Vorgehensweise Masseaufbau Beine und Oberkörper

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rezwiebel

New member
Hallo zusammen,

es wäre nett wenn mir hier ein paar Profis Tipps geben könnten wie ich am effektivsten trainieren kann.

Folgender Ist-Zustand:
- 30 Jahre
- 170cm
- 63kg
- Oberkörper ganz OK, ganz leichter Bauchansatz
- Beine recht dünn (Waden OK)

Soll-Zustand:
- 20 Jahre ;)
- Oberkörper Masseaufbau bei gl.zeitigem Abbau des leichten Bauchansatzes (Sixpack schaff ich vermutlich nicht aufgrund von fehlender Anlagen und Zeitmangel)
- Rückenstärkung
- Beine Masseaufbau

Ich trainiere ausschließlich zuhause. Max. 45 min täglich, mehr kann ich nicht aufbringen.
Folgende Trainingsgeräte habe ich:
- Lang-Curlstange 27-37 kg
- Lang-Hantelstange 17-27 kg
- Klimmzugstange
- 2x Kurzhantel 10 kg
- 2x Kurzhantel 5 kg
- 2x Kurzhantel 2 kg


Jetzt würde mich eure Meinung interessieren, wie ich am besten vorgehe beim Training.
Ich denke den Oberkörper hab ich ganz gut im Griff, das wird nach und nach besser. Allerdings hab ich Schwierigkeiten bei den Beinen Masse aufzubauen. Mit Kniebeugen (mit Curlstange auf Schulter) hab ich bis jetzt nicht wirklich was erreicht. Wie oft muss man da trainieren damit man Ergebnisse erzielt, oder macht es Sinn sich einen Heimtrainer dafür zu besorgen oder ein Beintrainingsgerät? Sollte ich zum allg. Masseaufbau irgendwelche Weight-Gainer zu mir nehmen oder werden die bei meinem max. Trainingsaufwand von ca. 5 Stunden die Woche nur zu mehr Fett führen?

Wäre nett, wenn ihr mir auf meine zahlreichen Fragen antworten würdet...

Gruß René
 
herzlich willkommen.

weigth gainer brauchst bestimmt nicht. auf die ernährung musst achten. auch ein sixpack ist durchaus möglich.

nimm die Übungen aus dem Grundlagenplan (siehe Signatur), damit hast bestimmt erfolg.
 
du solltest dir auf jeden fall mehr gewichte kaufen - gerade bei den wichtigsten übungen braucht man ausreichend

150kg sollte man auf jeden fall haben
 
Aber wie ist das jetzt mit dem Masseaufbau?
Man liest ja überall, dass man 5-6 Mahlzeiten zu sich nehmen muss, wenn man Hardgainer ist und Masse aufbauen will.

Da ich aber ja einen ganz leichten Bauchansatz habe, wird das überhaupt funktionieren, wenn ich wöchentlich 4-5 Stunden trainiere?
 
Hallo erstmal im Forum!

Das mit den 5-6 Mahlzeiten ist auf eine ausgewogene bzw. Eiweißreiche Ernährung bezogen und das brauchst um ordentlich an Masse zuzunehmen.
Das mit dem Ansatz und dem Six- Pack ist ein anderes Thema könnte sein das dein KFA noch zu hoch ist bzw deine Bauchmuskulatur noch nicht so ausgeprägt ist.
 
Wie schon gesagt brauchst du auf jeden Fall mehr Gewicht,weil mit den Paar Kilos fangst nichts an,dann schau auf deine Ernährung,jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainieren,schau das du die Muskeln genug erholen lasst, 3 -4 mal die Woche Bauchmuskeltraining durchführen,ca.20 min.,nicht mehr damit du sie nicht übertrainierst,weil das sind ja kleine Muskeln!!Viele trainieren jeden Tag 1 Stunde den Bauch und dann fragen sie sich warum die nicht wachsen!!!Wennst einen guten Trainingsplan,Tipps, etc. haben willst dann lade dir die Bodybuilder Bibel runter,da sind Tipps und Trainingspläne von Dorian Yates,Arnold Schw.,Ronnie C. ................................!!!Aber auch der Grundlagenplan was dir hier schon angeboten wurde ist natürlich auch empfehlenswert!Viel Spass und Erfolg
 
