Was ist effektiver?

G

gotomani

Guest
Hallo,

was ist effektiver?

a) Pro Übung 1 Gewicht nehmen (Bsp.: LH-Curls, 40 kg) und pro Satz so viele Wiederholungen ausführen, bis der Muskel versagt (Bsp.: 9, 7, 5)

oder..

b) Bestimmte Wiederholungszahl (Bsp.: 8) bevorzugen und Gewicht entsprechend anpassen.


Mit welcher Methode habt Ihr die besseren Erfahrungen gemacht?
Vielen Dank.
 
A

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Re: Was ist effektiver?
ich mache es so,dass ich meist von einer Übung 3 Sätze mache und das Gewicht steigere,um die Musklulatur zu reizen.

Das sieht dann wie folgt aus:
Bsp. Bankdrücken:
80Kg 10x
85Kg 8x
90Kg 6x

Versuche mich immer im Bereich von 6-10 zu befinden.


Mfg Del Piero
 
Beides ist gleich effektiv! Es kommt nicht auf die Wiederholungszahl an, es kommt auf die Intensität an, wenn du im ersten Satz mit einem Gewicht 10 Wiederholungen schaffst und im zweiten Satz mit dem gleichen Gewicht 6 Wiederholungen, dann wird der gleiche Wachstumsreiz gesetzt, wie wenn du 10 Wiederholungen im ersten Satz, Gewicht verringerst und noch einmal 10 Wiederholungen machst. Als ich noch nicht periodisiert bzw. nicht so gezielt periodisierte wie jetzt, habe ich immer mit dem gleichen Gewicht trainiert, das funktioniert sehr gut.
 
Ja, Andy hat auf jeden Fall recht.
Es kommt einzig und allein auf die Intensität an!
Dabei setze ich auf geringe Erholungszeiten zwischen den Sätzen, womit eine gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem selben Gewicht im darauffolgenden Satz eh unmöglich ist.
Zur Zeit trainiere ich nach einem Reduktionsprogramm.
Ich finde es recht intensiv, die Effektivität muss sich erst noch rausstellen.
Auf jeden Fall gehe ich einmal ans Gerät
und ziehe ohne Pause zwischen den Sätzen(ausser der Gewichtsreduzierung durch den Partner) die 3-5 reduktionssätze durch.
Dabei gehe ich z.B. beim BD vom Max-Gewicht in entsprechenden Gewichts-Schritten runter bis auf die Stange! man glaubt nicht wie heftig es sein kann , dann noch mal diese Stange ein paar mal hochzustemmen.
Sieht zwar peinlich aus ,das Muskelversagen habe ich jedoch noch nie so stark gespürt!!!!
Ausserdem benötigt das Training nur ca. 40 min. Danach geht sowieso nichts mehr!!
Kann man auch mal zwischenzeitlich ausprobieren!

Gruss, Speedfeet
 
So pauschal läßt sich diese Frage nicht beantworten. Das ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wenn einzig die Intensität ausschlaggebend wäre, würde das bedeuten, daß HIT die überlegene Trainingsform ist. Das diese Aussage nicht stimmig ist, braucht wohl nicht weiter diskutiert zu werden.

Viele Faktoren sind ausschlaggebend dafür, wie der Körper auf ein Training reagiert. Körpertyp, Faserverteilung, genetische Veranlagung und der individuelle Stoffwechsel haben erheblichen Einfluß auf eine Belastungsreaktion.

I.d.R braucht ein Trainierender Zeit, bis er sein "best responding" gefunden hat, manchmal bedeutet das jahrelanges Training mit vielen Versuchen. Aber das ist ja auch irgendwie das reizvolle an dem Sport.

MfG, Hart
 
Original geschrieben von Hart
So pauschal läßt sich diese Frage nicht beantworten. Das ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wenn einzig die Intensität ausschlaggebend wäre, würde das bedeuten, daß HIT die überlegene Trainingsform ist.
Zum Vergrößern anklicken....

Genau so sieht es doch aus! ;)
Nein Spaß beiseite, aber egal nach was man trainiert, Intensität wird in einem gewissen Maße doch immer vorrausgesetzt, selbst wenn man auf größeres Volumen, zum Beispiel 5 Sätze Langhantel Curls, steht, wenn man diese mit einer 1,25kg Hantel und 10 Wiederholungen ausführt, wird man auf Grund der sehr geringen Intensität kein Muskelwachstum anregen. Deshalb finde ich schon, dass man pauschal sagen kann, das es egal ist wieviele Wiederholungen man mit einem entsprechenden Gewicht ausführt, was einem persönlich am besten liegt, muss man durch probieren herausfinden.
 
Natürlich gibt es so etwas wie eine Mindestintensität. HT wird ab etwa 30% Intensität, bezogen auf das 1RM, ausgelöst. Aber so wie es diesen Schwellwert gibt, gibt es auch einen Grenzwert. Übergroße Intensitäten können sogar zum Masseabbau führen, bei gleichzeitiger Erhöhung der Maximalkraft, das nenne ich das "HIT Syndrom" ;) .

Aber um noch einmal auf die ursprüngliche Frage zurückzukommen, die Beibehaltung der Wiederholungszahl bei stetiger Erhöhung des Gewichts, ist meiner Meinung nach vorzuziehen. Erst wenn man nicht mehr weiterkommt, sollte eine rep Anpassung erfolgen, oder besser noch, eine Periodisierung.

MfG, Hart
 
@ Hart:

Nur das ich deinen letzten Beitrag richtig verstehe, mit HT meinst du Hyperthropie, oder? Nur was meinst du mit 1RM?
 
HT = Hypertrophie ; 1RM (RepMaximum) ist der Wert, bei dem man mit maximal möglichen Gewicht genau eine Wiederholung ausführen kann.

MfG, Hart
 
Hart hat recht, das Auschlaggebende ist nicht die Intensität, denn nicht jeder Körper verträgt gleichviel Intensität.

Das Maß bzw. die Höhe der jeweilige Intensität läßt sich nicht im Vorfeld bemessen, es läßt sich nur durch experimetieren und viel Trainingserfahrung herausfinden, wieviel genug ist bzw. wieviel optimal ist.

Natürlich müssen sich die Gewichte in einem bestimmten Rahmen bewegen, immer abhängig von den jeweiligen Wdh.-Zahlen, d.h. wenn man mit weniger Wdh. arbeitet muß demenstsprechend das Trainingsgewicht höher gewählt werden, als Bsp.-weise bei höheren Wdh.-Zahlen.


Einzig auschlaggebend, ist die progressive Gewichtsteigerung, d.h. man muß immer stärker werden.

Einzig das Stärkerwerden ist der ausschlagbende Faktor.


Ich sage sogar, aus meiner bisherige Erfahrunge heraus, das zuviel Intensität kontraproduktiv ist.

Ich denke und bin überzeugt, dass es nicht notwendig ist über ein grundlegendes Maß an Intensität hinauszugehen.

Es ist zum Bsp., meiner Meinung, völlig unnötig, ja sogar extrem kontraproduktiv, über das positive Muskelversagen hinaus (es ist keine weitere komplette Wdh. mehr in sauberster Form möglich), noch weiter den Körper zu strapazieren.

Selbst dises positive Muskelversagen sollte recht selten angestrebt werden werden, also nicht, wie üblich in jedem Satz, bei jeder Übung.

Eisenfresser


P.S.: Um Kraft aufzubauen, die dann automatisch zu mehr Masse führt, bedarf es einer relativ geringen Intensität.

Nur als Bsp.:


Ich habe in den letzten 4 Wochen bei den 3 Powerlifts (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) "nur" mit 80% meines Max.-Gewichtes trainiert.

Ich habe immer 1 der 3 Powerlifts an einem Trainingstag trainiert.

Ich habe in der ersten Woche mit je 6 Sätzen a 3 Wdh. begonnen, in der 2. Woche mit 6 Sätzen a 4 Wdh. weitergemacht, in der 3. Woche 6 Sätze a 5 Wdh. ausgeführt und in der 4. Woche auf 6 Sätze a 6 Wdh. gesteigert.

Das Trainingsgewicht bleib, wie schon erwähnt, durchgehend bei 80% meines Max.-Gewichts.

Ich hatte zu keiner Zeit, jemals in den 4 Wochen ein Muskelversagen erreicht, das jeweilige Gewicht war gut kontrollierbar und fühlte sich erst in den letzten beiden Wochen etwas schwerer an.

Und nun kommts, ich habe mein jeweiliges Max.-Gewicht, in diesen 4 Wochen um ca. 10 Kg steigern können.

Weiter habe ich etwa 2 Kg Körpergewicht zugenommen, wobei ich an Körperfett sogar abgenommen habe.

Ich bin drogenfrei und erfahren, weswegen gerade diese Werte nicht auf Drogen oder auf einen Anfängerschub zurückzuführen sind.


Das zum Thema Intensität!!!


Ich trainiere mit mehreren Sportlern, die nach meinem System trainieren und die selbe Erfolge vorweisen können.
 
Ich habe früher immer so intensiv wie möglich trainiert, aber erst als ich zurückschaltete, ging es bergauf.

Jetzt konzentriere ich mich hauptsächlich auf meine Kraftsteigerung pro Zyklus, d.h. nicht meine Kraftsteigerung in 2-3 Wochen zählt, sondern die Kraftsteigerung die ich nach etwa 10-12 Wochen erzielt habe.

Das bedeutet ich mach mich nicht verrückt, wenn ich 2-3 Wochen nicht stärker werde.

Ich arbeite einfach mit Gewichten in einem bestimmten Prozentwert, konzentriere mich auf die Wdh., trainiere sauber und steigere gleichmäßig die Trainingsgewichte, das ist alles.

Die Kraft- und Massegewinne geben mir recht.


Eisenfresser
 
Naja, wir reden ja sowieso alle vom selben.
Dein Training ist doch genau so von Intensität geprägt. Intensität bleibt der ausschlaggebende Faktor.
Ich denke schon dass Du intensiv trainierst, ansonsten würde sich nichts tun.
Die Frage ist nur, wie Du schon sagtest, welche Intensität ist genug oder zuviel für mich!!
Vermutlich legt jeder die Definition von Intensität anders aus.
Dennoch kommt es auf die Intensität an.
Ich würde Intensität auch eher mit Qualität des Trainings beschreiben.
D.h.: Konzentrierte Bewegungen, Saubere Ausführungen und ähnliches!

Wie schon oft im Forum erwähnt wurde:
Erfolge im BB können auf vielfältige Weise erzielt werden. Jedoch muss jedes Training trotzdem mit der entsprechenden Intensität durchgeführt werden!!!


Speedfeet
 
Alles in allem sehe ich es fast genau so wie Eisenfresser01, der Schlüssel ist aber immer noch die Intensität, das Maß dieser Stärke muss allerdings, genau wie er sagte, individuell herausgefunden werden. Genau so sieht es mit dem positiven Muskelversagen aus, wenn man darüber hinaus geht, ist der Stress für den Körper zu groß und man wird übertraininert. Jedoch wurde vergessen zu erwähnen, dass die Intensität auch zu niedrig sein kann, nicht immer nur zu hoch. Wenn man mit so wenig Sätzen wie möglich trainiert, dann muss die Intensität Maximal sein bzw. nicht maximal im eigentlichen Sinne, sondern kurz vor dem Punkt, an dem sie zu intensiv ist, hoffe das war verständlich ausgedrückt ;) Das wichtigste dabei ist aber natürlich, dass das Volumen angepasst wird. Wenn ich bei jeder Übung 3, 4 oder 5 Sätze mit voller Intensität bis zum positiven Muskelversagen durchführe, dann ist das natürlich zu viel, wie Eisenfresser schon sagte. Die Satzzahl steht umgekehrt proportinal zur Intensität, je höher die Intensität desto weniger Sätze sind erlaubt. Genau so wenn man über die Jahre hinweg seine hohen Satzzahlen immer beibehält, obwohl die Intensität immer weiter steigt, dann kommt man auch in ein sicheres Übertraining und macht keine Fortschritte mehr.
 
@ Eisenfresser, Deine postings hier sind für mich sehr interessant. Deine Aussagen decken sich mit meinen Erfahrungen. Als Grenzwert habe ich empirisch für mich die von Dir genannten 80% vom Maximum ermittelt.

Werte die darüber lagen, führten zwar zu einer weiteren Maximalkraftsteigerung, jedoch wurde der Masseaufbau unterdrückt. Also ging ich her und versuchte den Maximalkraftverlauf innerhalb eines Trainingszyklus zu verfolgen.

Dabei ging ich wie folgt vor. Zunächst machte ich von jeder Übung einen Testsatz und wählte das Gewicht so, daß ich 3 - 5 reps schaffte. Wobei ich eine gültige Wiederholung so definierte, daß nur die letzte sauber ausgeführte Wiederholung zählte. Danach rechnete ich die Werte jeweils auf das 1RM um.

Dann nahm ich von diesem Wert 65% und arbeitete mit 2 Sätzen (2-er Split). Nach einer Woche wurde der Test wiederholt. Die durchnittliche Kraftsteigerung lag dabei bei etwa 8%.

Von dem neu ermittelten Wert, wählte ich dann für die nächste Trainingswoche 65% Intensität, für die übernächste Woche 70%. Die Kraftsteigerung lag durchschnittlich bei 5%. Danach wurde wieder getestet und von diesem Wert wurde dann mit 70% gearbeitet und in der letzten Woche mit 75%.

Danach wurde ein Abschlußtest durchgeführt. Die durchschnittliche Kraftsteigerung betrug nochmal etwa 3%. Die Übungen, die am Ende den geringsten relativen Kraftzuwachs brachten, wurden durch andere ersetzt.

Der protokollierte Verlauf, war zunächst für mich überraschend, mit etwas Nachdenken ergab die Sache aber Sinn. Während der Kraftzuwachs für die großen MG's innerhalb der ersten drei Trainingswochen am höchsten ausfiel und dann relativ abnahm, zeichnete der Kraftverlauf der kleinen Muskelgruppen ein völlig anderes Bild.

Insbesondere der Verlauf des Bizeps / Trizeps wies eine ganz andere Dynamik auf. Zunächst war der Kraftanstieg leicht linear, stieg aber umso mehr an, je geringer der Zuwachs von Rücken / Brust ausfiel.

Das hat mir sehr geholfen, mein Training besser abzustimmen und davon abgesehen, war es interessant und hat richtig Spaß gemacht. Und darum geht es doch letztendlich und Erfolg hat's auch noch gebracht :)

MfG, Hart
 
Hart

Super, du gehst sehr systematisch und fast schon "akriebisch" vor.

Wir ähneln uns in der Vorgehensweise.

Der Grund warum der Kraftverlauf bei den kleinen Muskelgruppen zu Beginn linear verläuft und später wenn der Kraftgewinn der Grundübungen zurückgeht, dann ansteigt ist folgender,

Zu Beginn stellen die schweren Grundübungen für die großen Muskelgruppen, eine enorme Belastung für das gesamte System dar, der gesetzte Muskel-Reiz ist hoch.

Die kleineren Muskelgruppen sind meißt in dem Training der Großen mit involviert und bei einer zusätzlichen, speziellen, gesonderten Belastung oft überfordert.

In diesen ersten Wochen wäre es ratsam, die kleinen Muskelgruppen überhaupt nicht speziell zu trainieren.

Später wenn man sich mit dem Grundlagentraining, eine solide Basis erarbeitet hat und sich jetzt oft eine Stagnationsphase einstellt, ist natürlich auch parallel zu dem Kraftgewinn der großen Muskelgruppen, die Kraft in den kleineren Muskelgruppen angestiegen.

Wenn jetzt ein sparsames Training für die kleineren Muskelgruppen eingeflochten wird, erzielt man meißt gute Kraftsteigerungen in diesen Bereichen.


Eisenfresser
 
Für mich hat sich herauskristallisiert, dass ich in einem Wdh.-Bereich von 6-4 Wdh., mit ca. 90% meines 1RM, die besten Massegewinne erziele. Dabei wird auch eine akzeptable Kraftsteigerung realisiert.

Im 12-7 Wdh.-Bereich, mit 70-80% hingegen, ist mein Massegewinn nicht so dramatisch. Hierbei stellt sich nur ein besseres Muskelgefühl ein, also besserer Pump, ein starkes Muskelbrennen u.s.w.
Ich setzte diesen Wdh.-Bereich nur in Zwischenphasen ein oder bei den untergeodneten Nebenübungen.


Wenn ich auf Max.-Gewichte, also 3-1 Wdh. und 95-100% meiner 1RM, wird neben der optimalen Max.-Kraftsteigerung auch noch etwas Masse aufgebaut, aber weniger als bei 6-4 Wdh.


Eisenfresser
 
Na das nenn ich doch ne gepflegte Unterhaltung, SUPER Eisenfresser !!! Dein Vorschlag, in den ersten Wochen die kleinen Synergisten nicht mitzutrainieren ist absolut nachvollziehbar.

Ich ging zunächst etwas anders vor. Vor dem HT Zyklus, schob ich erst mal 5 Wochen Kraftausdauer ein, mit dem Ziel, meine Laktattoleranz zu verbessern. Mein Trainingspartner und ich stellten dann aber beim HT Zyklus fest, daß dies nicht ganz die erwünschte Wirkung brachte. (Insbesondere für den Bizeps).

Besonders mein TP klagte über fürchterliches Brennen ab der Wiederholung 9 (von 10) bei Bizeps-Kabelzügen. An übergroßer Intensität, konnte das nicht liegen. Aber es ist ja kein Geheimnis, daß der Bizeps recht schnell übersäuert. Also haben wir für die Zukunft beschlossen, die Wiederholungen für den Bizeps auf 8 zu reduzieren.

Da wir noch nicht wissen, auf welchen Wiederholungsbereich wir am besten reagieren, werden wir uns langsam herunterhangeln. Bisher steht aber folgendes fest: Wir liegen bis zum Wiederholungsbereich 5 bei folgenden Intensitäten : 1 = 100%; 2 = 96%; 3 = 92%; 4 = 88%; 5 = 84%, also recht genau in 4% Schritten. (Aber nur für beidarmig ausgeführte Übungen). Vielleicht kannst Du daraus etwas ableiten.

Ab der nächsten Woche, wollen wir mit einem neuen Zyklus beginnen. Ich werde Deine Idee aufgreifen und so lange mit dem B/T Training aussetzen, bis sich die großen MG's dem Kraftzuwachsgrenzwert deutlich angenährt haben. Schaun wir mal.

MfG, Hart
 
Hart

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass eine reine Kraftausdauerphase für meine Trainings-Ziele nichts bringt.

Ich habe sogar feststellen können, dass wenn ich nach einer Kraftausdauerphase auf eine anderen Wdh.-Phase überwechselte, die Kraft in den jeweilig niedrigeren Wdh.-Bereiche enorm abgenommen hatte, je nach Länge der Kraftausdauerphase.

Es fand also wärend der Kraftausdauerphase ein starkes Abtraining der Max.-Kraft sowie der Kraft in den mittleren Wdh.-Bereichen statt.

Somit war ich erstmal wieder ein paar Wochen beschäftigt meinen Ausgangswert zu erreichen und verschwendete Zeit.

Andere positive Auswirkungen konnte ich auch nicht feststellen.


Die Schlußfolgerung für mich war einfach, ich vermied eine längere reine Kraftausdauerphase und kombinierte eher die Kraftausdauerkomponente mit der Hypertrophiekomponente, da der Wirkungsbereich beider Bereiche nah zusammenliegt.

Wenn eine reine Kraftausdauerphase, dann eher als Regenerationsphase und dann nur für 1-2 Wochen.

Später bin ich sogar, nie mehr über den Hypertrophiebereich hinausgegangen.

Ich trainiere zyklisch, d.h. ich gehe über versch. Phasen, die durch unterschiedliche Wdh.-Bereiche bzw. untersch. Belastungen geprägt sind.

Dabei trainiere ich eigentlich auschließlich in diesen 3 Bereichen:

-10-7 Wdh.
- 6-4 Wdh.
- 3-1 Wdh.

Wenn man sich im 10-7 Wdh.-Bereich steigert ist man eigentlich ausdauerkräftiger geworden und zwar im 10-7 Wdh.-Bereich.

Eigentlich ist alles was über 7 Wdh. liegt neben Hypertrophie auch Kraftausdauer, nur je höher die Wdh. oder je langsamer die Wdh.-Ausführung, um sich mehr verschiebt sich der Wirkungsbereich auf Kraftausdauer.


Grundlegend gilt, 6-4 Wdh.85-90%, 3-1 Wdh. 95-100%, die Übergänge sind fließend und varieren.

Also liegen deine Werte genau im Rahmen.

Eisenfresser
 
A

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Re: Was ist effektiver?
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