dazu hier ein artikel aus nen anderen forum von TN:
da nun bald ein neues jahr anfängt, möchte ich euch, sozusagen als neujahrsgeschenk, ein paar wege zeigen, wie man hinkende muskelgruppen auf fordermann bringt.
einige techniken lassen sich nur in einem 3er oder 4er split, andere wiederum auch in einem 2er split umsetzen.
ich werde jeden monat auf eine andere muskelgruppe eingehen.
dieser thread stellt nur meine erfahrungswerte dar. kommt mir nicht mit studien etc. . was ihr hier bekommt sind praxistipps, die alle jahrelang getestet und angewendet wurden und das mit erfolg.
erste muskelgruppe:
nein, wir fangen nicht mit brust oder armen an, sondern mit waden!
entweder man hat sie oder nicht!
diesen ausspruch kann ich icht mehr hören. es ist mit sicherheit richtig, das es genetisch bevorzugte und benachteiligte gibt, was die wadenentwicklung angeht. dennoch ist dies keine entschuldigung zumindestens ansehliche waden aufzubauen.
taktiken, die sich bewährt haben:
1:
der schlüssel zu großen waden liegt in der dehnung. ich sehe immer wieder, wie die jungs im studio den ganzen stapel bewegen und das in einem tempo, das mir schwindelig wird. ganz runter geht man dann ja auch nicht, weils gefährlich ist. BLÖDSINN!
achtet bei jeder wh auf eine langsame, kontrollierte negative phase und geht in die volle dehnung. dort bleibt ihr am besten für mindestens 1 sekunden.
2:
unsere waden müssen den ganzen tag arbeiten. sie sind hohe belastungen gewohnt und sie sind es gewohnt lange zu arbeiten.
aber wie jetzt? wenige oder viele wh?
die antwort ist ganz einfach: BEIDES!
von den wenigen wh könnt ihr euch kein großartiges wachstums erhoffen. dennoch sind sie unabdingbar, denn auch eure kraft soll auf dauer steigen und euch somit helfen mehr gewicht zu heben, auch für den höheren wh bereich.
die hohen wh zahlen sorgen dafür, dass der muskel länger unter spannung steht. dies wiederum führt zu einer starken okklusion. die waden sprechen hierauf sehr gut an, wenn man punkt 1 beachtet!
3:
die fußbelastung:
wie drückt ihr denn, wenn ihr wadenheben macht? ich hoffe es sind nur noch eure ballen auf der plattform vom fuß. soweit, so gut.
aber wie verteilt ihr den druck? habt ihr euch darüber schon mal gedanken gemacht? nein? dann wird es aber zeit!!!
es wird folgendermaßen gedrückt:
wenn ihr drückt, versucht den ganzen druck nur über den ballen vom großen zeh laufen zu lassen. also nicht mit dem großen zeh, sondern dem großen ballem auf der fußsohle.
wenn ihr das gewicht absenkt, den druck wieder über alle ballen verteilen.
probierts und ihr werdet den unterschied sofort spüren.
4:
die verschiedenen positionen!
welche übung macht ihr für die waden?
stehendes wadenheben? wadenheben an der beinpresse? sitzendes wadenheben?
ihr denkt das ist egal? na dann erkläre ich euch mal, warum das nicht egal ist.
stehendes wadenheben:
ist sozusagen als grundübung für die waden anzusehen, sozusagen eine übung für die mittlere position bei pof. wem pof nix sagt, bitte im archiv nachlesen. hier kann man mit hohen gewichten arbeiten. es werden alle anteile der wadenmuskulatur beansprucht.
wadenheben an der beinpresse:
vorab: das ist der absolute joker!
hier erzielt ihr eine gigantische dehnung, wenn ihr punkt 1 beachtet. keine übung wird eure waden besser zum wachsen bringen als diese. dadurch, das euer oberkörper mit euren beinen fast 90 grad bildet, werden eure waden sozusagen vorgedehnt, wodurch der myostatische reflex, bei korrekter anwendung, sehr hoch ausfällt. hier sollte es nicht primär ums gewicht, sondern um den stretch gehen. bei dieser übung mindestens 2-3 sekunden in der vollen dehnung verweilen bei jeder wh.
wadenheben sitzend:
hiermit wird primär der soleus trainiert. wenn ihr also an dicker fleischigen waden interssiert seid, nicht die beste wahl. dennoch trägt dieser muskel auch zu einer guten breite der waden bei, da er ihn sozusagen anhebt, vergleichbar mit hammercurls beim bizepstrain.
aus den oben genannten punkten habe ich folgendes wadenprogramm entwickelt, welches 2 mal wöchentlich ausgeführt wird. es müssen mindestens 2 tage pause zwischen den einheiten liegen!
train 1:
wadenheben stehend: 1x10, 1x6, 1x3 2 sekunden absenken, 1 sekunden in der dehnugn bleiben, hoch explodieren, oben keine pause
wadenheben an der beinpresse: 1x20, 1x15, 1x12 3 sekunden absenken, 3 sekunden in der dehnung bleiben, 2 sekunden anheben, 1 sekunden in der kontrahierten stellung bleiben
wadenheben sitzend: 1x20, 1x50 1 sekunden hoch, 1 sekunden runter. oben und unten keine pause.
pausen bei übung 1: 2 minuten
pausen bei übung 2: 1 minute
pausen bei übung 3: 1 minute
wenn ihr das programm das erste mal macht, wird es euch schwer fallen nach 2 tagen bereits erneut diesn plan zu machen. egal, augen zu und durch, ihr werdet euch dran gewöhnen.
ach ja, alle sätze bis zum mv machen, klar
bitte die punkte 1 und 3 immer im kopf behalten!!!
