Werde nicht leichter?

[b0LbiT]

Moin Moin,

also ich habe folgedes Probelm:

Ich wollte jetzt mal nach einer Massephase wieder mal etwas an Gewicht verlieren (dürfen auch Muskeln sein), da ich in der Massephase sowohl mit Training als auch mit Essen übetrieben habe. Bin einfach zu schwer geworden und für andere Sportarten zu langsam.

Main Plan sieht momentan so aus:

• 1. Morgens: Jugurth oder Müsli
• 2. Morgens: Banane, Apfel oder irgendwas obstiges
• Mittags: So ne Kantinen Portion: Halt immer unterschiedlich, aber nicht so viel. Sind immer klein die Portionen bei uns.
• Nachmittag Quark mit Früchten
• Abends Brötchen oder Fisch/Pute mit Reis/Gemüse

So mache ich das jetzt seit 3 WOchen und nehme immer noch ZU

Also eigentlich müsste ich bei den paar Happen doch locker eine negative Enegrgiebilanz haben?
Also Hunger habe ich nämlich fast den ganzen Tag.

Wo kann/soll ich da noch was schrauben?

Danke
Hochachtungsvoll *gg*

 

[arnold5160]

Zunächst wäre es sehr praktisch wenn du noch einige Angaben wie Gewicht,Größe,Trainingspensum und eventuell Arbeitspensum machen könntest.
Einen Tipp aber vorwegas Kantinenessen kannst du getroßt in die Tonne treten,wenn du wild entschlossen bist Fett loszuwerden,dann gleiche deinen Nahrungsumgang dem eines BB an.Mein Essen ist stets mobil(Kühltasche,Tuppaware),so gewährleistest du,nur zu essen was auch gut für dich ist,denn du kennst die Inhaltstsoffe im KRASSEN GEGENSATZ ZUM KANTINENFRAß!
Mehr Tipps kann ich dir geben,wenn ich ein paar Daten bekomme!

Bis dann!!!

 

[b0LbiT]

Also zu den Daten

Alter: (fast) 22
Grösse: 1,89m
Gewicht: Pendelt zwischen 97-102kg

Trainigspensum:

Studio 3x -4x die Woche in einem 3er Split
1.Tag: Brust, Bizeps
2. Tag: Rücken, Trizeps
3. Tag: Schultern, Beine, Bauch

Basketball
2 x die Woche Training in der Halle/Lauftraining
in der Saison 1 x die Woche Spiel
außerhalb der Saison (Sommer) 1 x die Woche Freiplatz

Also so im Schnitt 6 Tage die Woche Sport.

Arbeitspensum: Student, also eher wenig *gg*

Zum Kantinen-Essen:
Ich esse eigentlich fast immer nur Gemüse + Reis/Nudeln + und wenns gibt Pute/Fisch, Gemüsefrikadellen

@ El Pumpo 24:
Mir geht's nicht NUR darum Fett zu verlieren, sondern Gewicht allgemein (natürlich sollen nicht alle Muskel runter)

Aber irgendwie habe ich in der letzten Massephase ein wenig übertrieben. In 4 Monaten ca. 9 kg (ohne "Zusätze")

Jetzt merke ich, dass ich in anderen Sportarten, wie Basketball oder Laufen zu langsam werde!

Also muss ein wenig Gewicht wieder runter.
Hab deswegen dass Essen auf wie oben angegeben umgestellt, aber da scheint was nicht zu stimmen...
denn in 1 woche wieder 1,5 kg zugenommen...

Trainigsintensität is gleich geblieben.

 

[Polynomstapler]

Könntest Du bitte noch die Menge bestimmen und genau ausrechnen, wieviel Kcal und welche Nährstoffe die Mahlzeiten haben.

Wie sieht's mit Getränken aus?

 

[b0LbiT]

Zu Getränken:

Meistens Wasser (95% von dem was ich trinke)
Abends 300-500 ml Milch (am Wochenden Kakao)

ab und an mal nen Glas Cola light
und ab und an mal ne Flasche Vita Malz

1-2 x im Monat auch mal ne Grössere Menge an Alk


Zu Kalorien
... wie soll ich das anstellen... mit Waage inne Kantine gehen und die Sachen wiegen...

Naja, ich kann mal Schätzen

1. Morgens: Jogurth ca 500 kcal
2. Morgens: Banane oder Apfel ca 100 kcal
Mittag: Reiss Gemüse Pute/Fisch ca 800-1200kcal
Nachmittag Quark + Früchte 250kcal
Abends: Brot/Brötchen oder Reis/Fisch/Pute ca 800 kcal

+ Milch + Cola += ca. 150 kcal

Macht insegsammt: 2500kcal - 3000kcal

Hab die Daten aus
LINK
aber mengen usw nur geschätzt...


Hab da auch mal den Tagesumsatz Test gemacht

Gesamtumsatz * 4507 kcal
Grundumsatz 2561 kcal
Arbeitsumsatz 1946 kcal

Also müsste ich je rein rechnerich abnehmen...
aber da wird irgendwas wohl falsch dran sein

 

[U-Bahn]

Original geschrieben von b0LbiT
Zu Getränken:

Meistens Wasser (95% von dem was ich trinke)
Abends 300-500 ml Milch (am Wochenden Kakao)

ab und an mal nen Glas Cola light
und ab und an mal ne Flasche Vita Malz

1-2 x im Monat auch mal ne Grössere Menge an Alk

leg die milch auf morgens ..glaube nicht das ,das bei einer diät abends so günstig ist

cola und malz das ist klar

 

[TOOWONGFOO]

wann er die milch trinkt ist schnurz piep egal... es kommt ja nur auf die Gesamtkalorienmenge pro Tag an.

 

[b0LbiT]

Original geschrieben von U-Bahn

cola und malz das ist klar

ich hatte ja geschrieben ab und zu, was so 1-2 flaschen alle 14 Tage heisst...
und das müsste ja wohl drin sein!!

 

[Tenshi]

Original geschrieben von derlu
wann er die milch trinkt ist schnurz piep egal...

Nein, ist es nicht. Erstens nimmt er damit schon morgens Eiweiss zu sich und zweitens ist es nicht sonderlich sinnvoll vor dem Schlafen noch Fett zu sich zu nehmen.

 

[arnold5160]

@ bOLbit

Zunächsteine Trainingsaufteilung sieht passabel aus!Zum Trainingsinhalt rate ich dir deine Wiederholungen zu erhöhen um im Kraftausdauerbereich zu hantieren(also 15-25 Wh);das reizt dein energetisches Potential aus und hilft zumindest im geringen Maße bei der Fettverbrennung!
Stichwort: Fettverbrennung!,es ist ratsam anzustreben möglichst nur Fett zu verlieren und so viel als möglich an Muskelmasse zu halten.Die geliebten Muckies werden bei einer Diät sowieso in Mitleidenschaft gezogen und danken es vereinfacht ausgedrückt mit "Abbau".Ich habe vor meiner Zeit als Pumper selbst Basketball gespielt und genauso wie ich annehme auch du die Profis in der NBA betrachtet,bei denen kein geringer Teil mehr als nur muskulös ist und an Schnelligkeit fehlt es da jsa wohl auch nicht.
Nun aber zu weiter zu dir.Der Trick ist es deine Muskelmasse richtig einzusetzen.(Schnellkrafttraining !?!)
Zum Essen:
--Reis am Abend nur in sehr kleinen Portionen zum Fisch/Pute
--Am besten Volkornnudel und Naturreis
--Keine Mahlziet auslassen,die meisten essen zu wenig und zu selten,so dass der Stoffwechsel immer langsamer wird
--Genug trinken:Als Sportler wären da 4-6l am Tag angebracht
--Wenn der Alk sein muss,dann verzichte zumindest darauf zum Zeitpunkt der Einnahme und danach zu Essen;die Leber muss den Alkohol abbauen,da hat die gute keine Zeit für anderes
--Weiße Brötchen sind tabu---willkommen Vollkornbrot!!!

Wenn du es ernst meinst,wären auch 3-4 Ausdauereinheiten nicht verkehrter Einwand,dass du bereits beim Basketballtraining läufst zählt aber nicht,denn ich rede hier von einer kontinuierlichen Belastung von 30-60min bei einem Puls von ca. 120-140

Das für den Anfang;nimm dir davon,was dir passt(optimum alles)
Melde ob und was gechieht,passiert nichts,dann optimieren wir beide das ganze!!!

Viel Erfolg

 

[b0LbiT]

@ El Pumpo 24

--Reis am Abend nur in sehr kleinen Portionen zum Fisch/Pute
--Am besten Volkornnudel und Naturreis
--Keine Mahlziet auslassen,die meisten essen zu wenig und zu selten,so dass der Stoffwechsel immer langsamer wird
--Genug trinken:Als Sportler wären da 4-6l am Tag angebracht
--Wenn der Alk sein muss,dann verzichte zumindest darauf zum Zeitpunkt der Einnahme und danach zu Essen;die Leber muss den Alkohol abbauen,da hat die gute keine Zeit für anderes
--Weiße Brötchen sind tabu---willkommen Vollkornbrot!!!

Danke für deine tipps

werde versuchen so gut ich kann zu befolgen
zum Alk: ist ja wirklich nur 1-2x im MOnat einen Abend ...

zum Ausdauertraing:

Jetzt in der Off-Season gehe ich ohnehin 1-2 x diw Woche laufen + die 2 mal Training in der Halle + Freiplatz müsste wohl reichen...
mehr ist auch zeitlich nicht drin


Noch ne Frage... was kann man denn zwischendurch mal essen, was gut stopft (satt macht) aber dem Körper nichts zum Verbrennen gibt... wenn der heisshunger mal wieder gestoppt werden muss?

So long ...

 

[Tenshi]

Probiers mal mit Magerquark... Schauder, ekel

 

[Skaal]

bei mir wars genauso, hab Cadio gemacht und weniger gegessen und einfach nicht abgenommen, sogar zugenommen knapp 2 kg, nun hab ichs "aufgegeben" und versuch +-0 zubekommen und erstmal das Fett weg zubekomen und trotzdem Muskeln aufzubaun.

 

[arnold5160]

@bolbit

Der Schlüssel beim Cardio ist die Pulsfreqenz!!!

40min bei einer Ausdauerbelastung im Fettverbrennungspuls können kleine Wunder vollbringen!!!

Obst für zwischendurch ist angesagt,Gemüse tut es auch-> davon kann man gar nicht genug zu sich nehmen!!!

 

[b0LbiT]

also Obst esse ich schon, wie ein affen-kaninchen-mensch...
schmeckt ja auch (grade jetzt, wo's erbeeren , Himbeeren usw. gibt)

Zum Ausdauertraining
... hatte ich im Sport beim Abi...

Trainieren in der anaeroben SChwelle... ist bei mir so ca. 120-140 / min...
Aber wenn ich laufen gehe, dann gucke ich immer, dass sich mein Puls in diesem Bereich befindet.

 

[Tenshi]

Original geschrieben von El Pumpo 24
[B
40min bei einer Ausdauerbelastung im Fettverbrennungspuls können kleine Wunder vollbringen!!!
[/B]

Einen Fettverbrennungspuls gibt es nicht...

@bolbit

120-140 ist an der Schwelle zum aeroben Bereich nicht zum anaeroben, der liegt dann eher bei 160

 

[KingRalf]

Bei einem Puls zwischen 120 und 140 Schlägen wird sicherlich mehr Fett verbrannt als im Bereich >160. Radfahrer trainieren damit ihre Grundlagenausdauer und ihren Fettstoffwechsel.
Der optimale Puls liegt aber bei jedem verschieden, sodaß man schon einen Laktatstufentest zur genauen Bestimmung des persönlichen Pulsbereiches zur optimalen Fettverbrennung benötigt.
Fett wird nun mal während aeroben Trainings verbrannt und nicht bei anaerober Aktivität.

 

[jeckyll]

Bei einem Puls zwischen 120 und 140 Schlägen wird sicherlich mehr Fett verbrannt als im Bereich >160.

Falsch. Stimmt nur prozentual. Absolut gesehen wird mehr Fett zur Energiegewinnung herangezogen.

Radfahrer trainieren damit ihre Grundlagenausdauer und ihren Fettstoffwechsel.

Richtig.

Der optimale Puls liegt aber bei jedem verschieden,

Ja, der optimale Puls dem Zweck entsprechend.

sodaß man schon einen Laktatstufentest zur genauen Bestimmung des persönlichen Pulsbereiches zur optimalen Fettverbrennung benötigt.

Nur halb richtig. Der Stufentest ist sicher zur Trainingssteuerung sinnvoll. Den Frequenzbereich zur "optimalen Fettverbrennung" bestimmt man damit nicht. Den gibt es nicht.

Fett wird nun mal während aeroben Trainings verbrannt und nicht bei anaerober Aktivität.

So ausgedrückt, falsch. Auch ein Training im Kraftausdauerbereich verbrennt Fett und zwar absolut gesehen mehr als bei rein aeroben Belastungen. Im Spitzenbereich kann man die Fettverbrennung natürlich nicht mehr als relevant bezeichnen. Die erbringt man aber nur uber wenige Sekunden.

jeckyll

 

[Tenshi]

Ein Beispiel:
a)
Eine Person läuft auf dem Laufband mit einer niedrigen Geschwindigkeit. Der Puls befindet sich in der Fettverbrennungszone (Puls = 120/min = 60% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 80% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 20% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei dem Training verbraucht der Körper ca. 8 Kilokalorien Energie pro Minute.

30 Minuten Training => 30 min x 8 kcal/min = 240 kcal Energieverbrauch
80% von 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal : 9 kcal/g
= 21 g Fett verbrannt

20% von 240 kcal = 42 kcal
=> 42 kcal : 4 kcal/g
= 11 g Kohlenhydrate verbrannt

b)
Auf einem anderen Laufband Trainiert jemand mit einer höheren Geschwindigkeit und damit mit einem höheren Puls. (Puls = 160/min = 80% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 50% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 50% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei diesem Training verbraucht der Körper ca. 18 Kilokalorien Energie pro Minute.

30 Minuten Training => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal Energieverbrauch
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 9 kcal/g
= 30 g Fett verbrannt

50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 4 kcal/g
= 68 g Kohlenhydrate verbrannt

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