Welche Grundübungen???

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SventheChest

New member
Hi, Leute!
Ich habe so gut wie keine Zeit und wollte daher wissen, welche 5 Grundübungen am effektivsten für den Aufbau von Grundmasse-und kraft sind.
Damit meine ich Übungen die jeden Muskel des Körpers größtenteils gleichermaßen beanspruchen.
Oder muss ich unbedingt bis zu 8 Grundübungen verwenden???
Ich möchte nochmal die drei besten Masseübungen und die dabei bearbeiteten Muskelgruppen auflisten:
Bankdrücken: Brust, Trizeps, Schulter
Kreuzheben: Rücken, hintere Oberschenkel (Bizeps?)
Kniebeugen: Quadrizeps (und was noch?)
Werden die indirekt trainierten Muskeln ausreichend zum Wachsumt angeregt? Z.B. beim Bankdrücken: Genügt Bankdrücken für eine ordentliche Trizeps-und Schultermassenentwicklung?
Ich wollte es eben in Erfahrung bringen, weil ich generell kaum Zeit habe und in vielen BB-Magazinenen von 5 Grundübungen für perfekten Aufbau berichtet wird.
Ich danke euch jetzt schonmal für eure Hilfe!
C-ya
 
A

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Re: Welche Grundübungen???
da gehen die meinungen weit auseinander. frag 10 experten, und du bekommst 11 meinungen.

generell sind die besten grundübungen: kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, klimmzüge, dips. damit trainierst du alle muskeln umfassend. je nach zeit und zielsetzung könnte man noch langhantelcurls, military press, wadenheben oder beinpresse hinzufügen.

aber ob das reicht, keine ahnung. wie gesagt, hier wird dir jeder etwas anderes sagen...

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cyrus
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D`Oh
 
Bankdrücken trainiert nur den vorderen Anreil des Schultermuskels.

Wenn du wirklich nur 5 Übungen machen willst würde ich:

-Bankdrücken (Brust, Trizeps, vorderer Deltoidmuskel)

-Kurzhantelrudern (breiter Rückenmuskel, Bizeps, hinterer Teil des Deltoidmuskels)

-Kniebeugen od. Beinpresse

-Nackendrücken (vorderer + seitlicher Schultermuskel + Trizeps) od. Seitheben(seitlicher Schultermuskel + oberer Teil des Nackenmuskel)


Als 5 Übung würde ich entweder den Bauch trainieren (Crunches) od. Klimmzüge machen( weil der Bizeps + Rücken noch nicht sehr Stark belastet worden sind)

(vernachlässigt: Waden, unterer Teil des Trapezius Beinbizeps + seitliche Bauchmuskeln und ein paar kleiner Muskeln)
aber ehrlich gesagt mit nur 5 Übungen wirst du nicht sehr weit kommen. Ein Arnold wirst du nicht damit - ich hooffe ich hab dir damit keine Illusionen genommen.
wink.gif


Du solltest wenigstens an 2 Tagen in der Woche alle diese Übungen durchführen. Ob das jetzt die Totalen Masseübungen sind weiß ich nicht, aber es werden nahezu alle Muskeln beansprucht & das ist gar nicht leicht mit 5 Übungen

PS: Ist nur meine Meinung, vielleicht kann dir jemand anderer bessere Tips geben
wink.gif
 
Das seh ich auch so wie barbaro!
Nimm dir lieber die schon erwähnten Grundübungen und bau dir dein Gesamtprogramm mit ihnen als Basis. Also fang z.B. beim 3er Split am Beintag mit Kniebeugen an, am Brusttag mit Bankdrücken und am Rückentag mit Kreuzheben bzw. Klimmzügen (ist meiner Meinung nach ne Geschmacksfrage, ich mach Kreuzheben vor Klimmzügen, weil dort am meisten Muskeln beansprucht werden). Die Grundübungen alleine reichen nicht. Ich versuch das mal am Beispiel Rücken zu erklären:
Der Rücken besteht aus einer Vielzahl verschiedener Muskeln, die alle beansprucht werden müssen, ein Anfängerprogramm könnte so aussehen:
1. 4 Sätze Kreuzheben - trainiert unteren Rücken und Ganzkörperpower
2. 4 Sätze Klimmzüge (immer mal wechseln, breit, eng und so) - trainieren die Lats in ihrer Funktion, die Arme und Schultern nach unten zu ziehen
3. 4 Sätze einer Ruderübung (ich persönlich finde "T-Bar Rows" als Grundübung besser als LH-Rudern, aber das kann man auch anders sehen) - trainiert die Lats und den mittleren Trapezmuskel sowie einige andere Muckis in ihrer Funktion, die Schultern und Arme nach hinten zu ziehen, bes. für gute Haltung wichtig!)

Dies ist denke ich das Minimum für ein komplettes
Rückenprogramm, man sieht also, das nur die 3 Basisübungen nicht reichen!
 
wie gesagt, hier gehen die meinungen auseinander. die hit-verfechter haben sogar ein programm auf ihrer hp, die nur aus den grundübungen kniebeugen, kreuzheben, klimmzüge, dips besteht.

aber kh-rudern ist ja wohl wirklich keine grundübung. ebenso wenig wie seitheben. seitehebn ist eine klare isolationsübung. und bauchübungen kann man eigentlich auch weglassen, da der bauch bei intensiven übungen bereits mittrainiert wird, z.b. kniebeugen, kreuzheben, klimmzügen.

@ eisenbruder

du würdest im ernst einem anfänger mindestens 12 sätze für den rücken empfehlen??? na dann, schönen gruß vom übertraining
smile.gif


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cyrus
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D`Oh
 
@ Cyrus,

so sehe ich das auch, KKKD könnte u.U. schon genügen.
Mfg.

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!size does matter!
 
Haha 6 1/2 Jahre zu spät die Antwort, aber trotzdem danke für den link, kannte ich auch noch nicht ^^
 
A

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Re: Welche Grundübungen???
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