Wer kann mir einen Trainingsplan zusammenstellen?

[Gast20233]

Tach zusammen!

Kurz zu mir: Ich mache seit 10 Jahren Krafttraining, habe auch gut Muckis. Möchte aber mehr aufbauen, weil ich denke, daß da "mehr" sein könnte. Ich bin jetzt nicht DAS MEGA-MUSKELPAKET, möchte aber gerne eines werden und das meine ich ERNST!

Ich bin 45 Jahre, topfit, gehe 3 bis 4 Mal ins Studio pro Woche. Mein größter Fehler bisher: Ich habe 10 Jahre das Studio nicht gewechselt und immer an den gleichen Geräten trainiert - doof eben. :runzel:

Jetzt bin ich in einem neuen, groooooossen Studio mit zig Geräten aller erdenklichen Arten und möchte eben aufbauen. Wer kann mir bitte einen Zwei-Tages-Split-Plan erstellen? Oder, wo findet man Trainingspläne? Habe mal gegoogelt, aber da findet sich nur Dreck.

Viele Grüße

 

[MrHolmes05]

Bodywork360

Hallo

also ich bin bei Bodywork360 und die sind nicht schlecht.

Ernährungspläne Trainingspläne tipps usw...

schaus dir mal an

traumkorper-trainingsplan.com

 

[Aburatsubo]

Hi also ich fahre mit einer Klimmzugstange, 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel und einer Bank mit Kniebeugeständer und Beincurler eigentlich ganz gut und wüsste nicht was ich mehr bräuchte um ein Muskelpaket zu werden, da frei Hanteln in der regel eh effektiver sind als alle Maschinen zusammen

Hier hast du ein paar Pläne mehr braucht kein Mensch wichtiger wer noch deine Ernährung zu überdenken den ohne gute Ernährung kannst du noch 20 Jahre tranieren und es wird nix werden mit riesen Tier

Hier ein OK/UK Plan:

OK
Bankdrücken 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Bizeps/Trizeps Supersatz 2-3 Sätze

UK
Kniebeugen 3 Sätze
Gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Beinpresse 2 Sätze
Beinbeuger 2-3
Wadenheben stehend 4-6

oder Push/Pull Split mit Trizeps/Brust und Rücken/Bizeps:

TE1: 15-17 Sätze
Kniebeugen 5 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
Schädelspalter 2 Sätze
Wadenheben 2-4 Sätze

TE2: 15 Sätze
Kreuzheben 5 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
LH-Curls 2 Sätze
Beinheben 2 Sätze

und mit Bizeps/Brust und Rücken/Trizeps

TE1:Bizeps/Brust
kniebeugen 5 Sätze
rumäniches KH 4 Sätze
bankdrücken 3 Sätze
fliegende 2x8-12
curls 2x5-10

TE2:Rücken/Trizeps
lh rudern 3 Sätze
klimmzüge 3 Sätze
KH-rudern 3 Sätze
kh-schulterdrücken 3 Sätze
seitheben vorgebeugt 2 Sätze
Schädelspalter 2 Sätze

und dann noch zum Abschluss der Agonist/Antagonisten Split aber eig nur zur vollständigkeitshalber ;-) seiden der haut dich jetzt um mögen wenige meiner erfahrung aber ich fand es mal ganz angenehm ist halt sehr abwechslungsreich..

Tag 1

Bankdrücken LH / Vorgebeugtes Rudern
Schrägbank / Latziehen zur Brust
Fliegende KH / rev. Fliegende
Drücken über Kopf / Nackenziehen
Latziehen / aufrechtes Rudern
Rückenstrecker / Crunches

Tag 2
Kniebeuge / Beinheben hengend
Beinstrecken / Beincurls
Reverse Crunches / liegendes Beinheben
Zehendrücken / stehendes Wadenheben
Langhantelcurls / Trizepsstrecken
SZ Scottcurls / Schädelspälter
Langhantel Handgelenkcurls / rev. Handgelenkcurl

 

[trial]

Da muss ich Aburatsubo vollkommen Recht geben! Ohne Ernährung geht nichts! Und den Trainingsplan, den er dir da gegeben hat, ist ein netter Basicplan. Führ den mal eine Zeit lang aus und wenn dir die Effekte zu klein sind, kannst du ihn ja abänder.

 

[Aburatsubo]

Ja und wenn es mal zu leicht wird kannst du auch einfach ein paar Intensitätssätze einbauen z.b macht die erhöhung der Sätze und hier und da ein Reduktionssatz so ein anfänger plan schnell mal zu einen für Fortgeschrittene