Vorstellung und Traningsplan

Strichmännchen

Strichmännchen

New member
Hallo erst mal hier im Forum.

Wollte mich auch mal vorstellen und auch gleichzeitig meinen Trainingsplan besprechen.:lol:

Komme aus dem schönen Kärnten,bin 26 Jahre alt und wiege 70 kg bei einer Körpergröße von 185 cm.
Da ich jetzt im Jänner mit dem Training anfange, lese ich schon ca. 1 Monat hier im Forum. :excited:
Mein Wunsch ist es, ca. in 2 Jahren um die 15 kg an Masse zuzulegen. Ich glaube, das musste zu schaffen sein, oder???::oops:
Die Ernährung habe ich schon umgestellt und dem Kalorienverbrauch angepasst. Der Trainingsplan ist ein 3 Spilt, da ich ins Studio 40 Minuten Fahrzeit habe.

Wenn ihr so gut seit und mir mal über den Plan schauen könntet und auch weiter Tipps sind sehr erwünscht......

MfG

Strichmännchen



 

Anhänge

  • Traningsplan.pdf
    28,3 KB · Aufrufe: 57
A

Anzeige

Re: Vorstellung und Traningsplan
Hallo Strichmännchen,

schau mal hier:
frage .
Ich konnte jetzt nicht wirklich erfahren wie lange und ob du schon trainierst.
1. Falls du erst anfängst würde ich dir zunächst zu einem GK-Plan raten.
2.Generell ist dein Plan nicht schlecht.
3. Du hast alle wichtigen Übungen drin.
4. Statt Nackendrücken würde ich Miltary Press machen.
5. Jedoch finde ich, dass es zu viel Volumen für einen Anfänger ist und da wären wir wieder
bei Punkt 1.


Strichmännchen schrieb:

Mein Wunsch ist es, ca. in 2 Jahren um die 15 kg an Masse zuzulegen. Ich glaube, das musste zu schaffen sein, oder???::oops:
Zum Vergrößern anklicken....

Natural mit einer guten Ernährung und richtigem Training und guter Erholung würde ich sagen Ja!
 
Herzlich willkommen!

Mein Wunsch ist es, ca. in 2 Jahren um die 15 kg an Masse zuzulegen. Ich glaube, das musste zu schaffen sein, oder???
Zum Vergrößern anklicken....

Das kommt natürlich darauf an, wieviel Muskelmasse du dabei erwartest. Also 15kg Muskelmasse stelle ich mir recht schwer vor. Aber 15kg und davon vielleicht 1/3 Fett (also ca 10kg Muskeln), denke ich ist bestimmt machbar.

Ich würde dir aber raten, deine Ziele nicht allzu hoch zu stecken, sondern erstmal klein anzufangen. :wink:
 
Kollege Konzi hat es schon angesprochen. Mach lieber den GK Plan evtl WKM Plan. damit wirst du am Anfang sicherlich besser fahrern als mit den 3er.

Zu deinem Wunsch: Machbar, wenn auch nicht einfach!
 
hello & welcome!

@conzi:
...Da ich jetzt im Jänner mit dem Training anfange...
Zum Vergrößern anklicken....

den plan find ich nicht sehr optimal, abgesehen davon, dass du die ersten 3 monate zumindest eher auf einen ganzkörperplan (basierend auf grundübungen) setzen solltest und erst dann mit einem split liebäugeln solltest.

den GK plan findest hier im forum, die übungen solltest du dir unbedingt von einem trainer oder einem erfahrenen athleten zeigen lassen!

warum dein plan nicht optimal ist?

nun:
- zu viel volumen --> es reichen 9 bis max.! 12 sätze für grosse muskelgruppen (ich mache 9) und 6 bis max. 8 sätze für kleine muskelgruppen

- unnötige übungen drin --> z.b.: beinstrecker brauchst nicht, wenn du beugst. statt dessen evtl. beinbeuger, noch besser kreuzheben mit gestreckten
beinen. "nackenheben" (heissen eigentlich "shrugs") brauchst auch nicht unbedingt, wenn du kreuzheben (DIE übung) in deinem plan hast.
für rücken reichen an sich auch die 3 "königsübungen": klimmzüge, langhantelrudern und kreuzheben (natürlich kann man hier später variieren
(z.b. statt LH-rudern mal T-bar rudern oder so)

- aufteilung find ich auch nicht besonders --> nach trizeps wirst du kaum mehr kraft für ein anständiges schultertraining haben. wenn dann würde ich schulter
auf den bein-tag verschieben.
ich bevorzuge z.b. folgenden 3er split: brust/rücken, beine/bauch, schulter/bizeps/trizeps
grosse MG 3 übungen á 3 sätze, kleine MG 2 übungen á 2 sätze
so hab ich mein training in 50-60 minuten durch

aber wie gesagt, ich würde dir empfehlen, dass du mit einem GK programm anfängst und nicht länger als 60 bis max. 80 min trainierst. danach läufst du gefahr, in die katabole phase zu rutschen und das wäre kontraproduktiv (siehe dazu auch den spruch in meiner signatur :D)
 
Du bist ja mit 70kg auf 185 ziemlich dünn.. 15 Kilo Masse sollten in 2 Jahren locker drin sein.
(bin jetzt seit April dran und habe schon 16 kg Masse (Natürlich nicht ganz fettfrei) aufgebaut)
 
Wie dünn warst du denn dann wenn du 16 kg aufgebaut hast?
Im Profil steht 69 Kg.
D.h. du hast vorher nur 53 Kilo gewogen???
 
Zu erst muss ich mich mal bedanken für die ganzen Antworten.

Ganz untätig war ich die letzten 6 Wochen nicht :lol:

Das Training war zuhause und sah wie folgt aus:

Montag: Brust, Schulter, Rücken

Mittwoch: Bizeps und Trizeps

Freitag: Bauch, Beine, Po

Die Übungen: Alle zu 4 Sätzen und 8- 12 Wiederholungen

Brust : Bankdrücken, Kurzhantel "Fliegende",
Schulter: Seitheben, Frontheben, Rudern aufrecht, arnold press
Rücken: Rudern stehend, Kurzhantelrudern, Klimmzüge

Bizeps: Langhantelcurl stehend, Kurzhantelcurl stehend, Konzentrationscurl sitzend
Trizeps: Stirndrücken (Nosebreaker), Trizeps-Kickbacks,

Beine wurden zu 5 Sätzen trainiert

Beine: Kniebeuge, Wadenheben,
Bauch: Sitabs 3 Sätze und Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Po: Po Übung kann sich jeder selber Googlen ::oops:::oops:

Wenn die 15 kg nicht reine Muskeln sind sonder nur 10 kg, macht das auch nichts. Ich will nur eine, wie man in Kärnten so schön sagt, "Kante" werden.:D:D:D:D:D:D

Da es jetzt in Studio geht, möchte ich gerne Top vorbereitet sein. Denn es kostet bei uns eine schweine Geld und ich will meine Zeit nicht vergeuden.

Mfg

Strichmänchen

 
dann fahr dein volumen rutner!
weniger (und dafür härter) ist oft mehr!

hinweise hab ich dir ja schon weiter oben gegeben.
 
@ Zolee: ich meinte den Split vom Threadsteller ...

Sorry.. manchmal überfliege die Threads recht schnell :)

Aber wir haben zumind. die gleiche Meinung :wink:
 
Zum Training haben meine Vorredner alles wichtige gesagt; weniger ist meist mehr!
Allerdings möchte ich dich davor bewahren, auch nur ansatzweise zu glauben, du könntest 10 oder 15 kg Muskelmasse in 2 Jahren aufbauen. Das ist bei einem naturalen Athleten völlig unrealistisch, selbst wenn man unterstellt, dass du in der ersten Zeit noch deutlich mehr zulegen kannst, als im Fortgeschrittenenstadium, wirst du dieses Ziel kaum erreichen. Realistisch würde ich 2-4 kg pro Jahr ansetzen und dabei sollte mehr die Qualität zählen, als sich nach oben zu bulken. Wenn du es auf insgesamt 80 kg schaffst und noch dazu einen niedrigen KFA, also 12-15 % als Ziel ausgibst, bist du auf der sicheren Seite. Alles andere darüber, wäre dann die Creme!
 
So habe noch mal nachgedacht und hoffe mit denn beiden kann man was anfangen

Würde gerne wissen was der beste für mich ist und der wird ab Jänner dann umgesetzt


Mfg

Strichmännchen
 

Anhänge

  • Traning 2.pdf
    30,2 KB · Aufrufe: 26
  • Traningsplan 3.pdf
    28,7 KB · Aufrufe: 25
So mal ein kleines Update:

Es wird jetzt seit gut 3 Wochen wie folgt trainiert:

TE 1:

Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, sitzen Rudern,

TE 2:

Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Klimmzüge, Nackendrücken

Ich mache immer 5 Sätze und 8-12 Wiederholungen davon ist einer mit der Stange zum Aufwärmen und dann einen mit 50% und denn Rest mit 100%. Das ganze Training dauert jetzt so ca. 50 min. Das ganze mache ich 4 mal die Woche jetzt und bin mit den Kalorien ca. 3500 pro Tag. Hoffe durch denn ganzen Einsatz zum Ziel zu kommen....

Wenn noch weiter Tipps sind nur her damit .


Mfg

Strichmännchen
 
A

Anzeige

Re: Vorstellung und Traningsplan
Hallo Strichmännchen,

schau mal hier:
frage .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben