Was heißt intensives KT?

P

Perschke

New member
Hallo!

Man sagt immer, dass das Krafttraining intensiv sein sollte. Nur dann wird der entsprechende Trainingsreiz gesetzt und das angestrebte Ziel erreicht.

Wann war eine Krafttrainingsession nun intensiv?
Wenn ich am max-day bei den Grundübungen wirklich bis an die Grenze des Machbaren gegangen bin? Oder wenn ich beim Speedtraining mehr Gewicht so richtig beschleunigen konnte?

Und wie ist es bei den assistance exercises? Muss ich bis zum Muskelversagen trainieren um auch hier intensiv trainiert zu haben?

Was ist für euch der Gradmesser für intensives KT?

Gruß
Perschke
 
A

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Re: Was heißt intensives KT?
Re: Was hei�t intensives KT?

Lt wissenschaftlicher Definition ist die Intensität durch das 1RM bestimmt - demnach also je n�her an diesem Wert trainiert wird desto intensiver.
St�ndig an der Grenze des machbaren ist auf Dauer wohl nicht wirklich produktiv - Stagnation bzw Leistungseinbruch nicht selten die Folge.
F�r "richtiges" (Maximal-)Krafttraining sollte man nicht unter 90% 1RM trainieren - was wiederum aber auch sehr fordernd f�r das ZNS ist und somit nur zeitweise angewandt werden sollte.
Um die Maximalkraft, also das 1RM zu steigern, gen�gt auch ein Training mit 70% 1RM; bei Explosivkraftdefizit gen�gen auch 50+/- %
Wirkliches Maximalkrafttraining spielt sich eher im Bereich oberhalb von 80% 1RM ab.

"gef�hlte Intensit�t" ist da die andere Seite - ein 40er Kraftausdauersatz kann schon brutalst sein, usw Frage ist nur was man f�r Ziele hat - für Maximalkraft ist ein Training mit der Brechstange meist kontraproduktiv (besonders bei dem ZNS-Killer Nr1, dem Kreuzheben)
 
Interesante Frage!

Hi Perschke,

ich geb immer alles, bis keine saubere Wh mehr geht. Ich press mich aus, wie eine Zitrone. Wenn ich nicht bis zum äußersten Trainiere, dann kommt mir vor, dass ich lasch werde und schaffe dann immer weniger Wh in den nächsten TEen. Ist aber vielleicht nur Einbildung und hat mehr mit der Motivation zu tun als dass es wirklicher Grund wäre.

Es wäre interssant zu sehen was passiert, wenn man immer nur bis kurz vor dem Muskelversagen trainieren würde. Vielleicht gehts dann sogar schneller weiter, probiers mal und poste deine Erfahrungen dann hier. Also nur soviele Wh wie du sie mit gleicher Geschwindigkeit und sauber schaffst. Sowie du merkst, dass es zu extrem wird, brichst du gleich ab.

Wenn man aber bis zum Muskelversagen trainiert, dann hat man auch eine längere Spannung auf dem Muskel. Man wird automatisch langsamer und führt sie unter maximaler Konzentration aus, was die Spannung verlängert und optimiert und somit m. M. auch einen intensiven Trainingsreiz setzt.

Bei 1RM bleibt dir eh nichts anderes übrig als alles zu geben und bei Speed ist es, so hab ichs halt verstanden dann genug, wenn du merkst, dass die Geschwindigkeit nachlässt.

Grüße, Hubert


http://members.chello.at/hubert.m/bilder/fotos/0074_hubert1.jpg
 
Re: Sorry! Was heisst "1RM"? (o.T.)

1RM = Das Gewicht das man maximal 1x bewältigen kann bei einer Übung

Abkürzung steht glaube für Repeat Maximum, aber das ist nur eine Vermutung :winke:
 
"no pain, no gain"

man merkt, dass du immer noch der BB-philosophie anhängst:winke:. für die hypertrophie-induktion ist die TUT zweifellos relevant, nicht jedoch für die steigerung der maximal- und schnellkraft. siehe mein posting an perschke, das ich gleich schreiben werde.

gruß, kurt
 
Du hast Recht, das ist ein "schwammiger" Begriff

besser sollte man von einem "effizienten krafttraining" sprechen. die "no pain, no gain"-philosophie des BB ist ok, wenn es nur um einen hypertrophiereiz geht. das bedeutet das "prinzip der letzten wiederholung", z.b. bei gewissen assistant exercises, oder zusätzlich "negative" wh (z.b. im rahmen einer abwärtspyramide) oder "reduktionssätze".
bei einem speedtraining ist allein die geschwindigkeit der konzentr. kontraktion bei adäquatem widerstand (50-55% des 1RM) für den optimalen trainingsreiz und damit -effekt entscheidend (3-4 wh mit relativ kurzen satzpausen. dass man etwas "getan" hat, merkt man erst mit einiger verspätung).
bei einem max-effort-training kommt es darauf an, hohe lasten (ich würde sagen, 85% des 1RM aufwärts) nur 3 bis maximal 6 mal konzentrisch versuchsweise möglichst schnell (im kopf, in der praxis geht es natürlich nicht so schnell) und sauber zu bewältigen. hier braucht es keine "letzte" wiederholung, weil die nur ein "gewürge" wäre.
so - das war meine KT-philosophie (wobei ich selbst diese nicht allzu ernst nehme, geschweige denn konsequent in die praxis umsetze:winke:).

gruß, kurt
 
mit 70% des 1RM...

...wird höchstens ein trainingsanfänger seine maximalkraft steigern können. aber du hast das ohnehin auch relativiert und 80% angegeben (90% ist natürlich noch effektiver). wie du siehst, gehen wir ziemlich konform:winke:.

gruß, kurt
 
MA + IK ergeben eigentliche MK

Hi Kurt,

ja, mir gefällt immer noch beides, Kraft und Muskelaufbau :winke: Wird sich glaub ich auch nicht ändern und es scheint so, dass ich damit nicht so falsch liege. Zitat aus dem Buch Konditionstraining von Grosser/Starischka/Zimmermann (1989) S. 56-58:

" Der erste Schritt zur Maximalkraftsteigerung ist stets eine Muskelquerschnittsvergrößerung mittels sog. Muskelaufbautrainings [...] Voraussetzung für eine optimale Erhöhung der IK ist eine große Querschnittsfläche der kontraktilen Muskelfasern, in desem Fall v.a. der schnellen Fasern. D.h. für die Praxis z.B. von Sprung-, Wurf-, Schlag-, Stoß- u.ä. Training, daß zuerst ein entsprechendes Muskelaufbau-Training (MA-Training) zur Vergrößerung der Querschnittsfläche betrieben werden muß.
Die Aneinanderreihung bzw. sinnvolle Ergänzung von MA- und IK- Training erst ergibt die eigentliche Maximalkraft (MK)."

Werde also mein bewährtes Programm mit MA- und IK-Einheiten weiterführen.

Schöne Grüße an alle,
Hubert



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Re: Du hast Recht, das ist ein "schwammiger" Begri

Ja, Kurt so halte ich es gegenwärtig bei meinem Training.

Beim Speedtraining ist alles klar, maximale Beschleunigung mit immer mehr Gewicht (wohlgemerkt in kleinen Schritten).

Beim max effort auch alles klar, die angestrebte Wiederholungszahl sollte gerade so mit maximaler Kraftanstrengung und mit korrekter Technik geschafft werden (ohne Hilfe wohlgemerkt).

Bei den assistence exercises bemühe ich mich den Satz bis zum Muskelversagen auszuüben. Dabei entscheidet wieder die Wiederholungszahl über das benutzte Gewicht.
Bei teilweise nur zwei Sätzen ist dies auch erforderlich, um den entsprechenden Effekt zuerzielen.

Eigentlich ist immer die angestrebte Wiederholungszahl entscheident. Diese sollte bei korrekter Technik gerade so erreicht werden, außer beim dynamic effort natürlich!

Gruß
Perschke
 
Re: MA + IK ergeben eigentliche MK

Klar ist der Muskelquerschnitt wesentlicher Bestandteil der MaxKraft, aber durch die meisten BB-Trainingsformen wird dieser nicht mal besonders effizient erhöht...
Wenn Kurt von BB schreibt, meint er damit die gesamte Trainingsphilosophie nicht (nur) die Muskelhypertrophie als Trainingsziel.
 
Mr. Wichtig?

1. Versteh ich nicht warum du mir das schreibst,
2. frag ich mich warum du Wasserträger für den Kurt spielst,
3. sprech ich schon lange nicht mehr von BB, sondern von Masseaufbau "und" Kraftaufbau,
4. glaub ich weiß der Kurt sehr wohl, wie ich eingestellt bin, wir haben ja schon öfters darüber diskutiert und sein Zwinker sagt glaub ich auch einiges dazu aus,
5. freut es mich wenn du was zum Thema zu sagen hast, aber sprich bitte nicht für andere, die können ihre Philosophien besser äußern, und
6. ein Hyperthrophietraining ist wohl selbstredend die effizienteste Methode um den Muskelquerschnitt zu vergrößern, wer redet denn hier von den tausend verschiedenen "BB"-Trainingsformen?! Schalt mal einen Gang weiter!

Grüße,
Hubert

http://members.chello.at/hubert.m/bilder/fotos/0074_hubert1.jpg
 
das ist keine neue Erkenntnis ;-)

das ist ja eh klar, hubert, und das habe ich hier schon zig mal gepostet, dass die maximalkraft vom muskelquerschnitt und der IK abhängt.
mit der aussage, dass die vergrößerung des muskelquerschnitts voraussetzung für eine steigerung der IK sei und somit ein hypertrophietraining einem IK-training vorausgehen soll, vertreten grosser et al eine etablierte regel der trainingslehre, die aber grundsätzlich nicht zwingend richtig ist. denk an trainingsanfänger, die in der ersten zeit die kraft ausschließlich über eine verbesserung der IK steigern, ohne dass eine merkliche hypertrophie feststellbar ist. dass viele kugelstoßer und andere schnellkraftsportler ihr krafttraining periodisieren (hypertrophietraining -> speed-training) ist bekannt, aber nicht alles, was im leistungssport gemacht wird, ist immer rational (beispiel: unzweckmäßiges dehnen in manchen sportarten). man kann sehr wohl ein hypertrophietraining und IK-training (speedtraining und evtl. auch exzentr. einzel-wh mit supramax.widerstand) parallel durchführen. siehe auch das von klaus in diesem forum etablierte "p2p"-programm.
gegen dein "bewährtes programm" ist nichts einzuwenden. du bist halt (noch:winke:) mehr muskelquerschnitts- als kraftorientiert. wenn man assistant exercises als hypertrophietraining macht, spricht nix dagegen. die klassischen hauptübungen werden zweckmäßigerweis auf max.effort und speed trainiert. du solltest nicht vergessen, dass auch maximalkraft-sätze einen hypertrophiereiz setzen. vereinfacht ausgedrückt - mit der kraft wachsen auch die muckis. und zwar in einem adäquaten, zweckdienlichen ausmaß und nicht in einem inadäquaten ausmaß wie im klassischen BB, wo es ausschließlich um den muskelquerschnitt geht (stichwort muskeldysmorphie), der aber aufgrund einer schlechten (da vernachlässigten) IK keinerlei funktionellen vorteil bringt.

gruß, kurt
 
ruhig Blut!

ich kann dich beruhigen, hubert. "süßwaserpirat" ist kein wichtigtuer und auch kein "wasserträger" von mir. du solltest akzeptieren, dass auch nicht unmittelbar angesprochene eine meinung haben und diese äußern.

gruß, kurt
 
noch eine Ergänzung

wenn du meine alten postings kennen würdest, hättest du meine ausführungen zu einer bestimmten form einer abwärtspyramide gelesen, mit der ich selbst gute erfahrungen gemacht habe (geht nur mit partnerhilfe: beginn mit exzentr. einzel-wh mit supramax.widerstand, dann ca. 4 sätze mit 6-8 wh bei absteigendem widerstand + 2 exzentr. wh und - wer will - als abschluss noch einen KA-satz mit ca. 40 wh). nix gegen die kombination max.kraft + speedtraining, aber für trainingsminimalisten (wie mich, der nur 1x pro woche ein ganzkörperprogramm betreibt, und selbst das nicht regelmäßig jede woche) ist diese abwärtspyramide eine zweckmäßige trainingsmethode, die sowohl hypertrophiewirksam ist als auch die maximalkraft (und wer will, auch die KA) steigert. es gab auch schon positiven feedback von einige forumels, die "meine" abwärtspyramide ausprobiert haben. wer also ein bisschen BB betreiben will:winke: und zusätzlich auch die maximalkraft steigern will, für den ist diese trainingsminimalistische methode durchaus brauchbar.
eine weitere möglichkeit (ebenfalls speziell für trainingsminimalisten) sind die "russischen komplexsätze", wobei hier kaum ein hypetrophiereiz gesetzt wird, die maximalkraft aber in relativ kurzer zeit gesteigert werden kann. ich verwende diese methode ganz gern nach meiner sommerlichen hantelabstinenz (die schon mal drei monate betragen kann:winke:), wenn ich im oktober wieder auf's USI gehe. nach ca. zwei monaten, sprich ca. 8 trainingseinheiten, bin ich dann wieder auf meinem maximalen kraftlevel.

gruß, kurt
 
Natürlich sind das keine neuen Erkenntnisse...

...aber wenn hier im Forum vom Krafttraining gesprochen wird, dann sollte es auch alles beinhalten. Ich verstehe ja deine Sorge, dass du die Leute nicht in eine Muskeldysmorphie treiben willst und desswegen sehr behutsam mit dem Thema Hypertrophie umgehst, aber damit bleiben halt wichtige Erkenntnisse außen vor, die auch für ein KT sehr bedeutsam sein können.

Ich wiederhole es nochmal, mir geht es um beides, MA und IK und folglich werd ich mit dem auch meine MK eher erreichen als ohne MA. Da ich weiß, dass man ohne Stoff keine großen Muskelberge aufbauen kann, seh ich auch nicht das Problem von zuviel Muskelmasse, die unfunktionell sein soll.

Du schreibst, dass auch Maximalkraftsätze einen Hypertrophiereiz setzen, ich glaub das nicht. Laut Trainingslehre ist eben bei einem IK Training die Spannungsdauer zu kurz, die ja ausschlaggebend für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist.

Ich verstehe auch nicht, warum beim PTTP nur die assistant exercises als Hypertrophietraining absolviert werden, aber nie BD, KB und KH, diese Übungen würden doch auch davon profitieren.

Also ich find die Mischung machts und nicht die Einseitigkeit auf diese oder andere Art.

Schöne Grüße,
Hubert

http://members.chello.at/hubert.m/bilder/fotos/0074_hubert1.jpg
 
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Re: Was heißt intensives KT?
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