Hallo,
ich trainiere seit 5 Monaten, habe in der Zeit 4 Kilo Muskelmasse aufgebaut, man kann also gute Erfolge sehen. Probleme habe ich nur in der Brust, da meine Unterarme untertrainiert waren und ich beim Brusttraining eher die Unterarme gespürt hab/die rechte Brust weiter fortgeschritten ist, aber solangsam gleicht es sich aus. Ich bin nun 17 Jahre alt, wiege jetzt immernoch nur 58 Kilo und bin 1,72m groß. Ich möchte gerne auf Masse trainieren, weil ich eben noch so dünn bin und einen sehr niedrigen KFA von circa. 5-6% habe.
Hier mein Plan:
Mo:
Brust Bizeps:
Schrägbankdrücken KH zum aufwärmen
Bankdrücken LH
neg. Bankdrücken
Schrägbankdrücken LH
Bankpressen im Gerät enger Griff(weiß nicht genau wie die Übung heißt)
Dips
Bizeps:
Bizepscurls Maschine zum aufwärmen
Bizepscurls am Griff
Bizepscurls SZ Stange
"21er Prinzip" (denke ihr wisst was ich meine, mein Trainer meinte die Übung heißt so)
Bizepscurls Maschine 3x3 Prinzip
Mi:
Trizeps/Rücken
Trizeps:
Trizepsdrücken am Seil
Trizepsdrücken am Griff
Kurzhanteldrücken hinterm Kopf
Trizepsdips
Trizepsdrücken am Griff 3x3 Prinzip
Rücken:
Klimmzüge Maschine
Latziehen enger parallel Griff
Latziehen breiter Griff
Tauziehen mit Griff knieend(wo man den Griff mit Drehung an sich vorbeizieht)
Rudern sitzend zum Bauch
Klimmzüge Maschine 3x3 Prinzip
Fr:
Schultern/Beine
Seitheben angewinkelt
Schulterdrücken KH
vorgebeugtes Seitheben
Langhantelheben SZ Stange
Seitheben gestreckt 3x3 Prinzip
Beine:
Beinpresse
Beinheben
Wadenheben stehend
Kniebeuge
Ausfallschritte
+Nacken:
Nackenheben LH
Nackenheben KH
Den 1. Satz von jedem Muskel 5 Sätze, 2 zum aufwärmen, die restlichen Übungen 4 Sätze mit abnehmenden Wiederholungen 12-6 Wdh. Jeden Satz bis zum totalen Muskelversagen außer die Aufwärmsätze .
Bauch Mo+Mi+Fr:
Situps auf der Schrägbank
Beugen mit dem Tau
Knieheben hängend
seitliche Crunches
Beckenheben liegend
jede Übung bis zum K.O. , keine Pause zwischen den Übungen . Erst wenn alle Übungen 1mal durch sind 2 Minuten Pause und dann nochmal von neu. 3 Sätze .
Was kann man verbessern für einen guten 3er Split ? Am wichtigsten wäre für mich die Brust, habe da nie richtig Muskelkater, soll ich die dann besser 2 oder 3 mal die Woche trainieren ?
Grüße
Lennyo94
ich trainiere seit 5 Monaten, habe in der Zeit 4 Kilo Muskelmasse aufgebaut, man kann also gute Erfolge sehen. Probleme habe ich nur in der Brust, da meine Unterarme untertrainiert waren und ich beim Brusttraining eher die Unterarme gespürt hab/die rechte Brust weiter fortgeschritten ist, aber solangsam gleicht es sich aus. Ich bin nun 17 Jahre alt, wiege jetzt immernoch nur 58 Kilo und bin 1,72m groß. Ich möchte gerne auf Masse trainieren, weil ich eben noch so dünn bin und einen sehr niedrigen KFA von circa. 5-6% habe.
Hier mein Plan:
Mo:
Brust Bizeps:
Schrägbankdrücken KH zum aufwärmen
Bankdrücken LH
neg. Bankdrücken
Schrägbankdrücken LH
Bankpressen im Gerät enger Griff(weiß nicht genau wie die Übung heißt)
Dips
Bizeps:
Bizepscurls Maschine zum aufwärmen
Bizepscurls am Griff
Bizepscurls SZ Stange
"21er Prinzip" (denke ihr wisst was ich meine, mein Trainer meinte die Übung heißt so)
Bizepscurls Maschine 3x3 Prinzip
Mi:
Trizeps/Rücken
Trizeps:
Trizepsdrücken am Seil
Trizepsdrücken am Griff
Kurzhanteldrücken hinterm Kopf
Trizepsdips
Trizepsdrücken am Griff 3x3 Prinzip
Rücken:
Klimmzüge Maschine
Latziehen enger parallel Griff
Latziehen breiter Griff
Tauziehen mit Griff knieend(wo man den Griff mit Drehung an sich vorbeizieht)
Rudern sitzend zum Bauch
Klimmzüge Maschine 3x3 Prinzip
Fr:
Schultern/Beine
Seitheben angewinkelt
Schulterdrücken KH
vorgebeugtes Seitheben
Langhantelheben SZ Stange
Seitheben gestreckt 3x3 Prinzip
Beine:
Beinpresse
Beinheben
Wadenheben stehend
Kniebeuge
Ausfallschritte
+Nacken:
Nackenheben LH
Nackenheben KH
Den 1. Satz von jedem Muskel 5 Sätze, 2 zum aufwärmen, die restlichen Übungen 4 Sätze mit abnehmenden Wiederholungen 12-6 Wdh. Jeden Satz bis zum totalen Muskelversagen außer die Aufwärmsätze .
Bauch Mo+Mi+Fr:
Situps auf der Schrägbank
Beugen mit dem Tau
Knieheben hängend
seitliche Crunches
Beckenheben liegend
jede Übung bis zum K.O. , keine Pause zwischen den Übungen . Erst wenn alle Übungen 1mal durch sind 2 Minuten Pause und dann nochmal von neu. 3 Sätze .
Was kann man verbessern für einen guten 3er Split ? Am wichtigsten wäre für mich die Brust, habe da nie richtig Muskelkater, soll ich die dann besser 2 oder 3 mal die Woche trainieren ?
Grüße
Lennyo94
