Verbesserungsvorschläge für meinen Trainingsplan

[Kaysi]

Guten Tag Freunde,
ich komm mal direkt zur Sache und wollte eure Meinungen zu meinem Trainingsplan hören.
Trainiere jetzt schon etwas länger mit diesem Plan.

Tag 1: Brust , Bizeps
- 4x Bankdrücken 20 / 12 /10 /8/
- 3x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln / Kabelzug über Kreuz 12/10/8
- 3x negativ 12/10/8
- 3x Butterfly 12/10/8
- 3x SZ Curls 12/10/8
- 3x Hammer Curls 12/10/8 jede seite
- 3x Konzentrationscurls 12/10/8 jede seite

Tag 2: Rücken , Trizeps
- 4x Klimmzüge 8-12
- 3x Gerät ähnelt dem Latzug zum Nacken mit nem breiten Griff / 8-15
- 3x Rudern mit der Langhantel vorgebeugt im Untergriff /15
- 3x Kreuzheben 15 /12 /10
- 3x Dips 15/15/15
- 3x French Press 12/10/8
- 2x Trizepsdrücken am Kabelzug Obergriff 12/ 10
- 2x Trizepsdrücken am Kabelzug Untergriff 12/10

Tag 3 : Beine , Schultern , Nacken
- 3x Kniebeugen 15-20 /10- 15 / 8 - 12
- 3x Hackenschmidt 15-20 /10- 15 / 8 - 12
- 3x Abduktion an der Maschine 12 / 10 /8
- 3x Adduktoren an der Maschine 12 / 10 /8
- 3x Wadenheben 20/15/10
- 3x Arnold Press 15/12/10
- 3x Langhantel/SZ aufrechtes rudern dann einmal nach oben runter zum nacken und dann wieder hoch 15/10/~
- 3x Seitheben für den hinteren Schulterkopf an der Maschine 12/ 10 /8
- 3x Nackenziehen 15/15/15
- 3x Nackenheben 15/15/15

Naja das wars erstmal . Bauch braucht niemand, nein Bauch trainiere ich zu Hause und da ist das egal. Ich würd gern mein Trainingsplan etwas anpassen, sodass ich wieder mal richtig Muskelkater bekomme.
Ich habe Mangel an der Schulter bräuchte da noch paar Tipps, welche Übungen ich noch miteinbeziehen sollte.
Trainiere 4-5x in der Woche.

Danke im Vorraus Freunde

 

[imported_Chris21]

Ganz ehrlich?! Den Plan kannst kübeln (auf gut österreichisch )

1) Viel zu viel Volumen
2) Warum einen 3er und keinen 2er oder alternierenden GKP?
3) Wie lange trainierst du schon?
4) Sonstige Daten wären hilfreich (hast du einen EP? Wie alt und schwer bist du? etc)

Meine persönliche Meinung: Du erreichst viel mehr, wenn du einen 2er oder GKP trainierst. Warum? Erstens ist die Frequenz höher und du kannst deine Koordinativen Fähigkeiten stärken. Dadurch resultiert eine bessere Bewegungsausführung und Mind-Body-Connection. Dadurch kannst du die Muskeln besser ansteuern und merkst somit auch mehr von der Übung um Zielmuskel.

Zweitens würde ich dir empfehlen die Wdh auf 6-8 für Grundübungen und 8-12 für Isos zu senken. Dafür pack bei den Grundübungen mehr Gewicht drauf und schon wirst du deinen erhoften Muskelkater haben

lg
Chris

ps du findest hier http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne 2er Splits und hier http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne die GKP

 

[Kaysi]

Habe die Angaben vergessen.
Alter : 18
Größe: 174~
Gewicht : 65kg
Trauiniere seit etwas mehr als ein Jahr wobei ich ein halbes Jahr regelmäßig trainiere.

1.) Viel zu viel Volumen? Bitte eine Erklärung
2.) Kenn die Unterschiede nicht
3.) Einen Ernährungsplan habe ich so richtig nicht , da es für mich etwas schwer ist sich daran zu halten. Jedoch versuch ich proteinreich zu essen und meine Kohlenhydrate durch Haferflocken vor dem Training einzunehmen. Ich nehme zZ Whey Protein und Kre- Alkalyn.

Die Übungen, die ich hier aufgelistet habe benutze ich ,weil ich dadurch dann jede Muskelpartie trainiere und die Trainingspläne hier kommen mir so kurz vor
Was sind Isos?

naja erstmal danke für die Antwort muss ihn noch etwas auseinander nehmen.

 

[premutos667]

die trainingspläne sind nicht kurz... die sind genau richtig. in diesem sport geht es nicht darum, möglichst viel zu machen. es geht darum, mit wenigen übungen genügend reize zu setzen.

ein Ganzkörperplan oder 2er split wäre bestimmt besser geeignet, als dein vierer split.

wenn du dir die mühe machen würdest, dich einzulesen, dann würden sich alle deine fragen beantworten.

 

[imported_Chris21]

wenn du dir die mühe machen würdest, dich einzulesen, dann würden sich alle deine fragen beantworten.

THIS!

Wenn du bereits über ein Jahr trainierst und den unterschied zwischen 2er Split und 3er Split bzw. GKP nicht kennst ist das echt traurig aber naja...

premutos hat alles bereits gesagt was zu sagen gibt und ich würde dir ans Herz legen (wenn dir der Sport wichtig ist) das du beginnst, dich hier einzulesen.

 

[yLegend]

TE 1: Push
4x Frontkniebeugen*
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken*
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken*
3x Seitheben, stehend
TE 2: Pull
4x Kreuzheben, gestr.*
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)*
3x Langhantelrudern*
4x Langhantelcurls



Der Plan hat 21 Sätze je Einheit. Deine ersten beiden Tage haben 22 Sätze.
Also sind es nichtmal viel weniger Übungen.
Dann machst du bei den Übungen mit * noch 1-2 Aufwärmsätze. Wenn die Intensität stimmt wirst du so für dne Plan ungefähr ne Stunde brauchen. Also auf keine Fall zu wenig

 

[Kaysi]

So Freunde,
Ich meld mich mal zurück.

@Chris21 der Unterschied zwischen zweier Split und dreier Split ist schon klar, keine Sorge. Was mich interessiert ist was das für einen Effekt auf den Körper hat... Man minimiert die Übungen auf 2 Tage und trainiert dann am Tag 3 Muskelgruppen. Naja sowas meinte ich eher...


@yLegend Meinte damit mehr Übungen für die einzelnen Muskeln und generell mehr Übungen als Sätze.. wobei das keinen Unterschied hast. Hast recht..

So jetzt zu meiner Erfahrung: Es ist für mich kein Problem die Übungen zu machen... mache sie sauber und ordentlich. Jedoch fühle ich mich nicht so sehr ausgeschöpft nach dem Training. Zumal bin ich etwas verzweifelt da ich in dem Plan keine Trizeps Übungen finde und ich meinen Trizeps nicht richtig trainieren kann. Trainiere durch Schrägbankdrücken und Dips nur die untere und obere Brust. Was ist mit der mittleren und äußeren und bla bla? Was ich gut finde sind die Beinübungen. Durch den Plan machen Beinübungen echt Spaß und motivieren einen Beine zu trainieren.
Habe jetzt meine 2.te Woche mit dem Push - Pull Training beendet und es fühlt sich etwas mager an. Gäbe dazu eine Alternative oder sollte ich diesen Trainingsplan weiter fortführen? Etwas ergänzen oder umändern?

Danke im Vorraus

 

[premutos667]

es gibt keine mittlere und äußere Brust. es gibt auch keine obere und untere Brust.

Trizeps wird bei allen Drückübungen mittrainiert: Bankdrücken, Schulterdrücken, etc...
Bizeps wird bei allen Zugübungen mittrainiert.

deshalb nicht notwendig separat zu trainieren. fürs ego kannst aber wenn es sein muss je eine einbauen.

die meisten erfolge würdest mit einem 2er machen (wahrscheinlich) - wobei 2er nicht heißt, dass du nur 2x ins studio gehst. sondern üblicherweise gehst bei einem 2er 4x ins Studio. womit du zweimal pro woche deinen gesamten körper trainierst, was einen solchen plan effektiver als höhere splits macht.

 

[yLegend]

Außerdem belasten vor allem Dips den Trizeps sehr stark. Ich kenn viele, die Dips als Trizepsübung machen.