Wenn Kraft zum Erfolg führt...ein Trainingslog

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Rollbrettfahrer

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Liebe BB Gemeinde,

nun habe ich endlich den Entschluss gefasst auch mal einen Log zu starten und hoffe hier wirklich regelmäßig posten zu können.

Background:
Trainieren tue ich nun seit etwas mehr als einem Jahr - in diesem Jahr habe ich doch ein wenig am Masse zugelegt jedoch zu oft Pläne gewechselt und zu viel gegessen.
Im Laufe der Zeit habe ich immer mehr über Ernährung erfahren, über Training, Muskeln, Reize, Regeneration, etc.

Handicaps: Also meine linke Rotatorenmanschette ist schwach und die linke Schulter ist mir eine Zeit lang öfters subluxiert, meine Knie melden sich langsam auch schon und ich habe mich auch in diesem einen Jahr von einer bösen Bänderzerrung des rechten Knöchel erholen müssen.

Gestartet habe ich mit einem Gewicht von 61kg (bei 1,72m Körpergröße) - ein Bäuchlein hatte ich schon immer obwohl ich ansonsten ziemlich dünn war - Definitiv Problemzone Nr 1.
Vor etwa einem Monat habe ich ein Resumee gezogen und war nicht zufrieden - Grund genug radikal etwas zu ändern.

Seit mittlerweile 4 Wochen trainiere ich nach der Aufteilung von WKM, mit schweren Grundübungen. Zusätzlich gehe ich 3x/Woche 3-4km (morgens nach dem Aufstehen) joggen (lockere Intensität) und halte ein tägliches Kcal-Defizit von 300-500.

Hier mein Trainingsplan im Detail:

TE1
Kniebeugen (mittlerweile low bar) 4x6
Bankdrücken (bis vor 2 Wochen war es noch SBD) 4x6
vorgebeugtes LH-Rudern 4x6
Crunches 3 Sätze

TE2
Kreuzheben 4x5-6
Military Press 4x6
Klimmzüge, Parallelgriff (hier habe ich mit 4x5 angefangen, dann einige Einheiten 4x6 und nun fahre ich wie folgt vor --> Wenn ich einige Einheiten 4x6 saubere Klimmis schaffe lege ich in der Einheit drauf eine Whd dazu, also 7,6,6,6 -> damit fahre ich einige Einheiten und dann lege ich wieder drauf --> 7,7,6,6...und so weiter.)
Leg Raises 3 Sätze

Vor jeder Einheit wärme ich mich locker am Laufband auf, stretche mich etwas ein, mache vor jeder Übung 2-3 Aufwärmsätze und nach dem Training dehne ich mich schön.

Mit dem Gewicht mache ich es wie folgt - wenn ich ein Gewicht habe und damit in allen Sätzen alle Whd sauber und kontrolliert durchführen kann, in zwei Einheiten, dann erhöhe ich in der Einheit drauf um 2,5kg und arbeite mich wieder hoch.

Meist an nicht-Trainingstagen geh ich in der Früh locker joggen - 3-4km, meist 30-40 MInuten.

Ich bin leidenschaftlicher Skateboarder und bin 4-6x/Woche Abends meist eine Stunde skaten - solange es nicht mit den schweren GÜ interagiert und sich gegenseitig in die Quere kommt fahr ich so.

Ernährung:
Kurz und bündig - ich habe die Makrostoffe so aufgeteilt dass ich viel EW, gute KH und Wasser zu mir nehme - Fett habe ich mal runtergeschraubt und schaue wie mein Körper darauf reagiert.
2 Wochen lang habe ich versucht mich LowCarb zu ernähren, jedoch hatte ich dann einfach keine Energie, war gereizt und beim lernen unkonzentriert - demnach habe ich das wieder aufgehoben und nun die Fette runter geschraubt.
Supplementieren tue ich eigentlich nur an Trainingstagen, ein Post-Workout Shake mit Wasser, Dextrose und Whey.


So, hier nur kurz die Kraftdaten meiner ersten zwei Einheiten die ich nach WKM durchgeführt habe vor etwa einem Monat - ich hab auch absichtlich wirklich langsam angefangen.

Kniebeugen 55kg
Bankdrücken 50kg
Rudern 52,5 kg
Kreuzheben 50kg
Military Press 30kg
Klimmzüge 4x5


Meine Ziele sind es einfach athletischer auszusehen, an Kraft zu zulegen und meinen KFA ein wenig runter zu schrauben.

Ich denke mit der Kraft kommt auch die Masse solange die Ernährung auch passt.

Da das Training an sich unglaublich viel Spaß macht möchte ich hier nun gar keine großartigen Ziele stecken - einfach immer Stück für Stück mehr KRaft aus meinem Körper rausholen, das fühlt sich toll an.


