Welches Trainingsprinzip wendet IHR an?

[Medium]

Wie trainiert ihr, nach dem 1. oder nach dem 2. Prinzip?
Ich trainieren nun 1 1/2 Jahre nach Prinzip Nummer 2 und mach mir im moment Gedanken auf Prinizip 1 mal umzusteigen.

1.
Abgestumpfte, steigende Pyramide
Das Grundprinzip ist das man mit einem niedrigen Gewicht anfängt und viele Wiederholungen ausführt. Dann steigert man von Satz zu Satz das Gewicht, die Wiederholungszahlen werden immer geringer.

Beispiel: Brust (Flachbank)

1. Satz 50 kg x 12 Wdh.
2. Satz 60 kg x 10 Wdh.
3. Satz 70 kg x 8 Wdh.
4. Satz 80 kg x 6 Wdh.

2.
Umgekehrte, abgestumpfte, abfallende Pyramide
Hier beginnt man mit einem schweren Gewicht. In jedem weiteren Satz wird das Gewicht verringert. Die Wiederholungszahl wird gesteigert. Das schwerste Gewicht wird gewählt wenn man am "frischesten" ist. Wichtig hierbei ist das man sich vorher gut aufwärmt sonst drohen Verletzungen.

Beispiel: Brust (Flachbank)

1. Satz 100 kg x 6 Wdh.
2. Satz 90 kg x 8 Wdh.
3. Satz 80 kg x 10 Wdh.
4. Satz 70 kg x 12 Wdh.


Wenn nun ein "Scherzbold" kommen und sagen sollte "gar keins von Beiden, ich trainiere nach dem 5x5 System im BD" dem soll gesagt sein, das Flachbank Beispiel ist beliebig durch andere Übungen wie LH-Curls etc. ersetztbar, also dann einfach für Übungen antworten in dem ihr Eins von den beiden Prizipien anwendet, kapisché?! ;D



(Text aus bodybuilding-online.de kopiert falls das wen juckt)

 

[Demetrius1]

wenn man überhaupt so nen klimmbimm macht dann sollte man eher 2. wählen

weil was bringt es denn wenn man nach hinten das gwicht erhöhrt der muskel vorher aber schon immer schwächer wird ... obwohl prinzip 2. auch blöd ist weil was soll es schon bringen wenn man hinten raus weniger gewicht nimmt, ok man kann den muskel über den gleichen zeitraum unter spannung setzen, also ne annähernd gleiche wiederholungszahl wie vorher mit dem schwereren gewicht schaffen, von daher sollte das zumindest ein wenig sinn machen

 

[Medium]

wenn man überhaupt so nen klimmbimm macht dann sollte man eher 2. wählen

weil was bringt es denn wenn man nach hinten das gwicht erhöhrt der muskel vorher aber schon immer schwächer wird ... obwohl prinzip 2. auch blöd ist weil was soll es schon bringen wenn man hinten raus weniger gewicht nimmt, ok man kann den muskel über den gleichen zeitraum unter spannung setzen, also ne annähernd gleiche wiederholungszahl wie vorher mit dem schwereren gewicht schaffen, von daher sollte das zumindest ein wenig sinn machen

und wie trainiert der werte Herr selbst?

Ohne MV und immer mit dem selben Gewicht?

klimmbimm?

 

[Demetrius1]

=)

ja kannst ja sehen wie ich trainiert habe, einen post unter dem hier =)

jetzt mache ich erstmal lockeres volumen, 12 wdh. gleiches gewicht bis kurz vor mv und gewichtsteigerung um 1 - 2,5 kg nach realisierung von 5 x 12 bzw. 3 x 12 .... das ganze periodisiert mit intensitätsteigerung alle paar wochen / monate

allerdings wenn ich über methode 2. nachdenke könnte das brauchbar sein ... allerdings muss ich noch vor und nachteile abwägen ... ich komm nicht ganz mit der minimierung des gewichtes klar

zu deinen prinzipen solltest du sagen ob man den ersten satz easy bewältigt oder schon ordentlich am zittern ist, denn wenn ja zum beispiel bei 6 x 100 und man ist am muskelversagen wird man im 4 satz kaum 12 wdh. mit selbst 70 kg schaffen ! wenn dann finde ich, gewicht variieren und wiederholungszahl gleichalten !

