Wer erstellt einen persönlichen Trainingsplan

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Anonym

New member
Wunderschönen guten Abend!

Mein Name ist Bettina, ich komme aus Linz in Oberösterreich und bin 25 Jahre alt.
Ich hab leider mein Passwort vergessen – zwecks anmelden und so. Hab aber ohnehin erst einmal gepostet.

Nun also, ich lese manchmal eure Postings und bin jetzt zu dem Entschluss gekommen, dass ein wenig Bewegung (betreibe momentan quasi nur „Gelegenheitssport“) in meinem Leben nicht schaden könnte.

Sprich ich möchte zum einen 2 mal wöchentlich ins Fitnesscenter (Krafttraining) gehen und 2 mal die Woche Ausdauer trainieren (allerdings zu Hause – Ergometer bzw. laufen).
Nun lese ich sehr oft, dass so manche Fitnesstrainer nicht unbedingt kompetente Ratgeber sind, was das Erstellen von Trainingsprogrammen betrifft.

Meine eigentliche Frage also, an wen kann man sich wenden, wenn man ein individuelles Trainingsprogramm erstellt haben möchte? Sportmediziner, ...?

Ich befürchte, dass ich euch mit dieser Frage langweile, aber ein klitzekleiner Tipp würde mir schon reichen.

Liebe Grüße
Bettina
 
Was sind deine Ziele ?

es kommt ganz drauf an was du willst, willst du Muskelaufbau, oder nur Kraftausdauer um dich ein wenig fit zu halten ?
Wenn du das weisst, dann kann man sich was einfallen lassen.

gruss vom TOOWongFOO
 
also eure Antworten in allen Ehren

aber, dass klingt genau wie in manchen
Studios die depperten Trainer, sorry.
Nach dem Motto," He Hasi, super siehst
Du aus, den Rest machen wir gemeinsam".iiiiiiigit!

Männer:cool:

lg Angi
 
erst einmal gutes Studio suchen

Hi Bettina,
in Linz solltest Du doch ein für Dich passendes
Studio mit geeignetem Personal finden.
Es gibt leider viele Trainer, die schon durch
ihren Anblick, eher abschrecken als kompetent
erscheinen. Aber ich hoffe immer wieder, dass
die die Ausnahme sind. Studios die Sporttherapeuten
oder Physiotherapeuten als Personal haben, sind
zu empfehlen, wenn man höhere Ansprüche an sein
Training stellt, als nur Muskeln, Muskeln nochmals Muskeln.
Aber auch Trainer, die ihr Fach verstehen. Die erkennst
Du an den weniger aber gut trainierten Muskeln, der Körper
ist stimmig, sprich normal.
Wichtig ist, dass Du genau sagst, was Du vom Training
erwartest und hinterfrage auch, warum Du etwas so machen
sollst. Bekommst Du auf Fragen keine ausreichenden
Antworten, dann such gleich das nächste Studio.
Sätze wie z.B.:"Das machen wir schon." Wir haben
schon Jede/n in Form gebrach". "Bei uns bist Du genau
richtig". "Da geht noch was", sind ein Zeichen für Dich
zu gehen, da wird nur blabla erzählt.

Schau mal vorn bei Studiosuche rein, vielleicht findest
Du da schon eins.
Wünsch Dir viel Spaß bei sporteln.

lg Angi
 
frag uns!

hallo bettina,
hier gibt es kompetente forumels (das sind in der regel nicht die anonymen), die dir tipps geben können. ein trainingsplan als solcher ist für anfänger alles andere als notwendig.
außerdem findest du im forenarchiv antworten zu all deinen fragen! (wenn du dich registrierst, kannst du die suchfunktion aller foren nutzen).
grüß mir linz! (meine geburtsstadt)
lg, kurt
 
Danke für eure Antworten.
Also ich wollte mich gerade noch einmal registrieren, weil ich ja meinen Benutzernamen vergessen hab, aber das funktioniert nicht (kein 2. Benutzername für eine Mailadresse erlaubt oder so)

Naja, was ich erreichen will, ist meinen Körper in Form bringen bzw. in Form zu halten. Keine Muskelpakete aufbauen.
Weiters bin ich letztes Jahr leichte Mountainbike Touren gefahren und heuer möchte ich die Kraft und Ausdauer für etwas anstrengendere, länger Touren haben.

Tja, das zum Thema Ziele.

