Vom 2er auf den 3er Split

I

imported_Nicolas

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Hallo zusammen,

Ich trainier ja nun doch bereits eine längere Zeit lang (Trainingserfahrung gesamthaft ca. 4 Jahre jedoch wohl besonders die ersten 2-3 Jahre nicht besonders effektiv, da auch das Wissen über die Ernährung nicht da war, etc.), wobei erste seit knapp 6 Wochen mit nem 2er Split (hab ich hier auch schon beschrieben). Eigentlich bin ich mit dem Plan alles in allem ganz zufrieden, es gibt aber doch 3 Punkte die mich stören.

1. Hab ich das Gefühl, dass ein paar Sachen zu kurz kommen, mir fehlen z.B. Wadenheben, Seitheben, Bauchübungen und eine separate Trizepsübung, die ich gerne einbauen möchte, leider weiss ich nicht mehr wo, denn...
2. ...die beiden Trainings gehen ein bisschen lang. Habe jetzt jeweils 5 Übungen pro Trainingseinheit und wenn ich normal trainiere dauern die Einheiten einfach 65 - 70 Minuten, was doch ein bisschen lang ist.
3. Ich habe das Gefühl, dass die Regeneration der Beine und der Schultern ein wenig zu kurz kommt. Da ich in einem Training Kreuzheben und im anderen Kniebeugen habe, spüre ich die Beine doch ziemlich täglich seit ich diesen Plan habe (gleiches Problem bei den Schultern, die ja auch in beiden Trainings beansprucht werden). Muskelkater ist ja schön und gut, aber wenns dann gar nicht mehr weg geht habe ich das Gefühl, dass die Regeneration doch darunter leiden könnte...

Um die Trainingseinheiten zu verkürzen und die Regenerationszeiten der einzelnen Muskelnzu erhöhen, hab ich das Forum durchstöbert und mir mal nen 3er Split zusammen gestellt:

Training 1 (Brust u. Rücken):
- Klimmzüge (4 Sätze, Wdh. 12-8 )
- Schrägbankdrücken (4 Sätze, Wdh. 10-8 )
- KH rudern (4 Sätze, Wdh. 10-8 ) -> wird per Anfang September/Oktober auf LH rudern umgestellt
- Dips (4 Sätze, Wdh. 12)
- Crunches (4 Sätze, Wdh. 12-8 )

Training 2 (Beine/Bauch):
- Kniebeugen (4 Sätze, Wdh. 10-8 )
- Kreuzheben (4 Sätze, Wdh. 10-8 )
- Wadenheben (4 Sätze, Wdh. 10-8 )
- verschiedene Bauchübungen wie Rumpfbeugen/Crunches/Beinheben

Training 3 (Schultern/Arme):
- Schulter drücken (4 Sätze, Wdh. 10-8 )
- Seitheben KH (4 Sätze, Wdh. 10-8 )
- Seitheben vorgebeugt KH (4 Sätze, Wdh. 10-8 )
- Bizeps Curls LH SZ-Stange (4 Sätze, Wdh. 10-8 )
- Trizeps drücken (4 Sätze, Wdh. 10-8 )

Gedacht wäre es, wweiterhin alle 2 Tage zu trainieren, in der Reihenfolge wie die Trainings beschrieben sind.
Somit hätte ich die Übungen, die mir fehlen noch eingebaut, hätte mehr Regenerationszeit für die einzelnen Muskelpartien und die Trainings sollte ich im Bereich von 50 Minuten halten können, da ich nach Antagonisten trainiere und somit etwas wenige Regenerationszeit zwischen den Übungen brauche.

Was denkt ihr, kann man das so machen? Würdet ihr die Reiheinfolge ändern oder einzelne Übungen austauschen/einbauen?
Ist es ok mit dem 3er Split weiterhin alle 2 Tage zu trainieren oder würdet ihr da was anderes empfehlen?
Oder findet ihr ich sollte besser beim 2er Split bleiben und den erstmal ne Zeit lang so weitermachen?

Falls sich jemand die Zeit nimmt um diesen Roman durchzulesen, wäre ich um ein Feedback sehr froh;)
Würde gerne ein paar verschiedene Meinungen hören:)

Gruss,

Nicolas
 
A

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Re: Vom 2er auf den 3er Split
Wenn der 2er Split für dich nichts ist, dann kannst du gerne auf einen 3er wechseln.

Meine Meinungen dazu:
- Wenn du mit dieser Splittung zufrieden bist, dann ok. Ich persönlich würde anders Splitten um das Training ausgewogener zu machen. Das heißt im Klartext: Du hast zur Zeit eine Aufteilung von % deines Körpers von TE1 30% TE2 55% TE3 15%. Ich würde so splitten: TE1 Brust/Trizeps/Bauch TE2 Beine/Schultern TE3 Rücken/Bizeps -> finde ich persönlich ausgewogener. ACHTUNG! Meine Meinung (musst du ausprobieren, was dir besser liegt)

- Die Übungsreihenfolge in TE1 finde ich komisch. Machst du absichtlich die Übungen für Brust und Rücken abwechselnd? Würde das nacheinander machen. Zuerst Brust und dann Rücken.

- Du machst genausoviele Sätze für Schultern wie für Beine (wenn man Kreuzheben für die Beine dazuzählt)?!?! :hmm: Ich würde den Beinbeuger noch als seperate Übung hinzunehmen.

Ansonsten gibts von mir nichts zu sagen (war je eh genug :D). Aber wie so oft in diesem Sport einfach ausprobieren und das was nicht passt anpassen und das Spiel beginnt von vorne.

Noch eine Frage zum Abschluss: Warum nimmst du nicht einfach einen 3er Splitt hier vom Forum? Die sind ziemlich gut.

lg
Chris
 
DU machst für Brust u Rücken jeweils 8 Sätze und die Schultern bombardierst du mit 12 Sätzen?

Den Beintag würde ich auch noch mal überdenken und eher so machen:

Kniebeugen (4 Sätze)
Beinpresse (3 Sätze)
Beinstrecken (2-3 Sätze)
Beincurls/Kreuzheben mit gestreckten Beinen (3 Sätze)
Wadenheben (4-5 Sätze)
 
Also der Plan ist ja ein wenig eine abgeänderte Form des 3er Splits nach Antagonisten hier auf dem Forum. Dort ist das Kruezheben auch beim Beintraining drin. Bei Rücken/Brusttraining einbauen fänd ich ein wenig viel für diese Trainingseinheit!

Genau die Aufteilung Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps möchte ich vermeiden, da ich das Gefühl habe, wenn ich zuerst jeweils Rücken und Brust mache, dann bei Bizeps und Trizeps nicht mehr Vollgas geben kann. Also ich habe ja die meiste Zeit so trainiert und möchte jetzt mal die Aufteilung nach Antagonisten ausprobieren.

Was auch ne Möglichkeit wäre, welche ich mir überlegt habe, wäre Brust/Bizeps, Beine/Schultern und Rücken/Trizeps, jedoch finde ich persönlich, dass der Bauch bei mir am meisten hinterherhinkt im Vergleich zu den restlichen Muskeln und darum würde ich den eigentlich gerne in ner eigenen TE trainieren und nicht immer nur noch kurz ne Übung dafür am Ende einer TE anhängen.
 
CCCC1982 schrieb:
Ja macht er absichtlich, schreibt ja oben dass er nach Antagonisten traninert!
Zum Vergrößern anklicken....

Sorry hab ich überlesen :roll: shame on me

Wenn das so ist würde ich aber gestrecktes Kreuzheben empfehlen, da du den Beinbeuger hier besser beanspruchst.

@CCCC1982
Beinstrecker würde ich nicht seperat mithineinnehmen, da der sowieso bei Kniebeugen stark beansprucht wird mMn.
 
CCCC1982 schrieb:
DU machst für Brust u Rücken jeweils 8 Sätze und die Schultern bombardierst du mit 12 Sätzen?

Den Beintag würde ich auch noch mal überdenken und eher so machen:

Kniebeugen (4 Sätze)
Beinpresse (3 Sätze)
Beinstrecken (2-3 Sätze)
Beincurls/Kreuzheben mit gestreckten Beinen (3 Sätze)
Wadenheben (4-5 Sätze)
Zum Vergrößern anklicken....

Momentan hab ich für die Schultern nur Schulterdrücken 4 Sätze und Seitheben vorgebeugt 4 Sätze. Hab mir gedacht wenn die Schultern schon ohne Brust in einer TE sind beim 3er split, kann ich da gut noch eine Übung dafür mit reinnehmen, da ja auch Bankdrücken und Dips wegfallen, welche sonst in der gleichen TE waren.

Beine find ich fast ein bisschen viel so wie du es beschreibst. Da ich lange Zeit nur unregelmässig Beintraining gemacht habe, spüre ich die 4 Sätze Kniebeugen sehr und kombiniert mit Kreuzheben und Wadenheben in einer TE ist mir das erstmal genug. Für Bauch muss ja auch noch Platz sein in dieser TE.
 
Ich glaube du überschätzt das Bauchtraining ein bisschen. Wenn du eine sichtbare Bauchmuskulatur will, musst du das in der Küche machen und nicht im FC.

Der Bauch wird bei sovielen Übungen mittrainiert, dass es sich gar nicht nötig ist so oft Bauch zu trainieren. Klar 1-2x in der woche ist ok. Aber für die 10 Minuten ist immer Zeit.

lg
Chris
 
Chris21 schrieb:
Ich glaube du überschätzt das Bauchtraining ein bisschen. Wenn du eine sichtbare Bauchmuskulatur will, musst du das in der Küche machen und nicht im FC.

Der Bauch wird bei sovielen Übungen mittrainiert, dass es sich gar nicht nötig ist so oft Bauch zu trainieren. Klar 1-2x in der woche ist ok. Aber für die 10 Minuten ist immer Zeit.

lg
Chris
Zum Vergrößern anklicken....

Keine Angst, dass für ein sichtbares Sixpack vor allem die Ernährung stimmen muss ist mir bewusst!
Mir gehts aber nicht in erster Linie darum, sondern das ich einfach stärkere/härtere Bauchmuskeln will, keine Ahnung wieso die bis jetzt bei mir so hinterher hinken... Darum wollte ich mal ein Training haben, wo dieser Bereich ein bisschen mehr beansprucht wird, als wenn er nur mittrainiert wird. Wenn dabei das Aussehen noch ein bisschen besser wird, umso besser :)
 
A

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Re: Vom 2er auf den 3er Split
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