Was kommt nach dem GÜ-Plan?

B

bobostyle

New member
Hi!

Trainiere seit einem Jahr mit dem Grundlagenplan (aus diesem Forum) und war eine Zeit lang zufrieden. Jedoch merke ich seit Monaten keine Fortschritte. Habe vor dem Plan noch ein 3/4 Jahr trainiert...nach unterschiedlichen Plänen/Übungen usw...

Ich überlege mir ob ich zu einem 2er Split umsteigen sollte oder wäre es besser auf einen 3er Split zu wechseln? Ich hab leider nicht viel Zeit ..könnte max 3 mal ins Fitnesscenter ,aber fast immer nur 2 mal die Woche.

Würde gerne noch Masse zulegen... sollte ich vlt. weiter machen mit meinem jetzigen Grundlagenplan?
(http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347)
 
Der Grundlagenplan ist schon ein 2er-Split..
Grundsätzlich empfiehlt sich bei wenig Zeit eher ein Ganzkörperplan, das nur nebenbei.

Was meisnt du mit keien Fotschritte mehr? Stagnieren die Kraftleistungen auch?

Also wenn du keine 3 mal die Woche zum trainieren kommst, kannst du den 3er eigentlich vergessen, da ist dann einfach zu viel Zeit zwischen den Einheiten.
Abgesehen davon kann ne Stagnation auch an anderen Sachen als am Tp liegen, schreib mal wieviel und was du so isst
 
Meine Kraftleistungen bleiben seit Monaten konstant, somit kann ich die Gewichte nicht erhöhen. Manchmal muss ich sie sogar senken..
Manchmal liegt es daran ,dass ich nur einmal die Woche trainiere. Jedoch versuche ich fast immer min. 2 mal die Woche zu trainieren.

An GK habe ich schon gedacht...hast du schon Erfahrungen damit gemacht?

Ich esse oft sehr unterschiedlich..in meiner Ausbildung komme ich nicht oft zum warmen Essen somit:
Frühstück: 2 Eier,2 Schnitte Vollkornbrot, Müsli mit Haferflocken/Kornflakes und einem Löffel Honig. Nach einem Trainingstag (am nächsten Morgen) nehme ich noch ein Proteinshake dazu (ca. 40g Protein).

Mittagessen : leider nur 2-3 Schinkenkornspitz. Manchmal ein warmes Essen wie Putenfleisch und Kartoffel.

Zwischendurch Snacks und Proteinshakes. Obst (Apfel,Bananen)

Abendessen: Fleisch (Puten,Huhn oder Schwein) + Kartoffeln. Oder Nuddeln mit Fleisch. Salat
 
bobostyle schrieb:
An GK habe ich schon gedacht...hast du schon Erfahrungen damit gemacht?
Zum Vergrößern anklicken....

Jo hab das letzte halbe Jahr mit Gk trainiert. Allerdings alternierend, also mit teilweise verschiedenen Übungen (ist im Forum auch ein Beispielplan dazu). Trainiert sich so ganz gut und hab auch mit 2 Einheiten in der Woche gute Fortschritte gemacht.

Naia versuch halt wenigstens, dass du konstant leicht im Kalorienplus bist und einigermassen gut isst. Was du so isst sieht grundsätzlich in Ordnung aus, nur schau halt, dass du wenigstens 3 ordentlich große Mahlzeiten pro Tag hast (nebenbei wenn zeitlich möglich halt noch paar kleinere Dinge wie Obst, Nüsse, Shakes etc.).
 
Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten wenn du nicht mehr weiterkommst:

a) Du ersetzt Übungen durch gleichwertige Variationen, trainierst so 2-3 Monate und schaust dann wie du dich in den eigentlichen Übungen verbessert hast.

Beispiel:

TE 1:

Kniebeugen -> Variationen wären: Kurzhantelkniebeugen, Frontbeugen, etc.
Bankdrücken -> Kurzhantelbankdrücken, Schrägbank, Boardpress, etc.
Frontdrücken -> Kurzhanteln, Einarmig, See-Saw-Press, etc.
Dips -> Evtl. Trizepdips

TE 2:

Kreuzheben -> Suitcase Deadlift, Trapbar (falls vorhanden), etc. hier gibts wirklich VIELE Variationen die man nehmen kann

Klimmzüge -> Circle Pullups, Frenchies, Handtuch-Klimmzüge, etc.
Vorg. Rudern -> Einarmig mit Kurzhantel (stehend, oder auf Bank)
Vorg. Seitheben -> Fallen mir keine ein, evtl. einarmig
Curls -> Zottman Curls, etc. da gibts auch wie beim KH tausende Variationen

WICHTIG:
Für diese Methode solltest du deine Schwachpunkte bei den jeweiligen Übungen kennen, ist zum Beispiel beim Bankdrücken der Trizeps das Problem, dann mach Boardpress: Dadurch wird die Hauptbelastung auf den Trizeps gelegt und du solltest dich wenn du wieder zurück zum normalen Bankdrücken wechselst gesteigert haben.

b)

Du bleibst bei den selben Übungen, variierst aber die Wdh. und die Satzanzahl.
Da kann man ruhig kreativ bleiben, ich würde allerdings empfehlen eine kleine Max.kraftphase von 1-3 Monaten einzulegen.
Da Maximalkrafttraining sehr an den Reserven zehrt würde ich die meisten Isolationsübungen, vllt auch alle weglassen.

Beispiel:

TE 1:

Kniebeugen 3-5 Sätze @ 3-5 Wdh.
Bankdrücken 3-5 Sätze @ 3-5 Wdh.
Frontdrücken 3-5 Sätze @ 3-5 Wdh.
(Dips 3-5 Sätze @ 3-5 Wdh.) -> Evtl. weglassen

TE 2:

Kreuzheben 1-5 Sätze @ 3-5 Wdh.
Klimmzüge 3-5 Sätze @ 3-5 Wdh.
Rudern 3-5 Sätze @ 3-5 Wdh.

WICHTIG: Lern deine Grenzen kennen, aber verletz dich nicht.
Dein Körper sagt dir wenn du zu hochvolumig fährst.

Das sollte auf jeden Fall reichen um das Plateau auf dem du dich befindest zu durchbrechen.
 
@Rollgromm: Werd versuchen die 3 Mahlzeiten einzuhalten und Shakes,Obst usw. nehme ich sowieso zu mir. Danke für deine Antworten!

@Wolfhound: Übungen mit ähnlichen Übungen zu ersetzen klingt ganz gut.. aber das Maximalkrafttraining klingt auch gut, nur steigert sich dadurch nur die Kraft oder legt man auch Masse zu? Ich glaube ich werd das Maximalkrafttraining 2-3 Monate probieren, schließlich will ich raus aus dem jetzigen Niveau. danke für deine tips..
 
Naja, die Frage ist ob du in 2-3 Monaten groß aufbaust, egal mit welchem Training.
Ich denke bei so einem kurzen Zeitraum bleibt es sich gleich, es geht einfach erstmal darum das Niveau auf dem du dich gewichtsmäßig befindest zu steigern.

Außerdem gibts es da einen Spruch "Kommt Kraft kommt Masse", der kommt sicher nicht von ungefähr :)

Ich drück dir die Daumen, aber kannst du vllt mal deine Kraftwerte posten? Rein aus Interesse!
 
Da hast du Recht, mir geht es ja darum, dass ich eine Stufe weiterkomme

(Ohne Stange mitgerechnet: )
Kniebeugen: 80kg
Bankdrücken: 60kg
Kreuzheben: 50kg
Dips: mit Eigengewicht also knapp 80kg
Bizeps-Curls: 30kg
Frontdrücken: 25kg (Meine Schultern sind leider zu schmal ..)

Anfangs war ich damit voll zufrieden..aber bisschen mehr nach einem halben Jahr würde mir nicht schaden :D
 
maxkrafttraining würde ich dir nicht empfehlen - es ist bei einem 3/4 jahr training auch nicht notwendig

ich stimmt auch für die variation, gerade als anfänger bringt das doch sehr viel weil der körper noch viele "reize" gar nicht kennt

wenn man länger trainiert "erinnert" sich der körper schneller an eine bestimmte übung

ergänzend noch: hack squats mit der langhantel sind mM ein top-ersatz für reguläre kniebeugen wenn nicht sogar besser
 
1 und 3/4 Jahr trainiere ich bis jetzt. seit einem jahr eben mit dem Grundlagenplan...

hab heute mal versucht ein maximaltraining zu starten und hab versucht mehr gewicht draufzugeben beim bankdrücken...haute 10kg drauf und machte genauso fast 8wh..hab mich wohl unterschätzt die letzten wochen.

die variationen werde ich demnächst probieren..diese woche tu ich noch auf maximaltraining.

hack squats werde ich miteinbeziehen und schaun wie es läuft... da ich seit einem jahr nur nach dem GL plan trainiert habe, denk ich mal es wird gut laufen, da mein Körper es nicht gewöhnt ist.

@Wolfhound: 8 Wh pro Satz
Bei Kreuzheben hab ich leider nachgelassen :(
Werd versuchen noch diese Woche bisschen mehr Gewicht draufzupacken
 
Du drückst 70 kg auf der Flachbank und hebst nur 50 kg beim Kreuzeheben? Ist deine Brust größer, als dein Rücken, oder traust du dich einfach nicht mehr zu heben?
 
Das ist das Gewicht ,das ich zurzeit hebe,nicht das was ich heben könnte. Nach ein paar Monaten bemerkte ich, dass mein Kreuz anfing wehzutun und auch nach einer Woche Pause beim nächsten training es wieder anfing wehzutun.Ausserdem hatte ich billige Sportschuhe, wo nachm zweiten Satz meine Sehne höllisch brannte. Ich ging lieber zum Arzt und er sagte mir ich sollte das mal lassen also machte ich 3 Wochen Pause mitm KH und find langsam wieder an.

Ausserdem habe ich angegeben(!): KH 50kg, BD 60kg
 
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