Hallo liebe Community,
Also ich bin 18, 171cm groß und wiege ungefähr 69kg.
Ich hatte eine Brust OP wegen meiner Gynäkomastie und habe erst vor kurzem wieder begonnen regelmäßig zu trainieren (mindestens 3x die Woche).
Ich möchte an Masse zulegen, was offensichtlich ist denn ich habe ziemlich wenig Muskelmasse. Bankdrücken schaffe ich mit jeweils 10kg links und rechts (die Stange wiegt 20) nur ungefähr 3 ordentliche wiederholungen und ordentliche curls nur mit 10kg Hanteln. Ich bin ziemlich schwach, und möchte das ändern, und auch breiter werden.
Mein Plan sieht folgendermaßen aus:
Montag - Brust,Bizeps
Dienstag - Beine
Mittwoch - ----
Donnerstag - Schulter,Trizeps
Freitag - Rücken,Waden,Bauch
Ich hab online recherchiert und herausgefunden, dass ich täglich mind. 3300kcal zu mir nehmen muss um ordentlich Masse aufzubauen.
Meine eigentliche Frage ist nun: Wie baue ich am besten Muskeln auf? Viel Gewicht wenig wiederholungen?
Und worauf sollte man bei der Ernährung? Was sollte ich essen? Und inwiefern sind Proteinshakes hilfreich?
mfg
Also ich bin 18, 171cm groß und wiege ungefähr 69kg.
Ich hatte eine Brust OP wegen meiner Gynäkomastie und habe erst vor kurzem wieder begonnen regelmäßig zu trainieren (mindestens 3x die Woche).
Ich möchte an Masse zulegen, was offensichtlich ist denn ich habe ziemlich wenig Muskelmasse. Bankdrücken schaffe ich mit jeweils 10kg links und rechts (die Stange wiegt 20) nur ungefähr 3 ordentliche wiederholungen und ordentliche curls nur mit 10kg Hanteln. Ich bin ziemlich schwach, und möchte das ändern, und auch breiter werden.
Mein Plan sieht folgendermaßen aus:
Montag - Brust,Bizeps
Dienstag - Beine
Mittwoch - ----
Donnerstag - Schulter,Trizeps
Freitag - Rücken,Waden,Bauch
Ich hab online recherchiert und herausgefunden, dass ich täglich mind. 3300kcal zu mir nehmen muss um ordentlich Masse aufzubauen.
Meine eigentliche Frage ist nun: Wie baue ich am besten Muskeln auf? Viel Gewicht wenig wiederholungen?
Und worauf sollte man bei der Ernährung? Was sollte ich essen? Und inwiefern sind Proteinshakes hilfreich?
mfg