verletzungsprävention

[mikey1234]

hey leute! bin relativ neu beim trainieren (4 monate) und ich möchte mir nichts am körper ruinieren
mir hat letztens ein freund erzählt, dass ich meine rotatoren trainieren soll, um potenziellen schulterverletzungen vorzubeugen (durch z.b. schweres bankdrücken)

ist das wichtig?
habt ihr noch allgemeine ratschläge, was ich alles machen kann um verletzungen vorzubeugen? bzw häufige verletzungen die sich leute beim gewichtheben zuziehen?

aufwärmen und dehnen mach ich vorm training, sonst eig nichts bis jetzt

danke!

 

[BrandE]

rotatoren aufwärmen wie du schon gesagt hast ist wichtig =)

allgemeines aufwärmen + übungsspezifisches aufwärmen

sauber ausführung .. die meisten verletzungen werden wohl hier stattfinden da die leute einfach viel zu wenig an ne saubere ausführung denken ... und wenn du ma mit 120 kilo aufn rücken beugst oder mehr und unten am umkehrpunkt einfach zurück federst ist die verletzung nichtmehr weit

mein aufwärmshema:
am beispiel kniebeugen 120 kilo:
20kg * 16
60kg * 10-12
80kg * 4-6
100kg *1-2
evtl noch 110 kg * 1

mach ich immer bevor ich mit meinem bein workout beginne zusätzlich zum standard aufwärmen usw.

 

[Fux]

BrandE hat dir schon gute Tipps gegeben! Und wie er sagte, kann man nicht oft genug wiederholen, eine saubere Übungsausführung, keine ruckartigen Bewegungen, kein federn, das Gewicht nicht fallen lassen. Bei Frontsquats mach ich gern langsamere Wiederholungen. Schultern, Knie, unterer Rücken sind übrigens Gelenke die du dir nie stark verletzen solltest, oder bei einer Verletzung drauftrainieren solltest, die Gelenke sind recht komplex und es wird oft nicht mehr zu 100% gut.

So wärme ich zbsp auf...

Vorm Training:
- Handgelenke, Ellbogen, Schulter, Hüfte kreisen
- nachdem ich immer eine Unterkörper Übung (Kniebeuge, Kreuzheben,...) zu Beginn habe, führ ich diese zum Aufwärmen erstmal ohne Gewicht aus
- vor jeder großen Übung 2-4 Sätze mit leichterem Gewicht, immer schwerer werdend (ca so wies BrandE gelistet hat)
- je nachdem wie meine Dehnung grade aussieht ggf. Übungsspezifisches Dehnen, ca. 2*30sec

Ausgiebiges Dehnen gibts dann immer nach dem Training. Das ist auch wichtig um Verletzungen vorzubeugen! Beim Dehnen gibts aber zig verschiedene Ansichten wies besser sein soll. Meine Meinung dazu ist...vorm Training nur Übungsspezifisches leichtes Dehnen, nach dem Training ausgiebiges Dehnen. Das Dehnen nach dem Training sieht so aus, dass ich mit der Dehnung soweit gehe dass ich es leicht spüre, dort 20-30sec halten, nachdehnen, 20-30sec halten, nachdehnen, ggf nochmal halten und nachdehnen. 20-30sec je nachdem wann die Spannung raus ist und man ohne Schmerzen nachdehnen kann. Aber auch hier gibts verschiedene Ansichten .

 

[BrandE]

was vlt noch wichtig ist und gerade als anfänger oft übersehen wird

ein gerader rücken !

ist zwar für die meisten selbstverständlich wenn ich korrekte ausführung erwähne wird nur leider all zu oft übersehen, gerade heißt lieber n leichtes hohlkreuz als eingerundet =)

gerade bei übungen wie kreuzheben, vorgeneigtes rudern, sehr wichtig