Etwas Grundlegendes oder als Leitfaden zu Supps.
Desweiteren Nahrungsergänzungsmittel ergänzen die Nahrung nur, sie ersetzen sie nicht. Eine ausgewogene gesunde Ernährung bleibt dir nicht erspart.
aus strongman.ch
Diese 19 Tipps für den richtigen Umgang mit Supplements helfen Dir bei der Auswahl, der richtigen Dosierung und zeitlich optimalen Einnahme Deiner Nahrungsmittelergänzungen.
1. Protein vor dem Frühstück
Trink gleich nach dem Aufstehen und etwa 30 Minuten vor dem nahrhaften Frühstück eine kleine Portion Molkeprotein (Whey). Dies wird den katabolen Zustand unterbrechen, in welchen Du im Schlaf eventuell geraten bist. 20 bis 30 Gramm sollten ausreichen.
2. Protein vor dem Training
Es ist eine gute Idee, 20 bis 30 Gramm schnell wirkendes Molkeprotein vor dem Training einzunehmen. Dies kann den Muskelaufbau-Prozess während dem Training kickstarten, indem es das Blut mit muskelbildenden Aminosäuren sättigt.
3. Protein nach dem Training
Um den Muskelaufbau-Prozess aufrecht zu erhalten solltest Du 40 bis 50 Gramm Molkeprotein innert 30 Minuten im Anschluss an das Training einnehmen. So wird sichergestellt, dass den erschöpften Muskeln ausreicheind Eiweiss zur Verfügung gestellt wird.
4. Einfache Kohlenhydrate nach dem Training
Das wäre eine der wenigen Möglichkeiten, um an einem Trainingstag mit dem Verzehr von einfachen Kohlenhydraten davonzukommen. Gatorade, Fruchtsaft oder sogar spezielle Supplements sind hier eine gute Wahl. Dieser schnelle Insulinstoss fördert die Erholung.
5. Casein nach dem Training
Wenn es Dein Geldbeutel erlaubt, ist es eine gute Idee, 10 bis 20 Gramm des Molkeproteins nach dem Training durch ein Casein Produkt zu ersetzen. Untersuchungen bekräftigen die Vorteile von dieser langsam verdaulichen Form von Protein in Bezug auf unmittelbare Erholung.
6. Casein bei Einbruch der Dunkelheit
Ein weiterer optimaler Zeitpunkt für die Einnahme von Casein ist vor dem Schlafengehen. Da Du theoretisch im Schlaf für 8 Stunden fasten wirst, ist Casein als langsam verdauliches Protein die perfekte Lösung.
7. Kreatin vor dem Training
Die Vorteile von Kreatin sollten mittlerweile allen bekannt sein. Es sättigt den Muskel mit Flüssigkeiten, und unterstützt somit die Eiweiss-Synthese. Ausserdem kann es die Erholungszeit zwischen den Sätzen und den Trainings fördern.
8. Kreatin nach dem Training
Wie bereits erwähnt sind die 30 Minuten nach dem Training optimal für das Versorgen der erschöpften Muskeln. Wirf zusätzliche 3 bis 5 Gramm Kreatin in deinen Post-Workout-Shake.
9. Glutamin
Als eine der in Muskelzellen am meisten vorkommenden Aminosäuren hilft Glutamin bei der Erholung indem es das Immunsystem stärkt. Etwa 10 Gramm sowohl vor als auch nach dem Training unterstützt den Erholungsprozess.
10. Carnitin
Carnitin hilft beim Transport von Fett zu den Energiefabriken der Muskelzellen, wo es als Energie verbrannt wird. Versuche es mit einem Gramm am Morgen, vor und nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
11. ZMA in der Nacht
Die Kombination von Zink, Magnesium und zusätzlichem Vitamin B6 konnte als wirkungsvoll bei der Steigerung von IGF-1 und Testosteron nachgewiesen werden. Nimm 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen 30mg Zink, 450mg Magnesium und etwa 10mg B6.
12. Vitamin C
Bei dem ganzen Wirbel um die neusten und besten Supplements sollte die Basis nicht vergessen werden. Vitamin C ist ein kraftvolles Supplement, welches Du möglicherweise niemals “fühlen” wirst. Es arbeitet hart daran, das Immunsystem zu stärken, sodass Du immer stärker wirst. Nimm etwa 500mg zusammen mit Deiner vollwertigen Mahlzeit nach dem Training.
13. Vitamin E
Vitamin E hat die Eigenschaft, Muskelzellen-Verletzungen zu reduzieren und hilft bei der Erholung. Dieses Vitamin ist ausserdem wichtig für die Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren. 200 bis 400 I.E (Internationale Einheiten) zusammen mit Deiner vollwertigen Mahlzeit nach dem Training sollten ausreichen.
14. BCAAs
BCAAs (Branch Chain Amino Acids, englisch für verzweigtkettige Aminosäuren) bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin, welche als Brennstoff während intensiven Trainings dienen und somit Deinen Körper davon abhalten, hart erarbeitete Muskelmasse als Energie zu verbrauchen. An anderen Zeiten während dem Tag stimulieren BCAAs die Protein-Synthese und wehren das katabole Hormon Cortisol ab, welches hart erarbeitete Muskelmasse angreifen kann. Versuche es mit 5 bis 10 Gramm nach dem Aufstehen, vor und nach dem Training.
15. Arginin
Im Körper in Stickstoffoxid (Nitrix Oxid, NO) umgewandelt, ist Arginin ein kraftvolles Supplement mit einer Menge an Vorteilen wie zum Beispiel erhöhtem Blutfluss, und so die Wirkung von Nahrungsmitteln und Hormonen entfaltet. Versuche es mit 2 bis 3 Gramm nach dem Aufstehen, vor dem Training und 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
16. Grüntee
Grüntee kann das Enzym unterbinden, welches Noradrenalin abbaut, und führt somit zu einem höheren Level der metabolen Hormone und erhöhtem Fettabbau. Kombiniert mit Koffein ist das Grüntee-Extrakt eine kraftvolles und viel verwendetes natürliches Supplement reich an Antioxidantien.
17. Nicht alle Supplement gleichzeitig ausprobieren
Alle denkbaren Supplements gleichzeitig zu nehmen ist kein weiser Entscheid. Wie willst Du so wissen, welches funktioniert und welches nur eine Geld- und Zeitverschwendung ist? Verwende ein Supplement für 4 bis 6 Wochen und dokumentiere die Ergebnisse. Mit der Zeit wirst Du gut genug wissen, was Du für Deine einzelnen Ziele brauchst.
18. Nicht jedes Supplement wirkt bei jedem
Sei nicht überrascht, wenn ein spezielles Supplement bei denen Freunden funktioniert aber bei Dir nicht. Jeder und jede hat einen unterschiedlichen Stoffwechsel also sei geduldig und finde das, was für Dich funktioniert.
19. Lass gewissen Supplements Zeit, um zu wirken
Wie bereits erwähnt, solltest Du gewissen Supplements Zeit geben, um ihren Job zu erledigen. Ungeduldig sein wird nicht nur Deine Zeit sondern auch Dein Geld verschwenden.
MoM
