Von Ganzkörper zu 2er-Split - in Ordnung?

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xenthas

New member
Hallo zusammen,

habe ca. 6 Monate einen Ganzkörperplan gemacht und merke, dass sich da nichts mehr tut. Deshalb habe ich mir überlegt auf einen 2er-Split umzusteigen, um meine Muskeln jetzt mal so richtig zu trainieren.

Trainieren will ich 3 mal die Woche. Mo / Mi / Fr

Mo: TE 1
Mi: TE 2
Fr: TE 1
---
Mo:TE 2
Mi: TE 1
Fr: TE 2
usw...

TE 1 Brust / Schultern / Trizeps:

Brust:
3x Flachbank Bankdrücken 8-12 Wdh.
3x Schrägbank Bankdrücken mit Kurzhanteln 8-12 Wdh.
3x Fliegende Überzüge 8-12 Wdh.
Schultern:
3x Schulterdrücken 8-12 Wdh.
3x Military Press 8-12 Wdh.
Trizeps:
3x FrenchPress / Noisebreaker 8-12 Wdh.
3x enges Bankdrücken / Trizeps-Seilzug 8-12 Wdh.

TE 2 Beine / Rücken / Bizeps:

Beine:
4x Kniebeugen 8-12 Wdh.
3x Beinpresse 8-12 Wdh.
3x Beinstrecker 8-12 Wdh.
3x Beinbeuger 8-12 Wdh.
4x Wadenheben stehend/sitzend 8-12 Wdh.
Rücken:
3x Lat-Ziehen zum Kopf 8-12 Wdh.
3x Lat-Ziehen zur Brust 8-12 Wdh.
3x LH-Rudern 8-12 Wdh.
Bizeps:
3x LH-Curls / SZ-Curls
3x KH-Curls / Konzentrationscurls


Denkt ihr damit kann man arbeiten? Mein Ziel ist Masseaufbau.

Ich würde ja Klimmzüge mit einbauen, aber leider schaff ich davon noch keine. Es gibt ja welche die würden sagen: "Mach einfach, auch wenn du nur einen Klimmzug schaffst. Es wird dann immer mehr."
Nur soll ich dann z.B. anstatt 3x LH-Rudern 8-12 Wdh. nur 3x Klimmzug 1 Wdh. machen?

Vielen Dank fürs betrachten und bewerten :)

Liebe Grüße,
Xenthas
 
A

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Re: Von Ganzkörper zu 2er-Split - in Ordnung?
Von den Übungen her in Ordnung.

Zu Klimmzügen: Mach Latzug, wenn du >5 freie Klimmzüge irgendwann schaffst, kannst darüber nachdenken. 3x1wdh halte ich für Schwachsinn.

Brust:
3x Flachbank Bankdrücken 8-12 Wdh.
3x Schrägbank Bankdrücken mit Kurzhanteln 8-12 Wdh.
3x Fliegende Überzüge 8-12 Wdh.
hier würde ich vllt lieber sagen 4 Sätze Bankdrücken und dann 3 Sätze Fliegende ... Schrägbank rausnehmen und vllt nach 6 Wochen mit normalem Bankdrücken mal tauschen
Schultern:
3x Schulterdrücken 8-12 Wdh.
3x Military Press 8-12 Wdh.lieber Seitheben o.ä.
Trizeps:
3x FrenchPress / Noisebreaker 8-12 Wdh.
3x enges Bankdrücken / Trizeps-Seilzug 8-12 Wdh.
Zum Vergrößern anklicken....

Beine:
4x Kniebeugen 8-12 Wdh.
3x Beinpresse 8-12 Wdh.wieso? hast doch Kniebeugen drin! vllt einen Satz Beinpresse zum maximalen Ausreizen... Würde ich aber nicht immer machen. Versuch bei Kniebeugen alles zu geben!
3x Beinstrecker 8-12 Wdh.
3x Beinbeuger 8-12 Wdh.
4x Wadenheben stehend/sitzend 8-12 Wdh.jeweils 4 Sätze? Also 8 Sätze Waden? zuviel!
Rücken:
3x Lat-Ziehen zum Kopf 8-12 Wdh.
3x Lat-Ziehen zur Brust 8-12 Wdh.
3x LH-Rudern 8-12 Wdh.
unterer Rücken?
Bizeps:
3x LH-Curls / SZ-Curls
3x KH-Curls / Konzentrationscurls
Zum Vergrößern anklicken....

