push up-junkie
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hab gelesen, dass ein satz die selbe effektivität mit sich bringt, wie 3 sätze. stimmt das und wäre das zu empfehlen?
was haltet ihr von 1-satz-training?
- Ersteller push up-junkie
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
was ihr nach dem training .
premutos667
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Hit4Life kennt sich mit 1 Satz Training besonders gut aus. kontaktiere evtl ihn.
push up-junkie
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er wird den thread schon sehen 
premutos667
New member
Hit/ Pitt/ Doggcrapp
push up-junkie
New member
PITT is ja wieder so was spezielleres. ich hätte dabei auch eher an so was wie HIT gedacht. eben einen (relativ normalen) satz bis zum kompletten versagen. und das dann halt 2-3 mal die woche.
Das sowohl Volumentraining als auch verschiedene Methoden des 1-Satz-Trainings funktionieren ist offensichtlich denn dafür gibt es genug Beispiele. Aus meiner Sicht aus meiner Sicht ist das Intensitätstraining dem Volumentraining vor allem für den natural Trainierenden überlegen denn
das Training ist weit weniger komplex, weniger fehleranfällig und für uns gilt ja auch, dass mehr nicht besser ist weil wir immer auf unsere Regeneration achten müssen.
Vielleicht ist es verwunderlich, dass ich behaupte es wäre weniger komplex und fehleranfällig als Volumentraining. Als ich damit begann mein hochvolumiges Training umzubauen weil ich stark übertrainiert und mein Körpergewicht auf 70kg stehengeblieben ist stand ich vor der Frage wie ich das Training verändern muss. Damals machte ich 20 Sätze für große Muskelgruppen und auch wenn mir mittlerweile klar war, dass es zuviel ist so wusste ich doch nicht wieviel "richtig" wäre. 15 Sätze?10 Sätze?3 Sätze? 4 Übungen? 3 Übungen? Auf diese Frage gabe es keine Antwort sondern nur Empfehlungen für die es keinerlei Grundlagen gab (die bekannten 9-12 große Muskeln, 6-9 kleine usw). Bis heute gibt es für mich keine befriedigende Antwort darauf wieviel jetzt richtig ist sondern nur "Daumen mal Pi" Abschätzungen. Für mich war das aber auf Dauer keine Basis. Ich wollte verstehen warum was wie wirkt (das war auch die Motiviation für meinen umfassenden Thread zum Thema Muskelwachstum).
Das 1-Satz-Training verfolgt einen simplen Ansatz. Man macht einen maximalen Satz und dadurch soll das Muskelwachstum stimuliert werden. Wenn ich diesen Satz mit sagen wir 10 Whs und Gewicht X schaffe was würde ein zweiter indem ich vielleicht 6-7 Whs machen würde noch zusätzlich bringen? Was würde ein dritter bringen? Alle weiteren Versuche wären schon submaximal aus Sicht des frischen Körpers auch wenn es das Maximum des bereits ermüdeten Körpers bedeutet. Wodurch sollte dieser Satz einen Zusatznutzen bringen? Es gibt keinen denn wie wir wissen erfolgt die Superkompensation also das Wachstum nach Abschluss der Regeneration d.h. der frische Körper wird verbessert. Die Basis für das 1-Satz-Training bilden also hohes Gewicht und maximale Intensität.
Trotzdem würde ich diese Trainingsmethode nicht jedem empfehlen. Sehr vielen mangelt es an Verständnis wenn man sich verschiedenste TPs ansieht wo Pläne mit verringertem Volumen als HIT-Pläne deklariert werden oder Methoden daraus in den Volumenplan eingeflochten werden. Am wichtigsten ist es jedoch die Übungen so auszuführen, dass sie die Muskulatur wirklich stark belasten und das schaffen leider die wenigsten weil das Ego im Weg ist. Wie man einen Muskel stark belastet kann man mal testen indem man einen Satz ausführt, bei der man jede negative Bewegung über 5 Sekunden führt. Wem das und der Gedanke alles in einen Satz zu legen gefällt der ist beim 1-Satz-Training richtig.
Von den 3 bekannten Systemen HIT, PITT und DC habe ich alle ausprobiert und mit DC die besten Ergebnisse erzielt weil es die Schwächen der anderen eliminiert. Für den Anfänger im Intensitätstraining würde ich aber ein Grundübungen-HIT empfehlen und beim DC ist es auf jeden Fall notwendig sich einzulesen um zu verstehen. Wer sich bereit fühlt und mit dem 1-Satz Training arbeiten möchte kann mich ja per PM kontaktieren denn das würde hier zu weit führen.
das Training ist weit weniger komplex, weniger fehleranfällig und für uns gilt ja auch, dass mehr nicht besser ist weil wir immer auf unsere Regeneration achten müssen.