Ich hoffe sehr dazu zu kommen hier regelmäßig zu schreiben was sich tut und wenn wem Bedenken zum Training auffallen/einfallen dann bitte her damit.

lg
 
TE2 25.05.2013

Heute habe ich mich gut gefühlt und bin sehr konzentriert an die Sache rangegangen - Musik höre ich mittlerweile nur mehr beim Warm up, während des Trainings gibt es nur mich, meinen Körper, meinen Geist und die Gewichte.

Kreuzheben 62,5 kg 4x5-6
Fühlte sich sehr gut an. Ich hebe mittlerweile auch nicht mehr vor dem Spiegel sondern konzentriere mich irrsinig auf die Körperspannung da ich auch ein Hohlkreuz (vom Arzt abgesegnet) habe. Ich könnte sicher nächste Einheit wieder steigern aber ich nehme mir wirklich vor ein Gewicht in 2 Einheiten sauber über alle SÄtze mit der Whd Zahl zu bewältigen bevor ich mich steigere.

Military Press 37,5kg
Super Gefühl, ich denke meine Technik wird immer besser. Bei meiner Rotatorenvorgeschichte bin ich nur sehr vorsichtig und wärme die Schulter immer sehr gut auf und achte auf die Gewichte.
Rotatorentraining mache ich 2x/Woche übrigens daheim

Klimmzüge, Parallelgriff 7,6,6,6
Wie gesagt, heute kam ein Klimmzug dazu. Wenn ich diese Anzahl noch 2-3 Einheiten schaffe dann lege ich wieder einen nach.

Leg Raises 3 Sätze
Hier zähle ich weniger die Whd sondern konzentriere mich sehr auf die Übung damit ich ohne Schwung arbeite und wirklich nur meinen Rumpf arbeiten lassen.
Oft mache ich auch nach den Bauchübungen noch 2-3 SÄtze Planks.

Alles in allem ein gutes Workout, mit auf-u. abwärmen war ich 60 Minuten im Gym.
Kraft fühlte sich toll an und ich merke auch dass ich wieder KH esse - tut gut.

lg
 
Heutiges Workout war toll.

Kniebeugen 65 kg 4x6

Bankdrücken 55kg 4x6

vorg. Rudern 60kg 4x6

Fazit:

- bei den Kniebeugen geht definitiv noch viel mehr, jedoch möchte ich mich weiterhin so langsam steigern.

- Bankdrücken: fühlte sich gut an, ist auch noch Luft nach oben jedoch muss ich glaube ich noch ein wenig an meiner Technik feilen. OFt kommts mir vor als würde ich die Stange nicht gleichmäßig nach oben drücken sondern rechts etwas früher als links.

- vorg. Rudern: auch hier ist noch Platz nach oben. Ich liebe diese Übung jedoch denke ich dass ich später ab einem gewissen Gewicht die Übung vl ersetzen muss da der untere RÜcken streiken könnte.

Im Anschluss habe ich noch 3 Sätze Crunches gemacht, mich noch locker gedehnt und das wars.

Postworkout Whey mit Dextrose.
 
Heute hat sich einiges getan...

Erstmal war ich nach längerer Zeit wieder auf der Waage um zu sehen ob mein kleines Kcal Defizit funktioniert - tatsächlich. In den letzten 4 Wochen 2kg abgenommen, meine Speckröllchen habe ich zwar noch aber endlich ist mein 4pack wieder zu sehen - ich war ja erschüttert als auch dies verstrichen ist. ;)

Muskeln habe ich soweit ich es sehe nicht eingebüst - sie haben sogar eine schöne Form. Krafttechnich kann ich mich auch weiterhin steigern.
Werde nur die Kohlenhydrate nicht mehr über den ganzen Tag verteilen sondern eher um das Training herum.

Laufen war ich heute nicht, dafür aber 2 Stunden skateboarden.

Heute habe ich meine Technik beim KH und KB wieder etwas verfeinert. Da ein guter Freund von mir ehemaliger KDK Athlet ist erklärt er mir immer total viel - werde demnächst mit ihm einmal trainieren um meine Technick bei KB, KH und BD noch zu perfektionieren.

Guter Tag.

Morgen geht´s wieder ans Kreuzheben (mit besserer Technik; gleiches Gewicht wie letztes Mal - wenn ich es morgen wieder sauber in allen Sätzen heben kann gehts wieder rauf mit dem Gewicht), Military Press und Klimmzüge.

Gute Nacht!
 
Gestriges Training:

KH 65kg 5,5,5,6
Mit verbesserter Technik habe ich das Gewicht doch gesteigert und es viel mir sehr leicht - werde es nächste Einheit noch so belassen und dann wieder steigern. Technik ist alles ;)

MP 37,5kg 6,6,6,8
Auch hier hatte ich ein tolles Gefühl so dass ich im letzten Satz nochmal fast ans MV gegangen bin. Werde in der nächsten Einheit die 40kg packen! :)

Klimmzüge, Parallelgriff 7,6,6,6
Puh, die letzten zwei Whd im letzten Satz waren die Hölle. Die TUT war gefühlte 10 Minuten, aber tat sehr gut.

Ich spiele mit dem Gedanken in der TE am Ende noch 2-3 Sätze Rotatorentraining einzubauen.
 
Wow, das heutige Training war wahnsinnig intensiv.

Bin heute morgen auf, hab eine Banane gegessen, einen schwarzen Kaffee getrunken und ab ins Gym.

Nach den üblichen 7-10min Crosstrainer, dann Gelenke warm machen und locker dehnen ab zum Power Rack.

Kniebeugen 65kg 4x6
Sehr schön kontrollierte, langsame, intensive, tiefe Wiederholungen - fühlte sich viel besser an als bei der letzten Einheit. Beim nächsten mal 67,5kg :)

Bankdrücken 55kg 4x6
Fühlte sich auch super an, langsam und kotnrolliert mit einer ordentlichen Dehnung in der Brust. Wollte mir für den letzten Satz noch einen Spotter holen aber hab mich dann doch zusammengerissen und auch noch die letzte Whd grad noch (aber sehr sauber) gepackt. Gewicht bleibt in der nächsten Einheit nochmal so.

vorgebeugtes Rudern 60kg 6,6,7,8
Was soll ich sagen - meine stärkste Übung denke ich. Nächste Einheit auf alle fälle rauf auf 62,5kg.

Danach noch 3 Sätze hängendes Beinheben (hab mich komplett mit den Armen festgehalten und nicht in diese Schlaufen, tat der WS gut dieses durchhängen) und Dehnen.

Gutes Workout.
 
Ja, fühlt sich toll an.

Werde in naher Zukunft auch noch was für meine Rotatoren einbauen und evtl in TE1 (KB, BD, Rudern) LH Curls.
Mein Trizeps geht super mit, mein Bizeps eher weniger. Aber mal sehen wie sich mein Bizeps tut wenn ich beim RUdern weiterhin mehr Gewicht rauflege ;).

Hauptsache ich kann das Gewicht der GÜ so regelmäßig wie möglich steigern. Bei KB, KH und Rudern ist noch viiiel Luft nach oben.

Hab in deinem Log auch geschnuppert und du steigerst dich ja auch super. ==
 
Ja läuft ganz gut.konzetriere mich hauptsächlich auf die 5x5 übungen Bizeps trizeps bauch mach ich immer irgendwas Dips enges Bd french press lh curls hammercurls Konzentration curls je nach Laune sind eher nebensächliche übungen was nicht heisen soll das ich die nicht gscheit mache :).für die rotatoren mache ich facepulls .
 
Facepulls habe ich auch gerne gemacht, werde ich sicher wieder einbauen. Vielleicht am Tag wo ich auch Bankdrücke, da hier nur die vordere Schulter belastet wird.

Weiß noch nicht wie und wo ich (falls überhaupt) die Armisos einbauen soll.

Vl so:

TE1
KB
BD
Rudern
Facepull
LH Curls

TE2
KH
MP
Klimmzüge
Dips
Beinheben

Was meinst du?
 
Bin ich für den aktuellen Plan verantwortlich? Momentan steh ich etwas auf der Leitung. Ich glaube nämlich, dass derzeit alle logen, die ich "betreue".. :)
 
Also ich bin wieder zurück auf WKM premutos, nachdem ich hin-u. her probiert habe.

Will dem jetzt treu bleiben und meine Kraftdaten verbessern, mich steigern und gute, solide Muskeln schaffen. :D

Gehe zusätzlich noch 2-3x/Woche laufen und fahre ein kcal Defizit (näheres dazu ganz oben).

Die Idee Dips und Curls, sowie Facepulls und Beinheben zu ergänzen kam mir - möchte jedoch die Regeneration nicht stören. Es ist sogar eher der Bizeps der zu wenig abbekommt, dem Trizeps gehts super. :D

Aber ja, Grundgedanken und Struktur ist mehr oder minder von dir ;)
 
Ja, ich fühle mich gut dabei. Werde nur schauen ob ich nicht doch auf Dips als Brustübung wechsel da bei der Übung am meisten weitergegangen ist.

Jetzt fahr ich noch 4-6 Wochen Bankdrücken und schaue wie es bei mir anschlägt.

Was hälst du von der Idee und Aufteilung der LH Curls, Dips, Facepulls und Beinhängen?

Ich glaube es reicht den Bauch nur in einer Einheit zu 2-3 Sätzen gezielt zu trainieren und nicht nach jeder Einheit.
 
By the way - heute in der Früh gewogen - 69kg :D Sieht im Spiegel auch schon ganz gut aus. Wenn ich noch 2-3 kg verliere dann fange ich an weiter sauber aufzubauen. Diesmal richtig.

Langsam aber doch nun 3kg verloren ohne Kraft einzubüßen.
 
Nachtrag: Das Training letztens war okay - KH 65 kg, Military Press 40kg, Klimmzüge 7,6,6,6. Ich war leider ein wenig unkonzentriert. Jetzt geht's dann zur nächsten Einheit, ich bin motiviert.
 
So, nach längerer Zeit wieder ein Update:

Kraftsteigerungen gab´s in jeder Übung.

Mein Trainingsplan hat sich erweitert auf einen alternierenden GK Plan der so aussieht:

Vor jeder Einheit 5-10min moderates Cardiotraining, Rotatoren aufwärmen & etwas stretchen.
Aufwärmsätze vor den ersten 3 Übungen.

TE1
KB 3x12-15
Dips 3x5-8
LH Rudern 3x5-8
MP 3x8-10
LH Curls 2x8
(Wadenheben & Facepulls optional)

TE2
KH 3x5
Schrägbankdrücken KH 3x6-8
Klimmzüge, Parallelgriff 3x5-8
aufrecht Rudern (Multipresse) 3x8-12
enges BD 2x8
(Bauch & vorgeb. SH optional)


Das Volumen ist ja eine Spur mehr als WKM, und es fühlt sich gut an jedes mal den ganzen Körper zu trainieren. Auch die neuen Übungen (z.B: Dips oder aufrecht Rudern) machen viel Spaß.

Die Satzzahl 3 finde ich wirklich gut da man schwer trainieren kann in jedem Satz, sich zugleich auch gut steigern kann.

Bin unterwegs und am Abend im Gym, Training von heute wird morgen berichtet.

Ernährung:
Seit geraumer Zeit fahre ich ein ganz leichtes Kcal Defizit (300-500/Tag) da mein KFA nach dem ersten Jahr Training und der noch undurchdachten Ernährung in die Höhe geschossen war. (Schwimmreifen hatte ich schon immer, auch wenn ich generell eher dünn bin)

Von fast 73kg nun auf 68,5kg, Kraftverlust ist nicht zu spüren und ich fühle mich gut. Carbs zum Frühstück und ums Training aufgebaut. Denke solange ich beim Training keine Verluste spüre mache ich so weiter um meinen KFA noch ein wenig runter zu bringein ("Sixpack-KFA" nächstes Jahr im Frühling mittels gesonderter Diät). Spätestens ab September wieder einen Überschuss an Kcal.

Läuft! =)
 
Das gestrige Training war wahnsinnig toll. Aber ich denke ich hab noch nie so viel Wasser trinken müssen. :D

5 min Crosstrainer, ein wenig Stretchen und schon die ersten Aufwärmsätze für die Dips.

Dips mit Zusatzgewicht: 10kg -8 Whd, 12,5kg - 8 Whd, 15kg 8Whd (habe mich rantasten müssen und die 15kg sind gut für eine saubere Ausführung mit Luft nach oben)

Kniebeugen: 70kg - 12, 11, 13
(Seit ich immer min. 10 Whd mache kann ich mich zwar nicht so schnell steigern, aber merke wie gut es meinem Knie tut und der Ausführung)

Kurzhantelrudern: 20kg Kurzhantel - 8, 8, 8 (seit ich kein LH Rudern wegen dem unteren RÜcken mache habe ich ein Problem - muss mir eine Rudervariante überlegen die gut rein passt denn mit dem KH Rudern bin ich sehr unzufrieden)

MP: 35kg - 10; 30kg - 10, 9 (erstes mal MP nach einer anderen Druckübung, hier musste ich deutlich um 10kg runter gehen um im Bereich von 8-12 zu arbeiten sowie eine saubere Ausführung zu halten. War schwer mit dem Ego, aber schlussendlich überwiegte der Wille einer sauberen Ausführung - es hat sich gelohnt denn so gut hat es sich schon lange nicht mehr angefühlt)

vorgebeugtes SH - 5kg Kurzhantel: 15, 15

...und 2 SÄtze hängendes Beinheben.

Ab dem ersten schweren Satz 55 Minuten- wirklich gutes Training.

Zum Rudern muss ich mir echt was überlegen, ansosnten gefällt mir die Aufteilung so wirklich gut.

Morgen gehts weiter mit KH, Klimmzüge, Schrägbankdrücken, aufrecht Rudern & evtl Waden.

lg
 
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