Was ist effektiver?

[Hart]

Eisenfresser

Ist mir auch nur zu gut bekannt, daß ich nach einem reinen KA Zyklus (Rep - Bereich fix 20) erst mal in ein Loch falle. D. h die vorherigen erreichten Werte werden bestenfalls gehalten.

Darum habe ich den KA Bereich gesplittet. Erste Hälfte 20, dann 15 reps. Damit ging's dann deutlich besser.

Aber das ist eigentlich nicht wichtig. Was wirklich interessant ist, ist die Tatsache, daß mein TP und ich mit dem von mir vorher beschriebenen Testzyklus enorm aufbauten. Streng genommen waren unsere Maximalkrafttests dabei ja auch jeweils eine maxK Trainingseinheit.

Bisher habe ich streng mit 10 reps pro Satz gearbeitet. Es geht mir nicht darum, daß ich diesen Bereich für ideal halte, sondern vielmehr darum, daß ich vergleichbare Daten sammeln kann um daraus einen Verlauf abzuleiten, denn jedes (!) Training wird von mir genauestens aufgezeichnet.

Wer das nicht tut, ist meiner Meinung nach schon mal klar im Nachteil. Was mich interessieren würde, - mit wievielen Sätzen arbeitest Du und nach welchem Split ?

MfG, Hart

 

[Eisenfresser]

Hart

Ich trainiere nach einem etwas modifiziertem russischem Powerlifter-Plan, der Ursprungsplan stammt von Fred Hatfield, das war ein spitzen Powerlifter und Weltrekordhalter in den 80-er, der hat sich zum Schluß seiner Karriere sehr an den Ostblock-Plänen orientiert.

Ich habe den Plan etwas modifiziert und auf meine Bedürfnisse zugeschnitten.

Ich trainiere 4x wöchtl.

Training 1 Bankdrücken, Kurzhantelbankdrücken, leichte Schulteriso

Training 2 Kniebeugen, Klimmziehen, Bizepscurls

Training 3 leichtes Bankdrücken (eng), Frontdrücken, SZ-Stirndrücken

Training 4 Kreuzheben, Langhantelrudern, Bizepscurls

2x wöchtl. trainiere ich im Anschluß an o.g. Training meinen Bauch, meißt mit Beinheben hängend und stärke meine Griffkraft mit Grippertraining.

Ich trainiere bei den 3 Powerlifts (Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) nach Prozentwerten, die Gewichte steigen zyklisch an.

Der Plan geht über 12 Wochen.

Die Sätze und Wdh.-Zahlen nehmen über die Wochen ab, dafür steigt das Gewicht.

Für die 3 Powerlifts mache ich immer zw. 6-2 Sätze (je nach Gewicht, mit den Wochen abnehmend), für die Nebenübungen immer 3 Sätze.


Der Zyklisch ist ganzjährig, d.h. er beginnt nach Beendigung wieder von vorn.


Dieser Plan ist nur was für erfahrene Sportler, die auch mal ihr Ego zurückstecken können und die Grundlagen beherrschen.

Man trainiert die ersten Wochen verhältnismäßig moderat, was sich jedoch nach einigen Wochen mit einem immensen Kraftanstieg bezahlt macht.

Die Masse kommt automatisch hinterher.


Eisenfresser


P.S.: Mit den Trainings-Jahren wird mein Training immer effizienter und logischer.

Die Qualität meines Training hat sich mit den Jahren potenziert.

 

[Milchgesicht]

Re: Hart

Original geschrieben von Eisenfresser01

Man trainiert die ersten Wochen verhältnismäßig moderat, was sich jedoch nach einigen Wochen mit einem immensen Kraftanstieg bezahlt macht.

Die Masse kommt automatisch hinterher.


Eisenfresser


P.S.: Mit den Trainings-Jahren wird mein Training immer effizienter und logischer.

Die Qualität meines Training hat sich mit den Jahren potenziert.

Hi !

Deine Erfahrungs-berichte lassen einen ja immer wieder hoffen , daß man sich keine Vorwürfe machen sollte , wenn man sich einfach nicht (mehr)zur letzten Wiederholung quälen muss , wenn's vom subjektivem Belastungsempfinden her einfach nicht mehr drin ist , ohne daß dabei Gefahr besteht Hanteln fallen zu lassen und sich z.B. zu verletzen !

Andererseits bin ich immer wieder verunsichert von ein paar solcher Aussagen , wie sie schon mal in der "sport-revue" zu lesen sind :

1. Ohne "Brennen" und "Pump" kein Wachstum

( man müsse geradezu in den Kraftausdauerbereich hineinkommen )

2. Je größer die Überwindung zum SCHMERZ , umso besser die Leistungs-steigerung !


Das sind alles so Typische Mike-Mentzer-Ideologie aussagen , die in der wissenschaftlichen Literatur in Hinblick auf das FORTGESCHRITTENEN-Training immer bedeutsammer werden ....

Es wird einem also immermehr suggeriert , daß , je fortgeschrittener man ist , um so INTENSIVER , SCHMERZVOLLER muss man trainiern ...

Was hälst Du als Fortgeschrittener , der ja eher das Gegenteil propagiert davon ??? Bin da immer noch sehr verunsichert !

( Mir persönlich fehlt bei solchen Aussagen ein bißchen die Logig : Weil man doch in dem Moment , wo man ein NEUES Gewicht bewältigen muss , doch eh wieder eine Art Anfänger ist - der ja angeblich nicht so intensiv zu trainieren brauch ... Was ja deinem Ansatz wieder rechtgeben würde , daß es genauso produktiv sein kann , auf WENIGER INTENSIVE Weise immer mehr zu steigern , und somit den guten alten Mike Mentzer Lügen strafen würde !? )

Gruß d.

 

[Eisenfresser]

duefer

Anhand deiner Aussagen kann ich klar erkennen, das du auf dem richtigen Weg bist.

Mach weiter so.

Die Unsicherheit legt sich mit der Zeit, das garantiere ich dir.


Ich habe mit fast allen Trainingsansätzen trainiert, HIT eingeschlossen und muß nach all den Jahren, wenn ich ein Resümee ziehe, sagen, dass es eigentlich nur eine grundlegende Wahrheit gibt, nämlich:

Man muß immer stärker werden und dazu braucht man nicht diese immer so hoch gelobte Intensität.

Egal mit welchen Zielen und Vorlieben man trainiert, egal mit welchen Wdh.-Bereichen man arbeitet, man muß immer stärker werden, um weiter an Masse zu zunehmen.

Es ist egal mit welchem Split, welcher Trainingseinteilung bzw. mit welcher Trainingphilosophie man trainiert, Hauptsache man wird stärker
(Sicher die Trainingsplanung muß je nach Ziel entssprechend angepasst werden).

Entscheidend ist bei der Trainingsplanung aber der Spaß, das jeweilige Training muß Spaß machen.

Wenn zusätzlich für ausreichend Schlaf und ausgewogene Ernährung geachtet wird, ist alles im Lot, jetzt braucht man "nur" noch Geduld, Regelmäßigkeit und Beständigeit.


Trotz allem muß ich sagen, ich trainiere auch hart.

Es wird einem nichts geschenkt, man muß schon was dafür tun.

Zwischen hart trainieren und wie ein Irrer trainieren, ist ein großer Unterschied.

Mehr ist nicht gleich besser oder intensiver ist nicht gleich besser.

Bis zu einem gewissen Grad mag das noch angehen, aber irgendwann wird es kontraproduktiv.

Und auf die Berichte in den "Muskelmagazinen" kannst du in den meisten Fällen scheißen.

Es geht hier hauptsächlich um die Werbung bzw. den Verkauf von völlig überflüssigen Supps.


Louie Simmens, der legendäre Coach vom WBC-Powerlifter-Club, hat einmal gesagt: "Das modernde Bodybuilding hat den klassischen Kraftsport kaputtgemacht."

Es geht nur noch um den Profit.


Welche Sportler sind die besten Kunden von Supp.-Firmen?

Richtig, die Unsicheren, Unzufriedenen und Erfolglosen.


Bei dem Scheiß der in den Body-Magazinen steht, kommt mir das "kalte Kotzen".

Es ist kein Wunder das die meisten Beginner völlig verwirrt sind.


Eisenfresser

 

[Hart]

@ Eisenfresser, danke noch mal für Deinen Plan. @ duefer, Deine Verwirrung kann ich gut verstehen, ging mir am Anfang auch nicht anders.

Nachdem ich viel Zeit mit HIT verschwendet habe und dabei kaum etwas bei rauskam, wollte ich schon aufhören. Nicht das HIT schlecht ist, es paßt einfach nicht zu mir, andere können damit recht gut aufbauen.

Wer sich dazu entschlossen hat, in einem vernünftig gesteuerten Intensitätsbereich zu trainieren, der hat schon mal die Nase vorn. Grundsätzlich will man natürlich möglichst schnell viel erreichen, aber in der Regel läuft das so nicht.

BB sollte als allererstes im Kopf beginnen. Wer sich ein wenig Mühe gibt, zunächst die Systematik zu verstehen die hinter dem ganzen steht, ist schon zwei Nasen weiter. Und vor allem ganz wichtig - man sollte wirklich von Anfang an ein Trainingstagebuch führen.

Auch wenn's manchmal nervig erscheint, die Aufzeichnungen werden später einmal von unschätzbaren Wert sein, wenn man in der Lage ist, die Dinge in den richtigen Zusammenhang zu bringen.

Und die letzte Nase holt man sich, indem man den Erfahrenen zuhört, denn nur der Idiot braucht den Schmerz um zu lernen.

Und was die Glaubwürdigkeit diverser Magazine angeht, hat Eisenfresser schon alles gesagt, was es darüber zu sagen gibt.

MfG, Hart

 

[Milchgesicht]

1.
@EISENFRESSER01 und HART ... Ich bin Euch beiden wirklich sehr dankbar für euer gutes Zureden - sowohl mir als auch den anderen hier im Forum gegenüber ..ist -wie gesagt- schon mal gut zu wissen , daß es offensichtlich auch "ETWAS SANFTER" geht , was mir meinen DAUER-STTRESS mit dem THEMA schon erheblich abnimmt ...

2.
Nun fällt mir allerdings auch direkt wieder was NIEDERSCHMETTERNDES ein , was nicht nur ausschließlich auf dem FITNESS-MARKT-HYPE basieren kann : Es gibt ja schon sehr lange so alte Binsen-Weisheiten , wie zum Beispiel :

- Gott klebt auf alles ein Preisschild ( oder so ähnlich )

oder ( um es quasi genauer zu formulieren - und wie es auch oft gesagt wird und geschrieben steht )

- Man kann nicht mehr herausholen , als man hineinsteckt bzw. nur das herausholen was man hineinsteckt
( Würde also bedeuten : Investition und Ertrag verhalten sich (im Sport )ausschließlich proportional zueinander !? )

( Letzteres würde ja den Ansatz der "sanfteren Vorgehensweise mit verhältnismäßig mindestens gleichen Ergebnissen " ja doch wieder negieren , oder ??? )

Sorry , wenn ich mit meinen Fragen noch nicht WIRKLICH am Ende bin !

3.Mein Problem ist bei der ganzen Sache : Ich traue meinem (Trainings-)Gefühl irgendwie nicht ( im Hinblick auf eine überhaupt MÖGLICHE Produktivität sowohl in Sachen INTENSITÄT , die ja als Maßstab für die Zuwachs-QUANTITÄT gilt , als auch in Sachen VOLUMEN , welches wiederum für die (temporäre) STABILITÄT verantwortlich sein soll ) ..

Mit anderen Worten , wie kann man blos mal entspannen OHNE Angst , das man zu lange oder zu "INTENSIV" entspannt , sodaß man vielleicht sogar noch abbaut - quasi alles eine Angst vor UNTERTRAINING , als weniger vor ÜBERTRAINING !!!

Gruß Duefer

 

[Hart]

Mach Dich nicht so verrückt. Die Erhaltungsintensität liegt bei etwa 20% Intensität vom 1RM. D.h wenn Du beim BD 1 Mal 50 KG maximal drücken könntest, würden etwa 10 Kg beim BD Training reichen um zu Erhalten, etwa 15 Kg würden bereits eine Superkompensation auslösen.
Deine Sorge, eine Atrophie zu erleiden ist sicher unbegründet.

Allerdings solltest Du darauf achten, daß Du wirklich regelmäßig trainierst.

Dein Augenmerk sollte eher der übergroßen Intensität gelten, da lauert der Feind. Wie gesagt, führe ein Trainingstagebuch und mache auch Randbemerkungen zu Deinen subjektiven Empfindungen.

Die Dinge werden sich mit der Zeit regeln und hier gibt's genug gute Leute, die Dir unter die Arme greifen werden, wenn's mal klemmt.

MfG, Hart

 

[Eisenfresser]

duefer

Es stimmt: "Ohne Fleiß keinen Preis", obwohl sich im Kraftsport dieser Spruch eher auf die Regelmäßigkeit und das konstante Training bezieht.

Man muß, um erfolgreich zu sein, schon ein wenig gewissenhaft sein, d.h. schlampige Ernährung, schlechter/weniger Schlaf, seltenes und halbherziges Training, minimieren die Erfolgschancen erheblich.

Regelmäßiges Training, ausreichend Schlaf, ausgewogene Ernährung und weitere Regenerationsmaßnahmen gehören unbedingt in eine erfolgreiche Kraftsportplanung.

Wenn der von dir genannte Spruch auf die Intensität gemünzt wäre, würde das bedeuten, dass man immer intensiver trainieren müßte, da sich der Körper ja, nach längeren Zeiträumen, immer an einen bestimmten Belastungsrahmen gewöhnt bzw. anpasst (adaptiert) und dann ein weiteres Wachsen nicht mehr möglich wäre.

Somit müßte man immer weiter die Intensität steigern.

Ich glaube du weißt selber das, dass nicht möglich ist.


Wenn du regelmäßig stärker wirst, wobei auch mal einige Wochen dein Kraftniveau gleich bleiben kann (das ist normal), bist du auf dem besten Weg.

Wie gesagt Anstrengung muß sein, Hart und ich predigen kein halbherziges Training oder ein Training ohne Anstrengung.

Man muß schon ackern, jedoch ist, diese immer wieder geprädigte, hohe Intensität unserer Meinung einfach zu viel, ja sogar kontraproduktiv.

Bei uns kommt die Belastung eher über das Volumen (Übungen/Sätze).


Wenn man bedenkt das ein fortgeschrittener Kraftsportler weitaus mehr Regenerationzeit braucht, als ein Beginnerkörper, denn mehr Muskeln=mehr Regenerationszeit und dem gegenüber eine hohe Intensität stellt, muß man feststellen, dass man, wenn man sehr intensiv trainiert, mit steigenem Fortschritt, immer mehr Regenerationszeit braucht. Aus diesem Grund schreibt ja das HIT-System seltene und kurze Trainingseinheiten vor.

Man trainiert beim HIT gewöhnlich 2-max.3x wöchtl., somit hat man ausreichend Erholungszeit, die man bei der hohen Intensität auch dringend braucht.

Jedes Training, in dem schon von Hart erwähnten Intensitätsrahmen, regt die Testosteron-Produktion an, der Körper befindet sich in einer erhöhten anabolen Stoffwechsellage.

Dieser Effekt hält etwa 2 Tage an, womit, um diesen Effekt aufrecht zuerhalten, alle 2 Tage ein Trainingsimpuls gesetzt werden sollte.

Klar das sich dazu nicht ein hochintensiven Training anbietet, denn da muß man länger pausieren.

Aus diesem Grund sollte alle 2 Tage ein Trainingsreiz, durch ein Training geringerer Intensität, gesetzt weren, um den anabolen Effekt beizubehalten.

Ein Training mit Gewichten zw. 90-100% stimuliert eine höhere Testosteron-Produktion, als die Verwendung von geringeren Gewichten.

D.h. jedoch nicht, dass selbst bei diesen hohen Gewichten eine hohe Intensität gefordert ist.

Als Bsp. Sportler X kann beim Bankdrücken 100 Kg 1x drücken, 90% wären 90 Kg, dieses Gewicht bewältigt er 5-6x, wenn er jetzt mehrere Sätze mit 90 Kg a 2-3 Wdh. drücken würde, wäre das nicht allzu intensiv, er würde jedoch durch die verwendeten Traininsgewichte, die bei 90% liegen, einen ausreichenden Impuls setzten, der eine erhöhte Testosteron-Produktion nach sich zieht.


Eisenfresser