LG Bettina
 
Hier dein persönlicher Trainingsplan:

Hallo Bettina,

angesichts deiner Ziele, die offensichtlich vorrangig im Ausdauerbereich liegen (MTB-Touren), würde ich bei vier Terminen pro Woche das ganze so angehen (ich gehe jetzt mal bei meinen Zeitangaben von einer gewissen Mindestfitness aus):
<font color=red>
ein "Krafttag": Studio, nach einer mehrwöchigen "Bewegungslernphase" wöchentlich abwechselnd Schwerpunkt auf Maximalkraft und Schnellkraft legen, dabei vor allem die Beine und den Rücken trainieren (klar, fürs Biken)</font color=red>
<font color=blue>
ein "Grundlagentag": "normaler" Dauerlauf (30min aufwärts, falls du eine Pulsuhr hast: bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz [HFmax]) bzw "normale" Radtour/Ergometer (60min aufwärts bei 65-75% HFmax). "Normal" heißt etwas schneller als nur lockeres Tempo, bei dem man sich noch unterhalten könnte, aber nicht "richtig" anstrengend.</font color=blue>
<font color=orange>
ein "Entwicklungstag": "anstrengendes" Laufen oder Radfahren: Nach 15min warmlaufen/-fahren einen flotten Dauerlauf um die 85%HFmax bzw. Rad/Ergometer bei ca. 80%, ruhig im größeren Gang. Danach mindestens 15min auslaufen/fahren. Oder nach Warmlaufen/-fahren mehrere schnellere Abschnitte laufen / im großen Gang schnell fahren mit lockeren Abschnitten dazwischen (in der Ebene). Alternativ Berge hoch und runter (versuche beim Rad, bergauf große Gänge zu treten) bzw Hügel/Abhänge flott hoch und locker wieder runter. </font color=orange>
<font color=purple>
ein "Ausdauertag": locker/langsam laufen (65-75% HFmax bzw. sprechen oder singen möglich) / Rad fahren (60-70%HFmax). Je länger, desto besser! Also z.B mit 45min Laufen oder 90min Radfahren anfangen und als langfristiges Ziel die doppelte Dauer anstreben, beim Radfahren durchaus noch länger. Bei mehr als 60min Laufen/90min Radfahren kohlehydrathaltige Getränke oder Wasser und Riegel/Bananen mitnehmen!</font color=purple>

Gründe für diese Struktur:

- um die Ausdauer nachhaltig zu verbessern, sind drei entsprechende Trainingseinheiten pro Woche das Minimum (Grundlagen-, Entwicklungs- und Ausdauertag), zwischen denen die Pause höchstens zwei Tage sein sollte.

- in der o.g. Reihenfolge wechseln sich "härtere" Tage mit "lockereren" ab, dieser wechselnde Reiz wirkt besser als immer gleiches Tempo, da unterschiedliche Aspekte der Ausdauer trainiert werden. Die lockeren Tage fördern sogar die Erholung von den härteren. Du kannst natürlich Grundlagentag und Ausdauertag vertauschen und ebenfalls Krafttag und Entwicklungstag, ohne dieses Prinzip zu verletzen!

- der "Entwicklungstag" ist bei Training am Berg auch ein Kraftausdauertag (dabei können ruhig auch 90% der HFmax erreicht werden). Wenn du trotzden noch Zeit und Lust für ein zweites reines Krafttraining (z.B. für den Oberkörper) hast, würde ich es vor oder nach dem Entwicklungstag einschieben, auch direkt vor dem "Entwicklungstraining" ist es denkbar (nicht danach wegen Ermüdung!) und auch zuhause machbar: Liegestütze, Klimmzüge an einem Türreck, Dips zwischen Stuhllehnen, Rudern mit Latexband etc. Schau mal hier rein: https://de.fitness.com/exercise/workout/

"Mehr" Trainingsplan braucht's meiner Ansicht nach nicht (außer Detailplanung des Kraftübungen im Studio), was dich freilich nicht davon abhalten soll, über deine Übungen und Sätze bzw. Zeiten und Strecken Buch zu führen - das ist sogar empfehlenswert als Leistungs"kontrolle" oder nur zum Freuen über die gemachten Fortschritte.

In diesem Sinne wünsche ich dir eine erfolgreiches Frühjahr!

Gruß

chianti

http://www.dkverlag.de/tour/attachment.php?s=&postid=21189
 
SUPER!! Danke"

Hi Chianti,
herzlichen Dank! Also ich werd mir das mal zu Gemüte führen.
Pulsuhr hab ich. Jetzt brauch ich nur noch die nötige Konsequenz, das durchzuziehen.
lg Bettina
 
Hier die Kontonummer fürs Honorar in Höhe von ...

... war ein Scherz!

Eins noch: etwa jede vierte Woche kürzer treten (Wochengesamtzeit um mindestens ein Drittel reduzieren), also vor allem den Ausdauertag zum kurzen "Grundlagentag" machen oder zu einem zweiten kürzeren "Entwicklungstag". Das ist wichtig für die Erholung und damit für den Formaufbau!

