Wie Ausdauer aufbauen...

[shaolin1234]

der da wäre? hast du eine quelle, in der ich nachlesen kann ab welchem wert die verbrennung gegen null geraten kann und weswegen(interessehalber)? ansonsten ist die absolute fettverbrennung (also bei höherem puls) doch, ich will mal sagen "interessanter", als die relative

der da wäre? hast du eine quelle, in der ich nachlesen kann ab welchem wert die verbrennung gegen null geraten kann und weswegen(interessehalber)? ansonsten ist die absolute fettverbrennung (also bei höherem puls) doch, ich will mal sagen "interessanter", als die relative

hallo erstmal .....

Also Fettverbrennung liegt nie bei Null ,aber sicher niedriger als im optimalen Fettverbrennungspuls.

Der je nach Alter und Gewicht und Fitness abweicht.

Sicher ist und das weiss man das bei nierieger Pulsfrequenz mehr fett verbrennt wirsd als bei hoher Frequenz.

Der Körper holt sich je nach Belastung seine Energie aus den Fettreserven aber auch aus der Muskelmasse.

Zum Abspecken ist ein Puls von ca 130rpm sicher besser geeignet als ein Puls von 160rpm.

Im Prinzip ist ein niedriger Puls eher für die Fettverbrennung und ein hoher eher für Ausdauer was aber an den Muskeln zerrt.

Das sind Fakten. ;-)

Aber jeder sol so trainieren wie er will.

Was sich noch lohnt um die optimalen Herzfrequenzen herauszufinden , wäre ein laktat test der um die 140 Chf kostet jedoch unumgänglich ist um gescheit zu trainieren vorallem ohne herzfrequenz gerät trainiert man nicht.

Bsp. aus meiner auf mich zugeschnittenen Tabelle:

36 jahre. 176 cm 87 Kg 18% Fett

110 HF Regeneration, braucht Fettsäuren
110 bis 138 HF Grundlagenausdauer, Fettsäuren teilweise Kohlenhydrate
138 bis 156 HF Kraftausdauer, Vorwiegend Kohlenhydrate,teilweise fettsäuren
156 bis 174 HF Entwicklungsbereich, vorwiegend Kohlenhydrate,sehr wenig Fettsäuren
174 bis 184 HF Spitzenbereich/Spitzensport Kohlenhydrate(Zucker) Milchsäurenbildung(laktat über 4)

Die Grundlagenausdauer ist optimal für die fettverbrennung und sollte 2 mal die Woche trainiert werden.Mehr als 30min da erst ab diesem Zeitpunkt am meisten fettverbrannt wird.

Kraftausdauer bis 1-2 mal alle 2wochen.bis 45min.sollte jedoch nur ca 5-15% des trainings ausmachen.

Entwicklungsbereich ist nur für die vorbereitung eimnes Wettkampfes nötig1 mal pro 2 wochen.

Spitzenbereich nur für Spitzensportler geeignet, und auch nur ganz kurz in einem Wettkampf etc.

Sehr wichtig sind die 2 stunden nach dem Training ,da sollte man unbedingt alle Energien wieder füllen mit geeigneter ernährung.

Auch wichtig ist es den Körper nie lange das gleiche training zu geben er gewöhnt sich zu rasch daran.

Klugscheisser mod off

mfg

 

[Agent Dark]

eigentlich hab ich das Problem schon lange, dass meine Ausdauer ziemlich grottig ist, schon in der Grundschule konnt ich beim 1000m Lauf kaum durchlaufen etc. Wobei es da noch einigermaßen ging.

Heute, ca 10 Jahre später ist meine Ausdauer durch Zocken und wenig Bewegung ziemlich endgültig den Bach runter und ich hab das Gefühl von ganz unten wieder hoch zu kommen ist recht hart...

Das stimmt schon, es ist ein harter Weg, aber er ist zu schaffen!
Ich hatte vor wenigen Jahren noch Muskelsystrophie und starkes Übergewicht und konnte schon nach ein paar Minuten laufen nicht mehr!
Ich war bei der Krankengymnastik, aber da wurden nur Dehnübungen und so ein Zeugs gemacht, also nichts, was mir wirklich geholfen hätte.
Darum hab ich mir dann 2 Kurzhanteln zum Geburtstag gewünscht, habe dann noch letztes Jahr mit Laufen angefangen, mit der Zeit kam dann noch einiges anderes an Trainingsutensilien hinzu und mein jetziges Ergebnis ist, das ich völliges Normalgewicht habe, relativ viel Muskelmasse (in der Relation zu damals) und vorgestern noch einen Halbmarathon gelaufen bin!

Es ist also alles machbar, man muss es nur wollen!
Viel Erfolg!

 

[Sebbel]

@shaolin1234

Um mir nicht den Wolf zu schreiben: Fettverbrennung ungleich Fettabbau. Wurde hier schon mehrfach diskutiert. Relativ gesehen ist es natürlich richtig, das bei enier niedrigen HF mehr Fett verbrannt wird, absolut gesehen allerdings nicht. Weiterhin ist der Anteil des verbrannten Makronährstoffes nicht allein abhängig von der Intensität, sondern auch von vielerlei anderen Faktoren wie Dauer, Leistungsniveau etc.

Kurzum: Wenn das Ziel darin besteht das Gewicht zu reduzieren und nicht um ein sog. Fettstoffwechseltraining, ist für einen gesunden Sportler eine höhere HF sicherlich "empfehlenswerter" oder besser gesagt effektiver bzw. zeitsparender. Wer es allerdings etwas sanfter mag und Zeit investieren kann/mag, für den ist ein "lockeres" Training im aeroben Bereich mit etwa 70 - 85 % der HFmax sicherlich nicht verkehrt. Eine grobe Faustformel für die HFmax: 220 - Lebensalter. Mit diesem Richtwert lässt sich ein anständiges Ausdauertrainig, welches letztendlich auch dem Fettabbau zuträglich ist, durchführen.

Gruß Sebbel

 

[TzTz]

hi, ist schon etwas her. Also ich radel zur Zeit immer tüchtig mit meinem Rad. Ich hab mal nach HF trainiert aber jetzt fahr ich einfach nur. Ich komm dabei je nachdem teilweise biem fahren an punkte wo ich mein ich müsst gleich kotzen, manchmal (bergab) isses erholend und zwischenzeitlich meistens moderat anstregend, also so eine Art Intervalltraining. Aber ich denk mir von der Natur her müsste sich Ausdauer doch genauso aufbauen, also müsste ich doch mit simplem Radfahren letztlich auch da hin kommen wo ich will. Und wenn ich manchmal wirklich schon im anaeroben bereich beim training bin dann is das doch nur gut für die erhöhung der mitochondrienzahl etc? Will nur nicht dass da jetzt irgendein grober Denkfehler dabei ist

 

[jeckyll]

@Tarantino

Je höher die Lactatkonzentration, desto geringer die Konzentration an freien Fettsäuren im Blut. Ab einer Lactatkonzentration von 8,4-8,5mmol/l ist die Lipolyse praktisch 0. In die Bereiche kommt man zwar nicht unbedingt alle Tage, aber "Fettverbrennung ist nie Null" ist eigentlich falsch.




jeckyll

 

[Tarantino]

interessant, danke.

shaolin's post wurde eigentl schon von meinem vorigen (relative und absolute fettverbrennung) entkräfitgt, und sebbel hat dies ähnlich bestätigt.

"puls um die 130 am besten zur fettverbrennung" ist ein zitat, dass vor allem gerne "brigitte zeitschriften" verwenden.

 

[gommo]

Ausdauertraining

Hallo TzTz,
ich erzähl dir mal wie das bei mir war.
Ich habe 92 Kilo gewogen, bei 186cm Körpergröße. Und das war fast nur Fett. Dann habe ich mit Laufen angefangen und bin in 6 Monaten auf 78 Kilo runter.
Es ist also möglich...

Am Anfang konnte ich auch nur sehr wenig laufen, aber es steigert sich. Wichtig ist, dass du dir die richtigen Schuhe besorgst. Ich empfehle eine Laufbandanalyse beim RunnersPoint. Und dann sagen die dir, was für Laufschuhe sich für dich eignen. Das entlastet die Gelenke ungemein.
Bei mir war es so, dass ich am Anfang mit normalen Schuhen ging und dann Knieprobleme bekommen habe. Dann habe ich mir Asics Laufschuhe geholt und seitdem ist das in Ordnung.

Am Anfang habe ich auf andauernd anhalten müssen beim Laufen. Lungenschmerzen und so. Aber das ist ja auch okay. Bei Joggen kann man ruhig auch mal ein langsameres Tempo gehen. Dafür hält man länger durch.

Probier es am Anfang 2 mal Pro Woche 3 Kilometer. (Kannst die Strecke mit dem Fahrrad abfahren und mit dem Fahrradcomputer ausmessen.) Mit Pausen. Dann nach ein paar Wochen, wenn du merkst es wird besser, machst du keine Pausen mehr.
Dann kannst du die Strecke zwei mal laufen oder einfach etwas erhöhen. Und dann gehst du irgendwann 3 mal pro Woche laufen.

Als ich angefangen habe, habe ich 3 Kilometer mit 2 mal Pause gemacht. Inzwischen laufe ich 12 Kilometer ohne Pause. Allerdings habe ich den Ausdauersport jetzt aufgegeben. Will lieber Masse zunehmen. ;-)


Achja, wenn du Raucher bist, dann brauchst du erst garnicht mit Ausdauersport anfagen...

Und lauf lieber im Freien als am Band. Am monotonen Band hält man es ja nicht aus. Und Puls messen und diese ganzen Rechenspiele sind absoluter Mist. Dadurch verlernt man bloß, auf seinen Körper zu hören. Lauf so, dass du dich noch unterhalten kannst beim laufen. Das ist das ideale Tempo um Gewicht runter zu bekommen und Ausdauer zu steigern.