Vielleicht ist es verwunderlich, dass ich behaupte es wäre weniger komplex und fehleranfällig als Volumentraining. Als ich damit begann mein hochvolumiges Training umzubauen weil ich stark übertrainiert und mein Körpergewicht auf 70kg stehengeblieben ist stand ich vor der Frage wie ich das Training verändern muss. Damals machte ich 20 Sätze für große Muskelgruppen und auch wenn mir mittlerweile klar war, dass es zuviel ist so wusste ich doch nicht wieviel "richtig" wäre. 15 Sätze?10 Sätze?3 Sätze? 4 Übungen? 3 Übungen? Auf diese Frage gabe es keine Antwort sondern nur Empfehlungen für die es keinerlei Grundlagen gab (die bekannten 9-12 große Muskeln, 6-9 kleine usw). Bis heute gibt es für mich keine befriedigende Antwort darauf wieviel jetzt richtig ist sondern nur "Daumen mal Pi" Abschätzungen. Für mich war das aber auf Dauer keine Basis. Ich wollte verstehen warum was wie wirkt (das war auch die Motiviation für meinen umfassenden Thread zum Thema Muskelwachstum).
Das 1-Satz-Training verfolgt einen simplen Ansatz. Man macht einen maximalen Satz und dadurch soll das Muskelwachstum stimuliert werden. Wenn ich diesen Satz mit sagen wir 10 Whs und Gewicht X schaffe was würde ein zweiter indem ich vielleicht 6-7 Whs machen würde noch zusätzlich bringen? Was würde ein dritter bringen? Alle weiteren Versuche wären schon submaximal aus Sicht des frischen Körpers auch wenn es das Maximum des bereits ermüdeten Körpers bedeutet. Wodurch sollte dieser Satz einen Zusatznutzen bringen? Es gibt keinen denn wie wir wissen erfolgt die Superkompensation also das Wachstum nach Abschluss der Regeneration d.h. der frische Körper wird verbessert. Die Basis für das 1-Satz-Training bilden also hohes Gewicht und maximale Intensität.
Trotzdem würde ich diese Trainingsmethode nicht jedem empfehlen. Sehr vielen mangelt es an Verständnis wenn man sich verschiedenste TPs ansieht wo Pläne mit verringertem Volumen als HIT-Pläne deklariert werden oder Methoden daraus in den Volumenplan eingeflochten werden. Am wichtigsten ist es jedoch die Übungen so auszuführen, dass sie die Muskulatur wirklich stark belasten und das schaffen leider die wenigsten weil das Ego im Weg ist. Wie man einen Muskel stark belastet kann man mal testen indem man einen Satz ausführt, bei der man jede negative Bewegung über 5 Sekunden führt. Wem das und der Gedanke alles in einen Satz zu legen gefällt der ist beim 1-Satz-Training richtig.
Von den 3 bekannten Systemen HIT, PITT und DC habe ich alle ausprobiert und mit DC die besten Ergebnisse erzielt weil es die Schwächen der anderen eliminiert. Für den Anfänger im Intensitätstraining würde ich aber ein Grundübungen-HIT empfehlen und beim DC ist es auf jeden Fall notwendig sich einzulesen um zu verstehen. Wer sich bereit fühlt und mit dem 1-Satz Training arbeiten möchte kann mich ja per PM kontaktieren denn das würde hier zu weit führen.
push up-junkie
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ich hab dazu bezüglich HIT noch eine frage: reicht ein "einfacher" satz bis zum vollen versagen aus, oder sollte/muss man intensitätstechniken wie reduktionssätze oder vor/nachermüdung einbauen?
Ein einfacher Satz bis zum Versagen reicht für lange Zeit aus. Bei den Intensitätstechniken haben sich bisher nur RP-Whs bewährt die bei PITT das Fundament im Training bilden und auch bei DC zur Anwendung kommen (können).
push up-junkie
New member
und könnte man das 1satztraining sofort machen, sobald man aus dieser anfängerphase raus ist (also wirklich bis zum mv trainieren kann)?
In der Theorie könnte man in seinem ersten Training überhaupt das 1-Satz Training machen. Die Frage ist nur immer ob es sinnvoll ist. Man muss halt in der Lage sein aus jeder der wenigen Übungen alles herauszuholen d.h. wenn man bei einer Drückübung die Brust nicht stark belastet ist es absolut sinnlos es zu versuchen -egal welches 1-Satz-Training man auch macht - wessen Ego keine saubere Ausführung zulässt ist hier definitiv schlecht beraten und das trifft für sehr viele zu. Ob du dafür geeignet bist kann ich nicht beurteilen denn dafür weiss ich zu wenig von dir.
push up-junkie
New member
was ich zumindest von mir weiß: ich kann intensiv trainieren(meine eltern wollen net mal, dass ich bei ner übung weitermach, weil ich mich da merklich anstreng) und ich führe die übungen sauber und kontrolliert aus(das in dem video war keine ausnahme).
Kannst du das kursiv- und Fettgedruckte noch einmal genauer ausführen?
Ich verstehe nicht, warum es nur um die Ermüdung des frischen Körpers geht, wenn in einem zweiten und dritten Satz praktisch noch etwas drin ist? Du verneinst ja nicht, dass der Körper nach einem zweiten und dritten Satz nicht noch erschöpfter ist (auch wenn es sich laut dir "nur"(?!) um das Maximum des ermüdeten Körper handelt), daher mehr Regeneration braucht. Bezogen auf das fett-gedruckte oben und vielleicht etwas naiv betrachtet heißt das doch dann, dass mehr Anpassung erfolgt je ermüdeter der Körper ist oder nicht? Die Gegenprobe wäre doch, dass der Körper sich eben überhaupt nicht anpasst, wenn es vorher keinen Reiz gab bzw. der Körper nicht genug ermüdet wurde, weswegen du das 1 Satz-Training nicht jedem empfiehlst.
Der Aufbau von Muskelmasse ist nichts anderes als eine Adaption des Körpers an steigende Anforderungen. Der aktuelle Zustand wird also als unzureichend erachtet. Dieser Zustand muss aber der Normalzustand d.h. bei komplettierter Regeneration sein. Das ist unmittelbar dadurch ersichtlich, dass beim anderen möglichen Zustand, dem Nicht-Erfüllung der Regeneration, nicht nur kein Wachstum eintritt sondern sogar ein Abbau stattfinden kann.
Das Training beginnt man ja (hoffentlich) im Normalzustand. In diesem Zustand bringt man klarerweise die besten Leistungen unabhängig davon wie man jetzt trainiert. Durch die Ausführung eines Satzes mit maximaler Intensität bis zum Muskelversagen wird der Körper stark erschöpft. Trotz der partiellen Erholung ist man aber nicht annähernd in der Lage in einem zweiten Satz die Leistung des maximalen Satzes zu überreichen oder gar überbieten was natürlich auch klar sein sollte denn sonst könnte man es schwerlich als einen maximalen Satz bezeichnen.
Deshalb ist dieser zweite Satz nicht mehr produktiv weil er zwar ein aktuelles Maximum darstellt das aber auf einem Level unter dem "Bewertungszustand" darstellt. Ich möchte es hier auch noch einmal extra betonen, dass ein Anpassungsreiz auf der progressiven Leistungssteigerung basiert und nicht darauf einen Muskel möglichst stark zu erschöpfen. Dieser zweite Satz ist also nichts anderes als mehr Regenerationsbedarf. Beim Volumentraining sieht die Sache naturgemäß ganz anders aus weil es einem anderen Pfad folgt.
Ich empfehle es deshalb nur wenigen weil viele nicht über die notwendige Koordination verfügen und auch das Ego sehr oft ein Problem darstellt denn beim 1-Satz-Training gibt es bis zur nächsten TE keine 2. Chance. Wenn ich mir z.B. ansehe wie die meisten Leute Drückübungen ausführen dann wäre es schwachsinnig diese Trainingsform zu empfehlen weil Effektivität und Effizienz gefragt sind. Davon kann aber nicht die Rede sein wenn die Hantel immer abgefedert wird und das Gewicht zu 50% mit Schwung und zu 50% mit Schulter und Trizeps bewegt wird. Wenn man so arbeitet wird man mit dem 1-Satz-Training keinen Erfolg haben. Leider scheinen einfach viele zu glauben die Muskulatur wächst wenn viele Scheiben auf den Hanteln sind anstatt zu realisieren das es entscheidend ist wieviel Gewicht die Muskulatur bewegt auch wenn 99% der Leute einem erklären es käme ihnen nicht auf das Gewicht an.
Ich hoffe das erklärt es besser :wink:
Das Training beginnt man ja (hoffentlich) im Normalzustand. In diesem Zustand bringt man klarerweise die besten Leistungen unabhängig davon wie man jetzt trainiert. Durch die Ausführung eines Satzes mit maximaler Intensität bis zum Muskelversagen wird der Körper stark erschöpft. Trotz der partiellen Erholung ist man aber nicht annähernd in der Lage in einem zweiten Satz die Leistung des maximalen Satzes zu überreichen oder gar überbieten was natürlich auch klar sein sollte denn sonst könnte man es schwerlich als einen maximalen Satz bezeichnen.
Deshalb ist dieser zweite Satz nicht mehr produktiv weil er zwar ein aktuelles Maximum darstellt das aber auf einem Level unter dem "Bewertungszustand" darstellt. Ich möchte es hier auch noch einmal extra betonen, dass ein Anpassungsreiz auf der progressiven Leistungssteigerung basiert und nicht darauf einen Muskel möglichst stark zu erschöpfen. Dieser zweite Satz ist also nichts anderes als mehr Regenerationsbedarf. Beim Volumentraining sieht die Sache naturgemäß ganz anders aus weil es einem anderen Pfad folgt.
Ich empfehle es deshalb nur wenigen weil viele nicht über die notwendige Koordination verfügen und auch das Ego sehr oft ein Problem darstellt denn beim 1-Satz-Training gibt es bis zur nächsten TE keine 2. Chance. Wenn ich mir z.B. ansehe wie die meisten Leute Drückübungen ausführen dann wäre es schwachsinnig diese Trainingsform zu empfehlen weil Effektivität und Effizienz gefragt sind. Davon kann aber nicht die Rede sein wenn die Hantel immer abgefedert wird und das Gewicht zu 50% mit Schwung und zu 50% mit Schulter und Trizeps bewegt wird. Wenn man so arbeitet wird man mit dem 1-Satz-Training keinen Erfolg haben. Leider scheinen einfach viele zu glauben die Muskulatur wächst wenn viele Scheiben auf den Hanteln sind anstatt zu realisieren das es entscheidend ist wieviel Gewicht die Muskulatur bewegt auch wenn 99% der Leute einem erklären es käme ihnen nicht auf das Gewicht an.
Ich hoffe das erklärt es besser :wink:
push up-junkie
New member
wow. krass. ausführlciher gehts ja kaum. DAS IST ECHTES WISSEN!!! musste das einfach grad mal loswerden . übrigens: wenn man bei einem satz nur eine WH macht und die superslow (90-120 sek.), dann ist der entsprechende muskel ja auch ganz schön ermüdet. würde das so in der art etwas bringen oder ist diese variation komplett falsch?
. übrigens: wenn man bei einem satz nur eine WH macht und die superslow (90-120 sek.), dann ist der entsprechende muskel ja auch ganz schön ermüdet. würde das so in der art etwas bringen oder ist diese variation komplett falsch?Mit Superslow habe ich leider keine Erfahrungen. Ich habe mit HIT und der Kadenz 4/1/4/1 begonnen (neg/halten/pos/halten) und die Intensität war echt brutal. Die ersten 2 TEs habe musste ich kotzen und die nächsten 3 fast. Prinzipiell war es nicht schlecht um zu lernen was intensives Training wirklich bedeutet. Das Problem an dieser Ausführung war, dass Steigerungen sehr schnell zum erliegen kamen weil die Explosivität fehlte und es auch einige Zeit dauerte bis ich diese wieder "erlernt" hatte. Würde ich heute nochmal beginnen würde ich die Kadenzen verändern indem ich die positive Bewegung mit voller Explosivität durchführen würde.
Natürlich kannst du es versuchen aber aus meiner Sicht sind langsame Kadenzen kein fundamentaler Bestandteil des Trainings. Wenn mich meine eigene Traininghistorie eines gelehrt hat dann, dass egal wie ich auch trainiert habe, die Progression der Motor des Muskelwachstums ist.
(Wieviel Steigerung man unbedingt benötigt und wie groß die einzelnen Wachstumsschübe sind variiert mit Sicherheit. Meine letzten Auswertungen meiner Aufzeichnungen ergaben bei mir 1,5-2kg Zuwachs pro Schub als Folge von 5-10%igen Steigerungen in den Grundübungen).
Natürlich kannst du es versuchen aber aus meiner Sicht sind langsame Kadenzen kein fundamentaler Bestandteil des Trainings. Wenn mich meine eigene Traininghistorie eines gelehrt hat dann, dass egal wie ich auch trainiert habe, die Progression der Motor des Muskelwachstums ist.
(Wieviel Steigerung man unbedingt benötigt und wie groß die einzelnen Wachstumsschübe sind variiert mit Sicherheit. Meine letzten Auswertungen meiner Aufzeichnungen ergaben bei mir 1,5-2kg Zuwachs pro Schub als Folge von 5-10%igen Steigerungen in den Grundübungen).
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