Vorstellung + WKM Plan + persönliches Problem

A

AlemStyle

New member
Hallo,

zu mir ich bin 178 cm groß und wiege 60 Kilo. Zur Zeit mache ich den WKM Plan und hab auch ein paar Fortschritte in der Kraft gemacht wie ich finde. Freunde kritisieren mich und das hat mich schon hart getroffen, da sie meinten das ich eigentlich viel höhere Erfolge hätte erzielen müssen. Sauberes und langsames steigern ist dennoch die bessere Variante oder findet ihr auch das die Steigerung meiner Ergebnisse eher erschreckend schlecht sind?

Vor dem Training laufe ich mich 5 Minuten warm und dann mache ich 2 Aufwärmssätze. Erst ganz niedriges Gewicht (meist Stange) dann 60% des Arbeitsgewichts. Gut bei 50 Kilo Bankdrücken sind 30 Kilo nicht gerade die Welt, aber jeder fängt klein an.

Das sind die Trainingseinheiten die ich bis jetzt absolviert habe. Die Wiederholungen liegen immer zwischen 6 - 12.
Nun wollte ich kurz stoppen und das jeweilige Maximalgewicht in der jeweiligen Übung mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen schaffen bevor ich weiter Gewicht steiger, da Technik bei Military Press und Kniebeugen beispielsweise noch nicht ganz optimal sind. Ich möchte bei den Kniebeugen auch in den letzten 3 Wiederholungen den 90 Grad Winkel schaffen und nicht zu früh schon wieder hoch gehen. Haltet ihr das für ein gutes Ziel und sollte ich in so einem hohen Wiederholungsbereich arbeiten? Kraft liegt ja bei 1 - 5 Wiederholungen?

Kniebeugen
Bankdrücken
 Vorgebeugtes LH rudern
 Kreuzheben
 Military Press
 Klimmzüge
20 / 30 / 40
 40 / 40 / 42,5
 20 / 20 / 25











20 / 30 / 30
 15 / 15 / 15
 - / - / -
42,5 / 47,5 / 50
 42,5 / 45 / 45
20 / 25 / 30











40 / 40 / 40
 20 / 20 / 15
 - / - / -
50 / 52,5 / 55
 45 / 47,5 / 47,5
 30 / 30 / 30











40 / 40 / 40
 20 / 20 / 20
 - / - / -
40 / 50 / 60
 40 / 45 / 50
 30 / 30 / 30







Nun zu meinem persönlichen Problem: Kreuzheben
Ich habe so viele Forenbeiträge über diese Übung gelesen und mehrere Videos auf youtube geschaut, aber mein oberer Rücken bildet meist eine leicht rundliche Form, da ich durch mein Asthma sowieso schon etwas nach vorne laufe ist das nicht gerade super.
Die Klimmzüge sind kein Problem, aber in den 3 Grundübungen merkt ihr ja das Beine und sogar Brust mehr Kraft hat als der Rücken. Ich habe oft Verspannungen nachts, weil meine Schultern durch meine zu starke Brust nach vorne gezogen werden. (habe auch viel darüber im Internet gelesen) Sollte ich Rücken Übungen einbauen wie T-Bar Rudern oder butterfly reverse nach jeder Trainingseinheit?


Ich habe die Fragen mal dick markiert, damit ihr ein Überblick habt. :)

Vielen Dank und Gruß
AlemStyle
 
A

Anzeige

Re: Vorstellung + WKM Plan + persönliches Problem
Ich würde mich echt super über eine Antwort freuen. Ich kann zwar niemanden dazu zwingen mir zu helfen, aber wenn in Off Topic Threads mehr geschrieben wird als bei jmd der Hilfe benötigt dann ist das schon heftig.. :/
 
was ich nirgends herauslesen kann/ konnte: wie lange trainierst du schon? über welchen zeitraum sprechen wir hier?
 
Ich bin auch ein Idiot habe ich total vergessen. Ja also du siehst ja die Trainingseinheiten und die Ergebnisse das heißt jetzt wäre ich in meiner Dritten Woche.

Ich habe vor den Sommerferien schon einen Monat trainiert, aber durch den 4 wöchigen Urlaub habe ich wiederum pausiert, da ich nicht die Möglichkeiten hatte so zu trainieren auch wenn es irgendwie doch mit Liegestützen, Dips und so weiter hätte klappen können.


Also 1 Monat trainiert dann ca 7 Wochen Pause und jetzt die letzten 3 Wochen Training und das die nächsten 10 Jahre sofern mich nichts ernstes hindert :D
 
...also nach gesamt 2 Monaten training hörst du auf deine Kumpels, die deine Steigerungsrate beanstanden?

Merke: Ausführung geht vor Gewicht. es spielt keine Rolle, wie viel du dich in welcher Zeit steigerst. Hauptsache du steigerst dich.

WKM Plan ist eine gute Wahl. bleib dabei und lass dich nicht verunsichern.

bleib in einem WH Bereich von 8 - 12 WH.

Reverse Flys würd ich evtl noch aufnehmen im Plan. brauchst aber nicht in jeder Einheit. evtl, wenn deine Haltung nicht so gut ist, Stabilisierungsübungen einbauen. sogenanntes Core Training. evtl erkundigst dich auch nach TRX oder Kettlebell training.

... und nicht vergessen: Ernährung!
 
Naja wären das 2 Monate am Stück gewesen, hätte ich mir die Worte von den echt zu Herzen genommen aber nach 7 Wochen Pause konnte ich gerade wieder bei 0 anfangen von daher bin ich echt froh das ganze nicht gaanz so zu Herzen genommen zu haben.


Du sprichst von Reverse Flys ich aber von Butterfly Reverse :p
Hast du dich eventuell verlesen oder soll ich 2 mal die Woche reverse Flys als Iso mit dazu nehmen statt Butterfly Reverse?


Zum Rest vielen Dank das du alles so schön und bündig beantwortet hast.
 
Vielen Dank dann werde ich mich jetzt nochmal in die Stabilisierungsübungen einlesen bzw youtube Videos zu schauen und auch mit einbauen! Hoffentlich wird das dann auch mit dem Steigern im Kreuzheben.

Ernährung sowieso immer dabei daran zu arbeiten, weil man merkt tatsächlich (auch bei anderen) wie viel die Ernährung ausmacht!


Technik wird nochmal dran gearbeitet sobald ich in jeder Übung das jetzige Maximalgewicht mit 8 - 10 Wiederholungen pro Satz packe wird sich weiter gesteigert.
Wäre es vielleicht möglich das ich ein Bild von meinem Oberkörper und den Beinen hochlade und ihr das ganze beurteilt? Die Arme sind gerade mal 30cm Umfang von daher erwarte ich jetzt nicht das ihr mich besonders loben werdet aber vlt könnte man den KFA mit dem geschulten Auge schätzen?
 
kfa schätzen ist sehr ungenau. wenn du es genau wissen möchtest... besorg dir um ein paar euro und messe deinen kfa mit der 7 falten methode. diese findest im internet beschrieben.

ein foto nach deiner bisherigen trainingszeit zu beurteilen, ist eher sinnlos. sehe es eher als vorherbild. also ein vergleichsfoto.

vielleicht machst im forum einen log auf... dieser könnte dir als motivation dienen.
 
Ich danke dir vielmals für alles.
Ich schreibe einfach immer schön die Erfolge mit und dann schreibe ich die Werte in 3 Monaten hier rein mit einem Bild von jetzt und einem in 3 Monaten :p


Danke Danke Danke und alles gute wünsche ich dir!
 
Naja wären das 2 Monate am Stück gewesen, hätte ich mir die Worte von den echt zu Herzen genommen aber nach 7 Wochen Pause konnte ich gerade wieder bei 0 anfangen von daher bin ich echt froh das ganze nicht gaanz so zu Herzen genommen zu haben.
Zum Vergrößern anklicken....

Auch dann nicht. Klar sollte die Leistung irgendwie steigen, aber wenn deine Ausführung von mal zu mal besser wird, dann ist das ja auch eine Steigerung. Iss genug (bei deinem Gewicht notwendig!) und bleib am Ball. In 6 Monaten kannst ja mal schreiben was sich so getan hat mit den Gewichten.
Nicht viele Anfänger gehen so durchdacht dran wie du, das wird dir einigen Quatsch ersparen.

Gruß
 
Ich denke du bist auf dem richtigen Weg. Beschäftige dich weiterhin mit der richtigen Ausführung der Übungen und mit dem Thema Ernährung, dann wirst du dich auch bald steigern können. Ausführung vor Gewicht. Und nicht zu verachten Geduld, Geduld, Geduld.

In meiner Mukkibude sieht man ständig irgendwelche Halbstarken die sich gegenseitig anfeuern mehr Eisen zu stemmen, dabei aber die Ausführung völlig vernachlässigen. Das tut oft schon beim zugucken weh. Das ist definitiv der falsche Weg.
 
@Fx88 ich denke du hast absolut Recht. Eine Ausführungssteigerung ist auch ein Erfolg und das hätte ich eigentlich schon früher peilen sollen statt mich auf Gerede von "Freunden" zu konzentrieren. Ich bedanke mich recht herzlich für den letzten Satz, den das gibt mir noch einen Schub und eine Vorfreude auf das heutige Training! :)

@Bernhart300 vielen Dank ich werde am Ball bleiben und all die Ratschläge versuchen in die Tat umzusetzen.
 
A

Anzeige

Re: Vorstellung + WKM Plan + persönliches Problem
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben