@SSj:
Ich denke, du solltest erstmal bis 90kg aufbauen, aber Stück für Stück. Du solltest es in der Massephase nicht mit dem kcal.-Überschuss übertreiben! Sonst wird sich dein so ungeliebter KFA noch drastischer erhöhen und das willst du doch nicht, oder?
Errechne zunächst deinen Grundumsatz, indem du dein Körpergewicht mit 24 multiplizierst. Für dich würde es einen GU von 1992 kcal. ergeben, jedoch ist die Berechnung mit dem gesamten Körpergewicht überaus ungenau. Zunächst solltest du deinen KFA mittels eines Fat-Calippers messen, was die exakteste Methode ist. Dann ziehst du das Fett in kg ab und rechnest jetzt alles für die Magermasse um. Das muss man so anstellen, da Fett ja keine Energie verbraucht.
Dann fügst du noch 400-600 kcal an Trainingstagen hinzu (vorausgesetzt, du trainierst nicht länger als eine Stunde, ansonsten kannst du es ja umrechnen, da sich die Angaben eben auf 1h beziehen
). Jetzt addierst du noch 500 kcal zum Aufbau und schließlich die 15-20% Verdauungsverlust, auf die Gesamtkalorienzufuhr bezogen, die du noch zusätzlich zuführen musst.
So, das war's, mehr kann ich zu diesem Thema nicht loswerden.
Achja, außer vielleicht, dass du definieren solltest, wenn du dich in deiner Haut einfach nicht mehr wohl fühlst und wenn deine Bauchmuskulatur nur schwer zu erahnen ist.
Genauer geht es natürlich mit dem Fat-Calipper.
So, DAS reicht jetzt aber wirklich *g*
Näheres zum Thema Ernährung findest du sowieso auf dieser Seite hier logischerweise unter der Rubrik "Ernährung"
Bis dann
