Wegen dem zunehmen hab ich eben die größten Probleme. Vermutlich esse ich wirklich nur zu wenig und verbrenne relativ gut, Schildgrüße ist untersucht. Da sollte alles passen! Auf was soll ich bei der Ernährung am meisten achten? Ist es ratsam mal eine Weile genau zu wiegen und versuchen Kalorienmenge zu notieren? Gibts irgendwas apetittanregendes so dass man einfach mehr essen kann?
Danke füs Zeit nehmen zum Durchlesen.
Ab und zu ein Bier wird kein Problem sein, außer du hast ein Problem mit irgendwelchen Inhaltsstoffen (kann man mit jedem Lebensmittel so machen: probeweise 2-4 Wochen weglassen, dann eine gute Menge konsumieren und schaun was dir dein Körperfeedback sagt). Und schönen Gruß zurück.
Grundsätzlich gibts schon Tricks wie du mehr Kalorien in deinen Körper bringst...ob das so sinnvoll ist, ist fragwürdig. Ich persönlich hab immer extrem viel essen müssen damit ich überhaupt mal zunehme inklusive vollstopfen, das waren dann bei ~80-85kg etwa 4500kcal, typische "Bodybuilding"-Ernährung bzw was allgemein als gesund/ok empfunden wird, dabei hatte ich deutliche Energieschwankungen und teilweise Symptome einer Blutzuckerkrankheit (extremer Streß für den Körper), starke Verdauungsprobleme, Symptome von zu viel Gift im Körper und so weiter (arbeite immer noch an meiner Gesundheit). Nachdem ich aber dann mal gegen die Wand gefahren bin und die Probleme immer mehr wurden und das einer der Gründe war weil ich immer wieder pausieren musste, musste sich etwas ändern. Zu meiner Antwort...ich schreib immer etwas längere Antworten und gehe nicht auf kurzfristige Lösungen und Symptome ein, sondern denke auf lange Sicht und achte auf mögliche Ursachen und darauf dass Leute verstehen warum ich was empfehle, was gut ist, was und warum etwas nicht gut ist etc, deshalb wird der Text hier auch etwas länger
. Vielleicht kannst du dir was für die Zukunft mitnehmen.
Kurz zu dem was ich im Verlauf der letzten 1,5 Jahren geändert habe bzw mache...Streßmanagement (spazieren, Tai Chi, sitzende Meditation, Zeit für mich, allgemeine Einstellung geändert, keine Nachrichten), meine Makros und die Lebensmittel passe ich an meinen Bedarf an (das ist Metabolic Typing) und höre auf meinen Körper, ich esse nicht zu viele verschiedene Lebensmittel in einer Mahlzeit (easier für den Körper), ich achte auf einige Lebensmittelkombinationen (das wären dann ein paar Regeln der Trennkost, damit meine ich aber auch synergistische Wirkungen wie zbsp Kurkuma+schwarzer Pfeffer), ich treffe eine deutlich bessere Lebensmittelauswahl (vom Bauern des Vertrauens/bio, möglichst lokal, vollwertig, "Kopf bis Schwanz" essen, Lebensmittel rotieren, Lebensmittel richtig zubereiten - zbsp fermentieren, über Nacht in Wasser einlegen, reines Sauerteigbrot etc, kein Zucker, keine Fertigprodukte, Intoleranzen und Allergien abgecheckt, Säfte selber machen,...), ich achte auf meinen Schlaf (extrem dunkel, kühl, 1h vorher PC aus,...), ich trinke ausreichend, und arbeite weiterhin an meiner Gesundheit (vorallem Darm = bessere Absorption = weniger Konsum insgesamt, vor allem aber Fleisch!). Damit konnte ich meinen kcal-Bedarf deutlich reduzieren und bin zbsp von 600g auf durchschnittlich 200g Fleisch pro Tag (+ Fisch, Eier und dergleichen), fühle mich wohler, hab mehr und gleichbleibende Energie, kann klarer denken, schlafe besser, mein Körpergewicht hat sich deutlich verbessert und hält sich ganz easy (war immer bei 64-65kg auf ~1,82m), und so weiter. Klingt nach vielen Änderungen, wenn man aber eins nach dem andren ändert ist das alles kein Problem und auf lange Sicht ist es der einzige Weg um stark und gesund zu werden und zu bleiben (da gibts keine Abkürzungen wie uns immer eingetrichtert wird damit wir auch ja brav unser Geld in Supplemente usw stecken).
Dass dein Körper nicht so viel Hunger hat kann ein paar Gründe haben - zbsp lange Zeit nicht viel gegessen, dein Körper kommt mit dem Entgiften nicht nach und will daher nicht mehr Nahrung zu sich nehmen, du hast die falschen Makronährstoffe & Lebensmittel für deine individuellen Bedürfnisse, du hast sehr viel Streß was die Verdauungstätigkeit reduziert (Streß durch zu wenig Schlaf, zu viel Arbeit, zu hektisch, rasende Gedanken, Intoleranzen, Allergien, negatives Umfeld, Nachrichten, keine Zeit für dich, keine Zeit in der Natur, keine Streßreduktion durch zbsp spazieren gehen, Meditation, Tai Chi oder QiGong). Ich persönlich finde es ziemlich kurzsichtig wenn man sein Körperfeedback ignoriert und sich über seinen Hunger hinaus vollstopft, nur damit man ein kurzfristiges Ziel erreicht - und dann später mit leichten bis sehr schwerwiegenden Problemen zu kämpfen hat (damit hab ich ganz gut Erfahrung). Sowas kommt leider oft vor, zbsp in der Bodybuilding-Szene...jeden Tag dasselbe essen (Immunsystem wird überlastet, Mikronährstoffdefizit und dementsprechend entstehen Symptome -> Krankheiten, Intoleranzen, Allergien), rohes Getreide essen (zbsp Haferflocken, kann sich auf lange Zeit negativ auf die Verdauung auswirken), Supplemente einwerfen ohne nachdenken (kommen oft mit chemischen Zusatzstoffen daher, haben oft keine positive dafür negative Auswirkungen, es wird auch nicht geprüft wie sich das auf den eigenen Körper auswirkt - jeder Körper hat andre Bedürfnisse was Vitamine etc angeht), "eine Ernährung passt für alle", extreme hohe kcal-Überschüsse etc, was oft von den Profis abgekupfert wird die zum Großteil einen Dreck auf ihre Gesundheit geben, nicht grade das beste Vorbild oder? Solche Probleme fallen manchmal erst nach 1, 2, 5, oder mehr Jahren auf wenn man die ganzen Symptome ignoriert hat (weil man es nicht wahr haben will, einem Dogma folgt,...) und sich schlußendlich Krankheiten ausgebildet haben die nicht mehr ignoriert werden können. Ich hab schon von Leuten gehört die ihre Ernährung zbsp auf vegan umgestellt haben und erst nach 5 Jahren oder mehr, dann aber extreme gesundheitliche Problemen hatten (teilweise so schwer dass es zig Jahre braucht um halbwegs wieder gut zu werden, zbsp bei schwerwiegend degenerierten Gelenken), und das von Leuten die zbsp vegane Restaurants führen, sehr viel Geld verdienen und dementsprechend auch für Ernährung und eigenes Wohlbefinden investieren. Was ich damit sagen will - hör vor allem auf deinen Körper, halt dir immer im Hinterkopf dass keine Ernährung und kein Lebensmittel für jeden passt, und dass es keine shortcuts gibt die nicht irgendwo eine negative Auswirkung haben. Dazu zwei Buchempfehlungen: "How to Eat, Move and Be Healthy" von Paul Chek (nur in Englisch erhältlich) und "Metabolic Typing" von William L. Wolcott (gibts auf Deutsch), oder gleich mit wem zusammen arbeiten (zbsp Birgit Venetz aus Österreich, MT Beraterin, kennt sich generell auch recht gut aus, ansonsten CHEK Practitioner, sind aber relativ teuer, je nach Ausbildung). Mit wem zusammen arbeiten ist zwar teurer, aber viel effektiver, spart Zeit und Nerven, man hat ne objektive zweite Meinung, man muss sich nicht durch den ganzen Bullshit der im Internet verzapft wird durchquälen (das meiste ist einfach nur Müll, ernsthaft - kopiert, verallgemeinert, vertuscht, die halbe Wahrheit,...), und hat jemand der einem in Zukunft auch wieder helfen kann, der sich mit einem dann schon besser auskennt (sollte dann natürlich jemand sein mit dem man klar kommt und der nicht versucht ein Dogma aus irgendwas zu machen: "one-size-fits-all", high-fat, high-protein, high-carb, vegan, mit Fleisch, ohne Fleisch, Intermittent Fasting,....)
Wenn dir wirklich Gesundheit wichtig ist, und du auf lange Sicht Erfolge haben willst, würde ich mal die Basics, eins nach dem andren, optimieren...Schlaf (möglichst vor ~22:30, immer gleich, erstmal 8 Stunden anpeilen, keine Elektronik im Schlafbereich, Handy auf Flugzeug, man soll nichts mehr sehen können, evtl. lüften), Streßmanagement (einmal am Tag spazieren gehen und eine Form der Meditation), Stimulantien reduzieren (Zucker, Kaffee, schwarzer Tee etc auf ein minimum und nicht mehr ab Mittag), Flüssigkeitszufuhr (ausreichend über den Tag, morgens nachm Zähne putzen ein großes Glas Wasser), Lebensmittelauswahl ("eat like an adult" wie Dan John sagt, sprich Zucker, Fertigprodukte und dergleichen weg, dafür "echte" Nahrung so wie sie draußen wächst, optimal ausn eigenen Garten > vom Bauern des Vertrauens > bio), Mahlzeitenfrequenz (regelmäßig essen), Gemüsekonsum steigern - ich persönlich esse bis knapp über 1kg/Tag (zbsp Spinat, Brokkoli, Mangold, Pak Choi, Blumenkohl, Grünkohl, Fenchel, Sellerie, Spargel, Zuchini, Gurke, Avocado, Rucola, Artischocke, Fisolen, Lauch,... Mais/Erbsen/Karotten/Kartoffeln sollten nicht dazuzählen... Smoothies sind ok, sollte man aber nicht jeden Tag konsumieren da durch das oftmals fehlende Kauen der Verdauungsprozess ineffektiver wird). Das sollte dem Körper auf jeden Fall mal eine Unterstützung geben und ihn etwas mehr ins Gleichgewicht bringen. Wenn das sitzt kann man sich an die Makros und spezielle Lebensmittelauswahl machen und für seinen Bedarf anpassen (kann man auch gleich machen, je nachdem was man bereit ist zu tun), das hilft enorm um den Körper mal ins Gleichgewicht zu bringen und ihm die Nährstoffe zu geben die er jetzt grade braucht (jetzt grade weil es sich nicht nur im Laufe des Lebens ändert, sondern vor allem auch dann ändern kann wenn man ihm das erste mal das gibt was er wirklich braucht). Ist ne lange Liste, aber ich hab den ganzen Blödsinn mit essen bis zum Umfallen usw. alles durch und die Rechnung dafür bekommen und sehe das oft im Umfeld - vorerst gehts einem gut, mit 20 kommen die ersten Beschwerden, mit 25 die ersten Krankheiten, mit 30 investiert man dann schon Geld usw., das ist kein Leben für mich. Es sollte schließlich nicht darum gehen dass man jetzt 5kg mehr Muskeln aufbaut, sondern dass man mit 85 noch mit seinen Enkelkindern draußen spielen kann (bei 12% Körperfett und einem 40er Oberarm versteht sich!
). Das sind alles "gute Gewohnheiten" die einen immer begleiten sollten, so wie man nicht einmal im Jahr eine "Entgiftung" machen sollte und dafür das restliche Jahr wieder Dreck isst, so funktioniert das nicht (wird uns natürlich überall in den Medien, in der Werbung usw anders eingetrichtert: shortcuts, 1-Wochen-Programm zur top Figur,... $$$). Natürlich alles mit Ausnahmen, man sollte sich nicht völlig fertig machen wegen dem ganzen gesunden Zeug (und da gibts ne Menge!) und wie schon gesagt eins nach dem andren machen, die wichtigsten, effektivsten und meist auch günstigsten Dinge zuerst umsetzen, und sowas wie "90/10" anpeilen falls dir das was sagt, anfangs aber mal durchbeißen. Für mich persönlich kommt das kurzsichtige (vollstopfen, Dogmas, viele Supplemente, Geld>Gesundheit,...) nicht mehr in Frage - ein holistischer Ansatz, Ursachenforschung, individuelle Anpassung, Gesundheit, Spaß und Vorausdenken stehen im Vordergrund - was dann auch für nachhaltige Ergebnisse sorgt, ohne dass man irgendwann mal irgendwas im 5stelligen Bereich in seine Gesundheit investieren muss und alles verliert was man bis dorthin aufgebaut hat.
