Verwirrung/ Ernährung

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Tobias77

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Brauche Hilfe...

Hallo liebe Leute...

also bevor ich mit der Ernährung richtig durchstarten möchte hab ich noch ein paar Fragen und gewisse bedenken...
vielleicht könnt ihr mir ein wenig auf die Sprünge helfen?

Also da ich mich schon sehr viel in das Thema Muskelaufbau eingelesen habe, soviel das ich jetzt schon komplett verwirrt bin, weil die einen sagen das und die anderen sagen wieder das ...hmmm ziemlich verwirrend...

Also zu mir ich bin 170cm groß und wiege gerade 55 kg...
Wie soll ich das jetzt richtig machen mit der Ernährung wieviel kcal wieviel Eiweis etc...und wie oft soll ich am Tag essen?
Hab irgendwie angst das ich dann mit der gesunden Ernährung noch mehr Fett verliere als ich jetzt schon hab (hab ja nicht viel davon, und muss auch noch dazu sagen das ich essen kann was ich will und sich einfach nichts absetzt an mir )

Und auch Protein Shakes möchte ich liebend gern verzichten da ich mir die lieber selber zubereite...

zb beim Frühstück
6 EL Haferflocken
100g magerer Topfen
300 ml Milch (1,5% Fett)
1-2 TL Honig
und eine Frucht dazu Banane, Erdbeeren etc...

Ich sollte Bohnen und Hülsenfrüchte essen, Gemüse, Mandel und Nüsse, Milchprodukte ( Milch, Joghurt und Käse), Haferflocken, Eier, Putenfleisch und andere magere Fleischsorten und auch Fisch...

das weiß ich ja alles aber wieviel und wie auf den Tag verteilt...für mich ein wenig verwirrend das ganze


könnt ihr mir vielleicht auf die Sprünge helfen?

lg Tobias
 
AW: Brauche Hilfe...

Iss einfach normal und achte auf eine ausgewogene.ernährung. Bei deinem Gewicht dürfens ruhig auch ein paar kcal mehr sein.
Zum Eiweisbedarf : Korpergewicht * 1,7 = bedarf in gramm (1,7 = mittelwert mehr schadet auch nicht)
 
AW: Brauche Hilfe...

ja aber wieviele Kcal sollten es so ungefähr sein, möchte mir nämlich selber so einen Ernährungsplan für die ganze Woche zusammen stellen, wie viel an Trainingstagen etc...
Und was sollte man nach dem Training konsumieren?
 
AW: Brauche Hilfe...

Den kcal bedarf kann ich nur schätzen .. Denk mal an die 2300~ 2500 ist aber immer verschieden lass sie dir hald mal berechnen is nicht so teuer.
Ich trink danach meistens nen shake und als abendessen fisch oder fleisch.
 
AW: Brauche Hilfe...

sollte man vorm Training eher mehr kohlenhydrate zu sich nehmen und nach dem Training eher was Eiweishaltiges oder?
 
AW: Brauche Hilfe...

Kohlenhydrate geben dir Energie. Trainier mal ohne vorher etwas zu essen und dann iss 1 h vorher was du wirst den unterschied nicht glauben.
Eiweis danach ist mindestes genauso wichtig.
 
AW: Brauche Hilfe...

1. hättest du dich wirklich eingelesen, wärst wohl auch auf den einen oder anderen kcalrechner gestossen - die berechneten kcal gelten als richtwert.
2. mach KEINE wissenschaft aus dem Thema ernährung
3. wenn du deinen kcalbedarf berechnet hast, kannst dir auch selbst einen Ernährungsplan erstellen. unterstützen können dich dabei die Programme fddb.at und/ oder kaloma.

viel spass
 
AW: Brauche Hilfe...

Danke für die Antworten :)

Bin auf gute 2000 kcal gekommen also werd ich so ca 2500 kcal zu mir nehmen und Eiweis gut 100g pro Tag :)
und ja die Kohlenhydrate stellen sich dann hoffentlich eh von selbst dar oder gibts da auch so nen richtwert?


lg Tobias
 
AW: Brauche Hilfe...

die meisten nehmen wohl so zwischen 4 - 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich. musst du selbst anpassen.
 
AW: Brauche Hilfe...

wodurch ich mich durch den Tag quäle: morgens viele Kohlenhydrate, abends gesunde Fette. Eiweiß den ganzen Tag relativ konstant halten. 5 Mahlzeiten pro Tag MINIMUM, wobei jede Mahlzeit zumindest 500kcal haben sollte. Nach dem Training würd ich dir empfehlen ca 25 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate.
Allgemein sagt man mindestens 2 g EW / kg (also 110 g bei dir), 4-6g KH (also um die 300 g) und ca 1g Fett (wobei ich dir schon mehr als 50 g Fett empfehlen würde), sind ca. 1800kcal. Also in etwa 2200 kcal. Nach dem Training eben den Shake, wären zusätzlich 300kcal. Das sind die Mindestwerte, die du einhalten solltest. Und erwarte nicht zu viel, glaub nicht, dass du in 2 Monaten gleich 5kg Muskelmasse zugenommen hast. Das waren meine anfänglichen Fehler als ich jung war, und deshalb hab ich leider leider leider auch einige Zeit "drauf gschissn". :/
 
AW: Brauche Hilfe...

Hallo Leute, habe mir jetzt mal so nen Ernährungsplan zusammen gestellt, aber mein Problem ist das ich zu viel Zucker (in Form von Milch und Obst) zu mir nehme.(ca. 100g am Tag), kann man diesen Zucker genau so rechnen wie den normalen Zucker, will ja meinen Blutzuckerspiegel nicht unnötig in die Höhe treiben?

LG Tobias
 
AW: Brauche Hilfe...

Ob Milchzucker in irgendeiner Art und Weise gesund ist kann ich nicht sagen, aber Fruchtzucker ist morgens und nach dem Training auf jeden Fall gut.
 
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