Von GK auf 3er Split, bitte um Bewertung.

Hil

Hil

New member
Guten Abend allerseits,

ich trainiere nun seit einiger Zeit mit dem GK Plan aus dem Forum und ich möchte jetzt ab Oktober oder November auf einen 3er Split umsteigen. Ich mache zwar noch Fortschritte mit dem GK Plan aber ich glaub, dass ich mit einem 3er mehr rausholen kann, da ich ja die einzelnen Muskelpartien doch für die ganze Woche plätte.

Kurz noch was zu mir:
Alter: 20 Jahre
Trainingserfahrung: insgesamt ca. 2-3 Jahre aber mit Riesenpausen (über ein Jahr) und immer ohne TP.
Wirklich effektiv und bewusst mit Trainingsplan seit ca 7-8 Monaten.
Größe: 1,86cm
Gewicht: 85kg
Kraftdaten: KH 70kg BD 70kg KB 70kg (ist mir noch gar nie aufgefallen, dass ich da überall die gleichen Werte habe ^^)
EP: leider nicht wirklich, wär auch mal Zeit, mich selbst an der Nase zu packen...


Also hier ist jetzt der 3er Split, bitte um konstruktive Kritik:

TE1:

Brust
Bankdrücken 2x6-8
Schrägbankdrücken 2x8-10
Butterfly 1-2x6-8

Schulter
Military Press 2x8-10
vorgebeugtes Seitheben 2x8-10
reverse Butterfly 1-2x6-8

Trizeps
Dips 3x
French Press 2x8-10

TE2:

Beine
Kniebeugen 3x6-10
Beincurls 3x6-10
Beinstrecken 3x6-10
Wadenheben 3x8-12

Bauch
10-15 min.

TE3:

Rücken
Kreuzheben 3x4-6
Klimmziehen 3x6-10
vorgebeugtes Rudern 3x6-10

Bizeps
SZ-Curls 3x8-12
KH-Curls 3x8-12

Aufwärmsätze 1-2.
Pausen versuch ich auch bei den Mehrgelenksübungen mehr als 2 Minuten zu machen, bei Isos dann zwischen 1-2 min.
Achja und ist es eigentlich empfehlenswert bei einem solchen Split die Muskelgruppen immer bis zum MV zu trainieren?
Beim GK Plan hat mir nämlich irgendwie die Intensität gefehlt, dass ich bis zum MV trainieren hätte können und das ist mir abgegangen...

Was mir aber Sorgen macht ist die erste TE. Es sind doch relativ viele Übungen, aber ich hab jetzt schon öfters gelesen, dass man Schultern nicht am Beintag machen soll, deshalb will ich das so lassen.
Falls ich nämlich über die max. 90 min Trainingszeit drüber bin, wäre die einzige Möglichkeit vielleicht die Wdh. oder Satzzahl runterzuschrauben.

Falls ich was vergessen haben sollte, einfach darauf aufmerksam machen, dann trag ich das nach.

Liebe Grüße
Hil
 
A

Anzeige

Re: Von GK auf 3er Split, bitte um Bewertung.
Finde ich pers. mal ein richtiger guter 3er Split. Hab selber sowas ähnliches gehabt bevor ich auf den 4er gewechselt bin...^^

Finde pers. dass die Brust etwas zu kurz kommt...würde da min. 3 Sätze flach und 3 sätze schräg machen.

Bei den Schultern würde ich reverse Butterfly durch Frontheben oder Schulterdrücken ersetzen.

Beine gehen ok, mache genau das selbe, nur würd ich Beinstrecker vor Beincurls machen...;-)

Ansonsten 1A Plan...wünsche dir viel Erfolg damit...;-)
 
Eazy E schrieb:
Bei den Schultern würde ich reverse Butterfly durch Frontheben oder Schulterdrücken ersetzen.
Zum Vergrößern anklicken....

Reverse Butterfly würd ich auch streichen, machst ja schon vorgebeugtes Seitheben is im Prinzip ja s selbe nur frei und nicht an der Maschine.

Durch Schulterdrücken würd ich´s aber nicht ersetzen, hast ja schon Military Press drin. (hat Eazy vl. übersehen?)

Also entweder Frontheben oder Seitheben aufrecht, oder aber Face Pulls (sehr gute übung als prehab)
 
Aja wegen dem Einteilungsproblem mit dem Schultertraining: hintere Schulter am Rückentag also vorgeb. Seitheben in TE 3
vordere Schulter am Brusttag. Der Plan scheint sonst recht gut, vl. mehr Sätze bei KB, KZ, KH und BD
 
Phil87 schrieb:
Reverse Butterfly würd ich auch streichen, machst ja schon vorgebeugtes Seitheben is im Prinzip ja s selbe nur frei und nicht an der Maschine.

Durch Schulterdrücken würd ich´s aber nicht ersetzen, hast ja schon Military Press drin. (hat Eazy vl. übersehen?)
Zum Vergrößern anklicken....

Übersehen nicht, aber zu fest an meinen TP gedacht..^^ Ich mach Military Press zum einwärmen der Schultern am Anfang mit seh wenig Gewicht...ist für mich ne super Übung um die Schultern warm zu bekommen...;-) Dannach mach ich eben Schulterdrücken, Frontheben, Seitenheben...
 
beinstrecken würde ich direkt nach kniebeugen machen, die curls belasten ja einen anderen muskel.
ansonsten ein ganz guter plan,meiner meinung nach.
lg
 
Danke einmal an alle für die netten, schnellen und hilfreichen Antworten.

Werde also die zwei übungen am Beintag noch tauschen und die reverse Butterfly durch Face Pulls ersetzten, da ich diese Übung im GK Plan auch schon drin hatte.
Vorerst guck ich mal ob sich alle Schulterübungen zeitmäßig in der ersten TE ausgehen, da ich jetzt noch bei der Brust jeweils einen Satz dazu gebe.
Ansonsten mach ichs so, wie Phil es mir geraten hat.

Edit: Wie sieht es jetzt eigentlich mit dem trainieren bis zum Muskelversagen aus? Sollte man die Muskelgruppen jede TE so hart rannehmen, oder nur alle 2 Wochen? Gibts da irgendein Schema das man einhalten sollte oder einfach darauf schauen wie man selbst damit klar kommt?
lg
 
kommt drauf an wielange du schon trainierst,aber wenn du das noch nicht so lang machst denke ich ist es schon okay in jeder einheit bis zum positiven muskelversagen zu gehn.
lg
 
m.m. nach verschwendest du bei der derzeitigen Leistung nur Zeit mit einem 3'er Splitt.
konzentrier dich auf deine Kraftleistungen und trainiere grunduebungen mehrmals woechentlich.
 
Werd mir deinen Ratschlag zu Herzen nehmen Jimbo.
Will wie gesagt erst im Winter umsteigen, aber vielleicht mach ich jetzt noch ein halbes Jahr mit dem GK Plan weiter und steig dann auf den 3er um.
Mir gings nur darum, dass ich einen soliden Plan in der Hinterhand habe, wenn ich dann wirklich einmal so weit bin um effektiv splitten zu können.

lg
 
Wieso wechseln, wenn du Fortschritte machst?
Zum Vergrößern anklicken....

Naja weil es mir vorkommt, dass ich die Muskelgruppen beim GK Plan nicht genügend auslaste.
Z.B. in der einen TE hab ich nur Bankdrücken als Brustübung und mit nur einer Übung die Brust total platt zu machen funktioniert irgendwie nicht so.
Ich hab nach dem Training immer noch das Gefühl, dass noch einiges gehen würde und ich möchte nach dem Training nicht mal mehr ne Wasserflasche heben können :p
Und jetzt bei jeder Übung 10 oder 20 Kilo mehr raufpacken bringt mMn auch nichts, weil ich dann in einem Wdh Bereich von 2-6 wär...

Deshalb denk ich mir ist ein Split eine gute Möglichkeit um die Muskelgruppen auch anständig und hart bis zum MV zu trainieren, was eben beim GK nicht drinnen ist.
 
Mhm, ok ich vertrau mal auf deine Meinung.
Werd den GK Plan dann eben so lange machen bis ich keine merkbaren Fortschritte mehr mache. Und zur Zeit mach ich um ehrlich zu sein ziemlich gute Fortschritte damit. Hab mich immerhin in gut einem Monat 10 Kilo gesteigert beim BD, das motiviert dann schon =)
 
mhh irgendwie wären mir das zu wenig Übungen haha :) ich mach nen 4er Split der wie folgt aussieht

Tag 1:
Brust
- LH Bankdrücken
- KH Schrägbankdrücken
- LH Negativdrücken
- Fly´s mit Seilzug(ka wie man die Übung jetzt genau bezeichnet)
- Fly´s mit Seilzug schräg
Bizeps
- Curls
- Hammer-Curls
- Langhantel Curls
- Konzentrations Curls
- Seilzug zum endgültigen vernichten

Tag 2:
Schultern
-KH Schulterdrücken
-LH Schulterdrücken
-Seitheben
-Frontheben
-1H. Seitheben Seilzug
-Seilzug überkreutzt greifen und auseinander ziehn -> hintere Schulter

Nacken
-KH hochziehn und 5sek halten
-LH nur hochziehn

Tag 3:
Rücken
-Kreuzheben
-Klimmtzüge
-Latzug
-Latzug eng
-dann noch Stange in die Ecke stellen und hochziehn (ka wie der dreck heißt)

Trizeps:
-Seilzug mit Stange
-Seilzug mit Seil
-Seilzug mit 1H (Griff unten)
-Seilzug Seil nach vorgebeugt
-Nosebreaker

Tag 4:
Beine
-Kniebeugen
-Beinpresse
-Beintrizeps (Maschine)
-Beinbizeps (Maschine)
-Waden (Maschine)


ja und vor jedem Training 8min Bauch durchgehend.

lg
 
Hil schrieb:
Naja weil es mir vorkommt, dass ich die Muskelgruppen beim GK Plan nicht genügend auslaste.
Z.B. in der einen TE hab ich nur Bankdrücken als Brustübung und mit nur einer Übung die Brust total platt zu machen funktioniert irgendwie nicht so.
Ich hab nach dem Training immer noch das Gefühl, dass noch einiges gehen würde und ich möchte nach dem Training nicht mal mehr ne Wasserflasche heben können :p
Und jetzt bei jeder Übung 10 oder 20 Kilo mehr raufpacken bringt mMn auch nichts, weil ich dann in einem Wdh Bereich von 2-6 wär...

Deshalb denk ich mir ist ein Split eine gute Möglichkeit um die Muskelgruppen auch anständig und hart bis zum MV zu trainieren, was eben beim GK nicht drinnen ist.
Zum Vergrößern anklicken....

Dafür trainierst du deine Brust 3x pro Woche. Bei einem 3er Split würdest du sie nur 1x trainieren. Ein 3er Split ist nicht zwingend besser als ein Ganzkörperplan. Gibt viele Erfahrene Leute, die mit einem Ganzkörperplan arbeiten. Man sollte immer wieder mal abwechseln, den Körper wieder neu "schocken", dass er sich nicht ans Training gewöhnt und so den Körper zum wachsen "zwingt".

Am Anfang ist ein GKP immer gut und so wie ich das aus deinem Text entnehme, stehst du eher noch am Anfang und das wichtigste, du machst Fortschritte. Man sagt nicht umsonst: "Never change a winning team." :wink:

Und übrigens: Man sollte nicht immer zum MV trainieren, ist das doch eine erhebliche Belastung für's Nervensystem, das heisst du musst dich wieder viel länger regenerien.

Gruss
Miros

Edit: Habe gerade deine Fotos gesehen. Dass du dir die Haare geschnitten hast, war eine weise Entscheidung. ;-)
 
noxx1988 schrieb:
mhh irgendwie wären mir das zu wenig Übungen haha :) ich mach nen 4er Split der wie folgt aussieht

Tag 1:
Brust
- LH Bankdrücken
- KH Schrägbankdrücken
- LH Negativdrücken
- Fly´s mit Seilzug(ka wie man die Übung jetzt genau bezeichnet)
- Fly´s mit Seilzug schräg
Bizeps
- Curls
- Hammer-Curls
- Langhantel Curls
- Konzentrations Curls
- Seilzug zum endgültigen vernichten

Tag 2:
Schultern
-KH Schulterdrücken
-LH Schulterdrücken
-Seitheben
-Frontheben
-1H. Seitheben Seilzug
-Seilzug überkreutzt greifen und auseinander ziehn -> hintere Schulter

Nacken
-KH hochziehn und 5sek halten
-LH nur hochziehn

Tag 3:
Rücken
-Kreuzheben
-Klimmtzüge
-Latzug
-Latzug eng
-dann noch Stange in die Ecke stellen und hochziehn (ka wie der dreck heißt)

Trizeps:
-Seilzug mit Stange
-Seilzug mit Seil
-Seilzug mit 1H (Griff unten)
-Seilzug Seil nach vorgebeugt
-Nosebreaker

Tag 4:
Beine
-Kniebeugen
-Beinpresse
-Beintrizeps (Maschine)
-Beinbizeps (Maschine)
-Waden (Maschine)


ja und vor jedem Training 8min Bauch durchgehend.

lg
Zum Vergrößern anklicken....


man merkt, dass du keinen tau hast. viel zu viel, was du da trainierst.
 
Habe gerade deine Fotos gesehen. Dass du dir die Haare geschnitten hast, war eine weise Entscheidung. ;-)
Zum Vergrößern anklicken....

Ja ich weiß, das hat einfach nur bescheuert ausgesehen mit diesen langen Zotten...

Und wie gesagt ich werd jetzt vorerst doch noch beim GKP bleiben aber mal bei Zeiten ein wenig die Übungen austauschen (Grundübungen bleiben natürlich drin), damits mit der Zeit nicht zu eintönig wird.

Danke nochmal an alle für die ganze konstruktive Kritik

lg
 
A

Anzeige

Re: Von GK auf 3er Split, bitte um Bewertung.
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben