Wadenheben im HomeGym

Tenshi

Tenshi

New member
So Leutz, wollt mal wissen wie ihr beim Wadenheben etwas Abwechslung reinbringt...

ich hab im HomeGym nicht soviele Möglichkeiten. Mit der Kurzhantel isses net ganz leicht, da die Unterarme teils vorher schlapp machen und mit der Langhantel im Nacken isses auch net so der Knaller, weil es auf Dauer nicht so spassig ist immer 200kg aus der Halterung zu heben.
Da ich jetzt mal 2 Übungen für die Waden machen wollte, eigentlich sollte ne sitzende Variante hinzukommen, dürfte sich aber schwer umsetzen lassen, wollte ich mal nach Anregungen suchen. Also los... :)
 
ne gute polsterung auf die oberschenkel und dann ordentlich scheiben oder die 200er langhantel auf die oberschenkel / knie legen und die sitzende variante machen !

ansonsten kannst du nicht viel machen ausser mit weniger gewicht und mehr wiederholungen arbeiten ! oder du lässt dich von nem trainingspartner irgendwie runterdrücken oder so
 
oder leg dir die scheibenimmer nach und nach drauf ! oder leg dir nen brett drauf und da dann die scheiben drauf !

am besten wäre es über ein seilzugverfahren was an der decke befestigt ist und du dir langsam das gewicht auf den oberschenkel ablässt ! am besten mit nem kleinen elektromotor ! =))
 
Das mit den scheiben nach und nach wäre zwar ne idee, aber die müsste dann ja nach jedem satz wieder runter nehmen... und wieder drauf tun, könnte nervig werden bei 3-4 sätzen :(
 
Hmm, ja ich machs ja schonmal einbeinig mit Kurzhanteln... überleg grad ob ich es mal sitzend einbeinig versuchen sollte :eek:
 
oder wenn das mit den kurzhanteln halten nicht klappt dann hol dir einfach so zughaken !! dann biste zumindest das problem los
 
@Tenshi

Zum Wadentraining braucht man eigentlich nur einen Stein oder einen ähnlich erhöhten, aber vor allem stabilen, Gegenstand.

Wadenheben stehend
- man kann die Übung beidbeinig oder einbeinig ausführen
- als Zusatzgewicht nimmt man einfach ein Kurzhantel in eine Hand, mit der anderen hält man sich irgendwo fest
- man kann aber auch mittels Kette, Gewichthebergurt und einer Hantelscheibe, ein Zusatzgewicht erzeugen

Wadenheben sitzend
- auf der Bank sitzend mit einer Langhantel oder besser SZ-Hantel auf den Knien
- dabei immer ein dickes Handtuch unterlegen

Donkey-Wadenheben
- das geht immer
- entweder allein mit vielen Wdh. oder auch mit Freundin, Kumpel, Eltern, Katze (wenn sie fett ist) :D oder ähnlichem auf dem Rücken
- aber auch hier kannst du Zusatzgewicht, mittels Kette und Gewichthebergürtel, um die Hüfte hängen

Bleib bei höheren Wdh.-Zahlen und arbeite mit langsamen und kontrollierten Bewegungen, mit einer jeweiligen Pause bzw. einem Spannungspunkt am untersten und obersten Punkt.
Immer kontrolliert anspannen und kurz halten.

Wenn du diese Punkte beherzigst, stößt du gewichtsmäßig vorerst nicht an deine Grenze.

Eigentlich reicht eine Wadenübung, aber wenn du mehr brauchst, würde ich erst eine stehende Variante, gefolgt von einer sitzenden Variante oder Donkey-Wadenheben ausführen.

Ich habe gute Erfahrungen mit 3 Sätzen a 20 Wdh. gemacht, einfach mit einem Gewicht beginnen, was 20 Wdh. mit Müh und Not zuläßt und über insgesamt 3 Sätze dabei bleiben, natürlich werden dann die Wdh.-Zahlen sinken.

Ab und an mit wirklich hohen Wdh.-Zahlen arbeiten.



Ich trainieren Waden 1-2xwöchtl. wobei ich in der Regel immer die stehende Variante ausführe, meißt beidbeinig mit Zusatzgewicht am Gürtel.
Ich führe 3 Sätze mit sehr vielen Wdh. aus.
Die meißte Zeit bleibe ich bei 3x20, gehe aber des öfteren auch höher auf 3x30, 3x40 oder 3x50.

Alle paarTrainingseinheiten führe ich statt (oder im Anschluß an) der (die) stehenden Variante, Donkey-Wadenheben aus, arbeite hier auch mit sehr hohen Wdh.-Zahlen, meißt 2-3 Sätze.
Ich hänge oft ein Zusatzgewicht um und erhöhe zusätzlich die Last, indem sich meine Familie (zum Glück ist die nicht so groß :D ) auf meinem Rücken platziert.

Bei der sitzenden Variante fehlt mir etwas das Gefühl, ich führe sie jedoch ab und an auch aus.

Eisenfresser
 
Erstmal Danke für den ausführlichen Text. :)

Also: beim sitzenden Wadenheben habe ich ebenfalls kein gutes Muskelgefühl, zudem trainiere ich ja im moment nach ILB, 10 Wiederholungen, und da wird es schwer sitzendes Wadenheben umzusetzen.
Donkey-Wadenheben hab ich noch nie versucht, werde es aber mal austesten... ansonsten erhöhe ich evtl. die Satzzahl beim Wadenheben
 
@Tenshi

Ich würde dir raten, wenn du bei 10-er Sätzen bleibst, auf jeden Fall die Wdh.-Ausführung langsamer und kontrollierter, in der o.g. Form, zu gestalten.

Unter 10 Wdh. würde ich bei den Wadenübungen nicht gehen.

Versuche auf max. Brennen und max. Pump zu gehen, nicht auf Muskelversagen.


Eisenfresser


P.S.: Lieber längerfristig mit den Wdh. hoch gehen.
 
ich hab bisher fast noch nie mit unter 15 Reps Wadenheben gemacht, eben weil das Muskelgefühl hier wesentlich schlechter ist...
 
Wenn du dann 2 Übungen hast, die du ausführen kannst, würd ich an deiner Stelle damit einen Supersatz machen. Supersätze sind bei Waden, vor allem bei Waden, sehr empfehlenswert. Ich mach zur Zeit folgenden SUSA:
- eine sitzende Wadenübung
- eine stehende Wadenübung
mit folgenden Wdh. Zahlen 10|12|12(also dann gesamt 20|24|24)

Ich kann dir garantieren dass du deine Waden nie so extrem spürst wie mit Supersätzen, ich werd nix anderes mehr bei Waden machen...
 
Huhu... ich hab doch schon x-mal geschrieben, dass ich mit ner sitzenden Variante Probleme habe. Ist halt nunmal nicht ganz leicht, sich mal soeben 200kg auf die Knie zu legen, gelle ;)

Und SUSAs vertragen sich nicht unbedingt mit ILB
 
Mein persönlicher Favorit war immer Wadenheben im Stehen, einbeinig, mit Gewicht am Dipgürtel. Reduziert durch einbeinige Ausführung das Gewicht um die Hüfte, und man hat beide Hände frei zum Festhalten.
Sogar Intensiv- oder NegativWDH gehen so.


jeckyll
 
jeckyll schrieb:
Mein persönlicher Favorit war immer Wadenheben im Stehen, einbeinig, mit Gewicht am Dipgürtel. Reduziert durch einbeinige Ausführung das Gewicht um die Hüfte, und man hat beide Hände frei zum Festhalten.
Sogar Intensiv- oder NegativWDH gehen so.
jeckyll
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Genau wie Jeckyll sagt, das mach ich auch so.
Wenn man dann noch mit sehr kontrollierten Bewegungen arbeitet, an den jeweiligen Endpunkten etwas unter Spannung pausiert und zusätzlich im höheren Wdh.-Bereich bleibt, spürt man die Waden noch besser und kann mit leichteren Gewichten arbeiten.

Des weiteren reagiert die Wadenmuskulatur einfach besser auf Sätze mit höheren Wdh.-Zahlen.



Eisenfresser


P.S.: Ich beginne auch ab und an mit 2-3 Sätzen der einbeinigen, stehenden Variante mit Gewicht am Gürtel und führe im Anschluß noch 1-2 beidbeinige Sätze ohne Gewicht aus.
 
Sorry wenn ich hier sowas altes ausgrabe aber ich hab mal eine Frage dazu.
Wie zur Hölle benutzt ihr dabei einen Dipsgürtel ?
man kriegt doch gar nicht genug Gewicht drauf, und schon nach ein paar Scheiben ist die Kette so kurz das man sich den Gürtel nicht mal mehr umlegen kann. Und kettet man sie auf dem Boden fest kriegt man den Gürtel auch nicht mehr um und hoch.

Hab kein Schimmer wie das funktionieren soll, könnt ihr mir da ein paar Tips geben ?

Und eine weitere Frage wäre.
Ab wieviel Gewicht sollte man kein Wadenheben mit der Langhantel mehr machen ?
Also wegen der Stauchung der Wirbelsäule.
Bei mir ist das Gewicht noch ziemlich gering, grad mal 70% meines Körpergewichts.
 
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