Welches Kaloriendefizit um leichten Bauchspeck wegzugbekommen

freekster

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Hallo,

kurz zu mir. Bin 37 Jahre, 186cm groß und wiege 83kg. Bin von der Figur her eher drahtisch und leicht muskulös, schleppe aber wie so viele Männer leichten Bauchspeck mit mir herum.
Ziel wäre es diesen loszuwerden und zumindest ein paar Muskeln am Bauch zum Vorschein zu bringen. Dafür jogge ich aktuell 1-2x die Woche ca. 30 Minuten und mache 2-3 die Woche HIT Training mit Schwerpunkt Bauch- und Rückenmuskulatur.

Unklar bin ich mir bei der Ernährung. Aktuell ernähre ich mich eher Low Carb. Laut Rechner habe ich bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit (Bürojob) einen Gesamtkalorienbedarf von ca. 2500kcal pro Tag. Wenn ich davon ausgehe, dass ein Training nochmal ca. 300kcal verbraucht wäre ich bei einem Bedarf von ca. 2800kcal an Trainingstagen. Wie groß soll ich nun mein Kaloriendefizit gestalten, um mein Ziel zu erreichen? Die vergangenen Tage habe ich nur 1900- 2000kcal zu mir genommen und ich fühle mich aktuell eher kraftlos und ständig hungrig. Ich denke das ist also offensichtlich nicht ausreichend.

Für jegliche konstruktive Tipps wäre ich dankbar.
 
A

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Re: Welches Kaloriendefizit um leichten Bauchspeck wegzugbekommen
Guten Abend,

die Kraftlosigkeit ist ein schlechtes Zeichen. Sie kann aber auch davon kommen, plötzlich weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen - nicht jeder verträgt LowCarb.

Das Defizit sollte relativ gering sein, wenn man es langfristig durchhalten will. Dazu kann man sich sehr leicht Kalorien "dazuverdienen", indem man mehr spazieren geht.

Insgesamt würde ich dir zu etwa 200 kcal Defizit raten. Wiege dich dann aber nicht allzu oft und lass deinem Körper genügend Zeit. Stagniert dein Gewichtsverlust, so gehe immer in kleinen Schritten um 100 kcal herunter. Jegliche Art Radikalschnitt führt zu verstärktem Hunger und Schwächegfühl.
 
Hallo, wenn du 2.500 bzw. 2.800 ausrechnest und 1.900 bis 2.000 zu dir nimmst,
ist es klar, dass du dich kraftlos und hungrig fühlst.

200 kcal als Defizit könnte man anpeilen, wird aber nur eine theoretische Größe bleiben,
weil die Aufnahme im normalen Alltag relativ aufwendig zu bestimmen ist,
der Verbrauch hingegen sogar noch viel, viel schwerer.

Wichtig ist vor allem, an trainingsfreien Tagen vor allem die Kohlenhydrate wirklich zu reduzieren.

Kraftlos und ständig hungrig, da ist die katabole Stoffwechsellage des Körper vorprogammiert.
Würde bedeuten, Muskelabbau und daraus folgend niedrigerer Energieumsatz.

Fehlt zuviel Energie, kann es auch dazu kommen, dass auch Eiweiße als Energiequelle verwendet werden.

1 bis 2x joggen pro Woche ist zwar aus gesundheitlichem Punkt sehr gut,
aber für deine Zwecke darf es auch gern 2 bix 3x sein.
 
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