Volumen vs Intensität

Grantelbart

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Servus liebe Community,

ich stehe noch immer vor dem Rätsel Muskelaufbau/-wachstum und der menschliche Körper.

Ich trainiere momentan im groben einen klass. 2er Split Push/Pull. Da ich vor kurzem erst von GK-Plan auf 2er umgestellt habe, habe ich viele Gewichte verringter, weil ja mein Volumen für die MG im SPlit steigt.

Ich habe letze TE für LH-Curl 3 Sätze mit 17.5 kg gemacht: 10,10,11 WH. Ich bin bis ans MV gegangen. Nur kann man diese Intensität ja nicht immer gehen, sodass ich heute nur einen Reiz setzen wolle (kein MV). Insgesamt hatte ich an diesem Tag für LH-Curl 31 Wh durchgeführt.

Im 1. Satz packte ich 10 WH. Im 2ten Satz packte ich 10 Wh. Im 3ten Satz merkte ich bei 7 WH, dass ich abschmiere. Fragt mich nicht warum, aber bei mir schwanken die WH immer so krass -.- Auf jeden wollte ich MV verhindern und habe nach der 7ten WH abgebrochen. Kurz 1-2 Min Pause gemacht und einen spontanen 4ten Satz mit 5 Wh gemacht...

Insgesamt habe ich also in dieser TE 32 (+1) Wh durchgeführt! Also 17,5 kg Gewicht mehr bewegt - aber kein MV! Ich brauche also nicht so ne krasse Regeneration und konnte mich trotzdem steigern.

Die Frage: Ist dieses System sinnvoll/effektiv?

Danköööö! Über eine Begründung würde ich mich freuen!
 
Du hättest auch 4x8 Whs machen können dann hättest du den Muskel gleichermaßen bearbeitet aber weit weniger ZNS Belastung als mit den 10er Sätzen gehabt. Bei einer wie LH Curls ist das nicht so dramatisch weil vermutlich nichts außer Stagnation eintritt aber bei schweren Übungen siehts anders aus. MV im Volumentraining macht nur in der letzten Einheit eines Zyklus Sinn wie du ja auch schon durch die HST Prinzipien weisst :wink:
 
Ok, immer noch nicht ganz verstanden. Ich werde ein Split-System und damit Training mit hoher Intensität bzw. Vol. eh nicht weiter verfolgen, aber mich interessiert einfach, wie dieses Training wirken soll - wie man sich entiwckeln solll...

Folgendes Gedankenbeispiel:

Version 1
Ich mache 3 Sätze Lh-Curl mit 20 kg und den den WH-Anzahlen 10, 10, 11. Also insgesamt 31 WH. Bei dem letzen Satz werden hier die beiden letzen WH schon hart, sodass ich bis zum MV trainiere. I

Version 2
Hier mache ich nun 4 Sätze Lh-Curl mit dem gleichen Gewicht, aber jeweils nur 8 WH. Also insgesamt 32 WH und somit 1 mehr als bei Version 1. Ich trainiere hier ohne MV.

Nun habe ich bei Version 2 nicht nur mehr Gewicht bewegt, sondern auch das MV vermieden und kann beim nächsten Train wieder aus dem vollen schöpfen.

Aber WIE wachsen hier die muskeln?
Ist es nur der Reiz, dass Gewicht bewegt wird?
Muss ich nicht mehr Gewicht bewegen, um mehr Muskeln aufzubauen?
Wie STEIGER ich mich? Ich kann ja nicht nächste TE einen 5ten Satz machen?

Ich raffe einfach nciht, wie ich jetzt weiterkomme und Stagnation vermeide...

Danke :)
 
Die Gewichte sollen ja auch im submaximalen Bereich steigen wie du bei HST ja schon gelesen hast. Wenn man immer am Limit trainiert dann stagniert man rasch - je umfangreicher das Training desto schneller passiert das. Sogar beim Intensitätstraining wo man nur einen Satz macht kann man das vielleicht 8 Wochen lang machen. Der Reiz kommt wie immer durch Progression zustande. Deshalb ist es notwendig einen Zyklus so zu gestalten, dass man submaximal beginnt und diesen so lange fortführt bis man sich nicht mehr steigern kann. Dann macht man eine Pause und beginnt von Neuem.
 
krass und dieses System handhabt man immer so?

Also man trainiert quasi IMMER in Phasen: mit submaximalen Gewicht anfangen und wieder rum ans Maximum gehen --> und erst dann variieren die Systeme?

Bei GK-Plan würde ich z.B. das Gewicht direkt erhöhen....
Beim Split könnte ich auch einfach mit MV kurz ne zeitlang trainiren (so 2 Wochen)

Dann nen kürzes Päuschen und der Spaß geht wieder von vorne los?
 
