Was haltet ihr von meinem Trainingsplan?

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alex96

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Hey Leute - würde gerne eure Meinung zu meinem Anfänger-Trainingsplan hören.

Bin 21, 1.80 gross, 80kg und versuche jeden zweiten Tag zu gehen (1Tag immer Pause). Ist ein 2er Split (so heisst das glaub ich :D)

Erster Plan: Arme, Beine und Bauch

Beinpresse: 3 Sätze - 12 Wiederholungen - 175kg (e-gym Gerät)
Beinstrecker: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 70kg (e-gym Gerät)
Beinbeuger: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 60kg (e-gym Gerät)
Schulterpresse: 3 Sätze - 12 Wiederholungen - 45kg (e-gym Gerät)
"Bizeps-Curl" am Gerät: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 20-25kg
Hammer-Curls mit Kurzhanteln: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 8-10kg
Trizeps-Curl einarmig stehend: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 10kg
Trizeps-Curl Obergriff am Seilzug: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 20kg
Bauchtrainer am e-gym Gerät: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 60kg
Rotator für seitliche B.muskeln am e-gym Gerät: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 33 kg
Frontstütz Crunches am TRX jeweils 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

Zweiter Plan: Rücken, Brust und Bauch
Kreuzheben mit Langhantel: 3 Sätze - 12 Wiederholungen - 60kg
Latzug: 3 Sätze - 12 Wiederholungen - 45kg
Rudern am Seilzug: 3 Sätze - 12 Wiederholungen - 40kg
T-Bar Rudern: 3 Sätze - 12 Wiederholungen - 25kg
Bankdrücken Langhantel: 3 Sätze - 12 Wiederholungen - 50kg
Butterfly mit Kurzhanteln: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 8-10kg
Schrägbankdrücken Multipresse: 3 Sätze - 12 Wiederholungen - 30kg
Butterfly am Kabel-Cross: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 15-20kg
Bauchtrainer am e-gym Gerät: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 60kg
Rotator für seitliche B.muskeln am e-gym Gerät: 2 Sätze - 12 Wiederholungen - 33 kg
Frontstütz Crunches am TRX jeweils 2 Sätze mit 12 Wiederholungen


Ich würd gerne jeden Tag gehen aber funktioniert net immer. Den Plan habe ich noch nicht so lange aber ich spüre und sehe, dass ich Muskeln aufbaue :D

Wie findet ihr den Plan? Fehlt etwas? Mehr Sätze? Übungen auslassen oder hinzufügen?
Lg Alex
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich finde gerade für ein Anfänger das Volumen viel zu hoch, gerade wenn du jeden Tag gehen willst wirst du bei diesen Plan nicht lange auf Übertraining warten müssen auch mit ein Tag Pause ist es heavy^^.

Ausserdem Pumpst du zu viel Volumen auf die kleinen Muskeln wie Bizeps und Trizeps

Ich muss ganz ehrlich sagen ich finde die aufteilung auch nicht gut, denn Arme werden immer Traniert und zwar ziemlich hart.

Aufteilung wie OK/UK oder Push/Pull weren besser

Ich würde auch Bauch übungen kürzen aber da schneiden sich immer so die Geister ich mach nur Max einmal die Woche Bauch und fahre damit gut aber ok jeder wie er will.
 
Wow sieht aus als hättest du jede Übung die dir eingefallen ist in dem Plan geschrieben! Scherz bei seite.
Abu hat schon recht, das Volumen ist extrem hoch, aber auf Grund deiner Kraftwerte an den Maschinen bist du kein blutiger Anfänger.
Die Frage ist jetzt was du genau willst? Sollen wir den Plan jetzt optimieren? Oder eine generelle Meinung dazu sagen?
Für meinen Geschmack etwas zu viel Maschinetraining drin und man könnte einige Übungen weglassen wenn man sie durch andere ersetzt.
 
Das Ding ist - die Gewichte bei den Elektronischen Geräten sind irgendwie aufgebläht - 175kg Beinpresse entsprechen vielleicht 130-140kg meiner Meinung nach

Der Plan wurde mit meinem Trainer erstellt. Bin manchmal auch überfordert - also auf Dauer klappt das glaub nicht.

Ich zieh jetzt diesen Plan schon seit 2-3 Wochen durch. Problem ist eben, dass ich ab und zu den 3 Satz nicht komplett schaffe :/

Ihr sagt das die Aufteilung schlecht sei: wie würdet ihr einen 2er split gestalten?

Ich würde mich freuen, wenn ihr mir sagen könntet, wo ich den Plan optimieren könnte - mein Oberkörper (vor allem Schulter und Arme generell werden ziemlich stark belastet - fühlt sich zumindestens so an ^^)

Danke für eure Zeit und die Antworten

EDIT: ich hoffe, dass ich die Gewichte bei Bankdrücken und Multipresse richtig angegeben habe - die Hantelstange mit 20kg wurde hinzugezählt - sry bin wirklich ein Anfänger - davor habe ich nur Zirkel gemacht.
 
Zuletzt bearbeitet:
175kg beinpresse entsprechen 130 -140 kg kniebeuge oder was ? wenn 130kg Kniebeuge werst du auf den Beinen schon sehr weit Fortgeschritten und dazu passen die Bankdrück und Kreuzheben werte einfach nicht 90kg wer bei den Werten gut aber ich schätze mal 70-80kg ich konnte früher weit über 200kg drücken trotzdem waren 100kg im Arbeitssatz bei Kniebeuge schon schwer und bei Kreuzheben waren 150kg aufwärts im Arbeitssatz normal und das war sogar eine 45° Beinpresse die meist schwerer ist ;)
Ich würde mehr auf freien Übungen setzen, da du auch schon eine weile Tranierst bestitzt du auch genügend Grundkraft.

Wie oft und wan kannst du die Woche tranieren ? und ganz wichtig wie regelmäßig ?
 
Nein das meint er nicht. 175 kg eingestellt an der Maschine entspricht in Wirklichkeit seiner Meinung nach nur 130-140 kg die er bewegt.
Ich bin noch auf der Arbeit daher nicht wirklich Zeit, aber spätestens Heute Abend Antworte ich ausführlich.
 
Erstmal vorweg, ich stelle den Trainier hier nicht in Frage. Er wird sich was dabei gedacht haben dir diesen Plan zugeben, es stellt hier nur meine Meinung da.
Die Gewicht sind egal da muss man sich rantasten, fangen wir an.
- Beine: Beinpresse und Beinstrecker raus dafür Kniebeugen
- Rücken: T-Bar und Latzug reichen völlig aus
- Brust: Bankdrücken oder Schrägbank nicht beides, Butterfly kannst machen
- Schultern: Schulter/Nackendrücken
- Bauch: Crunches
- Arme: Scottcurls ( Bizeps ), Seilzug ( Triceps ) kann man machen muss aber am Anfang nicht sein.

So würde der Plan dann Aussehen und in der Reihenfolge auch.
Kniebeugen
Beinbeuger
T-Bar
Latzug
Bankdrücken
Butterfly
Schulterdrücken
Crunches
Optional: Scottcurls, Seilzug
Das alles an einem Tag mit je 3x10 und immer einen Tag Pause. Für die nächsten 3-6 Monate.
 
@Abu: Ja ich habs so gemeint wie FitterFit es geschrieben hat. Der Grund ist: das sind elektronische Geräte von E-Gym (da hängen keine Gewichte dran - elektrischer Widerstand)
Ich gehe jeden 2 Tag - falls ich wenig Zeit habs oder nicht kann, gehe ich mindestens 2 mal pro Woche ins Gym

@FitterFit
Ne Frage wegen den Gewichten: Du hast gemeint, dass ich bei Biceps und Trizeps zu hohe Gewichte hab - wie viel sollte ich den nehmen? 8kg für Hammer Curls und 20kg scott curls sind doch in Ordnung?

Und noch was: ist ein 2er Split nicht besser, als ein Ganzkörpertrainingsplan wie der von dir?

Danke für Antworten und für eure Hilfe!
 
Zuletzt bearbeitet:
Wenn du rein vom Muskelaufbau gehst ist ein Split effektiver als GK weil der Körper weniger Muskemasse reparieren muss. Wenn man das so erklärt ist das vollkommen richtig und unterstreiche ich sofort.
Leider ist das am Anfang etwas anders.
Dein Körper wäre oder ist mit einem Split vorerst überfordert. Training bedeutet für ihn erstmal Streß und denn kann keiner gebrauchen. Streß verringert die ausschüttung von Testoteron und fördert denn ausstoß von Cortisol ( Streßhormon ), das leider dafür sorgt das der Körper Muskeln wieder abbaut um Energie freizusetzen.
Dann kommt die Alltags umstellung, Ernàhrung und die Ruhephasen das alles muss man erstmal lernen einzuhalten. Und das bedeutet wieder Streß.
GK-Plan bedeutet erstmal weniger Übungen, weniger Gewicht und weniger Trainingszeit. Das alles setzt das Streß Level runter und du baust am Anfang besser auf als mit einem Split.
Gewöhn dich erstmal an alles und dann denk über ein Split nach. Natürlich schaue ich gerne das ich dir einen Split erstelle wenn du nach einem trainieren willst.
Das mit dem Gewichten hast du falsch verstanden, die steigen oder aollten steigen im laufe der Zeit.
Die Eingewöhnungsphase ist unterschiedlich lang, je nach dem wie Ehrgeizig man alles umsetzt.
 
Danke für deine Antwort :)

Wenn es dir nichts ausmacht, würde ich gerne von dir hören, wie ein 2er Split Trainingsplan aussehen sollte bzw. wo ich meinen noch optimieren und besser gestalten sollte.

