Verbesserungsvorschlag 4er-split

[boss987]

Hallo,

ich trainiere jetzt schon ca. 2,5 Jahre und würde gern wissen ob Verbesserungsvorschläge für mein Trainingsplan
gibt.
Ziel ist es Allgemein erstmal Muskelmasse aufzubauen

Mo: Brust/ Bizep/ Bauch
Flachbank-langhantel 3 sätze 10 wdh.
schrägbank-kurzhantel 3 sätze 10 wdh.
negativbank-langhantel 3 sätze 10 wdh.
kabelzug-butterfly 3 sätze 10 wdh.

Bizep
-sz-stange 3 sätze 10 wdh.
-hammercurls 3 sätze 10 wdh.
-beidseitiges Bizep am kabelzug 3 sätze 10 wdh.

Bauch
Beinheben 3 sätze jeweils 15-20


Di: Beine/Waden/Unterarm
Kniebeuge 3 sätze 10 wdh.
Beinstrecken 3 sätze 10 wdh.
Beincurls 3 sätze 10 wdh.
Wadenheben 3 sätze 10 wdh.

Unterarme mit langhantel 3 sätze 10 wdh.

Mi: frei

Do: Rücken/trizep/Bauch
Klimmzüge 3 sätze 10-8-8
rudern-kurzhantel 3 sätze 10 wdh.
latzug zur Brust 3 sätze 10 wdh.
Kreuzheben 3 sätze 10 wdh.

Trizep 10 wdh.
Dips mit 2 bänke 45 kg zusatzgewicht 3 sätze 10 wdh.
trizepdrücken mit seil 2 händig 3 sätze 10 wdh.
einarmiges trizepdrücken seilzug 3 sätze 10 wdh.

Bauch
Seitliche crunches 3 sätze 15-20 wdh

fr: frei

Sa: Schulter/Nacken/Bauch/Unterarme
seitliches schultertraining mit KH 3 sätze 10 wdh.
schulterdrücken an der maschine 3 sätze 10 wdh.
Schultertraining mit Sz stange (stehend von unten nach oben anheben) 3 sätze 10 wdh.

Nacken
Nacken ziehen mit KH 3 sätze 10 wdh.

Bauch
crunches 3 sätze 15-20 wdh.

Unterarme
langhantel 3 sätze 10 wdh.
kh einarmig 3 sätze 10 wdh.

danke im Voraus

 

[Plok]

Poste mal noch deine Kraftwerte in den Grundübungen dazu dann können wir dir sicher von einem 4er Split abraten.

 

[boss987]

Bankdrücken : 2 sätze 65 kg 10 wdh. 1 satz 70 kg 6-7 wdh
Kniebeuge: ca 80-90 kg
Kreuzheben: ca 90-100 kg

 

[blubber-boy]

kompletter mist. aufteilung mist, volumen mist, alles mist. bei deinen kraftwerten kannst ein HST machen; evtl Hatfield wenn du 4x die woche ins gym willst.

 

[chrisbu]

Ich blubbere ins gleiche Horn wie boy . Doch dies ist aber nicht tragisch. Mach dich mal etwas mit Ganzkörperplänen (GK), Push/Pull oder Unter- Oberkörper Split vertraut.
Als selber erlebtes Beispiel: Mein Bruder hat sich innert einem Jahr mit einem Körpergewicht von 75Kg von 60Kg Kreuzheben auf 150Kg gesteigert und dies mit am Anhang nur einmal Training pro Woche ;-).


...und das natürlich ohne Supps, GA Klamotten oder Ernährungsplan ;-)

 

[Clemsi]

haha geil! GA Klamotten! :hihi:

 

[Kaster95]

Ohne GA Klamotten und dieses unfassbar unbesiegbare 360Grad Paket? :hmm: dachte das geht garnicht ohne das..

@boss987
Mach am besten einen GK Plan oder einen netten 2er Split wie z.B. Push/Pull.
Der Plan ist total überladen an Übungen und die Aufteilung ist auch nicht wirklich sinnvoll, aber das haben ja schon die Vorredner gesagt..