Ich wollte es jetzt so machen:

Mo: Bauch, Arme, Brust
Di: Rücken, Schultern, Beine
Mi: Pause
Do: Bauch, Arme, Brust
Fr: Rücken, Schultern, Beine
Sa: Pause
So: Pause

Kann man so machen oder?
Ein paar Gewichte hab ich mir noch zus. gekauft. Wobei ich nicht der kräftigste bin, von daher muss ich langsam steigern denke ich...
 
Zu allererst mal trainiert man immer von groß zu klein, bzw. Brust, Arme und nicht andersherum
Zum zweiten werden deine Arme nicht wachsen, wenn du sie jedes mal trainierst
(Brust, BIZEPS, Trizeps und am nächsten Tag Rücken) Bizeps wird beim Rütrain. stark beansprucht, manche trainieren ihre Arme gar nicht isoliert, da sie durchs Training der großen MG stark genug beansprucht werden.
Zum dritten ist die Aufteilung alles andere, als vorteilhaft, da Beine ca 50 Prozent der Gesamtmuskulatur und Rücken ca 20-30 Prozent der Gm. sind

MfG
Muskelkraft
 
Ich bin ja lernfähig.

Ist folgende Wochen-Aufteilung?

1. Tag: Brust, Arme, Bauch
2. Tag: Pause
3. Tag: Rücken, Schultern, Beine
4. Tag: Pause
5. Tag: Brust, Arme, Bauch
6. Tag: Pause
7. Tag: Rücken, Schultern, Beine

Wo würde man jetzt sowas wie Kreuzheben einbauen?
 
Erst mal ne eigene TE für die Beine einbauen!!!

Und dann Kreuzheben zur Rücken TE

Außerdem werden dir zwei Tage Erholung für Die Arme kaum genügen (vorrausgesetzt du trainierst bis zum Muskelversagen)

Probier es dooch einfach mal so:

1 Tag: Rücken,Bizeps
2 Tag: -
3 Tag:BEINE,Waden,Bauch!!!!!
4 Tag: -
5 Tag:Brust,Schulter,Trizeps
6 Tag: -
7 Tag: Von vorn

Oder: 2er Split

1 Tag: Rücken,Schulter,Bizeps
2 Tag: -
3 Tag: Beine,Brust,Trizeps
4 Tag: -
5 Tag: von vorn

Gruß Muskelkraft
 
Muskelkraft schrieb:
Erst mal ne eigene TE für die Beine einbauen!!!

Und dann Kreuzheben zur Rücken TE

Außerdem werden dir zwei Tage Erholung für Die Arme kaum genügen (vorrausgesetzt du trainierst bis zum Muskelversagen)

Probier es dooch einfach mal so:

1 Tag: Rücken,Bizeps
2 Tag: -
3 Tag:BEINE,Waden,Bauch!!!!!
4 Tag: -
5 Tag:Brust,Schulter,Trizeps
6 Tag: -
7 Tag: Von vorn

Oder: 2er Split

1 Tag: Rücken,Schulter,Bizeps
2 Tag: -
3 Tag: Beine,Brust,Trizeps
4 Tag: -
5 Tag: von vorn

Gruß Muskelkraft
Zum Vergrößern anklicken....

Ich denke der 3er Split wär was für mich. Danke für den Tipp.

Eine Frage noch: wie ist das mit der Ernährung an den trainingsfreien Tagen? Genauso wie an den Trainingstagen?
 
Hallo Bin Neu Hier.
Ich will wissen was ich alles jetzt essen muss.
es wird immer wieder vom thema abgewichen.
Ich will einfach nur wissen was ich zu mir nehmen muss und in welcher form.
Und keine detaillierten Berichte.
einfach nur wie ich zulegen kann.
:)
 
Was is da bitte schön niicht direkt?
Gibst bei google BamBam's Corner ein, gehst dann auf der Seite auf Ernährung und liest dir alles durch.
 
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