was empfehlt ihr als dritte übung für die brust nach schräg. und bankdrücken?

intensiv

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New member
dips habe ich probiert und habe seitdem gelenkschmerzen
das kabelziehen für die brust würd mich sehr interessieren aber ich frage mich was besser ist von unten nach rauf ziehen oder von oben nach unten?
zum schluss mache ich ein satz butterfly mit 15 wdh zum auspumpen
 
A

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Re: was empfehlt ihr als dritte übung für die brust nach schräg. und bankdrücken?
was hat die military press und das kniebeugen mit der brust zu tun?
military press mach ich am schultertag und kniebeugen am beinetag
 
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
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solch ein Tp hat mir die ultimative Dysbalance in den Schulterköpfen besorgt :-D Klar wirds leute geben, die damit keine Probleme haben (Siehe bsp konny)

Das mit den Flys im Kabelzug musst du für dich rausfinden - was du besser spürst. Versuch die Hände aber so weit wie möglich vom Körper entfernt zusammenzuführen. So triffst du die Brust besser.
Auch normale Flys wären eine Alternative.
 
klassisch ist beispielsweise:

bankdrücken flach
schrägbankdrücken
fliegende (mit freien gewichten oder am kabelzug)

bei den verbundübungen kann variiert werden, indem du dips einbaust, neg. schrägbank oder von LH auf KH wechselst.
 
mo brust trizeps
4 sätze schräg. 6-8 wdh
4 sätze bankdrücken 6-8 wdh
3 sätze kabelziehen von unten für die brust 8-10 wdh
1 satz butterfly 15 wdh
3 sätze seile nach unten ziehen für trizeps 8-10 wdh

mi rücken bizeps
4 sätze klimmzüge 6-8 wdh
4 sätze t bar ruder 6-8 wdh
4 sätze einarmiges rudern vorgebeugt 8-10 wdh
3 sätze lattzugmaschine griff nach innen 8-10 wdh
3 sätze hammer curls 8-10 wdh

fr schulter beine
3 sätze frontdrücken 6-8 wdh
4 sätze seitenheben 8-10 wdh
4 sätze butterfly reverse 8-10 wdh
4 sätze kniebeugen 8-10 wdh
3 sätze waden heber 8-10 wdh
 
Okay, der Trainingsplan ist echt nicht gut.

Wie siehts mit der Frequenz aus (also wie oft in der Woche wird er trainiert und an welchen Tagen?)
 
intensiv schrieb:
mo brust trizeps
4 sätze schräg. 6-8 wdh
4 sätze bankdrücken 6-8 wdh
3 sätze kabelziehen von unten für die brust 8-10 wdh
1 satz butterfly 15 wdh
3 sätze seile nach unten ziehen für trizeps 8-10 wdh

mi rücken bizeps
4 sätze klimmzüge 6-8 wdh
4 sätze t bar ruder 6-8 wdh
4 sätze einarmiges rudern vorgebeugt 8-10 wdh
3 sätze lattzugmaschine griff nach innen 8-10 wdh
3 sätze hammer curls 8-10 wdh

fr schulter beine
3 sätze frontdrücken 6-8 wdh
4 sätze seitenheben 8-10 wdh
4 sätze butterfly reverse 8-10 wdh
4 sätze kniebeugen 8-10 wdh
3 sätze waden heber 8-10 wdh
Zum Vergrößern anklicken....

brust ist ok, trizeps und bizeps kann man auch durchgehen lassen (wobei ich bei bizeps hammercurls mit normalen kh oder lh-curls abwechseln würde). rücken fehlt mir das KH . schulter ist wiederum ok, wobei ich die belastung mehr auf die druckübung (sprich frontdrücken 4 sätze und die anderen übungen 3-4 setzen würde).
beine ist für einen 3er split aber definitiv zu wenig. nur 4 sätze für die oberschenkel in einer woche reicht mMn nicht. ich weiß nicht wie deine regeneration aussieht, aber zumindest 4 sätze ausfallschritte würde ich sicher noch hinzufügen, wenn nicht noch mehr.
 
mo brust trizeps
4 sätze bankdrücken 6-8 wdh
3 sätze schräg. 6-8 wdh
2 satz butterfly 15 wdh
3 sätze French press
2 sätze eine Wahlübung

mi rücken bizeps
4 Kreuzheben
3 Klimmzüge eng
3 Latzug breit
2 rudern (vorgebeugt o. einarmig)
3 sätze Lh-Curls
2 sätze eine übung deiner Wahl

fr schulter beine
4 sätze kniebeugen 8-10 wdh
2 sätze Beinstrecker
4 sätze gestr. Kreuzheben
2 sätze Beinbeuger
3 Millitary Press
3 Seitenheben

EDIT: Zu der Aufteilung und der Frequenz sage ich jetzt mal lieber nichts.
 
blubber-boy schrieb:
solch ein Tp hat mir die ultimative Dysbalance in den Schulterköpfen besorgt :-D Klar wirds leute geben, die damit keine Probleme haben (Siehe bsp konny)

Das mit den Flys im Kabelzug musst du für dich rausfinden - was du besser spürst. Versuch die Hände aber so weit wie möglich vom Körper entfernt zusammenzuführen. So triffst du die Brust besser.
Auch normale Flys wären eine Alternative.
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Darum macht man auch Klimmzüge und Rudern :wink:
 
FearOfGear schrieb:
brust ist ok, trizeps und bizeps kann man auch durchgehen lassen (wobei ich bei bizeps hammercurls mit normalen kh oder lh-curls abwechseln würde). rücken fehlt mir das KH . schulter ist wiederum ok, wobei ich die belastung mehr auf die druckübung (sprich frontdrücken 4 sätze und die anderen übungen 3-4 setzen würde).
beine ist für einen 3er split aber definitiv zu wenig. nur 4 sätze für die oberschenkel in einer woche reicht mMn nicht. ich weiß nicht wie deine regeneration aussieht, aber zumindest 4 sätze ausfallschritte würde ich sicher noch hinzufügen, wenn nicht noch mehr.
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beim bizeps mach ich nur hammer curls weil der bizeps durch die rückenübungen genügend belastet wird
kh mach ich nicht weil ich einen bandscheibenvorfall hatte
schulter mach ich nur eine druckübung weil sie auch durchs brusttraining belastet wird
ausfallschritte sind leider auch nicht optimal für die bandscheibe
 
Verstehe dass du kein Kreuzheben drin hast... hab ich auch nur phasenweise - aber der untere Rücken gehört trotzdem bzw gerade wegen des Bandscheinvorfalls mittrainiert... denke du hast bestimmt schon eine muskelaufbauende Physiotherapie ?

Dinge wie der superman im Liegen (wo man beine und Oberkörper hochhebt und nur noch mit der mittleren Körperpartie am Boden ist) oder Hyperextensions sehr langsam und mit ner gesunden ROM sind da top sachen, die da rein müssten! Am besten nach dem Rudern
 
ja genau so ist es leider zurzeit :(
die supermans mache ich aber die Hyperextensionsübung hab ich mich noch nicht wirklich getraut
ich habe im internet nach meinungen gesucht und die sind echt sehr unterschiedlich
die einen sagen rückenstrecker sind gut und die anderen sagen das wen man bandscheiben probleme hat es lieber lassen soll
 
also ich hatte in meinem alten studio einen ehemaligen skispringer, der sich so ziemlich shcon alles verletzt hat am rücken was nur zum verletzen geht, und der hebt mittlerweile bei 140kg ... ich halte auch nichts von hohen gewichten bei Rückenproblemen... Aber hyperextensions könntest du - wenn du dich so weit fit fühlst, durchaus reinnehmen... mit einem kleinen radius beginnen und den dann langsam erweitern...
 
A

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Re: was empfehlt ihr als dritte übung für die brust nach schräg. und bankdrücken?
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