Wer gibt mir die vernünftigsten und effektivsten Tipps???

[Paulo]

Hallo Leute,

dieses Jahr möchte ich einmal mein Ziel erreichen....
Aber dazu brauche ich Eure Hilfe.

Gestern habe ich einmal meinen Trainingsplan gepostet und heute
könnte das schon fast ein Widerspruch sein, aber egal

Mein Ziel dieses Jahr lautet: "Einmal nicht den Bauch einziehen"
D.h. ich brauch keinen Sixpack, aber ich möchte den Bauch und
auch die Hüften schlanker haben.
In der Gesamtansicht fällt es bei mir gar nicht so auf, da ich eher stark als dick wirke, aber wenn ich nur meine Taille sehe, dann ist dort einiges was bis zum Sommer weg sollte!

Welche Tipps würdet Ihr mir empfehlen, wobei mir eines doch recht wichtig ist: Wenig Masse/Muskelverlust!

Hier noch ein paar Daten:
m33, 103kg/189cm, Kfg ca.: 26%


Also wie kann ich bis Sommer meinen Bauch /Hüften kleiner bekommen und
vielleicht sogar noch Masse draufpacken??

Ich würde jetzt wahrscheinlcih so vorgehn:

1. Weiterhin 5 Trainigseinheiten a 2Std. inkl. 45 Min mittleres Auf- und ABwärmtraining.

2. Eventuell 2 AUsdauereinheiten pro Woche auf Nüchternen Magen

3. Kalorienzufuhr leicht drosseln

4. Nicht zu spät essen, dass heißt nichts nach 20.00Uhr

Und was sagt ihr??

 

[Tenshi]

1. Weiterhin 5 Trainigseinheiten a 2Std. inkl. 45 Min mittleres Auf- und ABwärmtraining.

lieber 3-4 einheiten a 60 minuten, inkl. 10-15 minuten auf- und abwärmen

2. Eventuell 2 AUsdauereinheiten pro Woche auf Nüchternen Magen

2 ausdauereinheiten a 45-60 minuten an trainingsfreien Tagen, aber nicht auf nüchternen Magen

3. Kalorienzufuhr leicht drosseln

jap

4. Nicht zu spät essen, dass heißt nichts nach 20.00Uhr

nicht nötig. Hauptsache die Gesamt-Zufuhr stimmt

 

[Cypher]

kann Tenshi nur zustimmen!

lieber 3-4 einheiten a 60 minuten, inkl. 10-15 minuten auf- und abwärmen

das hier wird aber schwierig werden zu implementieren, Paulo. schließlich machst du viele sätze, wie lang sind die pausen dazwischen? wenn du ohne auf- und abwärmen mitgerechnest ne stunde trainierst, find ich das auch noch ok

 

[Andy3]

kalorienzufuhr stark drosseln wär angebrachter, sonst dauerts ewig *g*

 

[Tenshi]

kalorienzufuhr stark drosseln wär angebrachter, sonst dauerts ewig *g*

er wollte aber seine Muskeln behalten... ausserdem sind ja nicht alle so disziplinlos beim essen wie du

 

[Demetrius1]

alsoooooo =) da scheint jemand übermotiviert zu sein mit 5 mal 2 h training pro woche plus ausdauereinheiten .... naja nunmal gut

es ist rellativ einfach

3 mal krafttraining reicht würde sogar eher nur 2 mal machen mit nem 2er split und 7 tagen pause

ausdauereinheiten 2 - 3 pro woche, da reichen aber auch schon 40 minuten leichtes laufen aus um einfach die kalorienbilanz zu negativieren

beim essen würde ich mich auf das beschränken worauf es ankommt und das ist eiweiss, also schauen dass man davon genug bekommt dann verlierste auch nicht unmengen an muskeln, fett auch bitte ausreichend und kohlenhydrahte kommen so oder so mit 45 % E - 45 % KH - 10 % F so in etwa hab ich das

du solltest 500 kcal unter deinem grundumsatz sein jeden tag, das machst du entweder durch weniger essen oder durch den sport, aber weniger essen ist hier nicht angesagt, da du dann nicht genug nährstoffe aufnehmen kannst, so solltest du lieber vrnünftig essen und die negative energiebilanz durch sport erreichen

das mit dem spät essen ist mumpitz, du kannst essen wann du willst, dein körper hat nicht wirklich ne eingebaute uhr wonach er geht und sagt ab 20 uhr wird alles in fett gespeichert, das ist blödsinn ;-)

sowieso verboten ist zucker und so kram, wenn du was süsses essen willst dann mach dir nen lecker quark mit kokosraspeln und etwas flüssig süsstoff

generell musst und solltest du dich beim essen wohl stark einschränken auf

- QUARK
- hühnchen
- etwas käse
- milch
- eier (am besten ohne das gelb)
- etwas vollkornbrot
- wenig kartoffeln
- eiweisshakes
- viel wasser


naja am wichtigsten ist einfach nur, genug nährstoffe zu essen, sprich eiweiss und dennoch ne negative energiebilanz durch sport zu erreichen, mehr musst du nicht beachten und schon bald passt dir keine von einen jetzigen hosen mehr ohne gürtel !

wichtig ist noch, nicht beim sport zu übertreiben, lass es ruhig angehen, im grunde genommen reichen auch 30 minuten laufen jeden 2ten tag aus, aber wenn du noch 2 - 3 mal krafttraining machst und noch läufst dann kommt da schon einiges an verbrauchten kcal zusammen und das wird sich auch bemerkbar machen

vergiss nicht es geht nicht sofort los mit dem abnehmen, der körper braucht erstmal ein paar tage um richtig reinzukommen aber dann gehts los

ach ja was noch ganz wichtig ist, mindestens alle 2 wochen, besser noch jede woche einen tag 30 % mehr essen als du sonst ist, also 30 % mehr als der grundumsatz, so dass der körper nicht denkt dass du in nr notlage bist wegen der negativen energiebilanz und dann auf spaarflamme geht, das ist ganz wichtig .... hier eigentlich auch keinen zucker essen .... aber hier ist es eher mal erlaubt als an den anderen tagen würde ich sagen ..... ich geb mir da immer ein paar dickmanns =)

ach so natürlich kannst du gemüse jeglicher art essen, aber auf den kcal gehalt achten !