Bei Bizeps und Trizeps gucken, dass du nicht zuviel machst. Hast viel Volumen drin. Ich bin da allerdings vorsichtig zu viel zu meckern, weil mein 2er Split eigentlich fast genau so ausgesehen hat. Aber die Theorie besagt ja, dass man nicht soviel machen muss. Man muss es nur akzeptieren!
 
du hast 21 bzw 33sätze pro TE! das ist zu viel...

gerade beintraining... so viel brauchste nicht...

kniebeugen & wadenheben am anfang von tE1 und kreuzheben am anfang von TE2 reicht für die beine voll und ganz !

wenn du sauber machst - also 3sek runter - 2sek rauf...

ich würd den plan so machen:

beine:
3x kniebeugen
2x wadenheben
Brust:
3x Flachbank Bankdrücken 8-12 Wdh.
1-3x fliegende (wobei nicht zwingend notwendig)
Schultern:
3x Schulterdrücken 8-12 Wdh.
3x Seitheben 8-12 Wdh. (mp und Schulterdrücken konzentrieren sich beide auf den vorderen muskelkopf der schulter... => praktisch die selbe übung)
Trizeps:
3x enges Bankdrücken / dips 8-12 Wdh. (du belastest deinen trizeps bei jeder übung in der TE)
TE2:

Beine / rücken:
3x Kreuzheben
Rücken:
3x Klimmzüge 8-12wdh (ansonsten wenn du die nicht schön langsam packst, dann lat ziehen zur brust, mit weitem und engen griff abwechseln)
3x LH-Rudern (=> vorgebeugt) 8-12 Wdh.
2-3x Face pulls (anleitung gibs bei Youtube... ist fürn nacken & für den hinteren Muskelkopf der Schulter -> ist wichtig, damit du keine dysbalance zwischen den muskelköpfen der schulter bekommst)
Bizeps:
2-3x SZ-Curls
bauch:
2-3x Bauchpresse am Turm


ich glaube dir nich, dass du deinen plan wirklich mit maximaler konzentration und anstrengung absolvieren kannst...

mach mal 3gaaaaanz langsame sätze kniebeugen, mit dem arsch runter zum boden.. .dann siehste sternchen *G* und so gehts eigentlich bei jeder übung... achte wirkllich auf eine 3-4sekündige negative phase... ich weiß - sieht doof aus, weil im Studio nur jeder abfälscht und aufs gewicht achtet... du baust aber so viel schneller auf und du wirst sehen, dass es effektiver ist und zeitsparender
 
Erst einmal danke für eure Antworten.

Um ehrlich zu sein, wenn ich an TE 2 Rücken mache, bin ich schon so kaputt vom Beintrainig.

Ich mache die negative Phase immer mit 3-4 Sekunden und nach oben 1-2 Sekunden.

Reichen denn 3 Sätze für Bizeps und Trizeps wirklich aus?

Und Kniebeugen reichen wirklich um die Beine maximal zu trainieren?
Kann ich nicht eventuell noch Beinbeuger für den Beinbizeps mit reinnehmen?

Und für die Brust würde ich gerne das Schrägbank-Bankdrücken behalten, da ich meine obere Brustmuskulatur wirklich trainieren muss. Mit Bankdrücken tuh ich dies ja auch, aber mit schrägem Bankdrücken halt effektiver ;)

Ist das also möglich, noch 3x KH-Schrägbankdrücken einzubauen?

Vielen Dank bis hierher an euch 2 :)

Für weitere Statemens, Anmerkungen und was auch immer würde ich mich natürlich sehr freuen :D

Liebe Grüße,
Xenthas
 
beinbeuger brauchste noch nicht. Ja wenn du wirklich mit diesen negativphasen arbeitest reichen 3. (ich mach nur 2) sbd & bd würd ich alle 1-2monat austauschen.also immer nur eine übung.
 
Warum denn nicht beide Übungen in einer TE?

Trainiere ich die Brustmuskulatur denn auch so, das sie wächst?