Die Systeme variieren schon vorher weil manche mit submaximalen und andere mit maximalen Gewichten arbeiten. Pauschal gesagt arbeiten bzw. sollten Volumenansätze mit submaximalen Gewichten arbeiten. Intensitätstraining arbeitet mit maximalen Gewichten.

Mit genug Pause lässt sich fast alles realisieren nur wollen die meisten Leute halt 3x pro Woche trainieren. Training mit submaximalen Gewichten ist ja auch nichts Neues - das wurde ja schon vor 50 Jahren verwendet (z.B. Reg Park GK).

Ein Split bietet halt den Vorteil, dass man mit mehr Volumen und/oder Intensität trainieren kann wenn man es klug anstellt weil die Muskulatur mehr Regenerationszeit hat.
 
HIT4Life schrieb:
Ein Split bietet halt den Vorteil, dass man mit mehr Volumen und/oder Intensität trainieren kann wenn man es klug anstellt weil die Muskulatur mehr Regenerationszeit hat.
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aber "mehr Intensität" bedeutet ja auch immer gleich hohe Intensität! Und hohe Intensität kann man ja nicht immer gehen. Aber wenn ich jetzt bspw. mit Intensität trainiere...wie schaut das dann aus? Ich gehe immer im letzten Satz in der letzten WH ins MV und dadurch zerstöre ich meinen Muskel. Mein Muskel buat sich in der Pause wieder auf und ist dann hoffentlich beim nächsten Training wieder größer bzw. kann mehr Gewicht bewegen und das ganze beginnt von vorne?
 
Beim GK hast du nur 48 Stunden Zeit zu regenerieren und das für alle trainierten Muskelgruppen daher ist es nicht ratsam bis zum MV zu trainieren außer in der letzten Einheit eines Zyklus (d.h. vor einer Pause). Wenn ich einen 2er Split wie z.B. bei DC dann kann ich die Intensität deutlich erhöhen. Alternativ kann man eben auch das Volumen anheben weil in beiden Fällen die Muskulatur 4 Tage Pause hat. 5x5 ist im Rahmen eines 2ers äußerst interessant um ein Beispiel zu nennen.
 
bei einem WH bereich von 10 sind auch bei MV 48h ausreichend.

HIT4Life schrieb:
Beim GK hast du nur 48 Stunden Zeit zu regenerieren und das für alle trainierten Muskelgruppen daher ist es nicht ratsam bis zum MV zu trainieren außer in der letzten Einheit eines Zyklus (d.h. vor einer Pause). Wenn ich einen 2er Split wie z.B. bei DC dann kann ich die Intensität deutlich erhöhen. Alternativ kann man eben auch das Volumen anheben weil in beiden Fällen die Muskulatur 4 Tage Pause hat. 5x5 ist im Rahmen eines 2ers äußerst interessant um ein Beispiel zu nennen.
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im 10 wh bereich ist die regernerationszeit einfach kürzer als im niedrigen WH bereich. wenn du also ohne intensitechniken in 10 wh bereich arbeitest und einen GK plan benutzt, wirst du keine probleme mit der regeneration haben, auch nicht mit 140 kg

warum du niemanden ale 2 tage mti 140kg beugen siehst liegt hauptsächlich daran, dass jemand in der klasse schon einen 3er split oder ein anderes traininsprogramm fährt.

HIT4Life schrieb:
Was haben WHs mit der Regenerationszeit zu tun? Im Übrigen würde ich gerne sehen wer sagen wir 140kg mit 10 Whs bis zum MV beugt und das 48 Stunden später erneut schafft...
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Mich verwirrt das ganze gerade... heißt das dass man bei einem 2er Split wenn man z.b Kniebeugen im Normalfall mit 100 kg ca. 6 mal schafft dass man aber mit 70 oder so beginnen soll? Und dann immer jede Te steigern soll? Steh grad voll auf der Leitung. Würd mich über eine Erklärung darüber sehr freuen.. hab dazu leidernichts hilfreiches gefunden.

Danke und lg
 
georgebush schrieb:
im 10 wh bereich ist die regernerationszeit einfach kürzer als im niedrigen WH bereich. wenn du also ohne intensitechniken in 10 wh bereich arbeitest und einen GK plan benutzt, wirst du keine probleme mit der regeneration haben, auch nicht mit 140 kg
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- bei einem GK-Plan sollte man immer ohne MV trainieren
- wir redeten hier oben aber doch gerade bei training mit MV = training mit intensitättechnik = nicht alle 48 std durchführbar

georgebush schrieb:
warum du niemanden ale 2 tage mti 140kg beugen siehst liegt hauptsächlich daran, dass jemand in der klasse schon einen 3er split oder ein anderes traininsprogramm fährt.
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- sehe ich auch so...bei dem Gewicht, denke ich, kann man nicht mehr nur durch Progression Muskelwachstum stiumulieren...dan müssen dann tatsächlich intensivere Mehtoden angewendet werden
- Ihc glaube HIT4Life wollte mit diesem Beispiel nur verdeutlichen, dass man nach Intensitätstechniken mehr als 48 std regeneration braucht....unabhänig von den WH, die man durchführt!
 
MV bedeutet soviele WH zu machen, wie mit korrekter technik möglich ist. alles was darüber hinausgeht, sind intensitätstechniken.

GK ohne MV zu trainieren stelle ich mal in frage. ausgenommen anfänger die ersten wochen.
 
georgebush schrieb:
im 10 wh bereich ist die regernerationszeit einfach kürzer als im niedrigen WH bereich. wenn du also ohne intensitechniken in 10 wh bereich arbeitest und einen GK plan benutzt, wirst du keine probleme mit der regeneration haben, auch nicht mit 140 kg

warum du niemanden ale 2 tage mti 140kg beugen siehst liegt hauptsächlich daran, dass jemand in der klasse schon einen 3er split oder ein anderes traininsprogramm fährt.
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sorry, aber das ist quatsch!
schon nur die tatsache, dass bei höheren wdh-zahlen die laktatbildung grösser ist, führt dazu, dass der muskel länger braucht um sich wieder zu erholen.

ich versteh aber eh nicht so ganz, wie man anhand der wiederholungszahlen die regenerationszeit bestimmen soll..? entscheidend ist für mich das bewegte gewicht innerhalb einer bestimmten zeit.
 
das laktat ist innerhalb kürzester zeit wieder abtransportiert ... halbwertszeit ist 20 minuten

und warum die regenerationzeit bei max kraftwiederholungen höher ist? frag mal einen K3K warum er jede muskelgruppe max. einmal die woche bearbeitet.

fippu schrieb:
sorry, aber das ist quatsch!
schon nur die tatsache, dass bei höheren wdh-zahlen die laktatbildung grösser ist, führt dazu, dass der muskel länger braucht um sich wieder zu erholen.

ich versteh aber eh nicht so ganz, wie man anhand der wiederholungszahlen die regenerationszeit bestimmen soll..? entscheidend ist für mich das bewegte gewicht innerhalb einer bestimmten zeit.
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georgebush schrieb:
das laktat ist innerhalb kürzester zeit wieder abtransportiert ... halbwertszeit ist 20 minuten

und warum die regenerationzeit bei max kraftwiederholungen höher ist? frag mal einen K3K warum er jede muskelgruppe max. einmal die woche bearbeitet.
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wenn ein untrainierter die muskulatur übersäuern lässt, wird er ganz bestimmt länger muskelkater haben, als jmd, der regelmässig in diesen bereichen trainiert.
es ging ja nicht um maxkraftwiederholungen sondern um die wdh-zahlen an sich.. dass bei maxkraftversuchen die belastung am intensivsten ist, scheint mir klar. wobei da aber in erster linie das ZNS leiden wird.
 
momentaner stand der wissenschaft sagt, dass übersäuerung nichts mit muskelkater zu tun hat.

fippu schrieb:
wenn ein untrainierter die muskulatur übersäuern lässt, wird er ganz bestimmt länger muskelkater haben, als jmd, der regelmässig in diesen bereichen trainiert.
es ging ja nicht um maxkraftwiederholungen sondern um die wdh-zahlen an sich.. dass bei maxkraftversuchen die belastung am intensivsten ist, scheint mir klar. wobei da aber in erster linie das ZNS leiden wird.
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georgebush schrieb:
momentaner stand der wissenschaft sagt, dass übersäuerung nichts mit muskelkater zu tun hat.
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ok.

das ganze hat sich dadurch ja schon erledigt, dass du dich im entscheidenden post auf maxkraftversuche bezogen hast. ich nämlich ging allg. von training bis ans MV aus und bin diesbezüglich immer noch der meinung, dass die regeneration bei 3x10 nicht kürzer ausfällt als bei 5x5 solange man bei beiden varianten ans MV trainiert.
 
gut, meine Frage ist aber immer noch nicht geklärt:

wie funktioniert denn dann genau der Muskelaufbau im Split? Denn wenn ich jede TE an mein Max gehe, habe ich eine hohe intensität, die ich ja nicht lange gehen kann. Und wenn ich immer über mehr volumen gehe, muss ich trotzdem iwann ma an die WH-Anzahl gehen, wo es schmerzhaft wird...oder nicht?
 
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