Von wegen 4-5 Geräte beim Ganzkörpertraining

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Ich

New member
Hallo,
ich habe mich hier etwas durchgelesen und öfters Beiträge gefunden wo es hieß man bräiche nur 4-5 Geräte um ein effektives Krafttraining zu machen. Aber es ist unmöglich. Ich bin im einen Studio wo es nur Geräte gibt. Ich versuche schon Geräte zu nehmen bei den viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Im Moment mache ich folgende Geräte: Beinpresse, Leg Extension (für die Muskulatur ums Knie), Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Crunches, Curls, ein Gerät für den unteren Rücken, ein Gerät für äussere Bauchmuskeln. Da habe ich schon 9 und es fehlen eigentlich immer noch Geräte für Nacken und Schulter.
Reicht eigentlich ein Satz. Ich trainiere jetzt ca. 6 Monate. Und sind 3 Sätze mit Satzpause von ca. 1 Minute effektiver als ein Zirkeltraining. Ich hätte ja relativ lange Pausen bei den einzelnen Geräten.
Lars
 
die komplexen Hauptübungen sind gefragt!

hallo lars,
so sieht ein effizientes ganzkörpertraining aus:

- squats (tiefe kniebeugen)
- kreuzheben
- bankdrücken (flach)
- rudern vorgebeugt/bankziehen/lat-züge/klimmzüge
- nackendrücken/frontdrücken

mehr als diese komplexen hauptübungen des krafttrainings braucht es nicht! du verzettelst dich mit isolierten übungen (curls, leg extensions, äußere bauchmuskeln). und für nacken + schultern machst du nacken- und frontdrücken, ganz einfach! in 40 min ist alles erledigt (und du auch:winke:). ob du die stationen hintereinander oder als zirkel machst, ist zweitrangig, solange die intensität stimmt. ein zirkel hilft zeit zu sparen.
gruß, kurt
 
Re: die komplexen Hauptübungen sind gefragt!

Esrtmal danke für die Antworten. Aber so richtig zufrieden bin ich noch nicht. Unter dem Artikel "Training" wollte ich mir die Übungen Nackendrücken und Kreuzheben ankucken. Kreuzheben war nicht dabei, kannst du es mir bitte erklären und bei Nackendrücken stand nix von einer Beanspruchung der Nackenmuskulatur.
Ich weiß jetzt nicht welche Muskelpartien Kreuzheben noch anspricht, aber in den anderen Übungen werden doch weder äußere Bauchmuskeln noch der untere Rücken beansprucht. Und sind die kleinen Muskeln komplett zu vernachlässigen? Sollen nur die großen trainiert werden?
Nochmal zu den Sätzen. Es wurde hier oft geschrieben, dass man zwischen den Sätzen nicht länger als 2 minuten Pause machen sollte. Aber bei einem Zirkeltraining würde das ja ganz aussenvor gelassen. Und wie lange sollte die Pause bei einem Zirkel zwischen den Geräten sein. Ich bin echt kein Experte, aber für mich scheint es logischer, das es effektiver ist wenn man eine Muskelgruppe mit 3 Sätzen hintereinander trainiert mit entsprechenden Satzpausen als ca. alle 15 min. Dann könnte man ja auch zwischen den Sätzen 15 min. Pause machen. Die Satzpausen sollen doch deswegen kurz sein, damit sich der Muskel nicht komplett wieder erholt, oder welche Zweck haben kurze Satzpausen?
Lars
 
die komplexen Hauptübungen...

...trainieren auch die "kleinen" (wie du sie nennst) muskeln. warum, glaubst du, heißen sie komplexe übungen? weil man damit mehrere fliegen auf einen schlag "erwischt".
zur satzpause: beim zirkel kannst du fast "nahtlos" von einer übung auf die andere wechseln. wie ich schon sagte, spart das zeit und ist keinesfalls weniger effizient als wenn man eine übung nach der anderen macht. außerdem dauert es ohenhin keine 15 min, wenn man einen zirkel mit 4 oder 5 stationen macht, bis man wieder bei der gleichen übung landet. und wenn du dir doch mehr zeit lässt, ist es auch egal, denn: entscheidend ist der spannungsreiz auf die muskulatur. wenn der muskel in der zwischenzeit "erholter" ist, dann kannst du ihm ja wieder "saures" geben:winke:, sprich mit höherem widerstand arbeiten als wenn die muckis schon müder sind. ob du eine abwärtspyramide pro station machst oder supersätze oder einen zirkel, ist letztlich nicht das entscheidende kriterium.
tipp: lies mal im archiv klaus' und meine postings zum thema ganzkörperkrafttraining.
gruß, kurt
 
Re: die komplexen Hauptübungen...

Danke für die Antworten, Kurt. Kannst du mir noch den ersten Teil meiner Fragen beantworten, Danke :
Unter dem Artikel "Training" wollte ich mir die Übungen Nackendrücken und Kreuzheben ankucken. Kreuzheben war nicht dabei, kannst du mir bitte die Übung erklären und bei Nackendrücken stand nix von einer Beanspruchung der Nackenmuskulatur.
Ich weiß jetzt nicht welche Muskelpartien Kreuzheben noch anspricht, aber in den anderen Übungen werden doch weder äußere Bauchmuskeln noch der untere Rücken
Lars
 
Re: jetzt ist es das richtige...

Danke für den Hinweis, jetzt weiß ich was Kreuzheben ist. Aber ich trainiere im Studio, wo es nur Geräte gibt und wüsste nicht mit welchem Gerät es zu vergleichen wäre, welche Muskeln werden denn beansprucht?
 
Re: die komplexen Hauptübungen sind gefragt!

liebe ida,
die schrägstriche stehen für "oder".
bankziehen ist das "gegenstück" zu bankdrücken: in bauchlage wird die langhantel zur brust gezogen, d.h. bis sie an der unterseite der bank anstößt, und dann wieder langsam gesenkt, bis die arme gestreckt sind, ohne aber die muskelspannung zu verlieren (sonst epicondylitisgefahr!) und dann wieder gezogen usw.
latissimuszüge sind wie klimmzüge, nur sitzt man dabei und zieht die stange von oben mit einem kabelzug zur brust oder in den nacken.
auf crunches kann man verzichten, wenn man komplexe übungen macht, die eine rumpfstabilisierung erfordern - da wird der bauch mittrainiert.
lg, kurt
 
Re: die komplexen Hauptübungen...

ich sagte dir doch schon, dass man bei den komplexen hauptübungen alle muskeln trainiert. es macht überhaupt keinen sinn, zusätzlich noch isolierte übungen zu machen - auch die gesamte bauchmuskulatur wird mittrainiert. kreuzheben: siehe "kreuzheben" im archiv, klaus hat sogar einen videolink gepostet. das reicht für den "unteren" rücken (alternativ dazu: die "reversed hyperextensions", siehe meine beschreibung im archiv). kreuzheben trainiert natürlich auch den glutaeus, und mit gestreckten beinen die hamstrings sehr effizient.
nackendrücken trainiert in erster linie den trapezius und den deltoideus.
gruß, kurt
 
Re: die komplexen Hauptübungen...

Welche Muskeln beansprucht denn jetzt Kreuzheben? Und durch welches Gerät könnte ich sie vielleicht eintauschen. Und bei welcher Übung von dem welche du aufezählt hast trainiert man denn die Bauchmuskeln?
 
Kreuzheben

trainiert die autochthone rückenmuskulatur (rückenstreckmuskulatur), den glutaeus und die ischiocrurale muskulatur (die "hamstrings", die kniegelenksbeuger), letztere v.a. bei gestreckten beinen.
alternative: die hyperextensions und die reversed hyperextesions.
die bauchmuskulatur wird bei allen komplexen übungen mittrainiert, die eine rumpfstabilisierung benötigen (tiefe kniebeugen, klimmzüge, frontdrücken und v.a. beim trizeps-kabelzug nach unten).
gruß, kurt
 
Re: Kreuzheben

Ich weiß auch nicht was Frontdrücken ist, ich denke mal das selbe wie Nackendrücken nur sitzend waagerecht vom Körper weg. Ich finde das fü die Bauchmuskeln etwas dürftig, da ich auch kein Trizeps-Kabelzug und Kniebeugen mache. Und ich will ja Muskeln aufbauen und nicht nur den jetzigen Stand halten. Ich denke ich werde bei den Crunches bleiben, zusätzlich zu den 5 komplexen.
 
Frontdrücken

ist wie nackendrücken, nur drückt man die hantel nicht aus dem nacken nach oben, sondern von vorn, sprich von der oberen brust (ca. in höhe der schlüsselbeine). beim stehen muss man dabei die beine leicht beugen, das becken nach vorne kippen und bauch und po anspannen, damit der rumpf stabilisiert wird.
natürlich kannst du crunches machen, aber gib dich nicht der illusion hin, dass die bauchmuskulatur signifikant hypetrophieren kann. kräftiger werden ja, aber sichtbar "dicker" nein (sie ist ebenso hypertrophie-refraktär wie auch die waden).
gruß, kurt
 
Re: Frontdrücken

Danke für die Erklärung des Frontdrückens.
Warum Bauchmuskeln und Wadenmuskeln nicht dicker werden können verstehe ich nicht. Die Muskulatur muß doch eine Reaktion zeigen wenn mann sie trainiert und wachsen. Wieso haben dann z.B. alle Boxer einen Waschbrettbauch und Bergsteiger dicke Waden. Ist das nur Veranlagung?
Eine Frage noch zum Ganzkörpertraining. Wenn ich dann nur noch 6-7 Geräte mache, könnte dann trotzdem auch ein Satz reichen um Muskulatur aufzubauen? Habe im Moment nämlich nicht die Zeit für 3 Sätze und muß Zeit sparen wo ich nur kann.
Lars
 
Veranlagung

erstens haben nicht alle boxer einen waschbrettbauch (ich erinnere an den weltklasseboxer und mehrfachen weltmeister duran) und ebensowenig alle bergsteiger dicke waden - im gegenteil, die meisten haben dünne, v.a. die kletterer und bergläufer. "dicke waden" sind veranlagung, du sagst es (das haben wir schon oft erklärt, siehe archiv). und dass nicht jeder muskel die gleiche hypertrophiepotenz hat, ist auch bekannt. ein waschbrettbauch imponiert als solcher, wenn die unterhautfettgewebsschicht im bauchbereich sehr dünn ist und nicht weil der gerade bauchmuskel sehr dick ist (siehe FAQ-antwort zu "waschbrettbauch"). und was die waden betrifft - du kannst es ja mal versuchen, sie zur hypertrophie zu bringen. mehr als 2 cm umfang"gewinn" wird nicht drin sein.
zum ganzkörperkrafttraining: du sprichst von "nur noch 6-7 geräten", ich sprach (siehe oben) und spreche auch weiterhin von den 4-5 komplexen hauptübungen. wenn du nur einen satz machen willst, dann soll dieser nach dem HIT-prinzip erfolgen. für anfänger reicht das aus.
gruß, kurt
 
Re: Veranlagung

Das ist mir schon klar, dass ein Waschbrettbauch nicht gleich ein Waschbrettbauch ist. Bei vielen "Hänflinge" sieht man ja auch einen Sixpack, aber sie haben trotzdem keine dicken Muskeln, halt nur wenig Fett. Aber es haben trotzdem alle guten Boxer einen Waschbrettbauch, und zwar mit dicken Bauchmuskeln. Der von dir angeführte Duran war ja ein Schwergewichtsboxer der nicht auf sein Gewicht achten muß, der hätte sicher auch einen Waschbrettbauch genabt, wenn er nicht so viel Fett gehabt hätte.
Ich möchte trotzdem noch Crunches und Leg Extensions beibehalten, da mir nach 2 Knie-OP's die Muskullatur um mein Knie wichtig ist. Was heißt Hit-Prinzip? Das man die letzte Wiederholung noch gerade so schafft, bei sauberer Ausführung? Und wie mache ich die Klimmzüge, mit engem oder weitem Griff?
 
Re: Veranlagung

duran war zuerst welter-, später mittelgewichtler. glaub mir, ein "waschbrettbauch" ist in erster linie genetik und in zweiter linie das ergebnis einer "beinharten" negativen energiebilanz in der wettkampfvorbereitung und bei den wenigsten ein "dauerzustand".
wenn du denkst, mit bauchmuskeltraining den bauchspeck "wegbrennen" zu können, unterliegst du einem irrtum - eine "spot reduction" ist nicht möglich (siehe die einträge im archiv zu diesem stichwort). hast du schon die FAQ-antwort zu "waschbrettbauch" gelesen?
zu "HIT" siehe die einträge im archiv. gemeint ist ein "erschöpfender" satz mit langsamen wiederholungen (im übrigen gilt das "prinzip der letzten wiederholung" ohnehin immer im krafttraining). zu den klimmzügen: auch hiezu findest du viele einträge im archiv. die griffhaltung kann und soll variiert werden.
gruß, kurt
 
Re: Veranlagung

Ich weiß das man sich nicht aussuchen kann wo man Fett verbrennt. Aber ich habe gedacht das der Bauchmuskel genauso wachsen kann wie alle anderen Muskeln auch, und das zusammen mit weniger Fett bei jedem einen Waschbrettbauch möglich ist.
Nochmal zum Thema Klimmzüge, habe da schon ein paar Beiträge zu gelesen, meistens stand dort, das Klimmzüge mit weitem Griff mehr Muskeln beanspruchen würden, und welche mit engem Griff, am meisten den Bizeps. Wenn ich welche mit weitem Griff machen würde, hätte ich ja schon wieder so gut wie nix für den Bizeps getan, umgekehrt so gut wie nix für den Rücken. Und wie soll ich das variieren, mit den Klimmzügen bei einem Satz? Ich hoffe, ich werde nicht langsam zur Nervensäge, aber wäre schön, wenn du mir die Fragen noch beantworten könntest.
Lars
 
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