Angeregt durch die immer wieder aufkommenden Fragen wie: 1Satz oder mehrere Sätze
Viele WH oder kurze WH, schnelle oder langsam zuckende Fasern, würde mich mal interessieren wer von euch sein Training in Phasen aufteilt(Periodisiert)? Meine Trainingsplanung z.B sieht meistens so aus
6 Wochen ein reines Krafttraining mit den dort üblichen WH(6-2) und fast ausschließlich Grundübungen(Bankdrücken- Beuge-Kreuzheben für die Hauptgruppen) die Schulter bearbeite ich mit Umsetzen im Wechsel mit Seitheben und/oder Schulterdrücken, den Bizeps mit Hammercurls, Trizeps mit engen Bankdrücken. Also, relativ wenig „Nebenübungen“.
Nach dieser Phase mache ich 5-7 Tage kein Training(absolute Ruhephase). Die benötige ich dann aber auch dringend da ich schon etwas älter bin.
Die 2 Phase dient dem Masseaufbau und dauert bis zu 10 Wochen. Nun erhöhe ich die WH -Zahlen auf 12-8 und nehme auch die große Palette der Nebenübungen wieder rein. Durch die aus Phase 1 dazu gewonnene Kraft bin ich meist in der Lage ein höheres Gewicht bei gesteigerter WH- Zahl zu bewältigen. Wobei nicht unerwähnt bleiben sollte das die Anzahl der Sätze relativ klein bleibt(2 Aufwärmsätze und maximal 2 harte Sätze) Die kurze Satzzahl aus nur einem Grund: Durch die dazugenommenen Nebenübungen erhöhen sich auch die Gesamtsätze pro Muskelgruppe. Übertreib ich mit den Sätzen gerade ich persönlich schnell in ein Übertraining.
Weil dieses in der Phase mehr als ungünstig ist(da sonst wieder eine Extrapause anstehen würde) halte ich das Training kurz und hart. Nach dieser Phase wiederum Pause(bis zu 7 Tagen)
Phase 3 dauert 2-3 Wochen und besteht im Prinzip aus den gleichen Übungen wie Phase 2, allerdings mit WH von 12-20 bei nochmals reduzierter Satzzahl( man könnte als Muskelausdauertraining bezeichnen) danach wieder Trainingspause und los geht es von vorne.
Wer trainiert von euch ähnlich oder macht überhaupt eine Periodisierung?
Viele WH oder kurze WH, schnelle oder langsam zuckende Fasern, würde mich mal interessieren wer von euch sein Training in Phasen aufteilt(Periodisiert)? Meine Trainingsplanung z.B sieht meistens so aus
6 Wochen ein reines Krafttraining mit den dort üblichen WH(6-2) und fast ausschließlich Grundübungen(Bankdrücken- Beuge-Kreuzheben für die Hauptgruppen) die Schulter bearbeite ich mit Umsetzen im Wechsel mit Seitheben und/oder Schulterdrücken, den Bizeps mit Hammercurls, Trizeps mit engen Bankdrücken. Also, relativ wenig „Nebenübungen“.
Nach dieser Phase mache ich 5-7 Tage kein Training(absolute Ruhephase). Die benötige ich dann aber auch dringend da ich schon etwas älter bin.
Die 2 Phase dient dem Masseaufbau und dauert bis zu 10 Wochen. Nun erhöhe ich die WH -Zahlen auf 12-8 und nehme auch die große Palette der Nebenübungen wieder rein. Durch die aus Phase 1 dazu gewonnene Kraft bin ich meist in der Lage ein höheres Gewicht bei gesteigerter WH- Zahl zu bewältigen. Wobei nicht unerwähnt bleiben sollte das die Anzahl der Sätze relativ klein bleibt(2 Aufwärmsätze und maximal 2 harte Sätze) Die kurze Satzzahl aus nur einem Grund: Durch die dazugenommenen Nebenübungen erhöhen sich auch die Gesamtsätze pro Muskelgruppe. Übertreib ich mit den Sätzen gerade ich persönlich schnell in ein Übertraining.
Weil dieses in der Phase mehr als ungünstig ist(da sonst wieder eine Extrapause anstehen würde) halte ich das Training kurz und hart. Nach dieser Phase wiederum Pause(bis zu 7 Tagen)
Phase 3 dauert 2-3 Wochen und besteht im Prinzip aus den gleichen Übungen wie Phase 2, allerdings mit WH von 12-20 bei nochmals reduzierter Satzzahl( man könnte als Muskelausdauertraining bezeichnen) danach wieder Trainingspause und los geht es von vorne.
Wer trainiert von euch ähnlich oder macht überhaupt eine Periodisierung?
hase 1 ist meist ein 3er-Split
