Wie Ausdauer aufbauen...

TzTz

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New member
Hallo,

eigentlich hab ich das Problem schon lange, dass meine Ausdauer ziemlich grottig ist, schon in der Grundschule konnt ich beim 1000m Lauf kaum durchlaufen etc. Wobei es da noch einigermaßen ging.

Heute, ca 10 Jahre später ist meine Ausdauer durch Zocken und wenig Bewegung ziemlich endgültig den Bach runter und ich hab das Gefühl von ganz unten wieder hoch zu kommen ist recht hart...

Ich muss vorwegnehmen, ich wiege jetzt etwa 90-91 kg, d.h. ich hab im vergleich zu letztes jahr etwa 13kg abgenommen, aber für 185cm körpergröße isses immernoch zu viel, es hängt einfach noch so viel fett dran.

Also mein Ziel wäre einfach "in Form" zu sein, d.h. einfach so normale Alltagssachen ohne Ächzen und Schnaufen bewältigen zu können, natürlich auch Gewicht verlieren etc. Ausdauer allein ist nicht das was ich will. Ich will mich einfach allgemein irgendwie fitter fühlen, ich denke auch mein Stoffwechsel läuft wegen dieser bewegungsarmut auf sparflamme, so dass ich weniger kcalverbrauche als ich mit so nem rechner dingsda berechne (das is eh so ein punkt der mir nicht ganz klar ist... mit dass der körper den GU senkt etc). Tja ich möcht das halt irgendwie wieder hinkriegen, aber wenn ich versuche zu joggen dann mein ich fast ich sterb nach ner zeit. Ich mein es ist mir einfach nicht möglich sagen wir längeer als 5 minuten einigermaßen durchgehend zu laufen, wobei 5 ist denk ich schon weit übertrieben. Mir tuts im ganzen Hals weh und auch so am Zahnfleischrand enorme Schmerzen. Ich mein das kann doch nicht normal sein dass ich wegen so bisschen Laufen so dermaßen fertig bin?

Im Studio trainier ich am Crosstrainer mit ca 400-500-600 (weiß echt nicht genau) kcal/30minuten, also auf jeden fall mehr als 10/minute und dabei ne HF von etwa 160. Normalerweise sollte das doch meine Ausdauer steigern oder?

Welches Training ist denn am effektivsten für die Ausdauer? Und ist das wirklich so ein langwieriger Prozess die wieder aufzubauen?

Joggen kommt für mich leider kaum in Frage wegen Gelenken und so



Mich würde einfach auch interessieren wie ich das einzuordnen habe und mit was ich so rechnen muss bis ich wieder ne normale ausdauer hab...
 
160/min ist für einen Untrainierten deines Alters prima vista zu hoch.

Wie lange trainierst du schon mit dem Crosstrainer? Wie häufig pro Woche wie lange? Wie mißt du die Herzfrequenz beim Training?


jeckyll
 
Also wegen Gürtelrose (siehe medforum ;) ) Mach ich grad nix, oder wär ausdauer doch in ordnung? Normalerweise 3 mal die Woche ne halbe Stunde... Is aber komisch mit den 160 Puls fühl ich micht nicht besonders fertig. Puls mess ich über so metallkontakte die man während des trainings anfasst.
 
Das im MedForum Geschriebene gilt auch fürs Cardio Training. Pause machen.

3x30min/Woche ist für den Anfang ok.
Für ein Ausdauertraining ist es nicht erforderlich, daß du dich fertig fühlst, wenn du vom Gerät steigst. Um die Ausdauer im klassischen Sinne zu steigern, braucht es lange Trainingseinheiten von "geringer" Intensität. Deine 160/min können durchaus auch ein Zeichen schlechten Trainingszustandes sein, wenn bei eher geringer Wattzahl eine überschießende Pulsregulation auftritt. Daher nächste Frage : Hat der Crosstrainer eine Anzeige der Wattzahl oder gibt es Belastungsstufen oder ähnliches, wie stellst du das ein?


Zur Pulsmessung: Die Griffkontakte sind nicht unbedingt der Knaller. Ich würde zu einer Messung über einen Brustgurt und separaten Pulsmesser raten.



jeckyll
 
so einen hatte ich, hab ich nur leider verloren... frag mich nicht wie... ausgezogen nach training und weg war er...

Naja allerniedrigste stufe halt, watt anzeige hat er aber weiß nicht wieviel das war... etwa 70-80 upm denk ich und watt halt keine ahnung. Ich mach das halt, weil ich dachte 160 aufwärts wär so in etwa der bereich wo man ausdauer aufbaut... aber ich merk wenn ich irgendwo ne steigung hochlauf oder so ziehts halt richtig wie beschrieben, dass ichs fast nicht aushalt :p
 
ich hät dazu auch mal ne Frage:
Also ich versuch meine Ausdauer so aufzubauen:
3mal die Woche 20min Laufband, und jedes mal, wenn ich mich in der Lage dazu finde, die Geschwindigkeit um 0,1-0,2km/h erhöhen. Hab damit eigentlich gute Erfahrung gemacht, aber vom Puls her, dürfte ich ziemlich hoch liegen... ist das ok, oder sollte ich lieber ne halbe Stunde machen und dafür bssl langsamer und niedriger Puls? :confused:
 
wenn der puls zu hoch ist wird fett nicht mehr so gut verbrannt und das ist auch nicht förderlich für die ausdauer. ich würd lieber was länger laufen und dafür langsamer.
 
sagt wer? brigitte zeitung? hoherer puls = absolute fettverbrennung höher
niedriger puls = relative fettverbrennung höher.

da uns aber nur das interessiert, was wir tatsächlich verbrannt haben, ist die absolute verbrennung entscheidend.

zum anregen des stoffwechsels und auch zur förderung der ausdauer, rate ich zu wechselläufen. puls hoch und runter hetzen - das wirkt ;)
 
Das is perfekt... Da kann ich gleich mit einer Frage rausrücken die mich eh beschäftigt:

anregen des stoffwechsels und auch zur förderung der ausdauer, rate ich zu wechselläufen
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Ist der Stoffwechsel nicht immer konstant? Es gibt ja zig formeln zum berechnen meines Bedarfs. Aber wenn mein Stoffwechsel eh macht was er will kann ich damit ja gar nichts anfangen. Kann sowas dann z.b. der Grund sein dass man bei wenig nährewert in der Nahrung trotzdem zunimmt? Ist nicht nur das was du bei der Bewegung an sich verbrauchst, sondern auch das was du an Stoffwechselanregung betreibst das wichtige am Sport zum abnehmen etc.?

Mir ist das einfach nicht ganz klar, hat da jemand gute quellen dazu, oder fundiertes wissen das er hier preis geben will? Wenn ja immer her damit!
 
Tarantino schrieb:
zum anregen des stoffwechsels und auch zur förderung der ausdauer, rate ich zu wechselläufen. puls hoch und runter hetzen - das wirkt ;)
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Das hab ich auch gehört, aber im Studio find ich das weniger umsetzbar, aber sobald ich wieder draußen laufen werde, werd ich das glaub machen.
Es geht hier ja um Ausdauer und nicht Fettverbrennung..zumindest bei mir!
 
wieso ist das im studio nicht umsetzbar? fast jedes cardiogerät hat diese crosstraining läufe als profil. ansonstne manuel den widerstand (crosstrainer, bike) switchen oder beim laufband eben die geschwindigkeit.
 
warum wusste ich, dass das jetzt kommt ;) . Naja, es geht schon, da haste recht, aber ich fühl mich bei den Dingern einfach net wohl, wenn ich Intervall machen soll. Außerdem kann man draußen sich den Umständen besser anpassen, man lauft sein Max. zB. und danach, wenn man halt net mehr kann, nur noch langsam, beim Band musste aber gleich rumfuchteln, was einen aus seinem Schritt rausbringt.....
 
hoherer puls = absolute fettverbrennung höher
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Ja, aber wenn man es ganz genau nimmt, gibt es durchaus einen Punkt, wo die Fettverbrennung eigentlich Null ist.
Ist der Stoffwechsel nicht immer konstant?
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Nein, alles andere als das.

Um wirklich etwas an der Ausdauer zu verbessern, braucht es längere Trainingseinheiten bei geringer Intensität. Da führt kein Weg vorbei.




jeckyll
 
Held der Welt schrieb:
ich hät dazu auch mal ne Frage:
Also ich versuch meine Ausdauer so aufzubauen:
3mal die Woche 20min Laufband, und jedes mal, wenn ich mich in der Lage dazu finde, die Geschwindigkeit um 0,1-0,2km/h erhöhen. Hab damit eigentlich gute Erfahrung gemacht, aber vom Puls her, dürfte ich ziemlich hoch liegen... ist das ok, oder sollte ich lieber ne halbe Stunde machen und dafür bssl langsamer und niedriger Puls? :confused:
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Wie hoch liegt denn dein Puls konkret?

Falls du es zeitlich einrichten kannst, solltest du lieber 2x die Woche 1 Stunde - Puls 120 - 130 machen.

mfg

glutaeus
 
Puls dürfte bei 160-170 liegen.
Also die längeren Trainingseinheiten sind bei mir noch geplant, aber ich kämpf im Moment gerade mit den niedrigen Bereichen. Ich muss auch sagen, dass mein Ziel net ist, ne Stunde mit einem bestimmten Tempo durchzulaufen, zumindest jetzt nicht, sondern in 12min eine relativ große Strecke zu laufen.
Werde aber demnächst 3-5 mal Ausdauer machen, dann dürfte sich die 2mal eine Stunde evtl unterbringen lassen!
 
Das hört sich ja schon mal konkreter an. Du willst also einen ordentlichen Cooper-Test absolvieren. Ich kenne ja jetzt deine Basis nicht, von der du aus trainierst. Für mich hört sich das aber nach nichts halbem und nichts ganzem an. Grundvoraussetzung für einen guten Cooper-Test ist aber eine gute Grundlagenausdauer.

Warum machst du dann nicht gleich Intervalltraining? Dafür ist der bisherige Pulsbereich allerdings zu niedrig.

mfg

glutaeus
 
Naja meine Basis, sag ich ma, wäre jetzt so 2600m in 12min, das sollte ich eigentlich jetzt schaffen. Ziel ist es, sag ich mal, 3000m mindestens zu schaffen.
Ja Intervall hab ich auch vor, aber das mach ich dann net im Studio, sondern dann eher draußen, aber dazu muss das Wetter ersteinmal besser werden. Aber ich bin ja gut dabei, wenn ich 3mal die Woche bis jetzt 20min laufe, oder?
Versuche auch bald aus den 20min 30 zu machen, aber halt alles in "kleinen" Schritten. Achja, ich hab noch Zeit was der Cooper-Test angeht, brauch ne gescheite Zeit erst Ende Mai, also noch Zeit dafür.
Was würdest du mir denn raten, immernoch 2mal die Woche eine Stunde jeweils?
 
Unterschätze die Zeit nicht. 2 Monate sind schnell vorüber.

Da 2600 nicht gerade rasant, jedoch auch nicht schlecht sind und es dir ja wohl ausschließlich um den Test geht, würde ich dir Fahrtenspiele empfehlen. Also keine geplanten und festgelegten Intervalle, sondern eine Temposteigerung/minderung innerhalb deiner Trainingseinheit, so wie du sie bewältigen kannst. Ab und an schon mal in den anaeroben Bereich gehen, jedoch nach Gefühl, was du innerhalb deiner 20 Minuten bewältigen kannst.

Was du für den Cooper-Test brauchst, ist eine Tempohärte innerhalb der letzten 2-3 Minuten. Wenn es langsam anfängt zu "brennen", solltest du immer noch ein gewisses Tempo halten können. Dafür eben auch schon manches Mal im Training in diesen Bereich gehen.

Nur reines IV-Training sollte es vielleicht auch nicht sein, damit du ggf. ende Mai nicht im Eimer bist. ;)

mfg

glutaeus
 
Jo werd ich glaub auch machen. Von den Trainingsabständen her ist es ja ok, wenn ich alle 2 Tage mache, oder? Bin dann auch am überlegen, weil ich meine normalen Krafttrainingstage fest hab, abundzu Ausdauer und am Tag danach Kardiotraining im Fettabbaubereich zu machen.
Also Ausdauer vorläufig
Mo Kraft
Di 20min Laufband
Mi Pause
Do Ausdauer 20min
Fr Kraft
Samstag Ausdauer 20min
So Rad 60min

wäre das so ok, oder sollte ich vielleicht noch Mittwochs Ausdauer reinmachen?
 
jeckyll schrieb:
Ja, aber wenn man es ganz genau nimmt, gibt es durchaus einen Punkt, wo die Fettverbrennung eigentlich Null ist.
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der da wäre? hast du eine quelle, in der ich nachlesen kann ab welchem wert die verbrennung gegen null geraten kann und weswegen(interessehalber)? ansonsten ist die absolute fettverbrennung (also bei höherem puls) doch, ich will mal sagen "interessanter", als die relative ;)
 
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