Welchen Trainingsplan kann man hier rausholen ?

[Djabbi]

Wir haben bei uns im Hauskeller einen alten Kraftraum,der leider sehr gerupft ausschaut und in dem nur das Nötigste zu finden ist.

Dh.

- Flachbank inkl. Langhantel
- eine Kurzhantel
- Bank mit Zugapparat ( siehe das zweite Bild rechts http://www.fitaktiv.biz/fitnessgeraete2.html )



Nun zu mir:

187 groß, 82 kg schwer, bisher unkoordieniert mit der Kurzhantel versucht Arme und Schulter zu " trainieren".
Vorner und Rückseite siehe Pics.


Habe schon einiges hier gelesen, aber könnte mir jemand aus den mir zur Verfügung stehenden Geräten einen sinnvollen Trainingsplan zusammenstellen ?

 

[dom_88]

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken

 

[David83]

Also das Rudergeraet bau auf jeden fall drann wenn du die Moeglichkeit dafuer hast, und kauf noch ne andere Einhantel.
Rueckentraining geht mit den Mascheinen schon mal prima.
Arme(Tri-Bizep) und Schultern auch prima.
Brust ggf Liegestuetze oder Mit 2 einhanteln auf dem Boden auf Ruecken liegend wie bei Butterfly maschiene trainieren, der Aushohlradius mit einer Flachbank ist halt besser aber fuer Anfang schickts.!!!Diese Uebung geht haupzaechlich nur auf deinen Brustmuskel und nicht auf deine Armmuskulatur, die du ja in einer anderen uebung schon trainierst.
Hmm ja einam in der Woche jede Muskelparti zu trainieren schickt foellig.
10~~15 Wiederhohlungen pro Satz sind so ein Richtwert aber nicht zwangsnotwendig einzuhalten.
5 Saetze welche die Muskeln jeweils bei jedem Satz bis zu 90 % auslasten sind pro Parti sicher genug, bei Ruecken und Brust eher mehr.
Am besten fuer den Ablauf der verschiedenen Trainingsarten mal bei Youtube
"Bodybuilding" eingeben. Da findeste schonmal viele tolle Videos zb von Arnold Schwarzenneger oder Ronnie Coleman der ehemalige oder Jay Cutler der derzeitige Mr. Universum.

Ruecken: (die Mascheinen hast du ja)

http://de.youtube.com/watch?v=xu8vaxsY0I8

alles andere..viel spass beim Suchen

 

[Djabbi]

Schonmal danke euch beiden.



Dom_88 sein Plan orientiert sich ja an diesem GL Plan,wie ich sehe
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347.

So klar struktiert ,damit kann ich schnell was anfangen, trotzdem danke David,ich werde deine Tipps annehmen.

Zu dem verlinkten GL Plan hätte ich aber noch paar Fragen:

1) Hab keine Möglichkeit die Dips zu machen,welche Alternativübung kann ich dafür reinnehmen ?

2) Klimmstange fehlt mir auch,Alternativübung ?

3) Welche der Übungen könnte ich mit dem mir zur Verfügung stehenden Zugapparat ersetzen ?
http://www.fitaktiv.biz/fitnessgeraete2.html


EDIT: Ach ja, hab viel zu dünne Unterarme.Kann ich diese explizit trainieren ?

 

[dom_88]

<dips kannst weglassen ist hauptsächlich für die untere Brust (ich weiss man kann sie auch fürn Trizeps nützen). hast e schon beim BD drinnen! Zu den Klimmzügen ja du kannst Latziehen zum Nacken benützen http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html

Arme und auch Unterarme werden bei den meisten Übungen stark mittrainiert!!
Trainiere mal 1-2 jahre nach diesen Plan und di Vortschritte werden nicht ausbleiben
Aja und iss wos gscheids

 

[StD]

Zu dem verlinkten GL Plan hätte ich aber noch paar Fragen:

1) Hab keine Möglichkeit die Dips zu machen,welche Alternativübung kann ich dafür reinnehmen ?
Dips kann jeder machen. So gut wie überall. So z.b: http://www.sebulba.de/training/images/dips2_579.jpg - das kannste mit jeder x-beliebigen Kombination von Stühlen und Bänken machen. Etwas kreativität schadet nicht Aber immer vorher schaun obs sicher steht etc.
2) Klimmstange fehlt mir auch,Alternativübung ?
Naja gibt keine wirkliche Alternative. Lat-Ziehen an der Maschine und vorgebeugtes Rudern würde noch am ehesten hinkommen.

