Verwirrung durch Möglichkeiten

[Armstrongx]

Guten Abend (?),

ich bin NAME, jetzt 20 Jahre alt und etwa 1,75 groß. Ich wiege derzeit etwa 63.5 Kilogramm mit 'nem, glücklicherweise, niedrigen Fettanteil.
Ich trainiere jetzt wieder seit etwa Anfang Januar und habe seit dem kaum ein Training ausgelassen. Bislang habe ich einen GK-Plan verfolgt, weils am Anfang einfach am sinnigsten ist um wieder reinzukommen, aber langsam geht ruhig mehr. Aktuell verfolge ich einen 3er-Spli t, gehe daher sechs mal die Woche trainieren. Ich hab die Zeit und die Motivation und mein Körper packt das gut.

Trainiert wird Brust/Trizeps - Rücken/Bizeps - Beine/Schultern/Bauch, drei Tage hintereinander weg und dann einen Tag Pause, an dem ich nur kurz joggen gehe meist. Das alles mit je 3 Sätzen und so, dass ich grade 10 wdh. schaffe. Werden die zu leicht, erhöhe ich langsam.

Jetzt gibt es so einige Kleinigkeiten, beziehungsweise alles andere drum herum, was mich so ein wenig verwirrt und ich hoffe, dass da vielleicht jemand einen guten Tipp hat.

Ich lese so viel im Internet und denke konstant darüber nach, was ich verbessern könnte und werde dadurch extrem ungeduldig. Auch wenn ich weiß, dass es dumm ist, im Gym auf andere zu achten, so stürz ich mich trotzdem von Gedanke zu Gedanke und verwirr mich komplett selber.

Macht der Plan, so wie ich den trainiere, überhaupt Sinn oder wären 4 Tage in der Woche genug, aber wie teile ich die Tage dann am besten auf?

Ich fühl mich unglaublich "schwach" und grade meine Schultern und mein Bauch geben fast nichts her, genauso wie die Brust. Andere drücken beim normalen Bankdrücken so viel mehr und ich hänge bei den verdammten 20 Kilo + Stange fest. Sollte ich vielleicht eher Maximalkraft trainieren? Wie lange dann?

Oder was ist mit diesen 5x5 Plänen? Viele Leute sagen es wäre das beste um Masse aufzubauen?

Wie lange sollte ich bei einem Plan bleiben? Ich kann nicht genau sagen, wann ein Plan nicht mehr zu mir passt, bis auf den GK-Plan, der ist mir zu langweilig mittlerweile.

Man ließt so viele Sachen im Internet, dass ich mir immer direkt die Frage stelle, obs richtig ist, was ich aktuell mache.

Danke schon mal im Voraus

 

[lapunta]

Ist ja schön, das du so motivierst ans Training gehst. Bodybuilding besteht aber immer aus drei Faktoren: Training, Regeneration und Ernährung - wobei alles schief hängt, wenn ein Faktor vernachlässigt wird.

Ich trainiere jetzt wieder seit etwa Anfang Januar und habe seit dem kaum ein Training ausgelassen...

Was heißt denn hier "wieder"? Wie lange trainierst du den schon insgesamt. Und hast du überhaupt schon wirkliche Erfolge gehabt?
Also mit 175cm und 63,5kg hast du ja nicht gerade Türsteherformat.

Kümmer dich nicht so sehr um 3fach Split oder 5fach Split. Schau mal, daß du vernünftig an Gewicht zulegst, und auch die notwendigen Ruhezeiten einhältst, damit sich überhaupt Muskeln entwickeln können.

...und kümmer dich nicht so sehr um andere. Mach dir erst mal Gedanken, was möglich ist und setz dir konkrete Zwischenziele.

Dazu folgendes:

https://drdotzauer.de/muskelaufbau/genetische-limit

und dann solltest du ca. 2500kcal pro Tag zu dir nehmen (eher etwas mehr) und nicht mehr als 3mal pro Woche ein knackiges Ganzkörpertraining hinlegen. Zwischen den Trainingstagen ein Tag Pause. Dann solltest du nach ein paar Monaten die ersten Erfolge sehen und v.a. spüren.

 

[Rik]

Hallo

Januar ist jetzt auch nicht so krass lange her. Da finde ich, könntest Du noch gut ein paar Monate mit einem Ganzkörperplan arbeiten. Beim Split hat man häufig die Tendenz zu viele Isolationsübungen einzubauen.

Versteh das nicht falsch. Isolationsübungen sind nichts Dummes. Aber sie sollen mit Augenmass und immer, immer in Kombination mit komplexen Übungen eingesetzt werden.

Gerade wenn man, wie du von dir behauptest, eher schwach ist, helfen eigentlich nur komplexe Übungen. Lange Rede, kurzer Sinn. Es läuft alles auf ein paar Punkte hinaus, die immer wieder genannt werden, die aber echt fundamental sind, wenn es um Kraft-/Muskelaufbau geht.

_ Halte dich an komplexe Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge (Latzüge), Schulterdrücken und noch einige mehr. Isolationsübungen können helfen, punktuell Defizite auszugleichen (wenn z. B. der linke Arm krass schwächer als der rechte ist).

_ Training ist nichts, was sonderlich viel Wissenschaft braucht. Es ist im Grundsatz sogar sehr einfach: Versuche in jedem Training etwas zu schaffen, was du zuvor noch nie geschafft hast - eine Wiederholung mehr, ein höheres Gewicht, eine sauberere Technik, weniger Abfälschen ... das sind die kleinen Schritte, die dich auf Dauer weiterbringen.

_ Ernährung! Sie ist vermutlich der limitierende Faktor. Mit deinen Massen bist du nicht gerade ein Gigant Wenn du etwas aufbauen willst, ist Ernährung momentan wichtiger als ein super ausgeklügeltes Trainingssystem.

_ Mentales/Psyche (1/2): Vergleiche dich nicht mit anderen. Du wirst dabei in jedem Fall den Kürzeren ziehen. Es gibt immer einen, der stärker ist. Schau einfach, dass du von dort aus, wo du jetzt bist, vorwärtskommst. Alles andere macht einen nur verrückt.

_ Mentales/Psyche (2/2): Verschwende nicht zu viele Gedanken ans Training und wie du noch besser vorgehen könntest. Denn im Grunde ist es ziemlich einfach (sh. oben)

Grüsse

 

[lapunta]

Den Beitrag von Rik kann ich voll unterschreiben. Das Prinzip ist immer gleich und eigentlich ganz einfach. Wenn du mal die Balance aus Training, Regeneration und Ernährung gefunden hast, kannst du dich um andere Stellschrauben kümmern - und dann ist auch die Verwirrung nicht mehr so groß.:lachen: