DukeNukem
New member
Hi Leute ich bin wieder da;-) war jetzt 5 Wochen krank und konnte nicht trainieren-aber jetzt gehts wieder los!!!
Hier meine Frage:
Kann ich die Tage in dem 5 er Split von dieser Seite beliebig austauschen, d.h. den Montag und den Donnerstag oder den Mittwoch und den Dienstag usw.
Damit ihr nicht nachschlagen müsst hier nochmal der Plan:
5. er Split Nr.1
Mo.: Brust/Bauch
Di.: Rücken
Mi.: Beine
Do.: Schultern/Trapez
Fr.: Bizeps/Trizeps
Sa. : Pause
So.: Pause
Montag:
Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Sätze Schrägbankdrücken 12/10/6/6/4 W.
4. Sätze flachbankdrücken 12/10/876 W.
Bauch:
4. Sätze Crunches 20 bis 12 W.
2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min.
Dienstag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kreuzheben 10/8/6 W.
4. Sätze Klimmzüge in den Nacken 12- 6 W.
4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6/6 W.
Mittwoch:
Beine:
10 min. Cardio zum warm werden!!!
2. Aufwärmsätze 15/15
3. Sätze Kniebeugen 12710/8 W.
3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.
4. Sätze Beincurls 12/10/8/8 W.
3. Sätze stehendes Wadenheben 20 - 12 W.
2. Sätze sitzendes Wadenheben 15 - 12 W.
Donnerstag:
Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15
3. Sätze Lh. Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!)
3. Sätze vorgebeugtes Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!)
4. Sätze Lh. Shruggs 10/8/6/4 W.
Freitag:
Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Lh. Curls stehend 10/8/6/4 W.
3. Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6 W.
Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enges Bankdrücken 1271078/6 W.
3. Sätze French Press 10/8/6 W.
Danke schonmal für eure Antworten....
Ps: The Duke is Back!!!!!!!!!!!!1
Hier meine Frage:
Kann ich die Tage in dem 5 er Split von dieser Seite beliebig austauschen, d.h. den Montag und den Donnerstag oder den Mittwoch und den Dienstag usw.
Damit ihr nicht nachschlagen müsst hier nochmal der Plan:
5. er Split Nr.1
Mo.: Brust/Bauch
Di.: Rücken
Mi.: Beine
Do.: Schultern/Trapez
Fr.: Bizeps/Trizeps
Sa. : Pause
So.: Pause
Montag:
Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Sätze Schrägbankdrücken 12/10/6/6/4 W.
4. Sätze flachbankdrücken 12/10/876 W.
Bauch:
4. Sätze Crunches 20 bis 12 W.
2. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.
2. Sätze besenstieldrehen je 3 min.
Dienstag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kreuzheben 10/8/6 W.
4. Sätze Klimmzüge in den Nacken 12- 6 W.
4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6/6 W.
Mittwoch:
Beine:
10 min. Cardio zum warm werden!!!
2. Aufwärmsätze 15/15
3. Sätze Kniebeugen 12710/8 W.
3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W.
4. Sätze Beincurls 12/10/8/8 W.
3. Sätze stehendes Wadenheben 20 - 12 W.
2. Sätze sitzendes Wadenheben 15 - 12 W.
Donnerstag:
Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15
3. Sätze Lh. Nackendrücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!)
3. Sätze vorgebeugtes Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!)
4. Sätze Lh. Shruggs 10/8/6/4 W.
Freitag:
Bizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Lh. Curls stehend 10/8/6/4 W.
3. Sätze eingedrehte Kh. Curls 10/8/6 W.
Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze enges Bankdrücken 1271078/6 W.
3. Sätze French Press 10/8/6 W.
Danke schonmal für eure Antworten....
Ps: The Duke is Back!!!!!!!!!!!!1
