Wer kann mir nen Trainingsplan entwerfen ?

GanjaFarmer

GanjaFarmer

New member
Also ich trainiere seit 3 Monaten, 3 mal/Woche nach einem simplen Ganzkörpertraining,d.h.: "Wichtige" Muskelgruppen (Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern) 3 mal/Woche, den Rest 2 mal, sodass sich eben immer nur geringe Unterschiede zwischen den Trainingstagen ergeben. Da mir das Training mit ca. 1,5 std etwas zu lange geht und cih am Schluss nicht mehr intensiv genug trainieren kann, wollte ich mein Training verkürzen, dafür 4 mal/Woche trainieren.

Also welcher erfahrene Bodybuilder kann mir mit Folgenden Übungen und Kriterien einen 4er Split zusammen stellen ?

- Trainingstage sollen sein: Dienstag, Donnerstag, Freitag, Samstag

- Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern genießen Priorität
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(evtl öfter trainieren als den Rest !!!??? )

- das Traing sollte ca 60 min dauern (ohne warmmachen), d.h. ca 6 Übungen (ohne Bauch)

- Für den Bauch will ich mir ein eigenes Progranmm zurecht suchen, d.h. er soll hier nicht berücksichtigt werden

Also hier die Übungen + Geräte :

Rücken
- unterer Rücken: Lower Back ROM
- Rücken: Lat Mach
- oberer Rücken: Vertical Row

Arme
- Trizeps: Ercolina Rehab
- Bizeps: KH Curls

Brust
- Schrägbank (geführt)
- Chest Press

Oberschenkel
- Leg Press
- Standing Leg Curl

Waden
- Gerätnahme unbekannt, sowieso egal da es "umfunktioniert" wurde. Also 1 Wadenübung eben
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Schultern
- Auch mit KH; Übungsnahme unbekannt
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Wie gesagt, für den Bauch suche ich mir ein extra Programm...

Hoffe ihr konntet damit was Anfangen... Danke schonmal

MFG Christian

[Dieser Beitrag wurde von GanjaFarmer am 02.09.2001 editiert.]

[Dieser Beitrag wurde von GanjaFarmer am 02.09.2001 editiert.]
 
Das Prob is bloß dass sogut wie alle Pläne nicht für Geräte sondern für freie Gewichte gemacht wurden... Ich hätte gerne speziell einen für diese Geräte/übungen
 
Die Übungen hast Du ja da stehen für die einzelnen MGn. Wie wärs mit:

DI:

Brust/Trizeps

DO:

Oberschenkel/Waden

FR:

Schultern/Bauch

SA:

Rücken/Bizeps


5-3 Sätze pro Übung, 20-8 WH!


Gruß

Chrissi
 
hmmm... irgendwie gefällt mir der Plan überhaupt nicht.
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das wären ja teilweise grad mal 3 Übungen (6 wären ideal)... Außerdem wollte ich meine "Lieblingsmuskelgruppen" 2 mal trainieren, weil ich mir da mehr erfolg von verspreche. Den Bauch hättest du ganz weglassen können weil mein Trainer meinte den kann man immer trainieren (ich will ihn 3 mal trainieren, vielleicht wirds ja was mit dem WBB
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)
 
Es ist sicherlich grundlegend falsch irgendwelche Lieblingsmuskelgruppen zu haben bzw. diese im TR zu bevorzugen ( Ungleichentwicklung). Ausserdem werden diese nicht schneller wachsen, weil Du sie mehr oder öfter trainierst, das Gegenteil könnte der Fall sein.

6 Übungen bei einem TR für eine MG ist viel zu viel! Mach lieber 3 Übungen und die schöpfst Du dann richtig aus. Wenn es Dir mit gleichmäßigem Masseaufbau wirklich ernst ist, solltest diese und andere Grundregeln beherzigen
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Gruß

Chrissi
 
@GanjaFarmer
Da hat Chrissi vollkommen Recht. Man sollte nicht soviele Übungen machen konzentrier dich auf schwere Grundübungen.

Du willst ja schließlich Masse aufbauen. Außerdem angenommen du machst 6 Übungen je Muskelgruppe a´3 Sätze dann bist ja ewig im Studio. Ausgewachsen bist du doch hoffentlich, oder?

Beispiel Aufteilung für einen Wochenplan:

Dienstag: Brust/Bizeps/Bauch

Donnerstag: Beine/Waden

Freitag: Rücken/Nacken/Bauch

Samstag: Schulter/Trizeps

Dienstag

Brust
-3 Sätze Schrägbank mit Kh.
-3 Sätze Flachbank mit Lh.
-3 Sätze Butterfly

Bizeps
-4 Sätze Lh. Curls
-3 Sätze Kh.Kurls im sitzen

Bauch
-3 Sätze Crunches (25 - 50)
-3 Sätze hängendes Beine heben( bis M. versagen)
-3 Sätze Besenstiel drehen

Donnerstag

Beine
-3 Sätze Kniebeugen (8 - 12)
-3 Sätze Beinbeuger
-3 Sätze beinstrecker
-3 Sätze Wadenheben(stehend)20+
-3 Sätze Wadenheben(sitzend)20+

Freitag:

Rücken
-3 Sätze Lh. Rudern
-3 Sätze Klimzüge
-3 Sätze eng gefaßte klimzüge

Nacken
6 Sätze Lh. Shrugs

Bauch
-3 Sätze Crunches (25 - 50)
-3 Sätze hängends Beineheben(bis M. versagen)
-3 Sätze Besenstiel drehen


Samstag

Schultern
-3 Sätze Kh. Nackendrücken
-3 Sätze Seitheben
-4 Sätze vorgebäugtes Seitheben

Trizeps
-3 Sätze enges bankdrücken
-4 Sätze Dipps

So könnte der Plan beispielweise aussehen!


mfg

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Pumping hard eating smart!
 
@GanjaFarmer
Eine Frage hätte ich noch. Warum fixierst du dich so auf Maschinen? Das kann ich nicht so ganz verstehen.
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mfg

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Pumping hard eating smart!
 
@Pumpi: Ich meinte 6 Übungen insgesamt, also pro Trainingseinheit. Ich hab mir auch schon überlegt mehr mit freien Gewichten zu trainieren... ich benutze halt die ganze zeit die Geräte die in meinem ersten Trainingsplan waren (von ner Fitnesstrainerin erstellt, ich bezweifle dass die wirklich ahnung von BB hat). Das dumme is bloß dass es in meinem Studio keine Langhantel gibt ! Ausgewachsen dürfte ich sein, ich glaub nicht dass da noch viel drin ist. AStehe seit nem guten Jahr bei 1,78 m ! (werde im Februar 17 )
 
das Studio ist mehr so ein Anhängsel unserer neuen Sporthalle und mit 53 DM/Monat recht günstig. Ne langhantel gibt es wirklich nicht da Bankdrücken an so nem Gerät geführt ist, aber ich könnte notfalls meine private Langhantel dort bestimmt deponieren und bei Bedarf benutzen...
 
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