 

[jeckyll]

du solltest 500 kcal unter deinem grundumsatz sein jeden tag

Besser 500kcal unter dem Gesamtumsatz....... Sonst sind wir bei der "5-Kilo-in-5-Tagen-Diät" aus Bild der Frau.
Fett würde ich zu Beginn gar nicht so stark einschränken. Man kann problemlos bei 20-30 Energie% bleiben. Mit zunehmender Dauer der Diät wird man zwangsläufig die Gesamtenergie nach unten anpassen müssen, da ist es einfacher, wenn man an der Fettzufuhr noch was drehen kann. Beginnt man gleich bei 10 Energie% Fett ist keine Luft mehr nach unten, dann muß man gleich an die KH gehen.
Auch Süßes oder Weißmehlerzeugnisse würde ich nicht gleich zu Beginn komplett streichen. Mit generellen "Verboten" kommt man meist nicht weit. Auch hier läßt sich mit Fortdauer der Diät eine kontinuierliche Anpassung besser realisieren.
Daneben muß sich ein 100-Kilo-Mann zu Beginn einer Diät eher wenig einschränken.

generell musst und solltest du dich beim essen wohl stark einschränken auf

- QUARK
- hühnchen
- etwas käse
- milch
- eier (am besten ohne das gelb)
- etwas vollkornbrot
- wenig kartoffeln
- eiweisshakes
- viel wasser

Zu viel des Guten. Oder zu wenig. Wie man´s sieht......
Um den Rest des Waschbretts rauszuholen, ja. Aber sonst....

natürlich kannst du gemüse jeglicher art essen

Da wird er erleichtert sein.....

Ansonsten wurden die Kernpunkte genannt.
Auch mit der Zahl und Dauer der Ausdauereinheiten muß man nicht sofort an die Grenze gehen. Wer sofort jeden Tag trainiert, kann hier nicht mehr zulegen. 2 x 30min/Woche zu Beginn und dann steigern. Auf nüchternen Magen ist unsinnig in diesem Fall.



jeckyll

 

[Demetrius1]

ja meinte natürlich gesamtumsatz ..... sonst wäre die reduktion viel zu krass und das würde nicht wirklich zum endergebnis beitragen =)

wenn man ein klares ziel vor augen hat und sich zusammenreisst kann man ganz gut auf den zucker und so verzichten

ist es denn so wichtig in sachen fett und ausdauertraining noch reduktions bzw. steigerungsspielraum zu haben ?

 

[Andy-X]

abnehmen ist kopfsache

entscheidend ist die psychische seite - know how und fitness vorausgesetzt: der kopf geht voran, der körper folgt!

die menschliche psyche funktioniert nicht! wie ein computer - es gibt keinen linearen zusammenhang á la input gleich output, exponentielle zusammenhänge - also sehr dynamisch veränderungsverläufe (von einstellungen und verhaltensmustern) sind menschlicher...

von daher würde ich zu einer diät folgende tipps geben:

1) um 5 kg abzunehmen, sollte man 10 kg anstreben

2) um etwas schlanker zu werden, sollte man einen modell-körper anvisieren

3) man muss einen kult draus machen: in diät/muscle-boards schreiben, diät/muscle-zeitschriften lesen, diät/muslce-bücher lesen ... und und und

4) mann sollte der beste diät/muscle-spezialist werden wollen

5) diät muss als sportliche hochleistung verstanden werden und so organisiert werden (schrittweise steigerung der anstrengungen, umorganisation des tagesablaufs, eliminierung von allen stress-faktoren für die dauer der diät...)

6) step-by-step-prinzip: geduld mitbringen, das unnatürlich erhöhte genussbedürfnis muss schrittweise abgebaut werden, erfolge brauchen geduld

7) selbstverfreilich: ergänzend muss hartes krafttr absolviert werden!

8) mit zunhemenden verlauf der diät muss die anstrengung gesteigert werden (am ende meiner ersten wbb-diät habe ich jeden abend noch zusätzlich 1 std cardio tr gemacht , zt um 24 uhr)

hau rein


viel erfolg

 

[The Freak]

1) um 5 kg abzunehmen, sollte man 10 kg anstreben

Das finde ich nicht. Natürlich sollte man sich Ziele setzen und diese Ziele auch hochstecken. Jedoch muss man darauf achten, dass diese Ziele noch in einem realistischem Rahmen bleiben und erreichbar sind. Noch besser ist übrigens sich ein Fernziel zu setzen und sich Nahziele zu setzen um das geplante Ziel sozusagen in Etappen zu erreichen.

Ansonsten kann ich Diesel-X nur zustimmen, hilfreich finde ich auch, sich seine Umgebung (Bekannte/Freunde usw) mit ähnlichen Interessen um sich zu scharen. Es hilft nämlich dir nicht viel, wenn du von Freunden belächelt wirst, weil du lieber laufen gehst statt mit ihnen abends Fussball zu gucken und Bier zu trinken. Wenn sie gleiche Interessen haben, werden sie dich in deinem Tun unterstützen und am besten gleich mit dir mitlaufen!

gruß Freak