Gruß

chianti

http://http://www.dkverlag.de/tour/attachment.php?s=&postid=21189
 
Re: Hier die Kontonummer fürs Honorar in Höhe von ...

Hi,
ich bastel auch gerade an meinem Trainingsplan. Werde das mit den 3 Teilen beim Ausdauertraining was du vorgeschlagen hast auch mal ausprobieren.Im moment versuche ich folgenden Plan:
Montag: Kraft
Dienstag:Ausdauer
Mittwoch:Ausdauer
Donnerstag:Kraft
Freitag:Ausdauer
Was hälst du davon. Mir ist Ausdauer und Kraft gleichwichtig. Ist die Reihenfolge sinnvoll gewählt, oder sind 2 Tage hintereinander Pause und 5 Tage hintereinander Training nicht so gut. Würde mich über Tipps und Hinweise sehr freuen.
 
Du vermutest richtig,

lieber JoJo,
darum laß doch den Mittwoch weg ( Ruhetag). Hier ist weniger mehr! Muskeln wachsen in der Ruhephase.
Gruß Rainer
 
Re: Du vermutest richtig,

Hallo Rainer,
danke für deinen Tipp. So habe ich zuvor trainiert (Mittwoch Pause). Da habe ich Montags: Ausdauer, Dienstags: Kraft, Donnerstag: Ausdauer, Freitags: Kraft. Aber ich habe hier gelesen, dass man mindestens 3 mal die Woche Ausdauer trainieren sollte, wenn es effektiv sein sollte. Das einfachste wäre mit Sicherheit am Samstag einen Ausdauertag dranzuhängen, aber das Wochenende wollte ich mir eigentlich freihalten, meinst du mit den 4 Tagen wäre zu wenig, was die Ausdauer angeht?
 
durchaus machbar!

Mo Grundlagentag (zur Not Entwicklungstag)
Di Kraft
Mi Ausdauertag
Do Kraft
Fr Entwicklungstag (o.Grundlagentag)
Sa Pause
So Pause

Nur 2 Tage Pause zw. Ausdauertraining ist besser!

Aber auch Mo Kraft und Di Grundlagentag geht. Der Ausdauertag ist durch die niedrige Intensität auch ein Regenerationstag. Wichtig ist aber,

- wirklich im niedrigen Pulsbereich zu bleiben
- am Krafttag darauf nicht die gleichen Muskeln zu trainieren, die brauchen Ruhe! Also bei Laufausdauer z.B. Oberkörper-Tag, Aufwärmen mit Rudern (oder locker Radfahren)

GRuß

chianti

http://www.dkverlag.de/tour/attachment.php?s=&postid=21189
 
Re: durchaus machbar!

Wann soll ich denn Kraft für die Beine trainieren?Ich mache eigentlich ein Ganzkörpertraining. Ein mal die Woche für eine Muskelgruppe ist doch ein bißchen wenig oder. Kann man nicht auch effektiv Kraft und Ausdauer mit z.B. 3 Tagen in der Woche trainieren? Habe im Moment nämlich auch nicht so viel Zeit.
 
suche mal folgenden Thread:

POWER TO THE PEOPLE von klaus (war etwa Mmitte Dezember)

evtl. musst du dich vorher registrieren, vielleicht ist er schon im Archiv und das kannst du nur als Registrierter durchsuchen. Glaube mir, mit komplexen Kraftübungen einmal die Woche kommt man schon sehr weit ...

Gruß

chianti
 
Re: suche mal folgenden Thread:

und wie ist das mit dem Ausdauertraining, reichen da nicht auch 2 mal die Woche.Und erkläre nochmal bitte wann ich kein Krafttraining an den Beinen machen sollte wenn ich Asdauer am Rad Montags, Donnerstags und Samstags machen würde.
 
Ausaduertraining ist effektiv bei ...

... weniger als 3 Tagen Pause! Ein Grund: die Mitochondrien, die "Kraftwerke" der Zelle, schwellen bei Ausdauerbelastung an und wenn man den nächsten Trainingsreiz innerhalb von 2-3 Tagen setzt, schrumpfen sie nicht ganz auf Ausgangsniveau zurück, sondern wachsen wieder ... So verbessert sich die Ausdauer, bei 2x die Woche kannst du sie bestenfalls halten.

Bei Mo/Do/Sa Rad wäre doch der Dienstag ein guter Tag für Beinkraft, oder? Oder du hast eine Rad-Einheit mit niedriger Belastung ("Ausdauer-Tag"), vor diese kannst du auch ein Krafttraining legen. Die geringe Anstrengung und die vermehrte Durchblutung fördern dann die Regeneration.

Gruß

chianti
 
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