Achri
New member
Hier mal ein Bericht bzw ein beispielsplan zum "richtigen Volumen"
Was haltet ihr davon.
Sorry aber QUelle weiß ich nicht mehr :
VOLUMEN (Praxis)
Vor einigen Wochen hab` ich hier mal das Thema "Volumen-Training" (Theorie) angesprochen; für all diejenigen, die diesen Ansatz auch einmal ausprobieren möchten, folgt nun die praktische Umsetzung im Dreier-Split.
Vorab noch einmal eine grobe Zusammenfassung: Der Athlet trainiert beispielsweise Brust und ginge gemäß Standard-Split wie folgt vor:
1. Bankdrücken 2 x 6-10
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
3. Fliegende 2 x 6-10
Der Witz besteht nun darin, zwei der drei Übungen nach wie vor gemäß Beispiel zu absolvieren, und eine dritte Übung (welche man dann ans Ende stellt) im Volumen-Stil, sprich 8 x 8. Könnte dann so aussehen:
1. Bankdrücken 2 x 6-10
2. Fliegende 2 x 6-10
3. Fliegende 8 x 8 (Volumen)
Bitte jetzt nicht aufschreien, von wegen bekloppter Vogelmann mit 12-Satz-Brust-Marathon, sondern weiterlesen.
Natürlich werden diese 8 Sätze zu 8 Wdh. nicht alle bis zum Muskelversagen ausgeführt, man sollte ein Gewicht wählen, mit welchem die ersten drei Sätze recht leicht, die nächsten drei Sätze mittelschwer und die letzten beiden Sätze sauschwer sind, wobei das Gewicht während der 8 Sätze nicht verändert wird. Optimal trainiert man, wenn man in den letzten beiden Sätzen nur noch 6 oder 7 Wdh. schafft. Ähnlich haben das Holman und Lawson vor zwei, drei Monaten auch in der Sportrevue vorgeschlagen. Zwischen den Sätzen pausiert man 20-30 Sekunden, so dass die ganze Prozedur in 7-9 Minuten vorüber ist (Satzdauer von 30-40 Sekunden angenommen).
Der Pump ist so was von gewaltig, man muss es einfach mal probiert haben, es ist brutal! Hab` das Ganze erst am Montag wieder einmal für Schultern und Bizeps angewendet und konnte mir erst einen Tag später die Haare waschen...
Im Standard-Dreier-Split könnte das Ganze dann so aussehen:
Woche 1
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
1. Bankdrücken (KH) 2 x 6-10
2. Fliegende 1 x 6-10
3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
4. LH-Curls 8 x 8 (Volumen)
5. Bankdrücken eng 2 x 6-10
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
1. Kniebeugen 2 x 6-10
2. Beinstrecker 1 x 10-15
3. Beinbeuger 2 x 6-10
4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
1. LH-Rudern 2 x 6-10
2. Klimmzüge 2 x 6-10
3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
4. Kreuzheben 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
6. Seitheben 1 x 10-15
7. Nackendrücken (MP) 8 x 8
8. Wadenheben 2 x 6-10
Woche 2
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
1. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
2. Kabelcrossovers 1 x 10-15
3. Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen)
4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinpresse 2 x 6-10
3. Beinstrecker 1 x 10-15
4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
5. Crunches / Beinheben 2 x max.
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
1. Latzüge mit Untergriff 2 x 6-10
2. Überzüge 1 x 10-15
3. KH-Rudern 1 x 6-10
4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10
6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
8. Wadenheben 2 x 20-30
gruß
achri
Was haltet ihr davon.
Sorry aber QUelle weiß ich nicht mehr :
VOLUMEN (Praxis)
Vor einigen Wochen hab` ich hier mal das Thema "Volumen-Training" (Theorie) angesprochen; für all diejenigen, die diesen Ansatz auch einmal ausprobieren möchten, folgt nun die praktische Umsetzung im Dreier-Split.
Vorab noch einmal eine grobe Zusammenfassung: Der Athlet trainiert beispielsweise Brust und ginge gemäß Standard-Split wie folgt vor:
1. Bankdrücken 2 x 6-10
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
3. Fliegende 2 x 6-10
Der Witz besteht nun darin, zwei der drei Übungen nach wie vor gemäß Beispiel zu absolvieren, und eine dritte Übung (welche man dann ans Ende stellt) im Volumen-Stil, sprich 8 x 8. Könnte dann so aussehen:
1. Bankdrücken 2 x 6-10
2. Fliegende 2 x 6-10
3. Fliegende 8 x 8 (Volumen)
Bitte jetzt nicht aufschreien, von wegen bekloppter Vogelmann mit 12-Satz-Brust-Marathon, sondern weiterlesen.
Natürlich werden diese 8 Sätze zu 8 Wdh. nicht alle bis zum Muskelversagen ausgeführt, man sollte ein Gewicht wählen, mit welchem die ersten drei Sätze recht leicht, die nächsten drei Sätze mittelschwer und die letzten beiden Sätze sauschwer sind, wobei das Gewicht während der 8 Sätze nicht verändert wird. Optimal trainiert man, wenn man in den letzten beiden Sätzen nur noch 6 oder 7 Wdh. schafft. Ähnlich haben das Holman und Lawson vor zwei, drei Monaten auch in der Sportrevue vorgeschlagen. Zwischen den Sätzen pausiert man 20-30 Sekunden, so dass die ganze Prozedur in 7-9 Minuten vorüber ist (Satzdauer von 30-40 Sekunden angenommen).
Der Pump ist so was von gewaltig, man muss es einfach mal probiert haben, es ist brutal! Hab` das Ganze erst am Montag wieder einmal für Schultern und Bizeps angewendet und konnte mir erst einen Tag später die Haare waschen...
Im Standard-Dreier-Split könnte das Ganze dann so aussehen:
Woche 1
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
1. Bankdrücken (KH) 2 x 6-10
2. Fliegende 1 x 6-10
3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
4. LH-Curls 8 x 8 (Volumen)
5. Bankdrücken eng 2 x 6-10
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
1. Kniebeugen 2 x 6-10
2. Beinstrecker 1 x 10-15
3. Beinbeuger 2 x 6-10
4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
1. LH-Rudern 2 x 6-10
2. Klimmzüge 2 x 6-10
3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
4. Kreuzheben 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
6. Seitheben 1 x 10-15
7. Nackendrücken (MP) 8 x 8
8. Wadenheben 2 x 6-10
Woche 2
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
1. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
2. Kabelcrossovers 1 x 10-15
3. Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen)
4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinpresse 2 x 6-10
3. Beinstrecker 1 x 10-15
4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
5. Crunches / Beinheben 2 x max.
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
1. Latzüge mit Untergriff 2 x 6-10
2. Überzüge 1 x 10-15
3. KH-Rudern 1 x 6-10
4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10
6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
8. Wadenheben 2 x 20-30
gruß
achri
