Wichtige Fragen zur Planung mit diesen Übungen:

[Darkthorn]

Ich würde gerne die folgenden Übungen in einer Trainginswoche machen, weiß aber nicht ob das gut wäre oder zu Übertraining führen würde.

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips eng
Seitheben (oder KH Drücken im Stehen)
Trizeps KH Drücken im Sitzen
Trizeps Seilzug
Bankdrücken eng
Bizeps LH oder KH (Normal oder Hammercurls?)

Kniebeuge
Sumokreuzheben
Kreuzheben
Good Mornings
Beinbeuger
Waden
Kniebeuge front
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (brauch ich für die super Dehnung weil ich Kampfsport mache)
Klimmzug
Rudern Maschine sitzend (mit Lat Stange) (oder wäre besser LH Rudern im Stehen)

Mich würde auch interressieren ob es etwas bringen würde wenn man Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben 2x die Woche machen würde. (zB. 1.x Kniebeuge normal und beim 2.x Kniebeuge front - 1.x Kreuzheben normal und beim 2.x Sumokreuzheben).

Danke an alle die mir weiterhelfen können.

 

[Eisenfresser]

Darkthorn

Also erstmal wäre interessant zu wissen, ob du Bodybuilding oder Kraftsport trainierst?

Ich versuche mal sehr allgemein, für beides zu antworten.

Erstens weniger ist mehr, d.h. lieber weniger Übungen, an wenigen Trainingstagen pro Woche (3- max. 4 Trainingstage), aber dafür richtig powern und ausreichend regenerieren.

Dieser Grundsatz gilt für Bodybuilding und Kraftsport, wobei bei dem eigentlichen Bodybuildingtraining (unter Verwendung von div. Intensivtechniken), eine höhere Belastung erzeugt wird, der mit mehr Erhohlungsphasen Rechnung getragen werden muß.

Sprich: Je intensiver dein Training, desto mehr Erhohlung.

Desweiteren, wenn man sich die Anatomie der Muskeln und den Belastungsbereich der einzelnen Übung anschaut, fällt auf, dass viele Übungen doppeltgemoppelt sind, d.h. mehrere der o.g. Übungen belasten den selben Muskelbreich, was man sich sparen kann.

Außerdem ist in den ersten Trainingsjahren, ein solides Grundübungstraining ausreichend und sogar sehr empfehlenswert, da eine solide Grundlage erarbeitet wird und Grundübungen einen großen Muskelbereich abdecken.

Splitte dein Training auf, d.h. teile die zu trainierenden Muskelgruppen auf 3-4 Tage auf, verteile die jeweiligen Grundübungen, trainiere schwer, mit ausreichend Erholung (mind. 1 Tag Pause nach jedem Training).


Ein Bsp.-Plan wäre zum Bsp.:

Tag1
Brust (Flachbanklanghantelbankdrücken, Kurzhantelschrägbankdrücken)
Bizeps (Langhantelbizepscurl oder Kurzhantelbizepscurl)

Tag 2
Rücken (Klimmzüge, Langhantelkreuzheben, Langhantelrudern vorg.)
Bauch (Crunches)

Tag 3
Schultern (Langhantelfrontdrücken oder Kurzhantelschulterdrücken)
Trizeps (enges Bankdrücken oder Dips)

Tag 4
Beine (Kniebeugen)
Waden (Wadenheben stehend an der Masch.)


Jeden Muskeln einmal pro Woche direkt und intensiv belasten.
Ein zweimaliges intensives Training einer Muskelgruppe ist zuviel, jedenfalls ohne Stoff.

Du könntest aber für eine Muskelgruppe ein zweites leichtes Training einschieben, wenn es deiner Regeneration nicht abträglich ist.

Bei mir sind 3 Trainingstage pro Woche ideal.
ich trainiere (Tag 1 Brust/Bauch, Tag2 Beine/Rücken, Tage 3 Schultern/Arme), so habe ich ausreichend Erholung und kann so beständig meine Kraft steigern und baue solide Masse auf.

 

[Eisenfresser]

Darkthorn

Um deine Wust an Übungen doch zu trainieren, könntest du von Zeit zu Zeit die Übungen wechseln.

Die versch. Ausführungformen einer bestimmten Übung (z.B. Sumokreuzheben/normales Kreuzheben) könntest du nach Lust und Laune bei jedem einzelnen wechseln, da die Grundmuskulatur ja immer gleich belastet wird und sich nur Nuoncen ändern.

 

[Eisenfresser]

Desweiteren kann ich dir, wen du Kampfsport betreibst, das Buch "Kraftsport für Kung Fu und Karate von E. Schneider empfehlen.

Ich besitze es und kann es nur empfehlen.