Vor allem Kraft- und Schnellkraftsportler stellen früher oder später die Frage nach Supplementen (Nahrungsergänzungsstoffen), die die speziell in ihrer Sportart benötigten Fähigkeiten Schnelligkeit und Explosivkraft fördern und unterstützen könnten. Dabei kommt man am Creatinmonohydrat nicht vorbei. Im folgenden sollen ein paar Zusammenhänge erläutert und der Sinn von einer Zusatzernährung mit Creatin erläutert werden.
Creatin ist ein Stoff, der in verschiedenen Körpergeweben (Leber, Nieren etc.) gebildet wird. Über die Blutbahn und einige Zwischenstationen gelangt es schließlich in die Mitochondrien, die "Kraftwerke" der Muskelzelle. Dort wird es durch Anlagerung eines hochenergetischen Phosphates in Creatinphosphat umgewandelt. In dieser Form stellt es eine Energieart dar, die vor allem im kurzfristigen Energiebereitstellungsprozeß verbrannt wird und somit die ersten und intensivsten Sekunden einer Bewegung mit Energie versorgt. Die Reserven an Creatinphosphat sind dabei relativ schnell erschöpft. Daraus läßt sich schlußfolgern, daß bei größeren Vorräten dieser Energieform die hohe Bewegungsintensität länger aufrecht erhalten bzw. die Intensität erhöht werden kann. Wissenschaftlich belegt ist mittlerweile, daß die Gesamtcreatinreserven in der Skelettmuskulatur durch Supplementierung mit Creatin um bis zu 35% erhöht werden können. Leider müßte man, um eine leistungssteigernde Creatinmenge über die Nahrung zuzuführen, kiloweise rotes Fleisch essen.
Die Einnahme von Creatinprodukten beginnt normalerweise mit einer Aufladephase von 5-7 Tagen mit täglich 4 x 5-6 g, an die für einen Zeitraum von 3 bis 5 Wochen eine Erhaltungsphase mit Zufuhr von bis zu 2 x 5 Gramm pro Tag folgt. Zur Verbesserung der Wirkung empfiehlt sich, die Einnahme mit einer gleichzeitigen Zufuhr von kurzkettigen Kohlehydraten, beispielsweise 10 bis 20 g Traubenzucker, zu kombinieren. Bereits die Aufladephase führt zu einer Verbesserung der anaeroben Leistungskapazität um etwa 10%. Damit im Zusammenhang stehend können Steigerungen der Maximalkraft und der Explosivkraft sowie der maximalen Leistung bei Sprints von 5 - 15% erreicht werden. Über den gesamten Einnahmezeitraum erzielt man unter Umständen noch größere Kraftgewinne sowie eine Erhöhung des Anteils fettfreier Masse. Nach der Einahme sollte man eine Pause von mindestens 6 Wochen bis zu 6 Monaten einhalten, weil die erhöhte Creatinspeicherung im Muskel noch lange Zeit anhält.
Neueste Studien deuten noch auf andere Einnahmemöglichkeiten hin. Ein interessanter Ansatz diesbezüglich ist es, die Aufladephase wegzulassen und gleich mit Einnahme von 2 x 5 g täglich zu beginnen. Der Effekt des Creatins setzt dann allerdings erst verzögert ein, hält aber über einen noch längeren Zeitraum an.
Aus gesundheitlicher Sicht muß erwähnt werden, daß Creatin hohe Anteile an Wasser benötigt, die sich unter Umständen nach der Einnahme des Stoffes im Darm sammeln und Magenbeschwerden verursachen können. Vor allem bei Überdosierungen wird Creatin möglicherweise schlecht vertragen. In solchen Fällen ist es sinnvoll, die Dosierung zu verringern. Desweiteren sollten Sportler, die bereits eine Schädigung der Nierenfunktion haben, auf die Einnahme von Creatinprodukten verzichten, da die in der Folge erhöhte Creatinin- Ausscheidung (Endprodukt des Creatinstoffwechsels) zu Problemen führen kann.
Ansonsten kann man bezüglich der möglichen Nebenwirkungen sagen, daß Creatin eines der am meisten in medizinischen Studien getesteten Nahrungsergänzungspräparate und damit eines der unbedenklichsten ist.
Während der Einnahme von Creatinprodukten sollte man auf den Genuß von Kaffee einschränken, da in Studien die positiven Effekte von Creatin nicht voll zur Wirkung kamen bzw. je nach Koffeinzufuhr gar nicht einsetzten.
Schlußfolgernd kann also gesagt werden, daß die zusätzliche Gabe von Creatin bei Kraftsportlern oder Bodybuildern sowie bei Sportlern mit hochintensiven Kurzzeitanforderungen durchaus sinnvoll sein kann, um eine höhere Leistungsfähigkeit zu erzielen. Jedoch sollte nach einem Einnahmezeitraum von 4 bis 6 Wochen eine mindestens ebenso lange Pause eingelegt werden, um dem Gewöhnungsprozeß entgegen zu wirken.
(Quelle:
http://www.goforfitness.de/hit/creatin/hauptteil_creatin.html)
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Pumping hard eating smart!
