Weider- bzw. Muskelverwirrungs-Prinzip

Chris_L

Chris_L

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Hello,
würde gerne wissen, was ihr für Erfahrungen oder welche Meinung ihr zum Weider- bzw. Muskelverwirrungs-Prinzip habt!

Hab mir einen 12 Wochen-Plan (siehe unten) nach diesem Prinzip erstellt und es funktioniert auch sehr gut. Nur wollt ich mal ein paar andere Meinungen dazu einfangen.

Das Prinzip:
Das Weider- oder Muskelverwirrungs-Prinzip besteht aus 3 Phasen zu je 4 Wochen.
Ziel ist es, die Muskeln jede Woche einem anderen Trainingsreiz auszusetzen, wobei der Körper in einer Woche mittels 5er-Split einmal durch trainiert wird.
Die Übungen, Sätze und Reihenfolge für jede Muskelgruppe bleiben in den 12 Wochen gleich.

Der 5er-Split:

Montag - Beinbizeps+Quadrizeps:
Stehende Beincurls - 3 Sätze
Liegende Beincurls - 3 Sätze
Kreuzheben m. gestrecken Beinen - 3 Sätze
Lunges - 3 Sätze
Sumo-Kniebeugen - 3 Sätze
Beinstrecker - 3 Sätze
Beinpresse - 3 Sätze

Dienstag - Schulter+Bauch:
LH-Schulterdrücken - 3 Sätze
Aufrechtes Rudern - 3 Sätze
Einarmiges Seitheben - 3 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben - 3 Sätze
Scheibenwischer - 3 Sätze
Holzfäller - 3 Sätze

30min Bergauf gehen

Mittwoch - Bizeps+Trizeps+Unterarm:
LH-Curls - 3 Sätze
KH-Curls auf Schrägbank - 3 Sätze
Hammercurls - 3 Sätze
Skull-Buster - 3 Sätze
Trizepsdrücken, pronierter Griff - 3 Sätze
Überkopf-Trizepsstrecker - 3 Sätze
Handgelenksbeuger - 3 Sätze
Handgelengsstrecker - 4 Sätze

15min Cardio

Donnerstag+Freitag - Ruhetag

Samstag - Lat+Rückenstrecker+Trapez
LH-Rudern - 3 Sätze
Latzug, breiter Griff - 3 Sätze
Rudern - 3 Sätze
Einarmiges KH-Rudern - 3 Sätze
Kreuzheben - 3 Sätze
Aufrechtes Rudern, enger Griff - 3 Sätze
Shrugs - 3 Sätze

Sonntag - Brust+Waden:
KH-Schrägbankdrücken - 3 Sätze
Bankdrücken - 3 Sätze
Einarmige Fliegende, stehend - 3 Sätze
Fliegende - 3 Sätze
Stehendes Wadenheben - 3 Sätze
Wadendrücken (Beinpresse) - 3 Sätze

30min Bergauf gehen

Die Phasen:

1. - 4.Woche - Lineare Phase; WHs werden weniger, Gewicht wird mehr:
1.Woche -> 12-15 WHs
2.Woche -> 8-12 WHs
3.Woche -> 6-8 WHs
4.Woche -> 4-6WHs

5. - 8.Woche - Alternierende Phase; WHs und Gewicht bleiben gleich, Anwendung von Überlastungstechniken:
5.Woche -> 8-12 WHs - Ruhepausen
6.Woche -> 8-12 WHs - Teil-Wiederholungen
7.Woche -> 8-12 WHs - Reduktionssätze
8.Woche -> 8-12 WHs - FST7

9. - 12.Woche - Revers-lineare Phase; Gewicht wird weniger, WHs werden mehr:
9.Woche -> 4-6 WHs
10.Woche -> 6-8 WHs
11.Woche -> 8-12 WHs
12.Woche -> 12-15 WHs

Anmerkung:
Für kleine Muskelgruppen (Unterarm, Bauch, Waden, Trapez) gelten folgende WH-Bereich:
1.+12.Woche -> 20-25 WHs
2.+11.Woche -> 15-20 WHs
3.+10.Woche -> 12-15 WHs
4.+9.Woche -> 8-12 WHs
Zudem muss jeder für sich selbst abschätzen, ob er kleine Muskelgruppen auch mit den jeweiligen Überlastungstechniken trainiert.

Das wär jetzt mal mein Plan. Natürlich muss man die Phasen nicht in der Reihenfolge machen bzw. können Übungen und Überlastungstechniken je nach eigenem Ermessen gewählt werden.
Ein 4rer oder 3er-Split lässt sich nach diesem Prinzip auch aufbauen.

Wäre über eure Meinung dazu sehr dankbar und freue mich auf eine starke Diskussions-Runde :)

LG
Chris
 
mir wäre das eindeutig zu viel, aber ich habe keine lust den plan zu beantworten/ kritisieren. die grundsätzliche frage ist aber mal vorläufig: wie lange trainierst du schon? von wo hast den plan her? was sind deine ziele
 
das scheint mir nach eine plan aus der flex zu sein...bei dem volumen....

ich halte im hobby bereich nichts von solchen plänen. man sollte mMn einfach nach dem prinzip keep ist simple trainieren und nicht alles unnötig verkomplizieren.

intensitätstechniken wie erzwungene WHen, dropsätze, negativ WHen kann man auch bei einem ganz normalen grundlagenplan einbauen und hat den gleichen effekt, ohne sich eben "verrückt" zu machen.
 
zolee hat recht. intensitätstechniken haben ihre daseinsberechtigung, allerdings sollte man diese sehr sparsam einsetzen und sich nicht, wie mein vorredner schon sagte, verrückt machen.

wenn du so etwas unbedingt brauchst, bau dir ab und zu so was ein.
 
Ich wollte hier zwar über den Trainingsplan duskutieren, aber wenn ich dich mehr interessiere als der Plan bitte:

Prinzipiell ist mein Ziel Muskelmasse aufzubauen und meine Muskelqualität zu verbessern.
Ich trainiere seit 6 Jahren, aber erst seit den letzten 3 Jahren wirklich intensiv, nach Plan und mit einem Ziel.

Wie gesagt, die Basis des Plan bildet das Muskelverwirrungprinzip, die genauere Ausarbeitung entsprang meinen grauen Zellen!

BTT: Was mich interessieren würde: Wo bzw warum ist dir das zuviel?!

Edit:
Wie der Name Grundlagenplan schon sagt, schafft dieser einer Grundlage, auf der aufgebaut werden kann. Ich hab erst im November wieder nach einem Grundlagenplan trainiert und hab mich direkt schlecht gefühlt, weil der Trainingseffekt, selbst bei schweren Einheiten, aus blieb! Darum werde ich nur mehr sehr selten einen Grundlagenplan machen!
Ich will die Grundlagenpläne nicht schlecht machen, im Gegenteil! Einem Neuling schlage ich auch einen Grundlagenplan vor, aber für mich haben die derzeit keinen Nutzen mehr....hingegen bringt mich ein Volumstraining derzeit echt vorran.

Die Überlastungstechnik hab ich innerhalb von 12 Wochen 4 Wochen lange...da kann man schon von Angemessenheit reden und ich macht die ja auch nicht immer!
Wie gesagt, ich möchte jede Woche einen neuen Reiz im Muskel verursachen!
 
mir ist es insofern zu viel, als das mir das volumen zu hoch ist. ich schwöre seit jahren auf Gk Pläne und 2er Splits. was jetzt nicht heißen soll, dass ein 5er Split nicht möglich ist - ich möchte damit keine Grundsatzdiskussion über Splittung los treten.

warum mich interessiert hat, wie lange du trainierst? um nicht von vornherein zu sagen/ behaupten, dass Intensitätstechniken schlecht sind. für Anfänger sind solche eher nicht zu empfehlen. da du nicht mehr wirklich ein anfänger bist - sondern schon etwas fortgeschritten - kannst du diese einbauen.

probier es aus. ob du im endeffekt damit klar kommst oder nicht, musst du selbst herausfinden. ich möchte dir auch gar nicht viel dagegen reden, allerdings glaube ich, dass du bessere erfolge erzielen wirst, wenn du diese techniken eher sporadisch einsetzt.
 
ich kann hier premutos auch nur beipflichten.
ich finde das volumen für einen naturalathleten auch zu hoch.

ich schwöre z.b. auf einen 3er Split basierend auf Grundübungen und mit Intensitätstechniken gespickt.
....und das ganze seit 3monaten zum glück wieder mit einem guten, erfahrenen trainingspartner, sodass man wirklich bis ans äusserste gehen kann.

aber wie premutos schon sagt, mach einfach deine erfahrungen. aus "fehlern" lernt man und wenns für dich funktionieren sollte und es kein fehler war, dann kannst du damit am ende nur gewonnen haben.
 
premutos667 schrieb:
probier es aus. ob du im endeffekt damit klar kommst oder nicht, musst du selbst herausfinden. ich möchte dir auch gar nicht viel dagegen reden, allerdings glaube ich, dass du bessere erfolge erzielen wirst, wenn du diese techniken eher sporadisch einsetzt.
Zum Vergrößern anklicken....

Das auf alle Fälle, ich wollte ja auch keine Grundlagen-Diskussion lostreten, sondern nachfragen, ob wer auch schon nach dieser Methode trainiert hat bzw. wie seine Erfolge waren!
 
Die Weider-Brüder sind/ waren maßgeblich an der Entwicklung des BB beteiligt, allerdings sind deren Pläne GRUNDSÄTZLICH für Athleten ausgelegt, die mit chemischer Assistenz arbeiten. Einen solchen Plan 1 zu 1 zu adaptieren, halte ich für einen naturalen Sportler für nahezu unmöglich, weil man ohne anabole Steroide gar nicht das Regenerationspotenzial hat, um das System lange durch zu halten. Es spricht sicherlich nichts dagegen, einen kurzen uberschaubaren Zeitraum diesen Plan zu trainieren, auch als natural. Allerdings ist das System selbst für Stoff- Athleten so heftig, dass diese nur 12 Wochen im Jahreszyklus so trainieren. Bitte nicht vergessen: ALLE Profis trainieren nie den selben Plan über das gesamte Jahr. Grundsätzlich wird zyklisch periodisiert, folglich wäre dieser Plan nur EIN Zyklus.
BTW: Weider hat keine einzige 'seiner' Trainingsprinzipien selbst entwickelt. Diese basieren ausschließlich auf den Erfahrungen der Athleten, die bei ihm unter Vertrag waren/sind. Es ist schon sehr anmaßend, dass dieser Umstand bekannt ist und Weider immer noch behauptet, all das würde aus seinem Erfahrungsschatz stammen. Auch unter diesem Gesichtspunkt ist es sicher sinnvoll, noch einmal über diese Systeme zu schauen.Er sieht sich deshalb nicht nur in den USA Plagiatsvorwürfen ausgesetzt.
Mein Rat, da ich solche Pläne ebenso schon trainiert habe, pass' das System an die Bedürfnisse eines naturalen Sportlers an und es gibt nichts, was dagegen spricht, damit Erfolg zu haben. Bitte bedenke immer, dass die Jungs, die danach trainieren, meist nichts anderes tun und eine nicht unerhebliche Unterstützung aus dem Chemiebaukasten haben.
 
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