Was haltet ihr davon???

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thommyusa

New member
Hilfe!!! Seht euch doch bitte mal meinen TP an?

Halli-hallo! Hab mir gedacht ich poste mal meinen Trainingsplan, da ich mit dem absolut nicht zufrieden bin und ihr mir vielleicht ein paar Tipps geben könntet!

Größe: 1,91
Gewicht: 77,5 kg (voller Magen)
Training seit 4 Monaten

3-er Split: immer 3 Sätze x 15 Wdh. (bin am überlegen ob vielleicht 4 Sätze = 12/10/8/6 aber dafür mehr Gewicht, da ich mich im Moment nicht steigern kann)

Montag: Brust - Schulter - Trizeps - Bauch
Bankdrücken, Flies, ChestPress
Langhantel rudern aufrecht, KH heben seitwärts, LH heben liegend
Trizeps Bank - Trizepszug

Mittwoch: Beine - Rücken - Bauch
Kniebeugen, Leg Extension, Leg Curl, Abduction, Wadenheben
Vertical Row, Lat Zug, Rückenpresse (keine Ahnung wie die heißt)

Samstag: Schulter - Bizeps - Brust - Bauch
LH heben liegend, KH heben vorwärts, KH Schulterheben
Bizeps SZ-Curls, LH Curls, Konzentrationscurl
Peck Deck, Fliegende Schräg


Könnt ihr mir vielleicht ein paar Tipps geben wie ich meinen Plan umstellen oder optimieren könnte. Wieviel Sätze und Wdh. ich machen sollte?

Wegen der Ernährung schaue ich auch nicht wirklich. Weiß nur das ich Hardgainer bin und essen kann was ich will aber nicht zunehme!

Hab mir jetzt Proteinpulver gekauft, nehme es einmal am Tag, sollte ich das vielleicht öfter nehmen, oder könnt ihr mir einen Shake empfehlen???

Danke schon im Vorhein für eure Tipps

:) Thomas :)
 
A

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Re: Was haltet ihr davon???
Wenn du ein paar Shakes suchst kannst ja mal im Ernährungsforum vobeischauen. Da gibt es ein paar Sehr gute ;)
Wegen deinem Trainingsplan. Dein Ziel ist es sicherlich wei bei mir als Hardgainer Masse aufzubauen oder ??
Wenn ja denke ich mal musst du halt echt auf deine Ernährung schauen weil mir geht es zumindest so dass ich nicht soviel Zeug essen kann und so halt schauen muss wo halt am meisten Nährsstoffe drin sind die ich brauche.
Und vielleicht dein Gewicht bei den Geräten steigern und den Wiederholungsbereich runterschrauben also von 15 WDH auf 8-12 oder so.
Warte aber leiber noch andere Meinungen ab bin auch noch net so fit wenns darum geht ;) ;)
 
Ja mein Ziel ist es auch Masse aufzubauen! Ich bemühe mich e schon reinzustopfen in mich was nur geht, mein Prob ist halt, dass ich noch zur Schule gehe und da viel zu wenig Zeit dafür habe!

Wegen meinem Trainingsplan hab ich mir nur gedacht, dass 2 x die Woche Brust und Schulter zu viel ist und dass ich zuviel Wdh. mach und mich deswegen nicht steigern kann, wie du selber auch geschrieben hast (8-12).

Danke für deine Tipps

;) Thomas ;)
 
Und wegen dem Fressen ist bei mir ähnlich.
Ich weiss halt nicht ob du das Glück hast meistens 3 grosse Mahlzeiten von Mama zu bekommen ;)
Also ich teste halt jetzt seit ein paar Tagen nen Shake den ich im Ernährungsforum aufgeschnappt habe.
500ml O-Saft
500g Magerquark bzw Magertopfen(österreichischer Ausdruch dafür ;D)
und 50 g Haferflocken

da ist halt recht viel Eiweiss enthalten ;) dh könnte sogar sein dass du dir das Eiweisspulver sparen kannst

du solltest dir vielleicht auch mal auf der Seite ,falls du es nicht eh schon gemacht hast, die Ernährungstips durchlesen. Vielleicht auch mal berechnen wieviele kcal du am Tag brauchst und dann halt 400-500 kcal darüber essen damit du auch Masse aufbaust.
Also wie gesagt schau dich mal um :)
 
Beim Kalorienbedarf berechnen fängts ja schon an bei mir!

Hab keine Ahnung wie ich des machen soll.

Die Formel ginge bei mir ja ca. so

77 (kg) x 24 = 1.848
20 % (körperliche Belastung ??? bin Schüler weiß nicht wieviel Prozent ich da angeben soll, weil ein Bauarbeiter oder so mit 80% bin ich ja schließlich auch nicht) = 370
400 kcal für den Aufbau
-----------------------------------------------------------------------------
Macht eine Summe von: 2.618 kcal

Das kommt mir ehrlich gesagt ein bisschen wenig vor, aber nachdem ich mir noch nie wirklich angeschaut habe, was ich über den Tag verteilt an kcal zu mir nehme kann ich das auch nicht einschätzen. Sollt ich vielleicht mal tun, aber ich bin meistens zu faul. Aber ich tus, versprochen *g*

Die Aufteilung wäre ja, wenn ich mich nicht täusche bei mir: 60% KH / 20% EW / 20 % Fett


Stimmen meine Berechnungen ungefähr? Weil wenns ich mich schon da vertan hab, dann brauch ich mir gar keinen Ernährungsplan mehr zamstelln!

:confused:
 
also die Berechnungen stimmen schon so in etwa zumindest für Tage an denen du nicht trainierst und halt sonst auch nix anspruchsvolles machst
Ich hab an Trainingsfreien Tagen auch nur nen kcal Bedarf von ca 2400
Aber anders siehts ja dann aus wenn du hart trainierst da schlägst du halt anstatt 20% , 80 wenn nicht sogar 100% drauf das weiss ich selber nicht so genau ich denke 80% reichen
dann siehts schon anders aus

und danach kannst dich dann normal richten
und wegen der Nährstoffaufnahme
Ich versuch halt 1,5-2 g Eiweiss zu mir zu nehmen und halt den rest dann KH und Fett weil ich ja auch schauen muss dass ich irgendwie von 70 auf 75 kg komme ;)
 
He, das mit den 80% draufschlagen an Trainingstagen, dass hab ich ja gar nicht gewusst. Mich hats schon immer gewundert, warum manche Typen einen 4000-5000 kcal Plan haben!

Da kommt ja dann doch einiges mehr zusammen als 2.600 kcal

Danke für den Tipp!

Eine Frage hätt ich nur noch. Warum achten alle so darauf, dass sie ja nicht zuviel Fett erwischen (zB statt normaler Vollmilch wie ich sie drinke (auch zum Proteinpulver) 1,5% Fett, oder Magerquark)? Ich dachte immer, wenn man gerade in der Aufbauphase ist, dass man das Fett beim Training in Muskelmasse umbauen kann. Ich war immer der Überzeugung, dass dickere Typen sich leichter tun, als die die noch zunehmen müssen.


Naja man lernt halt nie aus!

:)
 
naja gut das wiederum ist ne frage die ich dir an sich so nicht beantworten kann ;D
ich versuch halt sowenig wie möglich Fett aufzubauen dh ich ess auch relativ wenig Fett.
Und der Magerquark ist halt ne ziemlich gute Quelle für Eiweiss weil es am meisten davon enthält ca 10-12 g /100g
Und das mit dem Fett kannst du net so überbewerten finde ich weil du sicherlich relativ Fettsäuren unbewusst zu dir nimmst , eben wie du gesagt hast durch Vollmilch , durch Butter etc
Und es ist (muss fast schon sagen leider) genetisch bedingt wie gut man zunimmt. Es gibt halt die bei denen kann viel fressen schnell in die Hose gehen , was aber auch bedeutet wenn sie richtig trainieren siehst du es schneller. Wir sind eher die Fraktion die zwar sicherlich viel fressen kann aber halt nicht ganz so schnell Masse zunimmt. Wir merken es halt schnell wenn wir nicht konstant essen nehmen wir schnell wieder ab.
hm ich hoffe ich habs richtig beantwortet ;D
wie du siehst bin ich auch noch recht neu auf dem Gebiet aber hier im froum findest du serh viele nützliche Infos ;)
 
A

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Re: Was haltet ihr davon???
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