Und warum Beinbeuger NOCH nicht? Gibts da bestimmte Gründe?
 
beine und rücken in einer EH vergiss mal das is viel zu viel für eine EH .. die 2 größten muskeln in eine EH zu stecken geht einfach nicht gut .. wenn du 2er machen willst würd ich dir empfehlen
beine/brust/vordere und mittlere schulter/trizeps
rücken/hintere schulter/bizeps/bauch
 
Ok dann werde ich das wohl so machen.

Ich muss auch schon zu geben das ich an TE 2 nach dem Beintraining schon so im A*sch bin.

Wie trainiere ich denn die verschiedenen Schultern? (also hintere, vordere, mittlere)

Sind meine Übungen dafür in Ordnung um das alles abzudecken?
 
ich versuchs mal ..

EH1:
4x Kniebeugen 6-10 Wdh.
(2x Beinpresse 8-12 Wdh.)
2x Beinbeuger/Wadenheben 12-15 Wdh.
4x Flachbank/Schrägbank Bankdrücken 6-10 Wdh.
3x Dips 8-12 Wdh.
3x Military Press 6-10 Wdh.
2x Seitheben
3x FrenchPress/enges BD 10-12 Wdh.

EH2:
4x Kreuzheben 4-8 Wdh.
(Klimmzüge .. wieviel schaffst du?)/Latzug 3x 8-12 Wdh.
3x vorg. Rudern 6-10 Wdh.
(2x vorg. Seitheben 10-12 Wdh.)
2x LH-Curls/SZ-Curls 8-12 Wdh.
(2x Konzentrationscurls 12-15 Wdh.)
2 Bauchübungen .. ~15 Wdh.

hoff ich hab jz keine fehler gemacht .. die übungen in der klammer musst du nicht machen kannst du aber .. / heisst entweder oder bzw abwechseln .. zur schulterfrage:
BD trainierst du vordere, seitheben/military press mittlere, vorg. seitheben/ vorg. rudern hintere .. wo ist bei dir der unterschied zwischen military press und schulterdrücken? :D
 
Wobei ich denke, dass ein 3er-Split anfangs für mich wohl doch erstmal noch etwas zu hoch ist. Ich habe ja einige Monate den Ganzkörperplan gemacht.

Da denke ICH ist es sinnvoller, erst einmal auf einen 2er-Split umzusteigen.

Schulterdrücken ...also Schulterdrücken ist für mich hinsetzen und halt mit dem Hantel nach oben und wieder runter ^^

Military Press ist ja mit der Langhantel-Stange stehend.

Und mit der Brust echt nich 3x FB BD und 3x SB BD ?

Reiz ich den Muskel denn auch genug? Also um zu wachsen?
 
das musst du selber wissen .. kommt echt drauf an wie intensiv du es machst .. ich hab tage an dem ich nach 4 sätzen BD und 30 dips noch immer was machen könnte .. aber auch manche wo ich nach 3 sätzen bank keine lust mehr hab was zu machen .. deshalb ist auch jeweils nur eine übung für bizeps/trizeps .. ich weiss nicht vl brauchst du ja mehr, aber vorher wird der schon bei fast allen übungen belastet .. aber 3er splitt wär wie gesagt auch ne möglichkeit ..
 
Wieso 3er Split? Da wäre pro TE immer eine Woche Pause und das erscheint mir sehr suboptimal, da die Reneration längst überschritten ist.

Mir brauchst jetzt auch keiner damit kommen, dass es so üblich ist, weil ja die Profis vielleicht einen 5er Split haben, weil sie schnell ins übertraining kommen und das nur so wett zu machen ist.

Also was spricht für einen 3er Split? Vielleicht für einen, der seinen Körper sehr gut kennt und ganz genau weiß, was er tut weil er einfach schon Jahre lang dabei ist, also eigentlich für die meisten von hier nichts.
 
Ja also ich trainiere schon sehr intensiv.

Wenn ich Montag meine Brust trainiere, habe ich so einen starken Muskelkater, dass ich den erst wieder am Feitag trainieren kann. (Was ja der Fall ist)

Deshalb - wie Lazar schon sagte - trainiere ich lieber weiter in dem 2er-Splitt, um meinen Körper noch "kennenzulernen". Bin ja erst seit knappen 8 Monaten dabei und ich weiß noch nicht genau wie mein Körper auf bestimmte Übungen etc. reagiert.
 
naja ich find nicht das man jz unbedingt mit ganzkörper beginnen MUSS um dann auf 2er umzusteigen bevor man 3er macht dann 4er blabla .. man kann alles ausprobieren und dann weiss mans halt besser für sich selber .. und so nebenbei bemerkt heisst ein 3er split nicht das man einmal in der woche trainiert .. du kannst auch nur 1 tag pause machen in der woche und somit trainierst du sogar alles 2 mal die woche .. nur obs sinn macht?? ..

@ xenthas:

muskelkater solltest du vermeiden .. das verlängert die regeneration nur (zögert sie hinaus) ein leichtes ziehen wär besser, vl hast dich ja falsch ausgedrückt
 
Also...

Jemand, der noch nie in seinem Leben ernsthaft Hantel geschwungen hat - nennen wir diese Person der Einfachheit halber "Anfänger", muss, um überhaupt mit dem richtigen Training beginnen zu können gewisse Grundvoraussetzungen aufbauen. Einerseits die Koordination für die Bewegungsabläufe und ganz essenziell das "aktivieren" der Muskulatur (Muskelfasern).

Wenn jetzt jemand mit einem Split beginnt, wird er viel zu schnell an seine Grenzen stoßen, ohne etwas damit bewirkt zu haben, außer schlapp zu sein. Das hab ich auch schon oft miterlebt, dass jemand mit einer 2er Split beginnt und ab der hälfte der TE nicht mehr kann, weils einfach zu intensiv ist.

Deswegen hat der GK Plan durchaus seine Berechtigung, weil er einfach fürs richtige (kommende) Training aufbauend ist.

Eine Woche Pause beim 3er Split war ein grober Denkfehler von mir, da man ja einfach 6x pro Woche ins Studio kann... Oder 4x pro Woche, damit man nicht die ganze Woche im Studio ist, aber dann hat man auch nur alle 3 Wochen die selbe TE 2x pro Woche... irgendwie ist das ganz schön verwirrend... ;)

Wie gesagt, jemand der wirklich erfolgreich mit einem 3er Split fährt, hat wesentlich mehr Erfahrung und kennt seinen Körper ganz genau.

Mfg
 
Da hast du ja vielleicht Recht, aber als "Anfänger" in Sachen Training würde ich mich jetzt nicht bezeichnen.

Ich mache ja nur Hantelübungen schon seit meinem 6 Monate alten GK-Plan.

Ich habe dann einfach gemerkt, dass die Erfolge ausbleiben und habe mir überlegt, auf einen 2er-Split umzusteigen.
 
@ Lazar:
nur falls es falsch rübergekommen ist, ich wollt nur sagen das ich damit nicht sagen wollte das es besser ist gleich zu splitten sondern das es nicht pflicht ist .. klar ist es besser wenn man anfangs GK oder ähnliches traininert weil man nicht so intensiv trainiert .. aber einer der vl einen guten trainer erwischt der ihm dir übungen schnell zeigt und er sich richtig dahinter setzt kann nach 2 monaten schon auf 3er splitten denk ich mal ..
@ xenthas:
ist nicht böse gemeint aber glaub mir du bist noch genug 'anfänger' :D .. selbst ich mit meiner über 2 jahre langen trainingserfahrung würde nicht behaupten das ich fortgeschritten sei obwohl ich alle übungen korrekt ausführ (meines wissens nach) und nen 3er split trainier ..
 
Hi daki,

ja einen Anfänger würde ich mich auch bezeichnen - ganz Klar.

Nur würd ich jetzt nicht sagen, dass ich absolut keine Ahnung hätte Wie mit Hanteln usw. umzugehen.

Also damit will ich nur sagen, dass ich schon seit Anfang meines Trainings nicht mit Maschinen trainiert habe, sondern immer Hantelübungen bevorzugt habe und die auch immer gemacht habe ;)
 
keiner hat gemeint das du keine ahnung hast oder? ich kann auch nicht beurteilen wieviel ahnung du hast bis ich dich mal beim training erlebe, was aber glaub ich nicht der fall sein wird .. :D
 
A

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Re: Von Ganzkörper zu 2er-Split - in Ordnung?
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