3) Welche der Übungen könnte ich mit dem mir zur Verfügung stehenden Zugapparat ersetzen ?
http://www.fitaktiv.biz/fitnessgeraete2.html
Wenn ich den gleichen meine wie du. Lat-Ziehen.


EDIT: Ach ja, hab viel zu dünne Unterarme.Kann ich diese explizit trainieren ?Kommt normalerweise von alleine, weil sie bei jeder Übung durch das halten der Hantel bereits mitbeansprucht werden. Wenn du ohnehin dünne Unterarme hast wirst du am Anfang schon ohne explizites Unterarmtraining nach jedem Training gut was spüren in besagten Gliedmaßen.

siehe oben

 

[Djabbi]

Ich habe gestern mit T1 begonnen und nach einem Durchlauf

Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

jeweils 3 Sätze zu je 10 Wdh. - mich noch recht fit gefühlt.
Nur die Dips waren sehr anstrengend bzw. schmerzhaft.
Habe daher nocheinmal einen fast kompletten Durchlauf gemacht.

Jetzt meine Frage, was jetzt sinnvoller wäre, noch eine Übung hintendran zu machen, die Gewichte zu erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen zu steigern ?

 

[StD]

Ich habe gestern mit T1 begonnen und nach einem Durchlauf

Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

jeweils 3 Sätze zu je 10 Wdh. - mich noch recht fit gefühlt.
Nur die Dips waren sehr anstrengend bzw. schmerzhaft.
Habe daher nocheinmal einen fast kompletten Durchlauf gemacht.

Jetzt meine Frage, was jetzt sinnvoller wäre, noch eine Übung hintendran zu machen, die Gewichte zu erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen zu steigern ?

Wenn du dir leicht tust: Gewichte erhöhen

 

[dom_88]

bei kniebeugen kannte ruhig auf 12 raufgehn die andern würd ich lassn.
wenn du noch nen durchgang gemacht hast, wars zu wenig gewicht!!! rauf mitn eisen!

 

[Djabbi]

Kann ich bei meinem T2

Kreuzheben
LatZiehen (da keine Klimmziehmöglichkeit)
vorg.Rudern
vorg.Seitziehen
Curls

Das vorgebeugte Rudern durch aufrechtes Rudern mit Langhantel ersetzen, weil ich beim vorgebeugten mit richtiger Technik nicht auf 3x10 komme ?

 

[Gonyosoma]

Kann ich bei meinem T2

Kreuzheben
LatZiehen (da keine Klimmziehmöglichkeit)
vorg.Rudern
vorg.Seitziehen
Curls

Das vorgebeugte Rudern durch aufrechtes Rudern mit Hanghantel ersetzen, weil ich beim vorgebeugten mit richtiger Technik nicht auf 3x10 komme ?

nicht wirklich.

Wie wäre es mit einarmigen Rudern, vorgebuegt und aufgestützt mit der Kurzhantel?

 

[Djabbi]

Ja das bekomm ich hin,danke

 

[StD]

Kann ich bei meinem T2

Kreuzheben
LatZiehen (da keine Klimmziehmöglichkeit)
vorg.Rudern
vorg.Seitziehen
Curls

Das vorgebeugte Rudern durch aufrechtes Rudern mit Langhantel ersetzen, weil ich beim vorgebeugten mit richtiger Technik nicht auf 3x10 komme ?

Fürn Anfang weniger WHs bis du die 3x10 schaffst.. so hätt ichs gemacht.