Danke im Voraus.
Lg Alex
 
Aufteilung:
-Brust, Triceps
-Rücken, Bizeps
-Beine, Schultern

Tag 1
Brust: Bankdrücken, Butterfly am Kabel, Brustpresse sitzend
Triceps: Seilzug, Kickbacks

Tag 2
Rücken: Kreuzheben, Latzug, T-Bar
Bizeps: Langhantel Curls, freie Konzentration Curls

Tag 3:
Beine: Kniebeugen, Beinbeuger, Ausfallschritte
Schultern: Schulterdrücken, Seitenheben

Bauch und Waden würde ich irgendwo mal einbauen, die bekommen aber so genug ab.
 
Ganz vergessen.
Wiederholung und Sätze und nun kommt das Problem.
Die 3x12 sind nun deine Arbeitssätze.
1 Satz mit 15-20 bei wenig Gewicht ( Aufwärm Satz )
3x12 mit dem Arbeitsgewicht
1 Reduktionssatz 15-20 mit mittelschwerem Gewicht
Das pro Übung und genau da liegt das Problem, das treibt das Volumen wieder nach oben.
 
Das Aufwärmen vor jeder Übung kann ich verstehen aber warum der Reduktionssatz nach den 3 Arbeitssätzen mit mittelschwerem Gewicht?

Danke für den Plan - ich probier das mal aus und schau dann mal, wie es läuft - vom Volumen her scheint es auch wieder hoch zu sein wie bei meinem ursprünglichen Plan - mal sehen ob ich es packe :D
 
Mit dem Reduktionssatz pumpst du nochmal Blut in den Muskel, was gleichzeitig den Muskel schnell mit Nahrstoffen versorgt.
 
Ansich sieht das alles gut aus was ich nicht unterschreibe ist das man mit ein Split schneller Muskeln aufbaut.
Die Kadenz ist in einen GK pro Muskelgruppe pro Woche höher und wenn man nach der Proteinsynthese geht ist diese am besten bei einen GK Training genutzt......
Das ein Split das Streßlevel runtersetzt kann ich auch nicht unterschreiben mich haut mein GK wesentlich mehr in die Ecke als ein Split weil mein Kreislauf viel härter Arbeiten muss, ein Split hält diesen meistens recht ruhig, da man nicht mit unzähligen Grundübungen den ganzen Körper durchnimmt ausserdem wenn ein GK gemacht wird muss der komplette Körper 3-4x die Woche komplett aufgebaut werden.
3er Split ist schon mit das höhste was Natural Sin macht sonst ist die Kadenz zu gering, daher benutzen auch nur Stoffer 4-5 oder 6er Splits weil bei ihnen aufgrund des Stoffes die Proteinsynthese die ganze Zeit auf Hochtouren läuft.
GK ist am Anfang aufjedenfall bessere, 2er Split ok auch noch 3er ist schon grenzwertig aber machbar alles darüber Rate ich strikt ab.
 
Wer hat den geschrieben das ein Split das Streßlvl runtersetzt?
Das man mit einem Split rein von der logik schneller Muskeln aufbaut wenn man das so erklärt wie ich das im ersten Satz geschrieben habe, würde ich jeden zustimmen.
Erstmal vorab der Muskelabbau bei zu hohem Streß ist beim Training örtlich.
2tens ein GK ist wesentlich weniger Streß für jeden Muskel.
Split dauer für jeden einzelnen Muskel ca. 20-30 min.
GK dauer für alle Muskeln 45-60 min.
Und wenn du nochmal liest habe ich Ihm auch geschrieben das man am Anfang mit einem GK besser aufbaut, da Er aber ein Slpit trainieren will zwinge Ich Ihm keinen GK auf.
 
Man muss halt auch gucken, was einem Spaß macht. Ein Split, den man jedes Mal mit Freude trainiert, wird mehr bringen, als ein GK, zu dem man sich zwingen muss.

Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich auch, dass ich bei GK-Training automatisch wesentlich weniger Übungen insgesamt mache, als im Split. Und ich bin eigentlich immer wieder in meiner "Karriere" zu einem GK zurückgekehrt, weil Splits mich vom Volumen her überfordert haben.

Noch tiefergehend muss ich sogar sagen: es ist übungsabhängig. Übungen, die mir leicht fallen und in denen ich stark bin (Kreuzheben) kann ich nicht wöchentlich schwer trainieren (Arbeitsgewicht bei 150 kg, da streikt der untere Rücken schnell), während ich schwache Übungen (Bankdrücken) 2 Mal pro Woche erschöpfend trainieren kann.

Letztendlich ist das also individuell, mit welcher Übungs-Organisation man am meisten Erfolge hat. Tendenziell rate ich aber eher zum GK, weil Anfänger meist die Muskelspannung gar nicht erreichen, die zu so umfassenden körperlichen Regenerationsmaßnahmen führt, welche längere Pausen notwendig machen. (Vorausgesetzt, man schläft genug und isst etwas mehr Eiweiß als seine Mitmenschen)
 
Sehe ich ganz genau so. Bringt nichts wenn man etwas trainiert worauf man kein Bock hat. Ich mache selbst viele Sachen die für den Muskelaufbau nicht gerade förderlich sind, aber sie machen einfach spaß. Und genau der Spaß lässt einen weiter machen.
 
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