hallo, bin neu hier!
um mich vorzustellen, bin 20 hab bis vor ca1,5jahren RuderLeistungssport betrieben, dann aus beruflichen gründen, etc aufgehört. also nicht mehr 7-10 TEs/Woche sondern nur noch 0,5-2 TEs/Woche etwas "fitgehalten". nun möchte ich wieder anfangen zu trainieren und bin zum bb gekommen. trainiere aber immer noch in der vereinshantelkammer.
was haltet ihr davon (hab den eh auf der seite gefunden, bissel mod.):
3er Split:
1ter:
Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Bankdrücken 10/8/6/4 W.
3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
3. Fliegende 12/10/8 W.
Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W.
Bauch:
4. sätze Crunches bis Mv.
2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min. (10kgStange)
2ter:
Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben im stehen 10/8/6 W.
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.
Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
2. Sätze Kniebeugen 12/8 W.
2. sätze beinpresse 10/8 W.
3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.
3ter:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze Latziehen 10/8/6/4 W.
Trizeps:
4. Sätze Dipps 12- 6 W.
2. Sätze Trizepsdrücken 12 / 8
3. Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W.
das sind jetzt 3 TEs welche ich hoffentlich zeitlich schaffen werde. eine weiter TE versuch ich noch einzuschieben welche dann so etwa 10-20Km laufen beinhalten sollte. Zumindest möchte ich wieder dahin kommen. (bin "früher" nachm hanteln 20Km auf 90min gelaufen...)
um mich vorzustellen, bin 20 hab bis vor ca1,5jahren RuderLeistungssport betrieben, dann aus beruflichen gründen, etc aufgehört. also nicht mehr 7-10 TEs/Woche sondern nur noch 0,5-2 TEs/Woche etwas "fitgehalten". nun möchte ich wieder anfangen zu trainieren und bin zum bb gekommen. trainiere aber immer noch in der vereinshantelkammer.
was haltet ihr davon (hab den eh auf der seite gefunden, bissel mod.):
3er Split:
1ter:
Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Bankdrücken 10/8/6/4 W.
3. Sätze Schrägbank 10/8/6 W.
3. Fliegende 12/10/8 W.
Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze SZ Curls 10/8/6/4 W.
3. Sätze Kh. Curls stehend 10/8/6 W.
Bauch:
4. sätze Crunches bis Mv.
2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min. (10kgStange)
2ter:
Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben im stehen 10/8/6 W.
3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W.
Beine:
10 min. Cardio vor dem Training!!!
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
2. Sätze Kniebeugen 12/8 W.
2. sätze beinpresse 10/8 W.
3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W.
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W.
3ter:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enge klimmzüge bis mv
4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W.
4. Sätze Latziehen 10/8/6/4 W.
Trizeps:
4. Sätze Dipps 12- 6 W.
2. Sätze Trizepsdrücken 12 / 8
3. Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W.
das sind jetzt 3 TEs welche ich hoffentlich zeitlich schaffen werde. eine weiter TE versuch ich noch einzuschieben welche dann so etwa 10-20Km laufen beinhalten sollte. Zumindest möchte ich wieder dahin kommen. (bin "früher" nachm hanteln 20Km auf 90min gelaufen...)
