Was muss ich beim Erstellen eines T.-plan beachten?

[Ambos]

hi ho!
ich habe bisher (seit Trainingsbeginn) nach dem Tr.-plan eines Kollegen im Studio trainiert, er hat für mich auch insgesamt 3 Tr.-pläne erstellt,.......nun aber muss er zum Bund und hat leider keine Zeit mehr dafür......

da ich noch nie selbst einen erstellt habe, weiss ich nicht, was ich beachten muss, da ich denke, dass jeder Plan individuell auf jemanden zugeschnitten sein sollte, wollte ich jetzt nicht einfach einen aus den hier veröffentlichten nehmen, ohne mich vorher erkundigt zu haben, welcher eher auf mich zutrifft

mein bisheriger plan sieht/ sah wie folgt aus:


MO Brust + Rücken+bauch
Latziehen 3 Sätze
enge Klimmzüge 2 Sätze
T-bar rudern 3 Sätze
Kh.-rudern 3 Sätze
Kh.-schrägbankdrücken 2 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze


MI Beine + Schultern+bauch
Frontdrücken 3 Sätze
Nackendrücken 3 Sätze
Seitenheben 3 Sätze
Trapezziehen 3 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze


FR Trizeps + Bizeps+bauch
Kurzhantelcurls 3 Sätze
Langhantelcurls 3 Sätze
Lhcurls reverse 3 Sätze
enges Bankdrücken 3 Sätze
Trizepsrollenzug 3 Sätze
Trizepsrollenzug einarmig 3 Sätze
Trizepsrollenzug hinterm Kopf 3 Sätze

Sa+So : FREI

 

[Ambos]

weiss keiner rat?

 

[Hadsga]

Hallo,

Ich finde du machst zu viele Übungen. Aber wenn du damit klar kommst.
Ich würde es so machen:

Brust/Trizeps:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Dips
Trizepsdrücken

Rücken/Bizeps:
Klimmzüge
LH Rudern
Kreuzheben
LH Curl
KH Curl


Beine/Schultern:
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
Schulterdrücken
Seitheben
Wadenheben

Du mßt den Plann allerdings auf dich zu schneiden.

Wenn du dir einen eigenen Plan machst solltest du dir im Klaren sein wieviel Erholung du benötigst. Es kann sein das dein Bizeps mehr verträgt als dein Trizeps. Ich habe sehr lang gebraucht um mir eizugestehen das ich sehr wenig Training vertrage und fahre ziehmlich gut damit. Aber das hängt all vo dir ab.

Hadsga

 

[Ambos]

hi ho
vielen dank für deine antwort, mir stellt sich da aber noch eine Frage, woher weiss ich, wieviel Training ich vertrage, woran muss ich das festmachen, anders gefragt, woran hast du das festgemacht?

danke im voraus

gruß Ambos

 

[Bogy]

@Ambos

Von der Muskelaufteilung ist dein Plan o.k.
Aber ich würde auch die Übungen einschränken. Mehr auf Grundübungen konzentrieren, jede Übung bis zum Muskelversagen und nicht viel länger als 1 Stunde trainieren.
Am besten du führst ein Trainingstagebuch, wo du deine Fortschritte eintragst (WH, kg, Muskelumfang, etc...), dann siehst du genau, welchen Muskel du härter rannehmen mußt und welchen weniger.

 

[Hadsga]

@Ammbos

Hallo,

z.B.: Du machst 2 Sätze LH Curls und kannst dich nach einer Woche um eine Wiederholung steigern. Nächste Woche machst du
3 Sätze und stagnierst. In der Woche drauf machst du nur noch einen Satz un kannst dich um 2 Wiederholungen sterigern. Somit
weßt du, daß du mit einem Satz gut zurecht kommst.

Dieses Beispiel soll nur zur veranschaulichung beitragen.


Hadsga

 

[Ambos]

hi ho!
also ich habe es folgender maßen vor:

Mo: Trizeps+Rücken

2x Klimmzüge
3X Rudern im sitzen
3x T-bar rudern
3x Kh.-rudern

3x Trizepsdrücken sitzend
3x Trizepsdrücken an der Maschine
3x Trizepsdrücken an dern maschine vorgebeugt


Mi: Brust+Bizeps

1x 30 Kh.drücken
3x Bankdrücken
3x Kh.schrägbankdr.
3x Butterfly

3x Lh.-curls
3x Scottcurls
3x Kh.curls (Supersatz)

Fr: Beine+Schultern

3x Frontdrücken
3x Nackendrücken
3x Seitheben (Supersatz)
3x Trapezziehen

3x Beincurls
3x Beinpresse
3x Kniebeugen

viel hat sich nicht geändert, aber ich würde mich sehr über eure Kritik freuen !

Gruß Ambos

 

[champ4ever]

Hi !

Bei Bedarf ein paar kleiene Änderungen.

Trizeps:
- Frenchpress
- Dips
(- Trizepsdrücken an der Maschine )

Beine:
- Kniebeuge
- Beinstrecker
- Beincurler


Rest ok !


Gruss
C4E

 

[Bogy]

Ich würde Beine/Schultern auf Mi und Brust/Bizeps auf Fr verlegen, da der Trizeps sonst nur 2 Tage Erhohlung hat, bis er beim Brusttraining indirekt wieder belastet wird. Das ist meiner Erfahrung nach zu wenig.