Wie ernähre ich mich auf meiner Road vom Fettberg zum Muskelberg?

J

justsam1981

New member
Hallo Leute,


nach meiner Vorstellung ist das hier mein zweites Thema das ich eröffne, und gleichzeitig direkt das, was mir so richtig unter den Nägeln brennt:


Ich habe irgendwo mal gelesen, dass es unsinnig wäre, bei extremen Übergewicht Muskeln aufbauen zu wollen. Das man sich erst runterhungern soll, und dann wieder neu aufbauen soll.


Auf der anderen Seite denke ich jedoch, dass sich diese These total mit Sachverhalt beißt, dass die Muskulatur ja maßgeblich an der Fettverbrennung beteiligt ist.


Hier spiegelt sich auch wieder schön das Grundsatzproblem beim theoretischen Abnehmen wieder:

Die einen sagen so, die anderen sagen so, wieder andere sagen was ganz anderes!

Also was meint ihr denn? Erst einen Diäternährungsplan mit unterstützenden Training, oder kann man sich direkt auf den Muskelaufbau konzentrieren und bekommt dann die Gewichtsreduktion als Bonus drauf? Ich gebe zu, dass ich total confused bin!

Was das Thema Ernährungspläne angeht: Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich einen klar strukturierten Plan brauche, in dem steht, wann ich was zu mir nehmen darf und warum. Ich meine damit das ich keinen Plan möchte, bei dem mir verschleiert wird, warum er funktioniert.

Ich weiss, das es in meiner Verantwortung ist, mich schlau zu machen. Dazu bin ich mehr als bereit! Ein wenig Hilfe, einen (oder eine) die mir sagt, wo ich am besten ansetze, macht die Sache jedoch einfacher und vor allem macht es auch mehr Spaß wenn man sich mit jemandem austauschen kann.

Ich freue mich schon auf eure Antworten!

LG

Sam
 
A

Anzeige

Re: Wie ernähre ich mich auf meiner Road vom Fettberg zum Muskelberg?
Du brauchst nicht abnehmen um Muskeln aufzubauen ausserdem wirst dadurch auch abnehmen aber ich würde erst mal richtig Muskeln aufbauen und dann eher abnehmen weil du mit mehr Fett besser Muskel aufbauen kannst.
 
Ich würde auf jeden Fall:

- ein leichtes Kaloriendefizit fahren (0-200 kcal im Minus)
- mich GESUND ernähren (Gemüse und auch Obst)
- EW 1.5g-2g auf 1kg Körpergewicht
- hart trainieren mit hauptsächlich Grundübungen
- 1-2 mal Cardio die Woche (30-40min joggen/wandern/crosstrainer oder irgendwas)

So würde ich es machen!
 
Also ich fände, um dir mehr Tipps zu geben noch ein paar Daten von dir wichtig, Körpergewicht, Größe, hast du früher Sport gemacht oder total inaktiv,...

Ich würde die Fette auf ca. 0,7 g pro Kilogramm Körpergewicht fahren, dazu gute Kohlenhydrate, wie "neooophyte" bereits gesagt hat, viele Carbs aus Gemüse und gern auch Obst. Proteine tendiere ich immer zu 2g pro Kilogramm Körpergewicht, wobei ich diese gerne durch Hülsenfrüchte und mageres Fleisch und magere Milchprodukte in der Diät zu mir nehme.

Letztendlich würde ich beim festlegen des Defizits auf deine Angabe bezüglich des Körpergewichts warten und somit das Defizit ggf. etwas höher als "neooophyte" ansetzen.

Beim Training sehe ich es gleich wie "neooophyte", hauptsächlich Grundübungen und auch 2 mal die Woche Cardio, Seilspringen ist als HIT sehr intensiv und gut, kannst bei Bedarf nach Varianten des HIT Seilspringens googeln.

Wenn du alles klar strukturiert willst empfehle ich dir zumindest anfangs "Foodtracking". D.h. du notierst dir deine Mahlzeiten (am besten finde ich die FDDB App) und weist somit ganz genau wie viel Makros du zu dir nimmst und kannst auch ein sehr genaues Defizit fahren.

Hoffe ich konnte dir helfen, im Kraftsport/Bodybuilding ist alles möglich, auch du wirst dein Ziel erreichen! :)
 
Also ich bin 189 cm groß und wog heute Morgen 165,4 Kilo. Ich habe früher sehr oft am Wochenende Fußball gespielt, ansonsten bin ich eher unsportlich. Seit Anfang des Jahres gehe ich unregelmäßig ins Studio und mache dort Zirkeltraining. Sobald ich aber die genaue Richtung weiß, was ich machen sollte, bin ich zu allem bereit. Ich werde mal Seilspringen probieren...solange meine Gelenke halten wird es schon gehen.

LG

Sam
 
Bei dem Gewicht würde ich sogar sagen, dass du einfach die ganzen UNGESUNDEN Lebensmittel wie Naschen, Cola etc., Pizza, Toastbrot, sonstige Fertiggerichte weglässt. Dafür natürliche gesunde Lebensmittel isst. Das sollte auf Dauer schon große Resultate erzielen!
 
Süßigkeiten esse ich eh nicht gerne....von daher kein Problem. Bei Chips und Frittiertem is das ganze schon schwieriger. Habe mich da aber auch in den letzten Wochen gut zusammenreißen können. Werde es aber immer weiter optimieren.

Im Moment verändert sich etwas in mir das ich vor kurzem noch für unmöglich hielt: Früher habe ich auf der Arbeit immer gedacht "Endlich Feierabend, ab nach Hause, essen und dann ab an den PC zum zocken"...seit 1-2 Wochen denke ich eher an trainieren als ans essen und zocken. Wenn ich jetzt noch eine feste Linie im Training und in der Ernährung bekomme und nicht heute mal so und morgen wieder so mache, dann denke ich werde ich bald auf einem guten Weg sein.
 
justsam1981 schrieb:
Habe mich da aber auch in den letzten Wochen gut zusammenreißen können. Werde es aber immer weiter optimieren.
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist zum großen Teil eine Gewohnheitssache. Nach einiger Zeit der Zurückhaltung wird deine Lust auf solche Dinge für gewöhnlich weniger.
Wenn du mich fragst, versuche nichts mit dem Brecheisen zu erzwingen. In der Ruhe liegt die Kraft. Deine Reise wird mit Sicherheit eine Weile dauern, da brauchst du Durchhaltevermögen auf der Distanz und nicht im Sprint. Ändere deine Verhaltensweisen ruhig langsam und eine nach der andern. Teile dir dein Kraft ein.

Und was genau meinst du mit Zirkeltraining?
 
es gibt in meinem Studio so eine "Straße" mit 8 Geräten. Das wird da Zirkeltraining genannt. Leider kann ich dir im Moment nich genau sagen wie die einzelnen Maschinen heissen. Reiche ich aber gerne nach.

1 Gerät Brust (Gewicht nach vorne weg drücken)
1 Gerät Rücken (gewicht zu sich ziehen)
1 Gerät Beinen (nach aussen drücken)
1 Gerät Beine (nach innen drücken)
1 Gerät Arme (Gewicht von oben nach unten ziehen ...so eine art turm)
1 Gerät Bizepscurl
1 seitlich Hanteln heben (wie flügelschläge...wie sich das anhör^^)
1 situp station (matte)
 
Da ist jetzt nicht wirklich eine Grundübung dabei. Aber ich halte ohnehin nicht so viel von Zirkeltraining .... für effektiven Muskelaufbau ist das glaube ich nicht das Wahre!
Oben steht doch schon was du machen sollst ... GRUNDÜBUNGEN.
 
Im Themenbereich Trainingslehre wirst du bestimmt fündig wenns um Grundübungen etc geht, einfach mal einlesen :)
 
Ich habe mich ein bisschen eingelesen! Möchte jetzt erstmal mit 4 Übungen starten:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Rack Chins als alternative zu Klimzügen da die bei meinem Gewicht ausserhalb meiner möglichkeiten liegen.

Ich wills auch noch mal mit Liegestützen probieren, jedoch hab ich in meinem Leben noch nie auch nur eine hinbekommen.

Is das ein guter Ansatz? Lieber andere Übungen?

Zur Ernährung: Habe mir die App "my fitness pal" besorgt und führe akribisch buch über das was ich esse. Klappt ganz hervorragend bis jetzt. Heute habe ich mit kugelrundem Bauch auf der Couch gelegen. Unglaublich wie viel Gemüse man anstelle von ungesundem Zeug essen kann/muss um auf seine angepeilten Werte zu kommen.

LG

Sam
 
Das ist ein guter Ansatz!
Ich würde aber Kreuzheben nach Bankdrücken damit nicht KH und KB direkt hintereinander hast aber Übungsauswahl ist perfekt ;)
 
Ich würde z.b. noch Lat ziehen einbauen irgendwo oder Rudernmit LH.

Am besten du schaust mal was die Atzen bei dir im Fitnessstudio machen und pickst dir noch 2-3 Übungen raus und verteilst die ganze Geschichte dann auf 2 Trainingstage.
Also das du an Tag 1 Übung abcde machst und Tag 2 fghij :D
 
Du bist auf dem Richtigen weg. Fddb finde ich persönlich besser als Fitness Pal, hat die bessere Dantenbank meiner Meinung nach.

Was den Trainigsplan angeht wären das meine Vorschläge:

Entweder:

3 x Kniebeugen
3 x Kreuzheben (evtl. rumänisch)
3 x Bankdrücken
3 x Rudern
2 x Military Press
2 x Rack Chins

oder alternirend wie folgt:

TE1:
3x Kniebeugen
3x Dips oder Bankdrücken
3x Rudern vorgebeugt

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge (Rack Chins)
3x Military Press
 
"Ich werde mal Seilspringen probieren...solange meine Gelenke halten wird es schon gehen."

Und dann ??? ...Bitte lass das Seilspringen im Moment noch weg...deine Knie und sonstige Gelenke werden es dir danken :wink:

lg
Metalhead
 
@Metalhead: Du hast absolut Recht, aber keine Sorge, ich hatte es mir eh schon anders überlegt.^^

Ich denke, das man um seine Ziele zu erreichen auch bis an seine Grenzen gehen muss, um diese zu erweitern. Jedoch sollte man dies mit Verstand tun, und nicht etwas versuchen, wo man von vorn herein weiß, das es einem nur schaden kann.

Update: Habe in meinem Studio eine Trainerstunde gebucht! Bei dieser wird mein Trainer mit mir die o.g. Grundübungen durchgehen.

Durch meine modifizierte Ernährung habe ich in 4 Tagen 2 Kilo abgenommen. :D
 
A

Anzeige

Re: Wie ernähre ich mich auf meiner Road vom Fettberg zum Muskelberg?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben