von GK auf 2er Split + paar Besonderheiten

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david.leo

New member
Hallo,

Ich trainiere jetzt seid circa 6 Monaten (5 Wochen davon aber ausgesetzt) und seid einem Monat im Studio.
Bin 173 bei 68kg und habe zu Beginn nur zuhause mit Klimmzügen/Liegestütze und Hanteln trainiert.
Ich mache nebenbei auch noch Sport (1 x Fussballspielen und 1-2 x Klettern pro Woche)

Meine aktuellen Schwerpunkte liegen auf: Rücken/oberer Brustbereich/Bizeps

Folgenden TP habe ich mir überlegt:

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Montag
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Rücken

Klimmzüge oder Latzüge (im Sitzen) zur Brust mit weitem Griff WH ~10-8-7

Latzüge in den Rücken (im Sitzen) ja ich weiß das ist nicht gut für die Schultern aber die Lat beanspruchung ist doch sehr gut und mir gefällt diese Übung
WH ~10-8-7

Vorg. Rudern (im Sitzen)
Bin mir bei der korrekten Ausführung der Übung nicht ganz sicher.
Soll man ganz aufrecht sitzen und nur mit den Armen die "ziehende" Bewegung ausübung? Oberkörper darf nicht bewegt werden oder?
WH ~10-8-6

Superset: Beine / unterer Rücken mit Bizeps

Kreuzheben WH ~3x8-6

verschiedene Curls WH ~3x12-10

Beinstrecker WH ~3x8

enge Kinnzüge oder Curls mit Langhantel WH ~3x10

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Donnerstag oder Freitag
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Brust vorallem oberer Bereich

Bankdrücken an der Maschine WH ~3x10

hier KH hochgelagertes Bankdrücken oder geht Butterfly auch?

Superset: Schultern und Trizeps (beim seitheben und den dips)

Frontdrücken bzw military Press WH ~3x12

Seitheben vorgebeugtWH ~3x12

Dips WH ~3x12

90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

paar Fragen hab ich dazu
- wie lange sollten die Pausen sein zwischen den Sätzen? brauchen kleinere Muskel längere Pausen?
- gibts für Kreuzheben auch eine Maschine?
- andere Übungen für den Rücken?
- was haltet ihr von den Supersets um die Trainingszeit zu verringern?
 
wenn ich mir das durchlese wird mir schlecht sorry, schreib entweder alles in gleicher SChrift, oder warte bis dir jemand hilft

als idealen 2-er-Splitt würde ich zu Archis Grundlagen 2-er-Splitt raten, findest hier im Forum, bzw http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=45138

Pausen: 1-3 Minuten, je nach befinden
kleiner Muskelgruppen kleinere Pausen

Kreuzheben ist Kreuzheben und ist ein MUSS
 
ok, ich finds so übersichtlicher, wenn mir keiner antwortet werd ichs umschreiben

ja Kreuzheben mach ich sowieso wollte nur wissen obs da auch eine Maschine gibt.

hab Archis Grundlageplan schon durchstudiert, dachte mir der ist für Einsteiger ohne Training und das ich schon mindestens 2 Übungen machen sollte (auch wenn ich jetzt noch nicht so lange trainiere)
 
naja, würde Archis Grundlagenplan nehmen, hat nichts mehr der Trainingserfahrung zu tun, sondern einfach damit, dass das ein unschlagbarer Plan ist, indem alle wichtigen Übungen sind, und keine unnötigen Übungen...
dein Plan ist eher so lala...wichtige Übung(en) fehlen, zu viele weniger gute Übungen enthalten...
und es heißt nicht "Montag"; sondern TE (=Trainingseinheit) ;)
 
Ok, also was ich auch gerne probieren würde ist folgendes:

Archis Plan traniert man ja 3 x Woche. Ist es möglich eine Übung mehr pro Muskel / oder 2 Sätze mehr durchzuführen und den Plan nur 2 x Woche durchzuziehen?

Ich würde dann Montag und Donnerstag diesen Plan trainieren und Mittwoch und Samstag kurze maximal Kraft Einheiten einschieben (pro Muskel 3 Sätze mit geringen Wiederholungen und hoher Intensität)

Kann das funktionieren oder brauche ich das garnicht probieren?
 
was du in der Zeit von ca. 40-70 Min schaffst, schaffst du eben. Aber die Pausen sollten schon 1-3 Min, je nach Übung sein

naja, obs funktioniert, wird dir dein Körper sagen

hohe Intenstiät sollte immer vorhanden sein, diese ergibt sich allerdings aus Erfahrung
 
trainier einfach mal nach seinem plan und schau ob du damit klar kommst.
bei dir fehlen einige grundübungen, deswegen machs einfach.
für was willst du die maximalkraft oft trainiern? trainierst seit einem halben jahr,
ich mein wenn du 1x im monat schaust wieviel du max. drückst ja nichts dabei.
aber sonst würd ichs persönlich noch nicht machen.
 
kuzzzi schrieb:
naja, würde Archis Grundlagenplan nehmen, hat nichts mehr der Trainingserfahrung zu tun, sondern einfach damit, dass das ein unschlagbarer Plan ist, indem alle wichtigen Übungen sind, und keine unnötigen Übungen.[/QUOTE]

vorgebeugtes seitheben könnte man zB raushauen

und einen plan unschlagbar zu nennen...
is doch ein normaler push pull 2er nach hst
Zum Vergrößern anklicken....
 
er ist unschlagbar, weil er nur aus Grundübungen besteht, und halt fürs Ergo eine Übung
und Grundübungen sind nun mal das A und O
 
eben siehst du!
und fliegende ist eine Iso-Übung, und Isos sind ein "können", und Multi/Mehrgelenksübungen ein MUSS!!!
Isos sind dann oke, wenn man die Grundübungen perfekt beherscht und man so nichts mehr weiter bekommt.
SOLLTE man, klar, jeder nimmt sie früher in den Plan, 1. weil sie "nett" sind, 2. für Abwechslung sorgen und 3. man dan genau den Muskel extrem spürt =)
 
kuzzzi schrieb:
eben siehst du!
und fliegende ist eine Iso-Übung, und Isos sind ein "können", und Multi/Mehrgelenksübungen ein MUSS!!!
Isos sind dann oke, wenn man die Grundübungen perfekt beherscht und man so nichts mehr weiter bekommt.
SOLLTE man, klar, jeder nimmt sie früher in den Plan, 1. weil sie "nett" sind, 2. für Abwechslung sorgen und 3. man dan genau den Muskel extrem spürt =)
Zum Vergrößern anklicken....

oder die brust einfach total geil auf dehnung anspricht

PS:
curls sind keine GÜ
was machen die da drin
 
Naja, vorg. Seitenheben ist doch ziemlich gut f. die hinteren Schultern, die werden zwar bei Frontdrücken mittariniert, keine Frage, aber ansonst finde ich sie nicht unnötig, Lat, hint. Schultern + Nacken werden trainiert
und gut für die intermuskuläre Koordination, wenn man überlegt wie man steht usw...mhmm...
aber hey, Meinungen gehen auseinander in diesem Sport
 
werde mein Training jetzt mal basierend auf dem Grundplan durchführen + eine weiter Übung für die großen Muskel und das nur 2 x Woche da ich auch nebenbei Sport mache und deshalb wohl zu wenig Regenerationszeit bleibt.
 
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