 

[Medium]

=)

ja kannst ja sehen wie ich trainiert habe, einen post unter dem hier =)

jetzt mache ich erstmal lockeres volumen, 12 wdh. gleiches gewicht bis kurz vor mv und gewichtsteigerung um 1 - 2,5 kg nach realisierung von 5 x 12 bzw. 3 x 12 .... das ganze periodisiert mit intensitätsteigerung alle paar wochen / monate

allerdings wenn ich über methode 2. nachdenke könnte das brauchbar sein ... allerdings muss ich noch vor und nachteile abwägen ... ich komm nicht ganz mit der minimierung des gewichtes klar

zu deinen prinzipen solltest du sagen ob man den ersten satz easy bewältigt oder schon ordentlich am zittern ist, denn wenn ja zum beispiel bei 6 x 100 und man ist am muskelversagen wird man im 4 satz kaum 12 wdh. mit selbst 70 kg schaffen ! wenn dann finde ich, gewicht variieren und wiederholungszahl gleichalten !

öhhhm ja....
hmm weisst du was?
nix für ungut, aber überlass den großen Burschen das Antworten und Abstimmen in meinem Thread.

 

[Sit Up!]

Wenn du das eine Prinzip schon seit 1 1/2 Jahren trainierst und stagnierst, solltest du nicht von einem Pyramidenprinzip aufs andere wechseln, sondern mal etwas ganz anderes ausprobieren. Warum nicht mal wieder nen Ganzkörperplan oder mal 5x5? So sehr unterscheiden sich die von dir genannten Prinzipien auch nicht.

PS: Ich habe nach beidem schonmal trainiert. Jetzt grad ein GK hinter mir und werde jetzt nen normalen Volumen-3er-Split machen, ohne Pyramidenfirlefanz

 

[rasenmaeher]

PS: Ich habe nach beidem schonmal trainiert. Jetzt grad ein GK hinter mir und werde jetzt nen normalen Volumen-3er-Split machen, ohne Pyramidenfirlefanz

und was ist bei dir dan ein normaler Volumen-3er-Split, welche technik wendest du dort an?

 

[Sit Up!]

Meistens (mit Ausnahmen) 3x8 Wdh., je nach Gefühl bis zum positiven MV oder auch mal nicht ganz, langsam und gleichmäßig. Die alte Schule eben, wills nochmal bis Weihnachten durchziehen und sehen wie das anschlägt.

 

[Benny2]

ich muss sagen, dass ich das zweite system vom ersten logischen eindruck immer für besser gefunden habe, weil du das schwerste gwicht zuerst wählen kannst. allerdings bewegst du insgesamt weniger gewicht, weil du nach hinten sehr viel gewicht runternhemen musst!

das erste ist auf den ersten blick schlechter, weil du den schwersten satz als letztes machst! allerdings tendiere ich sehr stark zum ertsen, amche es auch gerade.

und zwar aus folgenden gründen:

1) du wärmst die muckis langsam abr stetig auf!
2) ich persönlich brauche ein paar sätze, bis ich volle kraft entfalten kann. sicher, man sollte nach 2-3 sätzen eigentlich müde sein, aber ich schaffe im 4. satz mehr wenn ich vorher schon was gemacht habe. hängt natürlich damit zusammen wie intensiv die vorherige sätze sind.

ich wende in den letzetn wochen immer das erste system an, weil es mein favorit ist!

nur variiere ich die wdh-zaheln etwas. bei bestimmten übungen fange ich bei zeh wdh an und senke mit jedem satz um 2 wdh.
bei anderen übungen fange ich erst bei 12 wdh an und bei wenigen sogar mit 14 wdh.

 

[Andy-X]

ja ein warm-up muss sein (P 1), dann hat man mehr kraft, auch schützt das eher verletzungsanfällige muskeln, kann aber sein das der schock-effekt (P 2) letztlich doch mehr fasern anspringen läßt

wie auch immer, pyramidensysteme sind nur ein teil des spiels, man muss halt wissen, was man wofür gebrauchen kann

gruss

 

[Hart]

Diesel hat hier einen wesentlichen Punkt angesprochen. Das Verletzungsrisiko ist bei ansteigenden Gewichten erheblich geringer.

Ich habe die Vorzüge beider Systeme zusammengeführt, indem ich wie folgt trainierte :

Bsp.: Bankdrücken

Satz 1 : 75 Kg 12 Reps

Satz 2 : 85 Kg 8 - 10 Reps, wobei ich nach spätestens 10 Reps abgebrochen habe - auch wenn mehr ging.

Satz 3 : 91 Kg 8 - 10 Reps - wie Satz 2

Satz 4 : 112,5 Kg mindestens 8 Reps max 12 reps - Abbruch nach 12 reps, auch wenn mehr gegangen wäre

Dieses System habe ich während des legendären Brustversuchs hier im Forum angewendet. 2 weitere Kandidaten, Ole und Deux, haben das Prinzip ebenfalls erfolgreich umgesetzt.

Ich würde nicht behaupten, daß das der Weisheit letzter Schluß sein sollte, aber ich denke hier handelt es sich um einen überlegenswerten Kompromiß.

MfG, Hart

 

[Andy3]

1) du wärmst die muckis langsam abr stetig auf!
2) ich persönlich brauche ein paar sätze, bis ich volle kraft entfalten kann. sicher, man sollte nach 2-3 sätzen eigentlich müde sein, aber ich schaffe im 4. satz mehr wenn ich vorher schon was gemacht habe. hängt natürlich damit zusammen wie intensiv die vorherige sätze sind.

die zweite methode existiert so wie sie da steht auch gar nicht , niemand ( hoffe ich ) fängt einfach so mit nem relativ maximalen gewicht an , ohne vorher steigende aufwärmsätze zu machen , wär jedenfalls aus obengenannten gründen völliger blödsinn ..
ich bin sogar der meinung , dass man erst bei satz 2 oder 3 das meiste aus sich rausholen kann , bei entsprechender pause natürlich..
vorher ist man psychisch auch gar nicht so weit .

 

[Benny2]

@andy

ich setze bei methode 2 mal einfach 2 aufwärmer voraus. egal!!!! BSP:

sagen wir du machst mit 100 kg BD. dann würde bei methode eins es so bei mir aussehen:

45 kg 20 wdh
60 kg 10 wdh
100 kg 6 wdh

nur ein bsp.

bei methode 2 würde es aber so aussehen:

45 kg 20 wdh
60 kg 10 wdh
80 kg 12 wdh
etc...

also die gewichtssteigerungen sind wesentlich niedriger und damit viel sicherer. deswegen würde ich system eins immer vorziehen.

 

[Tyson2]

Hi,

912 HST ala Zyko bringt mir sauviel. Ist aber eher für die Diät optimiert.

Näheres unter www.zyko.de

 

[Eisenfresser]

Ich denke man sollte gar nicht so spezifisch rangehen, hauptsache man setzt einen ausreichenden Trainingsreiz.

Ich z.B. arbeite ganz gern mit einer gleichbleibenden Wdh.-Zahl über alle Arbeitssätze, wobei das Gewicht ansteigt.

Bsp.: Bankdrücken
50 Kg/5 Wdh.; 70 Kg/5 Wdh.; 90 Kg/5 Wdh.; 100 Kg/5 Wdh.;
110 Kg/5 Wdh.; 115 Kg/5 Wdh.

Wenn sich das Trainingsgewicht für die angestrebte Wdh.-Zahl schwer anfühlt, höre ich auf oder ziehe 2 weiter Möglichkeiten in betracht:

1. Ich bleibe bei dem Gewicht und versuche über mehrere Sätze die Ziel-Wdh.-Zahl zu realisieren Bsp.: 115 Kg/3 Sätze a 5 Wdh.

oder

2. Ich erhöhe nochmals und versuche die Ziel-Wdh.-Zahl zu erreichen
Bsp.: 117,5 Kg oder 120 Kg/5 Wdh.

An den meißten Trainingstagen geh ich nur soweit bis ich an ein Gewicht stoße, was sich relativ schwer anfühlt.

Die beiden Möglichkeiten der Weiterführung meiner Arbeitssätze setze ich nur an wirklich starken Tagen ein.
Die 1. Variante verwende ich öfter, die 2. eher seltener.

Entscheidend ist für mich das Prinzip der Periodisierung, d.h. ich beginne mit einer höheren Wdh.-Zahl und reduziere die Wdh.-Zahlen über die Wochen.

Wirklich produktiv ist für mich bei Grundübungen folgende Vorgehsweise:
8-er Phase, dann 5-er Phase und abschließend 3-er Phase, wobei ich dann, zum Wettkampf hin, sogar noch auf 2-er und 1-er gehe.

Bei Nebenübungen setze ich die Wdh.-Zahlen etwas höher an, so das ich meißt von einer 15-er Phase auf eine 12-er Phase, dann in eine 10-er Phase und abschließend in eine 8-er Phase gehe, bei einigen Übungen auch noch runter bis 6-er Serien.


Das ist ein wirklich sehr produktiver Weg, um längerfrsitig stärker und somit, bei einer ausreichenden Kalorienzufuhr, massiger zu werden.


Eisenfresser

 

[Dozzen]

was ist denn eigentlich mit gleichbleibendem Gewicht...?

d.h.

z.B. 1x10
gleiche Gewicht 1x8
und dann noch 1x6

mache das schon ne ganze Weile so,
Vorteil ist ganz klar als Homegymmer, dass man nich immer wechseln muss...

frage mich
allerdings ob es DARAN liegt, dass sich die Massezuwächse nich so blicken lassen, obwohl ich mich nach 5wöchiger Zwangspause ganz gut steigere...



Gruß
BLOOD

 

[Eisenfresser]

was ist denn eigentlich mit gleichbleibendem Gewicht...?
d.h.
z.B. 1x10
gleiche Gewicht 1x8
und dann noch 1x6
mache das schon ne ganze Weile so,
Vorteil ist ganz klar als Homegymmer, dass man nich immer wechseln muss...
frage mich
allerdings ob es DARAN liegt, dass sich die Massezuwächse nich so blicken lassen, obwohl ich mich nach 5wöchiger Zwangspause ganz gut steigere...

Gruß
BLOOD

Ist ein guter Weg bleib dabei und vergiß nicht die Periodisierung.

Versuche bei gleichbleibendem Gewicht in 3-5 Arbeitssätzen eine bestimmte Wdh.-Grenze zu erreichen, d.h. du versuchst in allen Arbeitssätzen die gleiche Wdh.-Zahl zu schaffen (z.B. 12 Wdh.), wenn du das erreichst, erhöhst du das Gewicht und beginnst weder von vorn.

Wenn du länger stagnierst, setzt du einfach die Ziel-Wdh.-Zahl etwas runter, erhöhst das Trainingsgewicht und weiter gehts!!!

Beginne bei Grundübungen mit 8 Wdh., dann 5 Wdh. und abschließend 3 Wdh. und dann wieder von vorn.

Bei Nebenübungen beginnst du mit 12 Wdh., dann 10 Wdh., dann 8 Wdh. und wieder von vorn.



Du hast das Problem, was viele haben, nämlich zu schnell zu viel zu wollen. Laß dir Zeit, die Zuwächse kommen schon mit der Zeit.
Meißt kommen sie schneller, wenn man sich nicht so darauf konzentriert.


Eisenfresser